Ne indreptam din ce in ce mai mult catre eficientizare, in toate domeniile vietii personale sau profesionale. Pentru unele dintre noi, din ce in ce mai putine, timpul nu este o problema, iar desfasurarea unor antrenamente lungi este o solutie viabila. Pentru majoritatea, insa, obiectivul il reprezinta antrenamente scurte si cat mai eficiente.
Din fericire, exista exercitii care iti lucreaza toti muschii corpului, exercitiile de baza, pe care le putem alege pentru a obtine un antrenament complet, scurt si cat mai eficient. Astfel, vom putea avea rapid rezultatele dorite, indiferent ca este vorba despre dezvoltarea musculaturii sau pierderea in greutate. Ambele obiective au ca punct comun importanta exercitiilor care lucreaza simultan grupele principale de muschi.
Daca eficienta este pentru tine o prioritate atunci cand vine vorba despre antrenamente, sfatul meu este sa te concentrezi mai mult asupra exercitiilor de baza, deoarece acestea iti solicita principalele grupe musculare, decat asupra celor de izolare, dedicate unei singure grupe de muschi. De asemenea, sunt foarte versatile si suporta numeroase variatii.
Exercitii care iti lucreaza toti muschii – pentru antrenamente scurte si eficiente
Avantajele antrenamentelor compuse din exercitii care iti lucreaza toti muschii sunt numeroase. Inainte de toate, vor contribui la dezvoltarea unei constitutii armonioase a corpului.
In plus, astfel de antrenamente sunt ideale atunci cand vrei sa slabesti. Instructorii de fitness recomanda persoanelor supraponderale antrenamente complete, formate din exercitii de baza, de 2-3 ori pe saptamana. Grupele principale de muschi solicitate in timpul acestor exercitii necesita mai multa energie pentru coordonarea miscarilor. Acest lucru va creste inclusiv arderile calorice.
Pentru ca antrenamentele formate din exercitii de baza sa fie eficiente, ele trebuie efectuate de 3 ori pe saptamana, nu zilnic. In general, lunea, miercurea si vinerea.
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercitiu compus care iti lucreaza toti muschii corpului, in special grupele musculare din partea inferioara a corpului.
Tehnica de executare
- stai dreapta, cu picioarele putin mai departate decat distanta dintre umeri
- incordeaza abdomenul si indoaie usor genunchii, coborand posteriorul cand genunchii sunt indoiti la 90°
- mentine pozitia cateva secunde, apoi apasa pe calcaie si revino la pozitia initiala
- inspira atunci cand iti cobori corpul, expira cand te ridici
Pentru a spori dificultatea exercitiului poti folosi una sau doua greutati.
Daca forma clasica de genuflexiune ti se pare banala sau iti plac provocarile, poti incerca aceste variatii de genuflexiuni!
2. Burpee
Burpees sunt si ele foarte eficiente. Iti solicita toate grupele principale de muschi si se executa la o intensitate ridicata, motiv pentru care se numara printre cele mai bune exercitii pentru slabit.
Studiile au descoperit ca acest tip de exercitiu stimuleaza arderea grasimilor cu pana la 50%, comparativ cu formele moderate de antrenament. De asemenea, stimuleaza metabolismul, ceea ce presupune ca vei arde calorii pe intreg parcursul zilei, nu doar in timpul executarii lor. Asadar, daca obiectivul tau este acela de a slabi, include burpees in antrenamentul tau.
Citeste si: Burpees: cum se executa corect si ce beneficii iti aduc
3. Indreptari
Indreptarile iti lucreaza muschii picioarelor, bicepsii femurali, posteriorul, muschii trunchiului, spatelui si bratelor.
Tehnica de executare
- stai cu picioarele usor departate si genunchii usor flexati;
- cu o greutate in fiecare mana, apleaca-te ca in imagine;
- revino la pozitia initiala si executa 8-10 repetari;
4. Plank
Despre plank va ma povesteam si cu alte ocazii si revin, deoarece beneficiile si eficacitatea acestui exercitiu sunt deosebit de mari. Cu acest exercitiu iti vei tonifia in special abdomenul, dar si bratele, umerii si picioarele. Cu alte cuvinte, vei executa un singur exercitiu pentru toate grupele principale de muschi.
Tehnica de executare
Plansa cu mainile drepte, varianta clasica a exercitiului, este pozitia de inceput pentru efectuarea flotarii. Stai sprijinita in palme, cu bratele drept si privirea in podea, astfel incat corpul tau sa formeze o linie diagonala. Pozitia se mentine intre 30-60 de secunde.
Citeste si: Plank – 8 variatii pentru un abdomen sculptat
5. Plank/flotare cu minge Bosu
Tehnica de executare
- pozitioneaza mainile pe marginile mingei Bosu, ca un imagine;
- mentine pozitia timp de 30-60 de secunde;
- din aceasta pozitia, pentru cresterea intensitatii, poti executa flotari;
6. Plank lateral cu ridicarea piciorului
Tehnica de executare
- stai sprijinita in mana dreapta;
- din aceasta pozitie ridica trunchiul, apoi piciorul si mana stanga;
- revino la pozitia initiala si repeta;
7. Fandari
Fandarile iti lucreaza in intregime partea inferioara a corpului. Acest lucru nu doar ca te va ajuta sa-ti tonifiezi picioarele si muschii fesieri, dar, in acelasi timp, atunci cand executi exercitii care iti solicita mai multe grupe de muschi, rata metabolica va creste, iar tu vei arde mai multe calorii.
In plus, atunci cand executi fandari, lucrezi inclusiv muschii din regiunea mediana a corpului, ai spatelui si abdomenului.
Tehnica de executare
- stai cu picioarele usor departate, privirea in fata si mainile sprijine in solduri;
- tine o greutate in fiecare mana sau o greutate cu ambele maini, pentru a spori dificultatea exercitiului;
- executa fandarile din mers, insa nu pe o distanta prea lunga; rezuma-te la un numar de 10 repetari pe serie;
Citeste si: 10 variatii de fandari pentru picioare suple
8. Abdomene
Abdomenele tonifiaza si dezvolta mai ales musculatura regiunii mediene. Dar, in afara de acest avantaj major, abdomele imbunatatesc echilibrul, tocmai prin dezvoltarea muschilor din regiunea trunchiului, precum si postura si iti lucreaza inclusiv alte grupe de muschi.
In numai 10 minute de abdomene, o persoana care cantareste in aproximativ 70 de kilograme poate topi pana la 54 de calorii, iar 10 minute de abdomene efectuate la intensitate ridicata pot topi pana la 98 de calorii.
Cu toate acestea, specialistii recomanda efectuarea abdomenelor in seturi a cate 12 repetari, la intensitate redusa, cu miscari controlate.
Tehnica de executare
- stai intinsa pe spate, cu picioarele drepte si mainile la ceafa;
- adu genunchii in dreptul pieptului si ridica umerii de la sol;
- indreapta piciorul drept, astfel incat sa formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua in timp ce aduci cotul drept spre genunchiul stang;
- repeta aceeasi miscare si pentru piciorul stang-cotul drept;
Mai multe variatii de abdomene gasesti aici!
9. Flotarile
Flotarile solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si ard un numar cosiderabil de calorii.
Tehnica de executare
- pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele in extensie completa si capul in prelungirea corpului.
- coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge aproape de sol;
- revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin perfect intinse.
Citeste si: Flotarile: executare corecta, beneficii si variatii
