Sa recunoastem: uneori umerii pot parea subrezi, chiar si in zilele bune. Insa mobilitatea la miscarile deasupra capului si o articulatie buna a partii superioare a corpului sunt atat de importante pentru viata de zi cu zi, incat merita sa aloci timp pentru a antrena forta si flexibilitatea umerilor in toate razele de miscare. Si nu exista un alt mod mai bun de a atinge acest obiectiv decat cu o serie de exercitii de mobilitate pentru umeri cu kettlebell.
Sumar:
De ce este important sa iti antrenezi flexibilitatea?
Flexibilitatea este cruciala pentru mentinerea formei fizice generale, pentru ca permite miscarea articulatiilor fara durere. Desi lasata adesea pe un loc inferior, pentru ca oamenii cauta mai degraba forta sau rezistenta, flexibilitatea aduce multe beneficii, cum ar fi o postura imbunatatita, performanta si un risc redus de accidentare.
Flexibilitatea nu inseamna sa iti poti contorsiona corpul in pozitii extreme, ci mai degraba atingerea unei raze optime de miscare a articulatiilor, ceea ce va duce la o performanta mai buna in activitatile zilnice si la o performanta sportiva superioara.
Considerate un echipament de antrenament de forta, kettlebell-urile pot fi si un instrument eficient pentru imbunatatirea flexibilitatii.
Designul kettlebell-urilor, manerul echilibrat si faptul ca greutatea se extinde in continuarea mainii permit executarea de exercitii cu o raza mai extinsa de miscare, contribuind astfel in mod direct la o flexibilitate sporita.
Antrenarea mobilitatii umerilor
Daca durerea lombara este cea mai raspandita problema in randul celor care se antreneaza, pe locul doi se afla, cel mai probabil, durerile de umeri.
Fie ca este vorba despre o lovitura care limiteaza amplitudinea miscarii, despre hipermobilitatea care face mai probabila luxatia, sau despre o ruptura a cofei rotatorilor, o leziune extrem de frecventa in cabinetele medicilor ortopezi, problemele de umar sunt omniprezente. Iata de ce antrenarea regulata a mobilitatii umerilor este o necesitate.
De cele mai multe ori incercam sa remediem aceasta problema pentru a elimina limitarile si pentru a avea o raza mare de miscare, cand de fapt ceea ce lipseste este stabilitatea si forta.
Chiar si atunci cand intelegem de ce avem nevoie, solutiile nu sunt cele potrivite.
Nesfarsitele variante de „exercitii pentru cofa rotatorilor”, cum ar fi fluturarile pentru umeri, exercitiile “Scarecrow” pentru umeri si greutatile de 1.5 kg sunt solutia cel mai la indemana, insa in general toate acestea produc mai mult decat durere locala.
Desi cateva dintre aceste miscari au o anumita importanta, exista si alte exercitii mult mai utile pentru stabilizarea si intarirea muschilor si a altor tesuturi ale zonei umerilor si scapulei.
Exercitii pentru umeri cu kettlebell
Iata mai jos sapte exercitii pentru umeri cu kettlebell, pe care le poti adauga in rutina ta de antrenament.
1. Presa pentru umeri cu un singur brat
E adevarat ca presele pentru umeri cu haltera (cu doua maini) pot oferi o serie intreaga de beneficii, insa utilizarea unui singur brat adauga o componenta suplimentara de stabilitate si te va ajuta sa eviti „trisatul” si antrenarea partii puternice si sa ascunzi astfel un dezechilibru.
Presele unilaterale vor implica mai mult partea inactiva, pentru ca aceasta va trebui sa contrabalanseze forta pe care o generezi cu bratul activ.
Presa cu un singur brat cu kettlebell-ul lucreaza in principal deltoizii, trapezul, cofa rotatorilor, tricepsul si muschii trunchiului.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar.
Ridica un kettlebell intr-o mana si tine-l la nivelul claviculei, cu palma indreptata spre piept.
Incordeaza abdomenul si fesierii, indreapta bratul si impinge kettlebell-ul deasupra capului.
Coboara greutatea mentinand controlul si foloseste reflexul de intindere pentru a initia urmatoarea repetare.
Pont de forma: Mentine dreapta incheietura mainii active si creaza o tensiune stabilizatoare strangand in pumn mana bratului inactiv. Incearca sa mentii directia kettlebell-ului sus-jos.
