Ghid de antrenament: exercitii pe grupe musculare

Nu exista niciodata cel mai oportun moment pentru a incepe sa te antrenezi. Pur si simplu o faci! Indiferent care ar fi obiectivul tau, nu trebuie sa neglijezi niciuna dintre grupele principale de muschi. In cazul antrenamentelor pentru femei, exercitiile incorporate ar trebui sa vizeze mai ales regiunile problematice ale corpului, cele predispuse asimilarii grasimii: abdomen, brate, picioare, fesieri. Daca esti abia la inceput si iti doresti sa iti alcatuiesti singura un program de antrenament complet, ti-am pregatit o serie de exercitii pe grupe musculare, dintre care sa le poti alege pe cele mai potrivite pentru tine.

Exercitii pe grupe musculare, pentru un antrenament complet

Exercitii pentru brate

Exercitiul 1

• stai cu picioarele usor departate si tine cate o greutate in fiecare mana;
• ridica cele doua greutati spre piept, mentinand coatele cat mai aproape de corp in timpul executarii miscarii;
• coboara mainile la pozitia initala si repeta;

Exercitiul 2

• tine cate o gantera in fiecare mana, ca in imagine, si genunchii usor flexati;
• ridica cele doua greutati la nivelul umerilor;
• revino cu mainile la pozitia initiala si repeta;

Exercitiul 3

• tine o gantera in fiecare mana;
• apleaca-te in fata si flexeaza genunchii;
• indoaie coatele, ca in imagine;
• extinde bratele in spate, astfel incat sa fie paralele cu solul;
• revino numai cu mainile la pozitia initiala si repeta;

Exercitiul 4

• tine o greutate in fiecare mana, ca in imagine;
• extinde bratele;
• flexeaza bratele pentru a ajunge la pozitia initiala si repeta;

Exercitii pentru spate

Exercitiul 1

• stai cu fata in sus, picioarele intinse, perfect drepte, usor ridicate si cu mainile pe podea;
• din aceasta pozitie, ridica-ti picioarele, apoi trunchiul pe care il vei sprijini cu mainile ca si cum ai face lumanarea;
• din pozitia de lumanare fa 6 forfecari, departand piciorele cat poti de mult;

Exercitiul 2

• stai cu fata in jos si mainile si piciorele intinse, perfect drepte;
• ridica-ti piciorele, mainile, pieptul si capul;
• din aceasta pozitie alterneaza ridicarea piciorului stang si a mainii drepte, apoi a piciorului drept si a mainii stangi; (atentie: nu trebuie sa atingi podeaua)
• se executa timp de 10 secunde;

Exercitiul 3

• stai in sezut, cu picioarele usor departate si spatele drept;
• extinde mainile in lateral;
• in timp ce inspiri, roteste-ti trunchiul in partea stanga si apleaca-te incet deasupra piciorului stang, expirand in acelasi timp, pana cand ajungi in exteriorul acestuia; din aceasta pozitie forteaza 3 extinderi scurte;
• revino la pozitia initiala si reia miscarea in partea dreapta;
• se executa 3 astfel de serii;

Exercitiul 4

• stai pe-o parte, sprijinindu-te in mana si cu piciorele usor indoite, unul peste celalalt;
• din aceasta pozitie, ridica-ti trunchiul si extinde cealalta mana pana iti ajunge deasupra capului;
• revino la pozitia initiala;
• se executa un set a cate trei repetari pentru fiecare parte;

Exercitii pentru abdomen

Exercitiul 1

1. stai intinsa pe spate; ridica mainile (cu tot cu umeri, gat si cap) si picioarele astfel incat sa fie indreptate spre tavan, ca in imagine;
2. coboara picioarele si mainile simultan;
3. revino la pozitia initiala si repeta;

Exercitul 2

1. stai intinsa pe spate si tine coatele indoite la 90 de grade, ca in imagine;
2. ridica-ti trunchiul de la sol si apropie bratul stang de genunchiul drept flexat;
3. revino incet la sol in pozitia initiala, apoi repeta miscarea brat drept-picior stang pentru a finaliza o repetare;

