Unul dintre antrenamentele care iti va stimula in mod garantat inima si intregul corp este cardio. Cand spunem exercitii cardiovasculare – sau pe scurt, exercitii cardio – spunem miscare intr-un ritm care iti va accelera ritmul cardiac. Ca atare, specialistii spun ca nu vei reusi doar sa transpiri si sa iti pui sangele in miscare, dar vei simti si toate senzatiile pozitive pe care le implica acest tip de antrenament.
Insa cardio nu trebuie neaparat sa insemne alergare pe banda sau in parc, sau bicicleta de orice fel. Daca nu iti place sa transpiri alergand sau mergand pe bicicleta, exista o multime de alte exercitii cardio eficiente si activitati precum HIIT, drumetii, inot si vaslit. In plus, unele miscari de forta te vor lasa si ele fara respiratie, servind ca un exercitiu cardio bonus.
Sumar:
Beneficiile exercitiillor cardio
Exercitiile cardio sunt benefice si pentru altceva in afara de puls. Ele te ajuta sa mentii o greutate sanatoasa si sa dormi mai bine, imbunatatesc fitness-ul cardiorespirator, reduc riscul de boli cardiovasculare si de glicemie mare si chiar extind speranta de viata, potrivit unui studiu NIH.
De asemenea, un studiu din 2015 a constatat ca persoanele care au finalizat un program de exercitii cardio de 4 saptamani au resimtit la final:
– o stare de bine amplificata
– o reducere a stresului psihologic
– o reducere a stresului perceput
– mai putina epuizare emotionala
Exercitiile cardio pot fi, de asemenea, utile pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca. Cercetatorii au descoperit ca subiectii la studiu de sex feminin care au participat la un curs de Zumba timp de 8 saptamani au avut efecte semnificative statistic in ceea ce priveste:
– reducerea masei de grasime
– imbunatatirea pierderii de greutate corporala
– imbunatatirea indicelui de masa corporala
– reducerea procentului de grasime
Un secret al exercitiilor cardio este ca iti poti creste intensitatea antrenamentelor, reducand timpul de cardio la jumatate, daca optezi pentru antrenamente HIIT in circuit. De ce? Cu cat intensitatea efortului creste, cu atat vei folosi mai multa energie si oxigen, iar efectul after-burn pe care il vei experimenta va fi mai puternic. Ceea ce inseamna ca vei continua sa arzi calorii la o rata mai mare dupa antrenament, pe masura ce organismul revine la programul sau obisnuit.
1. Genuflexiune cu saritura
Ce spun specialistii? Cand vrem sa generam putere, e bine ca lucrurile sa fie simple, astfel incat sa ne putem concentra pe un efort 100%. In plus, exercitiul activeaza cvadricepsul, fesierii, gambele si trunchiul.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de genuflexiune, cu picioarele aliniate cu umerii, degetele de la picioare indreptate inainte si coapsele paralele cu podeaua. Tine trunchiul in pozitie verticala si mainile stranse in fata pieptului.
Impinge in picioare pentru a le indrepta si sari de la podea balansand bratele intinse in spatele corpului. Aterizeaza inapoi in pozitie de genuflexiune.
2. Genuflexiune sumo cu lovitura
Ce spun specialistii? Un exercitiu foarte benefic pentru antrenamentul cardio, imbinand beneficiile genuflexiunilor in varianta sumo cu beneficiile miscarii ritmice ce implica lovirea cu pumnii in aer. Genuflexiunile sumo cu lovitura lucreaza stabilitatea trunchiului, muschii bratelor, cvadricepsul si fesierii si accelereaza considerabil pulsul, marind astfel rezistenta cardio.
Mod de executare
Porneste din stand si execta o genuflexiune sumo, cu picioarele departate. Executa o lovitura de pumn in partea stanga, apoi in partea dreapta, rasucind usor si corpul catre partea in care lovesti cu pumnul.
3. Genuflexiune bulgareasca split
Ce spun specialistii? Desi nu te va lasa fara respiratie, acest tip de genuflexiune iti va intari cvadricepsul si fesierii.
Mod de executare
Porneste din stand, la o distanta de aproximativ 60 de cm de o suprafata ridicata (treapta, banca, scaun etc.). Optional, poti tine o greutate cu o mana sau cu ambele.
Intinde piciorul stang in spate si sprijina-l pe suprafata ridicata. Indoaie genunchii pentru a-ti cobori corpul cat mai mult, tinand umerii inapoi si pieptul sus.
Fa o pauza, apoi apasa in calcaiul drept pentru a reveni la pozitia de start.