2. Presa deasupra capului cu mers si trecere in “caratul valizei”
La fel ca si la presele cu un singur brat, poti folosi o gantera pentru ambele miscari si/sau o bara scurta pentru “ caratul valizei”. Insa designul compact al kettlebell-ului si concentrarea masei pe o zona mai mica faciliteaza obtinerea si pastrarea alinierii adecvate, mai ales la componenta de ridicare deasupra capului, in care umarul este cel mai vulnerabil.
Acest exercitiu este excelent pentru umeri, trunchi si pentru forta prizei, dar targeteaza si alte grupe de muschi datorita diferentelor in modul de a sustine greutatea.
Presa deasupra capului cu mers si trecere in “caratul valizei” lucreaza umerii (deltoizii), tricepsul, abdominalii, oblicii, trapezul si antebratele, dar si cvadricepsul si fesierii si stabilizatorii soldului.
Mod de executare
Repeta primii trei pasi ai presei cu kettlebell cu un singur brat.
Fa cativa pasi prin sala, prin casa, prin garaj sau pe alee, dar verifica inainte spatiul pe care il ai disponibil deasupra capului.
Continua pana cand incepi sa simti o usoara oboseala la nivelul bratului, umarului sau coloanei toracale.
Coboara lent greutatea pana cand ajunge jos, pe langa corp.
Continua sa mergi pana cand obosesti iar.
Schimba bratele si reia cu pozitia de ridicare deasupra capului si apoi treci iar la “caratul valizei”.
Pont de forma: Cand greutatea este deasupra capului, imagineaza-ti o linie dreapta care trece prin sold, incheietura mainii, cot si umar.
Incepi cu o greutate mai mica, pe care te gandesti ca o poti gestiona. Cand treci la “caratul valizei”, du greutatea mai in spate decat ai face-o in mod normal, astfel incat mana activa sa fie intre buzunarul lateral si cel din spate.
3. Ridicare turceasca
Dintre toate exercitiile pe care le poti face pentru a remedia problema umerilor, ridicarea turceasca este fara doar si poate cea mai importanta. De ce? Pentru ca necesita o pozitie de presa orizontala (atunci cand stai intins pe sol) si o pozitie de presa deasupra capului si testeaza integritatea complexului umarului, nu doar in pozitie statica, ci si in miscare.
In plus, spre deosebire de multe miscari, ridicarea presupune controlul traseului unui kettlebell in planul transversal, motiv pentru care este recomandata adesea jucatorilor de golf.
Ca sa nu mai vorbim de faptul ca bratul inactiv trebuie sa asigure stabilizarea din umar atunci cand iti misti corpul din culcat in fandare, apoi in stand si din nou in culcat.
Pentru ca ridicarea este un exercitiu extrem de tehnic, fii atent la modul de executare, dar cel mai indicat este sa cauti un antrenor care sa te ajute sa stapanesti cat mai bine aceasta miscare.
Aceasta miscare compusa testeaza rezistenta si stabilitatea intregului corp, si joaca un rol esential in imbunatatirea flexibilitatii.
Ridicarea turceasca implica mai multe grupe de muschi, cum ar fi umerii, soldurile, fesierii, abdomenul si multe altele, ceea ce o face un exercitiu pentru intregul corp.
Mod de executare
Intinde-te pe spate cu un picior intins si genunchiul celuilalt picior indoit si talpa pe sol. Aseaza un kettlebell langa umarul stang si apuca manerul acestuia cu mana stanga.
Tine in continuare kettlebell-ul cu mana stanga si foloseste mana dreapta pentru a-l deplasa spre centrul corpului si apoi extinde cotul stang.
Dupa ce blochezi bratul, lasa umarul stang sa se deplaseze spre spate. Mana stanga si cotul trebuie sa fie in linie dreapta deasupra umarului stang. Incearca sa mentii aceasta aliniere pe tot parcursul exercitiului.
Roteste-te pe cotul drept, tinand privirea la kettlebell.
Cu bratul drept intins, impinge cu piciorul drept in sol si extinde cotul drept tinand palma pe sol si asezata in linie dreapta fata de bratul care tine kettlebell-ul deasupra capului.
Incordeaza fesierii si impinge cu piciorul drept in sol, ridicand soldurile spre tavan.
Foloseste bratul si piciorul drept pentru a te sprijini si trage piciorul stang sub solduri. Aseaza apoi genunchiul drept sub trunchi, privind in continuare in sus, catre kettlebell.