Exercitiul 3

1. stai intinsa pe spate si ridica picioarele, ca in imagine;
2. incordand muschii abdomenului, ridica-ti soldurile si posteriorul de la sol;
3. revino usor la pozitia initiala apoi repeta;

Exercitiul 4

1. stai intinsa pe spate, cu bratele extinse deasupra capului si picioarele flexate si departate, ca in imagine;
2. trage adanc aer in piept si ridica-te de la sol pana cand atingi podeaua cu mainile in fata picioarelor;
3. revino in pozitia initiala si repeta;

Exercitii pentru pectorali

Pentru ca acest program de exercitii sa dea rezultat este nevoie ca greutatile pe care le vei folosi sa nu fie prea usoare si sa nu faci pauze mai mari de 90 de secunde intre serii. Executa aceasta rutina de 2 sau 3 ori pe saptamana, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Exercitiul 1

• stai intinsa pe spate cu mainile ridicate, tinand 2 greutati
• din aceasta pozitie coboara mainile pana in dreptul pieptului
• repeta de 10 ori

Exercitiul 2

• stai sprijinita cu mainile si varfurile picioarelor in podea, astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta paralela cu solul
• din aceasta pozitie ridica-ti corpul sprijinindu-te in maini
• repeta de 10 ori

Pentru a diversifica antrenamentul incearca si flotari in plan inclinat!

Exercitiul 3

• stai intinsa pe o banca de abdomene ajustata la un unghi de 15, 30 de grade
• mentine-ti picioarele la sol
• tine cate o greutate in fiecare mana si ridica bratele
• revino in pozitia initiala
• repeta de 10 ori

Exercitiul 4

• stai intinsa pe banca de abdomene
• ia cate o greutate in fiecare mana
• tine mainile intinse si coatele usor indoite
• coboara mainile pana cand coatele ajung in dreptul umerilor
• repeta de 10 ori

Exercitii pentru fesieri

Exercitiul 1

• stai cu picioarele apropiate si tine mainile impreunate in fata pieptului pentru echilibru, ca in imagine;
• din aceasta pozitie flexeaza genunchii si coboara-ti posteriorul pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua;
• revino in pozitia initiala;

Exercitiul 2

• stai cu picioarele apropiate si tine mainile impreunate in fata pieptului pentru echilibru, ca in imagine;
• din aceasta pozitie flexeaza genunchii si coboara-ti posteriorul pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua;
• ridica-te, indreapta-ti complet picioarele si ridica piciorul stang in spate;
• revino in pozitia initiala si repeta miscarea si pentru piciorul drept pentru a finaliza o repetare;

Exercitiul 3

• stai cu picioarele distantate si tine mainile in fata pentru echilibru, ca in imagine;
• din aceasta pozitie flexeaza genunchii si coboara-ti posteriorul pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua;
• revino in pozitia initiala;

Exercitiul 4

• stai cu picioarele distantate si tine mainile in fata pentru echilibru, ca in imagine;
• din aceasta pozitie flexeaza genunchii si coboara-ti posteriorul pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua;
• ridica-te, indreapta-ti complet picioarele si ridica piciorul stang in lateral;
• revino in pozitia initiala si repeta miscarea si pentru piciorul drept pentru a finaliza o repetare;

Exercitii pentru picioare

Exercitiul 1 

1. stai cu picioarele usor departate si privirea indreptata inainte;
2. fa un pas in fata, flexand genunchii, ca in imagine;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

Exercitiul 2 

1. stai cu picioarele usor departate si privirea indreptata inainte;
2. fa un pas in spate, flexand genunchii, ca in imagine;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

Exercitiul 3 

1. stai cu picioarele usor departate, privirea indreptata inainte si mainile in dreptul pieptului;
2. fa un pas mare in lateral, flexand genunchiul;
3. revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

Exercitiul 4

• stai cu genunchii flexati, picioarele sprijinite pe calcaie si mainile pe langa corp;
• ridica trunchiul, apoi revino la sol atingand podeaua, dupa care repeta miscarea;
• se executa 3 seturi a cate 15 repetari;