4. Genuflexiune si clean cu kettlebell
Ce spun specialistii? Acest exercitiu este excelent pentru construirea skill-urilor mentale si lucreaza mai multe grupe musculare.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie similara cu cea de genuflexiune, cu soldurile inapoi, genunchii indoiti si torsul aplecat in fata, aproape paralel cu podeaua si tine un kettlebell in fata ta, pe sol.
Incordeaza fesierii si impinge soldurile in fata, pentru a indrepta picioarele si a ridica greutatea, pe langa tibie. Cand greutatea ajunge la nivelul genunchilor, indoaie coatele si trage de ea brusc pana la piept. Indoaie genunchii, du soldurile inapoi si coboara intr-o genuflexiune. Cand coapsele ajung intr-o pozitie aproape paralela cu solul, impinge in picioare pentru a le intinde si revino in stand.
5. Burpee
Ce spun specialistii? Aceasta miscare lucreaza muschii intregului corp si nu necesita echipament. Nu sari peste acest exercitiu, pentru ca el iti ofera un antrenament excelent.
Mod de executare
Porneste din stand in picioare, cu mainile pe langa corp si sari in aer. Pe aterizare, coboara in genuflexiune si aseaza palmele pe sol. Sari cu picioarele in spate, pentru a forma o plansa si simultan, coboara pieptul catre sol. Pe ridicare sari din nou pentru a aduce picioarele direct sub corp. Sari din nou si revino la pozitia de start.
6. Sarituri pe loc cu departarea mainilor si picioarelor
Ce spun specialistii? Sariturile pe loc cu departarea mainilor si picioarelor implica intregul corp si sunt un mod foarte bun de a lucra inima, plamanii si muschii intr-un singur exercitiu.
Mod de executare
Porneste din stand, sarind cu bratele intinse in lateral si picioarele larg departate. Sari si adu bratele pe langa corp si picioarele pe linia mediana. Sari din nou, extinzand bratele si picioarele. Repeta.
7. Sarituri creion
Ce spun specialistii? Este o miscare minunata pentru incalzire, mai ales daca ti-e greu sa conectezi picioarele si gleznele. Saritura creion lucreaza trunchiul, gambele si picioarele, insa ai grija sa nu blochezi genunchii.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si bratele pe langa corp.
Sari in sus si in jos pe partea mediana a talpii. Efectueaza cat mai multe repetari in 45 de secunde.
8. Sarituri cu genunchii sus
Ce spun specialistii? Sariturile cu genunchii sus sunt un exercitiu de mare impact, ceea ce inseamna ca sunt foarte benefice pentru oase si articulatii puternice, insa ele sunt si dificil de sustinut pentru a construi rezistenta cardio, astfel ca iti vor accelera cu adevarat ritmul cardiac.
Mod de executare
Porneste din stand si sari drept in sus, ducand genunchii la piept. Aterizeaza usor si repeta imediat. Efectueaza cat mai multe repetari timp de 20 de secunde la efort maxim, urmate de 10 secunde de odihna.
9. Alergare pe loc
Ce spun specialistii? Cand alergi pe loc, iti misti corpul ca si cum ai alerga, dar ramai in acelasi punct. Un studiu din 2015 a constatat ca alergarea pe loc poate reduce oboseala musculara, poate imbunatati capacitatea de exercitiu aerob si poate intari muschii. Cercetatorii au mai notat ca alergarea pe loc imbunatateste flexibilitatea, pasul si stabilitatea lombara.
Alergarea pe loc poate face parte dintr-un antrenament pe intervale, astfel:
– alearga pe loc 2 minute
– mareste viteza timp de 1 minut
– odihneste-te 1 minut
– alearga pe loc 3 minute
– odihneste-te 1 minut
10. Alergare pe loc cu genunchii sus
Ce spun specialistii? Activitatea flexorilor soldului si miscarile de saritura te ajuta sa creezi mai multa putere in miscare. Incearca sa mentii explozii scurte si concentreaza-te sa ridici genunchii ca si cum ai face miscarea alpinistului in piciaore. Exercitiul lucreaza cvadricepsul, gambele, flexorii soldului si trunchiul.
Mod de executare
Porneste din stand si indoaie bratele la 90 de grade cu coatele pe langa corp si mainile la inaltimea soldurilor in fata corpului. Indoaie piciorul drept si ridica genunchiul, astfel incat sa atingi palma. Revino cu piciorul drept pe sol si repeta rapid pe partea stanga. Continua sa alternezi partile, marind viteza pentru o provocare suplimentara.
11. Alergare pe loc, cu calcaiele la sezut
Ce spun specialistii? Este o miscare excelenta pentru incalzire, ce lucreaza muschii hamstrings, muschii gambei si trunchiul. Un pelvis neutru te va ajuta sa profiti la maxim de aceasta miscare.