Muta-ti greutatea corpului spre partea dreapta si ridica-ti trunchiul in pozitie verticala. Cand mana dreapta se desprinde de sol, trage de umar inapoi si intoarce bratul spre exterior. Ar trebui sa te afli acum intr-o pozitie de fandare.
Foloseste-ti piciorul stang pentru a te impinge in sus din pozitia inferioara a fandarii, cu trunchiul drept si greutatea centrata pe solduri.
Adu piciorul drept in fata, astfel incat sa se intalneasca cu stangul si ridica-te, cu talpile orientate in fata si departate la o latime de umar. Bratul stang trebuie sa fie complet intins deasupra capului si bratul drept intins in fata ta.
Inverseaza miscarea si revino pe sol.
Pont de forma: Nu folosi niciodata abordarea AMRAP atunci cand executi ridicari turcesti, ci mai degraba concentreaza-pe calitate si aloca suficient timp intre repetari.
Alege pentru inceput o greutate mai usoara decat crezi ca poti ridica, pana cand reusesti sa stapanesti tehnica adecvata. De asemenea, alege o portiune a ridicarii pe care sa poti face o pauza la fiecare repetare (de exemplu in partea de fandare cu bratul deasupra capului sau in partea de rotire pe cot).
4. Balansari cu kettlebell-ul
Balansarile cu kettlebell-ul sunt un exercitiu dinamic, cu numeroase beneficii, inclusiv cresterea flexibilitatii in zone adesea neglijate, cum ar fi soldurile. Acest exercitiu multi-articular targeteaza umerii, abdomenul, marele dorsal, soldurile, fesierii si ischio-gambierii.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele mai departate de o latime de umar si cu un kettlebebll pe podea, in fata ta. Apleaca-te din solduri si, cu spatele drept, prinde kettlebell-ul cu ambele maini, cu o priza supinata (palmele orientate in sus).
Incordeaza fesierii si partea posterioara a coapselor, revino rapid in pozitie verticala, balanseaza kettlebell-ul intre picioare, flexand genunchii si soldurile.
Mentine o pozitie neutra a spatelui si nu lasa zona lombara sa se arcuiasca excesiv.
Foloseste energia generata de solduri si fesieri pentru a balansa kettlebell-ul in fata si in sus, pana cand ajunge la nivelul umerilor.
In acest punct bratele trebuie sa fie intinse, iar miscarea sa provina din solduri si din balansarea kettlebell-ului, nu din triceps.
Lasa kettlebell-ul sa coboare controlat inapoi intre picioare, tinand spatele drept.
5. Morisca executata cu kettlebell-ul
Morisca este un exercitiu clasic, ce ofera beneficii unice atat pentru antrenamentul de forta, cat si pentru flexibilitate.
El implica in primul rand trunchiul, umerii si soldurile, insa adevarata sa atractie consta in natura dinamica, ce promoveaza flexibilitatea generala.
Raza ampla de miscare implica si imbunatateste mobilitatea mai multor grupe musculare.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar sau putin mai mult.
Tine un kettlebell cu o mana pe partea laterala a corpului, cu bratul intins deasupra capului, perpendicular pe sol.
Indoaie usor cotul, astfel incat kettlebell-ul sa se sprijine confortabil pe antebrat.
Incepi sa rotesti trunchiul in directia opusa mainii care tine kettlebell-ul.
Indoaie usor genunchiul opus kettlebell-ului si lasa bratul liber pe langa picior, astfel incat trunchiul sa fie inclinat in lateral.
Mentinand bratul cu kettlebell-ul deasupra capului, incepi sa-ti cobori corpul spre piciorul indoit. Mana libera poate atinge usor piciorul sau solul atunci cand cobori, dar ai grija sa tii spatele drept si genunchiul indoit.
Revino lent in pozitie verticala, folosind muschii abdomenului si ai spatelui pentru a te impinge in sus. Revino cu trunchiul in pozitia initiala, mentinand kettlebell-ul deasupra capului pe toata durata miscarii.
6. Genuflexiune goblet cu kettlebell-ul
Genuflexiunea goblet cu kettlebell-ul este recunoscuta pentru simplitatea sa, insa este un exercitiu cu beneficii profunde. Desi principalele sale capacitati tin de imbunatatirea fortei, ea joaca un rol esential si in promovarea flexibilitatii.
