De ce trebuie sa faci exercitii cu greutati?
Pentru ca, pe cat de putin tentante ti se par, pe atat sunt de folositoare pentru indeplinirea obiectivului tau: indepartarea surplusului de grasime si un corp perfect tonifiat! Stiu, odata ce pasesti in sala, esti tentata sa te repezi la aparatele de cardio, insa bine ar fi sa incluzi in antrenamentul tau cateva exercitii cu greutati, acestea fiind esentiale pentru femei pentru prevenirea osteoporozei, pentru intarirea ligamentelor si a tendoanelor si pentru indreptarea posturii.
De asemenea, exercitiile cu greutati sunt esentiale pentru contracararea efectelor negative ale numeroaselor ore de stat jos, in fata calculatorului, in fiecrare zi, intarind corpul, crescand flexibilitatea si diminuand riscul de intinderi sau rupturi.
Citeste mai multe despre beneficiile extraordinare ale ridicarii de greutati in fitness aici.
Iar daca iti faci griji ca vei dezvolta muschi inestetici pentru o femeie, stai linistita! Nu te vei transforma in Schwarzenegger peste noapte, iar daca nu ma crezi, poti intreba orice culturist cat de mult antrenament si cat ce atentie deosebita trebuie acordata alimentatiei pentru a vedea chiar si cele mai mici rezultate din acest punct de vedere. Ceea ce vei obtine cu o mai mare usurinta va fi un corp ferm si puternic, dar la fel de feminin.
Sfaturi simple pentru primele exercitii cu greutati
In primul rand, ideal ar fi ca, daca nu esti foarte informata in ceea ce priveste acest tip de antrenament, sa ceri ajutorul unui antrenor personal care iti va indica exact acele exercitii cu greutati potrivite pentru forma ta, sau chiar al persoanelor din jur care le executa frecvent. Incepe cu greutatile mici, nu te avanta la ganterele pe care cu greu le ridici de pe podea si nu uita sa ai mereu langa tine sticluta cu apa, deoarece iti vei solicita puternic muschii, iar acestia au nevoie de apa din plin pentru o recuperare rapida.
De asemenea, inainte de fiecare sesiune de exercitii cu greutati, dedica 5 minute exercitiilor cardio pentru incalzire si pentru a scadea riscul de accidentare, iar dupa acestea ai grija sa faci si cateva exercitii de streching, mentinand fiecare intindere 20 – 30 secunde pentru a diminua febra musculara care, inevitabil, va aparea dupa primele eforturi de acest tip.
Exercitii cu greutati – recomandari pentru incepatori:
– Executa cate 2 seturi de exercitii a cate 10 – 12 miscari si incearca sa incluzi in antrenament in jur de 8 tipuri exercitii cu greutati diferite.
– Alege gantere cu o greutate care sa iti permita sa executi toate aceste exercitii, iar daca nu esti sigura de puterea ta, alege-le pe cele mai mici, pentru inceput.
– Scade greutatea ganterelor cu 5% la urmatorul antrenament daca nu poti egala performanta din primul antrenament sau creste-o cu 5 – 10% daca simti ca ai fi putut ridica mai mult prima data. Scopul tau trebuie sa fie sa iti termini seturile de exercitii simtindu-ti muschii obositi, dar fara a fi complet extenuata.
– Inspira de fiecare data cand iti contractezi muschii si n-ar fi rau nici sa numeri fiecare contractie pentru a te forta sa respire corect. Pe masura ce te vei obisnui cu exercitiile, vei putea creste greutatea ganterelor si timpul dedicate acestora.
Mult spor! 🙂
