Consumul in exces al mancarurilor bogate in carbohidrati, cumulat cu un stil de viata sedentar, are ca rezultat acumularea de kilograme in plus, atat in zona abdomenului, cat si pe coapse si fese.
Pentru a reveni la niste forme rotunde si sexy este nevoie, in primul rand, sa-ti transformi stilul de viata sedentar, intr-un stil de viata activ. Asadar, este benefic sa dedici cateva minute din timpul tau unor exercitii de tonifiere a muschilor fesieri. De asemenea, e bine sa iti continui activitatile zilnice, cum ar fi sa faci curat, sa mergi la cumparaturi sau sa urci scarile in loc sa folosesti liftul.
Desigur aceste masuri s-ar putea dovedi insuficiente pentru muschii fesieri. In astfel de cazuri, este nevoie de un expert care sa-ti indice tipurile de exercitii adaptate in functie de constructia ta fizica.
Exercitii pentru fesieri si femurali recomandate de Jenny Johnson
Vrei un posterior ridicat si rotund? Aceste exercitii recomandate de antrenoarea de fitness Jenny Johnson iti vor lucra muschii fesieri si femurali din orice unghi, dandu-le un aspect tonifiat si frumos.
Subiect: Jenny Johnson
Obiectiv: de a scapa de 4% grasime, de a-si mari tonusul muscular si de a-si face fesele „sa se deplaseze catre nord”
Rezidenta in Carolina de Nord – S.U.A., Jenny este o femeie de 65 de kg, 1,75 m, care concureaza cu succes in concursurile de fitness.
„Vreau sa fiu cat mai in forma pentru o competitie, asa ca dau jos cam 5 kg in 6 saptamani inaintea concursului. Daca ma antrenez inteligent pot obtine rezultatele dorite. Antrenamentul pentru aceste zone dureaza cam 30 de minute. In mod normal le antrenez doar o data pe saptamana, iar in cele 6 saptamani dinaintea unui concurs, o zi da, o zi nu.
Imi antrenez bicepsii femurali separat de cvadricepsi. Sunt mai mici si pentru ca vreau sa mai creasca, utilizez greutati mari si doar cateva repetari. Ma antrenez intens, cu pauze mici intre serii si forma foarte stricta a executiei.”
4 exercitii pentru fesieri si femurali
Urcari pe bancheta
Acest exercitiu dezvolta fesierii, femuralii si muschii care stabilizeaza genunchii. Plasati-va in fata unei banci sau platforme de 50 cm inaltime. Pasiti cu piciorul drept pe bancheta si ridicati tot corpul impingand in calcai. In varful miscarii ridicati genunchiul piciorului liber in sus ca la baschet, apoi coborati-l inapoi pe sol. Repetati de 20 de ori, apoi schimbati piciorul. Executati 2 serii pentru fiecare picior, iar cand devine usor puteti tine gantera in maini.
Indreptari cu gantere cu picioarele drepte
Le puteti executa cu gantere sau cu bara, incepand din pozitia de drepti cu umerii trasi pe spate si pieptul scos ca la armata. Pastrand aceasta pozitie a trunchiului si fara sa indoiti genunchii, indoiti-va din bazin fara sa curbati coloana, tinand 2 gantere in maini sau o bara. La revenire incercati sa nu folositi lombarii, ci femuralii si fesierii. Va recomand 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
Indreptari in stil sumo
Acesta este un exercitiu care mareste curbura femuralilor. Imi place sa folosesc gantere la acest exercitiu, dar puteti foarte bine sa folositi si o bara. Alegeti o greutate cu 10% mai mica ca la indreptarile cu picioarele lipite. Departati picioarele mult mai larg ca latimea umerilor, cu varfurile picioarelor orientate inspre exterior, cu spatele drept si pieptul scos in afara.
Aplecati-va inainte lasand fesele sa se miste inapoi. Duceti ganterele pana cand sunt aproape sa atinga solul, opriti-va o clipa, apoi ridicati-va incordand fesele si femuralii. Executati 3 serii de cate 15 repetari.
Fandari
Cu o pereche de gantere in maini si picioarele apropiate, faceti un pas mare inainte si putin la stanga cu piciorul drept punand calcaiul jos prima oara, in asa fel incat talpile sa fie pe aceeasi linie. Coborati genunchiul stang pana la 2 cm de sol, faceti o mica pauza de o secunda si apoi, impingand in calcaiul drept, reveniti la pozitia initiala. Dupa 20 de repetari, schimbati piciorul. Efectuati cate trei serii a 20 de repetari. ”