Genuflexiunea goblet implica anumite grupe musculare critice, inclusiv cvadricepsul, fesierii, soldurile si trunchiul, fiind astfel un exercitiu pentru intregul corp.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele putin mai departate de o latime de umar, cu kettlebell-ul in fata ta. Tine kettlebell-ul cu ambele maini, cu mainile sub partea superioara a kettlebell-ului si coatele indreptate in jos.
Incepi sa cobori in genuflexiune, indoind genunchii si ducand soldurile inapoi.
Tine spatele drept si privirea indreptata inainte pe tot parcursul miscarii. Coboara pana cand coapsele ajung intr-o pozitie paralela cu solul sau cat poti de jos.
Impinge in picioare folosind forta muschilor din partea inferioara a corpului si revino la pozitia initiala.
Incearca sa intinzi complet picioarele si sa incordezi muschii fesieri in partea de sus a miscarii.
7. Rotiri deasupra capului cu kettlebell-ul
Desi par o miscare simpla, rotirile deasupra capului cu kettlebell-ul ofera beneficii complete pentru partea superioara a corpului.
Acest exercitiu targeteaza bratele, umerii si trunchiul si este utilizat la scara larga pentru capacitatea sa de a imbunatati mobilitatea si flexibilitatea in aceste zone.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si cu un kettlebell in mana.
Tine kettlebell-ul in fata pieptului, cu coatele indreptate in jos si cu palmele orientate catre partea de sus a kettlebell-ului.
Ridica kettlebell-ul, astfel incat sa fie pozitionat in dreptul fruntii.
Roteste kettlebell-ul in jurul capului intr-o miscare circulara, astfel incat sa treaca pe langa spatele urechii si sa ajunga din nou in pozitia initiala.
Dupa ce efectuezi un numar de repetari intr-o directie, schimba directia miscarii si roteste kettlebell-ul in sens invers.
Mentine forma corecta si miscarea controlata pe tot parcursul exercitiului, fara sa te fortezi in exces si fara sa-ti arcuiesti spatele sau sa te misti intr-un mod ce ar putea provoca leziuni.
Siguranta si eficienta antrenamentului cu kettlebell-ul
Inainte de a incepe un antrenament pentru flexibilitate cu kettlebell-ul, nu uita cateva aspecte esentiale.
Forma este esentiala. Tehnica adecvata este cruciala pentru a obtine beneficiile flexibilitatii si pentru a evita accidentarile.
Incepi cu greutati usor de gestionat. Greutatile mai mari iti pot sabota forma sau iti pot provoca leziuni. Incepi cu kettlebell-uri mai usoare, ce asigura o executare confortabila a miscarilor.
Respiratie corecta. Fiecare dintre aceste miscari cu kettlebell-ul trebuie efectuata cu o tehnica de respiratie adecvata. Ritmul respiratiei ajuta la executarea in siguranta a exercitiilor, ajutand organismul sa-si foloseasca intregul potential.
Incalzire. Inainte de a te antrena cu un kettlebell, nu uita ca trebuie sa faci si o incalzire. Incalzirea te asigura ca muschii sunt pregatiti corespunzator pentru exercitiile mai solicitante.
Progres treptat. Flexibilitatea se obtine in timp. Consecventa, rabdarea si progresia treptata joaca un rol vital in atingerea obiectivelor de flexibilitate.
Combinarea antrenamentului cu kettlebell-ul cu alt antrenament pentru flexibilitate
Desi kettlebell-urile contribuie in mod cert la imbunatatirea flexibilitatii, nu trebuie sa renunti la exercitiile dedicate de stretching sau mobilitate. Pentru cele mai bune rezultate, combina antrenamentele cu kettlebell cu exercitiile traditionale de flexibilitate.
Nu uita ca antrenamentul pentru flexibilitate, ca orice alt obiectiv de fitness, necesita consecventa. Includerea exercitiilor cu kettlebell in antrenamentul tau poate oferi o variatie placuta si poate genera imbunatatiri vizibile ale flexibilitatii.
Asculta-ti intotdeauna corpul si, sub indrumarea corecta, antrenamentul cu kettlebell poate fi un instrument eficient pentru a te ajuta sa obtii o flexibilitate sporita, dezvoltand in acelasi timp si forta, rezistenta si fitness-ul general.
Sursa foto: Freepik.com
