Ca sa fii mereu in forma ai nevoie de o motivatie de fier, un plan pe termen lung si multa perseverenta. Trebuie sa fii pregatita sa urmezi cu strictete un program de antrenament saptamanal si sa te antrenezi chiar si atunci cand este ultimul lucru pe care l-ai face.
Ti-am pregatit mai jos o lista cu exercitii de baza pe care sa le folosesti pentru a-ti organiza un plan de antrenament rapid, dar eficient, astfel incat sa fii mereu in forma. Fiecare dintre ele iti lucreaza corpul aproape in intregime, astfel ca nu vei neglija nicio grupa musculara in timpul efectuarii lor.
Exercitiile sunt nemaipomenite mai ales daca esti la inceput si nu detii inca foarte multe cunostinte in domeniu.
Exercitii de care ai nevoie ca sa fii mereu in forma
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile iti lucreaza absolut toti muschii picioarelor. Asadar, daca iti doresti picioare suple si un posterior bombat, genuflexiunile sunt exercitiul care n-ar trebui sa lipseasca din antrenamentul tau.
Cum se fac:
- stai dreapta, cu picioarele putin mai departate decat distanta dintre umeri;
- incordeaza abdomenul si indoaie usor genunchii, coborand posteriorul;
- mentine pozitia cateva secunde, apoi apasa pe calcaie si revino la pozitia initiala;
- inspira atunci cand iti cobori, expira cand te ridici;
Citeste si: 10 Variante de genuflexiuni pe care TREBUIE sa le incerci
2. Plank
Motivele pentru care insist iarasi asupra acestui exercitiu sunt numeroase. Beneficiile si eficacitatea acestui exercitiu sunt deosebit de mari. Te va ajuta sa-ti tonifici in special abdomenul, dar si bratele, umerii si picioarele; un singur exercitiu pentru toate grupele principale de muschi.
Cum se face:
Daca varianta clasica este prea usoara pentru tine, iti propunem sa incerci aceste 8 Variatii de plank pentru un abdomen sculptat!
3. Fandari
Fandarile iti lucreaza in intregime partea inferioara a corpului, precum si muschii din regiunea mediana. Acest lucru nu doar ca te va ajuta sa-ti tonifiezi picioarele si muschii fesieri, dar, in acelasi timp, atunci cand executi exercitii care iti solicita mai multe grupe de muschi, rata metabolica va creste, iar tu vei arde mai multe calorii.
Cum se fac:
- stai cu picioarele usor departate si privirea indreptata inainte;
- fa un pas in fata, flexand genunchii, ca in imagine;
- revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
Pentru dificultate sporita, iti recomandam si:
10 Variatii de fandari pentru picioare suple
4. Flotari
Foarte putine sunt exercitiile care solicita in acelasi timp muschii pieptului, bratelor, umerilor, spatelui, abdomenului si regiunii mediene si ard un numar cosiderabil de calorii la fel cum o pot face flotarile.
Cum se fac:
In componenta flotarii intra 3 miscari:
- pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele in extensie completa si capul in prelungirea corpului;
- coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge aproape de sol;
- revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin perfect intinse.
Iti recomandam si: Flotarile: executare corecta, beneficii si variatii
5. Abdomene
Atunci cand vine vorba despre eliminarea grasimii din regiunea mediana, abdomenele se numara printre cele mai eficiente exercitii, alaturi de plank.
Specialistii recomanda efectuarea abdomenelor in seturi a cate 12 repetari, la intensitate redusa, cu miscari controlate.
Cum se fac:
- intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, la distanta aproximativ egala cu cea dintre umeri. Talpile trebuie sa se afle in contact complet cu solul si sa ramana in intregime sprijinite de podea pe toata durata exercitiului;
- Tine bratele in forma de X la piept sau adu palmele in dreptul cefei;
- expira atunci cand iti ridici trunchiul si inspira in timp ce revii la pozitia initiala;
- Ridica-te la aproximativ 45°, nu 90°! Foloseste-te de muschii abdominali pentru a te ridica de la sol, nu de brate sau de solduri (acesta este unul dintre motive pentru care este mai bine sa tii bratele la piept, nu la ceafa).
- Tine barbia in fata si gatul drept.
Pentru diversificare, incearca si:
10 Variatii de abdomene pentru un abdomen perfect plat
6. Indreptari
Indreptarile iti lucreaza muschii picioarelor, bicepsii femurali, posteriorul, muschii trunchiului, spatelui si bratelor. Asadar, ai suficiente motive pentru care sa le incluzi in antrenamentul tau.
Cum se fac:
- tine o greutate (10 kg) in mana stanga;
- stai in picioare, cu centrul de greutate pe piciorul drept si piciorul stang usor ridicat de la sol;
- flexeaza usor genunchiul drept;
- apleaca-te in fata in timp ce extinzi piciorul stang in spate, ca in imagine;
- coboara greutatea cat mai aproape de sol, dupa care revino la pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
- se executa 3 seturi a cate 15 repetari pentru fiecare picior;
7. Alergatul
De preferat in aer liber, dar este in regula si banda de alergat atunci cand conditiile meteo nu sunt favorabile. Pe langa faptul ca are beneficii uimitoare pentru sanatate, te poate ajuta sa slabesti si este un antrenament ideal pentru tonifierea muschilor picioarelor si muschilor abdominali.
Citeste si: Alergatul pe banda VS. Alergatul in aer liber
Incepe acum! Plan de alergat pentru incepatori: sfaturi si alimentatie
