Vrei sa castigi maratonul, dar nu reusesti sa maresti rezistenta alergarii? Desi s-ar putea sa-ti para ciudat, secretul este sa te opresti pentru moment din alergat, adica sa faci o serie de exercitii de rezistenta pentru alergatori care promit cresterea agilitatii si construirea muschilor, iar muschii sunt pilonul pe care se sprijina orice activitate fizica.
Marirea rezistentei pentru alergatori!
Cel mai bun exercitiu de incalzire este cel „pe calcaie” deoarece ajuta la intarirea muschilor tibiei, ai talpii piciorului si ai rezistentei gambelor. Flexeaza picioarele, ridica degetele complet de pe podea si mentine-ti echilibrul pe calcaie. Mergi inainte timp de un minut. Odihneste-te si mai fa inca 15 repetari.
Rotatia picioarelor lucreaza abdomenul, soldurile, cvadricepsii si muschii fesieri. Intinde-te pe podea si pune mainile sub ceafa. Ridica picioarele la 90 de grade si flexeaza picioarele. Roteste-le catre interior de la genunchi, dar fara sa le apropii, si apoi roteste calcaiele in afara cat de mult poti. Incordeaza abdomenul si ridica trunchiul usor, extinde picioarele intr-o pozitie care sa deseneze litera V de la genunchi continund sa rotesti in afara calcaiele, fara sa lasi trunchiul inapoi pe podea. Revino la pozitia initiala si fa 15 repetari.
Pentru acest exercitiu ai nevoie de o minge de fitness si este practic o flotare dinamica care implica cei mai profunzi muschi abdominali. Aseaza-te intr-o pozitie de facut flotari departand picioarele la nivelul umerilor si pune mainile pe minge, cu palmele impreunate. Incordeaza abdomenul si incepe sa te rotesti in sensul acelor de ceasornic cu ajutorul coatelor, apasand pe antebrate pe tot parcursul miscarii. Incearca sa pastrezi corpul la cat mai stabil si nu te relaxa cu pieptul pe minge. Fa 15 astfel de rotiri alternand directiile.
Dupa flotari, n-ar strica insa si cateva genuflexiuni.
Stai cu picioarele putin mai departate decat nivelul umerilor si du mingea de fitness deasupra capului, folosind ambele brate. Du soldurile in spate, indoaie genunchii si coboara intr-o genuflexiune joasa aducand mingea mai in fata (nu indoi coatele). Apasa pe talpi si revino la pozitia initiala, de 15 ori.
Un alt exercitiu de rezistenta pentru alergatori la fel de eficient este si urmatorul. Acesta ajuta la dezvoltarea bicepsilor femurali si la flexarea soldurilor in timpul alergarii.
Aseaza-te pe spate, cu bratele pe langa corp si palmele pe podea, genunchii indoiti si calcaiele pe minge. Apasa pe calcaie, incordeaza abdomenul si ridica soldurile de pe podea. Continua sa tii soldurile ridicate de pe podea si roteste mingea sub corp, dar fara sa blochezi genunchii. Indreapta genunchii si revino la pozitia initiala. Fa 15 repetari in total.
Daca este incepator, incearca acest plan de alergat special pentru tine! De asemenea, este important sa cunosti cele 10 reguli esentiale pentru a alerga corect.
