Daca ai sti ca ai la indemana ceva complet gratuit, accesibil oricand si care si-a dovedit categoric beneficiile pentru metabolism, oase, sistem imunitar si starea de dispozitie, n-ai fi dispusa sa incerci? Este vorba despre exercitiile fizice cu greutatea corpului sau exercitii calistenice.
Studiile arata ca oamenii pierd aproximativ 3 kg de masa musculara in fiecare 10 ani, din cauza sedentarismului. Tot acesta cauzeaza si scaderea ratei metabolice. Motive suficiente pentru a incepe acum sa faci miscare, fara niciun fel de presiune sau pregatiri deosebite. Nu ai nevoie de echipamente speciale sau de abonament la sala. Te poti antrena oriunde, oricand.
Sumar:
De ce sa faci exercitii calistenice
Exercitiile aerobice au, fara indoiala, o multime de beneficii importante, printre care si pierderea in greutate. Dar, sa-ti dezvolti masa musculara este un aspect la fel de important, adesea ignorat de sexul frumos.
Exercitiile calistenice sprijina dezvoltarea masei musculare si ajuta la mentinerea formei fizice de-a lungul vietii. Numeroase studii au demonstrat ca musculatura bine definita este foarte benefica pentru inima, circulatia sanguina, plamani, productia de hormoni si chiar pentru activitatea cerebrala.
Aceste studii coreleaza antrenamentele de forta cu:
- musculatura dezvoltata;
- niveluri normale de colesterol;
- tensiune arteriale normala;
- reducerea stresului;
- somn odihnitor;
- nivel crescut de energie;
- cantitate mai mare de oxigen directionata spre musculatura;
- dureri musculare si articulare reduse sau chiar absente;
- echilibrarea ratei metabolice;
- risc scazut de accidente afectiuni cardiovasculare.
Un alt beneficiu mai putin cunoscut al exercitiilor care utilizeaza greutatea corporala si al exercitiilor de forta in general este acela ca reusesc sa compenseze efectele negative ale dietelor repetate sau ceea ce cunoastem sub denumirea de efect yo-yo.
Infometarea, reducerea si eliminarea unor alimente importante nu vor ajuta organismul din punctul de vedere al sanatatii si al structurii. O persoana care urmeaza diete drastice ani de-a randul pierde masa musculara atat prin inaintarea in varsta cat si printr-un aport caloric redus, care nu-i ofera nutrientii necesari pentru a-si mentine forta si sanatatea.
Musculatura este esentiala in procesul de mentinere a unei sanatati si greutati normale, intrucat reprezinta un tesut activ din punct de vedere metabolic; mai exact, muschii solicita mai multe calorii decat grasimea, doar pentru ca exista.
De cate ori trebuie sa faci exercitii calistenice
Cei mai multi specialisti recomanda sa integram in rutina noastra cel putin doua, trei sesiuni de exercitii de forta saptamanal. In mod ideal, fiecare ar trebui sa fie un antrenament complet, care sa puna in miscare toate grupele musculare din organism sau macar pe cele principale (spate, picioare, brate, abdomen).
Pentru fiecare sesiune de antrenament incearca sa alegi intre 8 si 10 exercitii diferite, care vizeaza diferite grupe musculare, cu accent pe cele care te intereseaza in mod special. Fiecare exercitiu trebuie repetat de 8-12 ori intr-un set.
Dupa terminarea antrenamentului de forta, se recomanda exercitii de stretching, de minimum 3 ori pe saptamana, pentru a evita durerile musculare, dar si pentru a creste flexibilitatea si timpul de recuperare al organismului.
Exercitii calistenice – Beneficii
Chiar daca principalul tau scop are sau nu legatura cu scaderea in greutate sau dezvoltarea masei musculare, tine cont ca exercitiile care folosesc greutatea corpului au multiple beneficii, unele cu mult mai importante decat imbunatatirea aspectului fizic.
Iata cateva moduri in care exercitiile calistenice te pot ajuta sa-ti mentii functiile cognitive, imunitare, cardiovasculare si hormonale la cote inalte!
- Ajuta la dezvoltarea si mentinerea masei musculare
Asa cum am subliniat, dezvoltarea masei musculare are o importanta cruciala in mentinerea unui metabolism puternic. Pe masura ce inaintam in varsta, in mod normal acesta incetineste. De aici si predispozitia celor mai multi oameni de a lua in greutate o data cu varsta.
Masa musculara este extrem de importanta in pastrarea unei greutati normale, sanatoase si pentru functii metabolice optime. In general, cu cat ai o masa musculara mai dezvoltata, cu atat rata metabolica este mai mare, ceea ce inseamna ca ai un consum caloric mai mare, doar pentru a-ti mentine greutatea si implicit poti slabi mai usor, daca asta urmaresti.