Mod de executare
Porneste din stand, cu trunchiul incordat. Du calcaiul drept la spate pentru a atinge fesierul drept si apoi du-l inapoi pe sol si repeta rapid pe partea opusa. Continua sa alternezi si accelereaza pentru o provocare suplimentara. Efectueaza cat mai multe repetari in 30 de secunde.
12. Fandare split cu lovituri de minge
Ce spun specialistii? Acest exercitiu este exelent pentru ca lucreaza simultan umerii si oblicii, ca si partea inferioara a corpului.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de fandare, tinand o minge medicinala in fata soldului stang. Incordeaza trunchiul si mentine o fandare izometrica, in timp ce balansezi mingea cu forta, in arc. Bate mingea in pamant pe exteriorul piciorului stang. Revino la start. Efectueaza cat mai multe repetari timp de 45-60 secunde, apoi schimba partile.
13. Fandare cu bataie
Ce spun secialistii? Fandarea cu atingerea piciorului cu mana este un exercitiu cardio foarte eficient pentru partea inferioara a corpului, dar si pentru stabilitatea trunchiului, oferind beneficii cardio suplimentare fata de fandarile simple.
Mod de executare
Fa un pas in spate cu piciorul stang si coboara intr-o fandare cu genunchii flexati la 90 de grade. Sprijina-ti greutatea pe piciorul drept si revino la pozitia verticala, ridica piciorul stang pana cand il poti atinge cu mana dreapta. Revino in pozitie de fandare.
14. Miscarea patinatorului viteza
Ce spun specialistii? In viata de zi cu zi nu avem parte de suficienta miscare laterala, asa ca acest exercitiu este excelent pentru a mentine soldurile si genunchii puternici si targeteaza muschi precum gluteus mediu. In plus, lucreaza cvadricepsul, fesierii si gambele.
Mod de executare
Porneste din stand, cu talpile aliniate cu soldurile. Sari cu piciorul drept in partea dreapta, permitand piciorului stang sa treaca in spate intr-o reverenta usoara, si misca bratele pe langa corp, imitand practic miscarea unui sportiv de patinaj viteza.
15. Miscarea alpinistului
Ce spun specialistii? Acest exercitiu nu iti lucreaza doar umerii si trunchiul, ci implica si flexorii soldului si este util in special pentru alergatori si dansatori.
Mod de executare
Porneste din pozitie de plansa, cu picioarele departate la o latime de sold si mainile departate la o latime de umar. Du genunchiul drept la piept si apoi revino la pozitia de start. Repeta pe partea opusa si continua sa schimbi partile, efectuand cat mai multe repetari in 45 de secunde.
16. Pasul ursului
Ce spun specialistii? Pasul ursului reprezinta o provocare excelenta pentru coordonare si te ajuta sa construiesti stabilitatea gleznei mai ales la deplasarea inapoi. El lucreaza umerii, trunchiul si cavdricepsul.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa cu sprijin pe palme si pe genunchi, cu umerii aliniati cu incheietura mainii si cu genunchii aliniati cu soldurile, la cativa centimetri de covorasul pentru exercitii.
Paseste inainte cu palma stanga si piciorul drept in acelasi timp, ca si cum ai merge in patru labe si continua apoi cu un pas inainte cu mana dreapta si piciorul stang.
Tine spatele drept si soldurile stabile. Fa trei pasi inainte, urmati de trei pasi inapoi.
17. Balansari de kettlebell
Ce spun specialistii? Balansarea cu kettlebell lucreaza fesierii si trunchiul, fiind o miscare excelenta pentru a genera energie, avand in acelasi timp un impact scazut. O balansare cu kettlebell se va traduce intr-o genuflexiune, plansa si saritura mai puternice si te va ajuta sa inveti sa decelerezi o greutate in miscare.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie similara cu cea de genuflexiune, cu soldurile in spate, genunchii usor indoiti si trunchiul aplecat inainte la 45 de grade. Tine de manerul unui kettlebell cu ambele maini, bratele intinse spre podea si kettlebell-ul intre genunchi pe podea.
Intr-o singura miscare, incordeaza fesierii, indreapta picioarele, ridica trunchiul si impinge soldurile inainte, balansand greutatea la inaltimea pieptului, cu bratele drepte si abdomenul incordat. Revino cu kettlebell-ul intre coapse.
18. Impins de la umar cu un singur brat
Ce spun specialistii? Impinsul de la umar este o miscare extrem de simpla, dar iti lucreaza umerii, cvadricepsul si trunchiul.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele mai departate de o latime de sold. Tine o gantera (sau un kettlebell) in mana dreapta si indoaie bratul drept cu cotul aproape de corp, astfel incat greutatea sa se sprijine pe umar. Pune mana stanga pe sold. Coboara usor soldurile intr-un sfert de genuflexiune.