Un exemplu foarte elocvent in acest sens il reprezinta atletii, care pot slabi, chiar daca mananca mult. Si asta nu se datoreaza doar faptului ca se antreneaza mai multe ore pe zi, cat mai ales faptului ca au musculatura foarte dezvoltata, iar muschii ard mai multe calorii decat grasimea.
Exercitiile cu greutatea propriului corp pot cauza si o accentuare a productiei de hormoni de crestere. Acestia sunt considerati adevarate elixiruri ale tineretii, in primul rand pentru ca ne ajuta sa ardem grasimile.
- Imbunatatesc sanatatea inimii
Exercitiile de orice fel ajuta inima sa pompeze sange cu mai multa putere si mai eficient. Acest lucru reduce presiunea sanguina si imbunatateste starea sistemului circulator in general. Inima devine mai puternica, precum orice alt muschi, atunci cand este antrenata.
Exercitiile de forta sunt legate in mod direct si de niveluri mai mici ale colesterolului din sange. De asemenea, riscurile de atac cerebral vascular sau infarct sunt si ele diminuate.
De fapt, exercitiile calistenice sunt recunoscute pentru rolul lor de a creste longevitatea in general, de a proteja impotriva bolilor grave si de a imbunatati calitatea vietii, prin sustinerea musculaturii si reglarea metabolismului. O dovada in acest sens este si faptul ca, mai nou, chiar si pacientii care se recupereaza dupa infarct ori alte boli cardiovasculare primesc indicatii de exercitii dinamice regulate, pentru a-si intari inima.
- Reduc riscul de diabet
Exercitiile reprezinta un remediu natural impotriva diabetului zaharat, intrucat ajuta la eliminarea glucozei (a zaharului) din sange si la depozitarea sa ca glicogen in muschi, de unde poate fi utilizata ca sursa de energie mai tarziu.
- Imbunatatesc starea de spirit si lupta cu depresia
Unii medici si antrenori vorbesc despre exrecitiile fizice ca despre un antidepresiv natural. Antrenamentele au capacitatea de a reduce stresul, imbunatati respectul de sine, increderea, abilitatile de a rezolva problemele. Sunt, totodata nemaipomenite si pentru sanatatea emotionala si ne ajuta sa avem un somn odihnitor seara de seara.
Atunci cand faci sport, organismul elibereaza endorfine, compusi chimici care dau o stare de bine, care cresc nivelul de energie si care te inveselesc, ajutand in lupta cu depresia.
- Ajuta la mentinerea functiilor cognitive
Prin efectele lor anti-imbatranire si energizante, antrenamentele de forta sunt de obicei asociate cu longevitatea si o reducere a degenerescentei ADN-ului. Hormonii secretati in urma sportului ajuta celulele creierului sa se regenereze, chiar si in perioada de imbatranire a unui organism.
Hormonii secretati in timpul activitatii sportive ajuta celulele nervoase sa se regenereze, chiar si in momentul in care o persoana imbatraneste. De asemenea, exercitiile scad stresul oxidativ si inflamatiile, factori strans legati de degenerescentele nervoase cum ar fi Alzheimer sau dementa.
- Imbunatatesc sanatatea oaselor si a articulatiilor
O masa musculara dezvoltata protejeaza oasele si articulatiile, intrucat muschi mai puternici inseamna ca nu este nevoie ca doar articulatiile sa faca toata treaba, atunci cand vine vorba despre miscare.
S-a dovedit ca exercitiile fizice ajuta la ameliorarea durerilor de spate, glezne, solduri si in acelasi timp cresc densitatea osoasa. Toate acestea ajuta la prevenirea fracturilor, demineralizarilor osoase si osteoporozei.
Te ajuta exercitiile calistenice sa slabesti?
Da si nu. Oamenii sunt extrem de diferiti din punctul de vedere al efectelor pe care exercitiile le au asupra lor, iar la toate aceste variabile se adauga altele cum ar fi stilul de viata – alimentatia, orele de somn, nivelul de stres – toate acestea joaca un rol esential in ceea ce priveste capacitatea de a pierde kilogramele in plus.
Chiar daca aceste exercitii pot creste apetitul, masa musculara solicita mai multe calorii decat grasimea corporala. Asadar, chiar daca va creste numarul caloriilor ingerate, nu trebuie sa ne facem griji ca vom luam in greutate.
In plus, chiar daca nu te ajuta in mod special sa slabesti, cu siguranta vor schimba in mod benefic aspectul corpului si tonusul general.
Exercitii calistenice
Singurele 7 exercitii de care ai nevoie ca sa fii mereu in forma