Impinge rapid in picioare si intinde-le, impingand simultan kettlebell-ul sau gantera in sus, pana cand bratul drept este complet extins deasupra capului. Cu control, coboara greutatea la pozitia initiala.
19. Flotare asimetrica
Ce spun specialistii? Pozitia diferita a mainilor la aceasta varianta de flotare te va ajuta sa lucrezi mai multe grupe de muschi din zona pieptului si bratelor.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de flotare cu sprijin pe genunchi, cu mana stanga pozitionata in exterior. Coboara-ti trunchiul ca si cum ai executa o flotare obisnuita, indreapta mainile si reia miscarea cu mana dreapta catre exterior.
20. Plansa pe antebrate cu ridicare in plansa inalta
Ce spun specialistii? Acest exercitiu lucreaza umerii, pieptul, tricepsul si trunchiul si construieste coordonarea si increderea in partea superioara a corpului. In ceea ce priveste forma, ai grija ca mainile sa fie sub umeri, astfel incat gatul sa nu devina incordat.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa joasa, cu antebratele pe sol si coatele sub umeri. Ridica antebratul drept si impinge in palma pentru a extinde bratul drept. Repeta miscarea cu mana stanga, pana ajungi intr-o pozitie de plansa inalta, cu soldurile cat mai drepte. Inverseaza miscarea si revino la start.
21. Plansa cu sarituri si atingerea umarului
Ce spun specialistii? Aceasta miscare de plansa are toate beneficiile unei sarituri pe loc, lucrand suplimentar partea de sus a corpului si trunchiul, asa ca iti va antrena si umerii si trunchiul.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa pe antebrate si sari cu picioarele mai departate de o latime de umeri, pentru a ajunge intr-o forma de V, atingand in acelasi timp umarul stang cu mana dreapta. Revino tot in saritura, cu picioarele in pozitia initiala de plansa.
Sari din nou departand picioarele si schimba mana, atingand umarul drept cu mana stanga.
22. Sarit coarda
Ce spun specialistii? In primul rand, impactul este bun pentru sanatatea oaselor si a articulatiilor. De asemenea, insa, miscarile simple si repetitive ca aceasta sunt excelente pentru un antrenament cardio in care te concentrezi pe rezistenta.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele unite si bratele pe langa corp. Indoaie coatele (tot pe langa corp), dar deschide antebratele si coboara-le pana la nivelul soldurilor.
Incepi sa descrii cercuri mici cu ambele antebrate intr-o miscare inainte si in acelasi timp sari rapid cu picioarele.
Exercitiile cardio pe aparate
Daca alegi sa faca antrenamente cardio la sala, poti lua in considerare urmatoarele tipuri de exercitii pe aparate.
Eliptica
Aparatul eliptic poate oferi beneficiile cardio ale mersului sau alergarii, cu impact redus asupra articulatiilor. Aparatele eliptice sunt benefice pentru persoanele cu probleme articulare, cum ar fi artrita.
Aparatul pentru scari
Aparatul pentru urcat scari intareste partea inferioara a corpului. Atunci cand folosesti acest aparat va trebui sa te asiguri ca mentii o postura buna pe tot parcursul exercitiului.
Poate dura ceva timp pentru a construi rezistenta cand te antrenezi pe un astfel de aparat, asa ca acorda-ti timp suficient pentru a te concentra pe cresterea duratei seriilor.
Bicicleta de exercitii
Bicicleta de exercitii este utila persoanelor cu probleme articulare, deoarece pune mai putin stres asupra articulatiilor decat alte aparate cardio. Bicicleta de exercitii lucreaza muschii picioarelor, iar partea buna este ca iti poti alege singur ritmul in care pedalezi.
Banda de alergare
Cand folosesti banda de alergare nu faci altceva decat sa alergi in mod obisnuit, insa impactul asupra articulatiilor va fi mai mic. Banda de alergare este, de asemenea, usor de reglat pentru nevoile fiecarui individ. Incepi intr-un ritm potrivit nivelului tau de fitness.
Aparatul de ramat
Aparatul de ramat ofera un antrenament total al corpului. In plus, are avantajul ca nu are impact si nu implica sustinerea greutatii.
Concluzie
Exista multe exercitii cardio disponibile daca iti doresti sa atingi sau sa mentii o greutate moderata sau sa devii mai sanatos. Fii constient de limitele tale si asigura-te ca nu te fortezi prea mult. De asemenea, retine ca pentru a fi sanatos si a atinge sau a mentine o greutate moderata e nevoie de o combinatie intre o dieta echilibrata si exercitii fizice.
Sursa foto: Freepik.com
