Exercitii pentru imbunatatirea vitezei

Fie ca esti un atlet dedicat, un “razboinic de weekend” sau pur si simplu vrei sa incepi o noua activitate, imbunatatirea vitezei atletice este benefica pentru aproape orice tip de activitate sportiva.

Insa daca esti interesat in primul rand de viteza, cel mai probabl esti atlet. Participarea la curse si incercarea de a obtine cei mai buni timpi reprezinta instrumente motivationale excelente pentru forma fizica.
Exista destule exercitii care ii pot ajuta pe atleti sa isi imbunatateasca viteza, insa aceste exercitii nu li se adreseaza doar alergatorilor, ci pot fi extrem de utile si pentru cei care fac diverse sporturi in parc, celor care au nevoie de mai multa energie pentru a face fata jocului alaturi de copii si chiar varstnicilor, care au nevoe de mai multa viteza pentru diverse sporturi si activitati.

Atletii pot face unele antrenamente selective care ii vor ajuta sa fie mai rapizi, in timp ce restul categoriilor pot include acesta antrenamente in rutina lor pentru a adauga un plus de variatie si a-i ajuta sa-si dezvolte puterea si forta necesare pentru a se misca mai rapid si mai eficient in tot ceea ce fac.

Ce este antrenamentul pentru viteza?

Antrenamentul pentru viteza presupune exercitii care ajuta o persoana sa-si atinga potentialul maxim de viteza. Unii fac acest lucru prin cresterea fortei explozive, iar puterea vine la pachet cu forta. Altii prefera sa isi antreneze imbunatatirea rezistentei la viteza, ce permite sportivului sa mentina viteze mai mari pentru perioade mai lungi de timp.
Sprinturile sunt un exercitiu de viteza folosit in mod obisnuit in programele de antrenament ale sportivilor. Un sprint presupune alergarea cat mai rapid posibil pe distante scurte. Pentru ca organismul nu poate obtine oxigen suficient de repede, sprintul este un exercitiu anaerob.

Beneficiile antrenamentului pentru viteza

Potrivit cercetarilor, desi performanta la sprint a unei persoane depinde in mare masura de structura sa genetica, antrenamentul poate fi de ajutor. Unele dintre beneficiile pe care le ofera antrenamentul de viteza sunt:

•  O lungime mai mare a pasului, ce face posibila acoperirea unei distante mai mari in mai putin timp.
•  O mai mare frecventa a pasilor, ce permite miscarea intr-un ritm mai rapid.
•  O economie superioara de alergare, ce faciliteaza si mentinerea ritmului propus.
•  O forta reactiva mai mare, ce imbunatateste performanta exercitiilor pliometrice.
•  O viteza exploziva mai mare, ce ofera un acces mai rapid la forta musculara.
•  O rezistenta inbunatatita, ce permite sportivului sa duca la bun sfarsit un eveniment sau o sedinta de antrenament mai lung.
•  O raza de miscare mai completa, ceea ce inseamna mai multa flexibilitate si agilitate.
•  Oase si tendoane mai puternice, ce reduc riscul de leziune in aceste zone.

Antrenamentul de viteza poate fi benefic oricui. Cei care se antreneaza pentru un maraton pot folosi antrenamentul de viteza pentru a-si imbunatati timpul, de exemplu. De asemenea, ii avantajeaza pe cei care se antreneaza pentru semimaraton sau pentru curse 5k sau 10k.
Antrenamentul de viteza este benefic si pentru orice tip de sportiv care joaca fotbal sau alte sporturi de echipa care se bazeaza in mare masura pe viteza pentru performanta de varf. Sportivul trebuie sa poata accelera si decelera rapid, iar antrenamentul de viteza contribuie la acest obiectiv.

3 tipuri de antrenament pentru viteza

Antrenamentul de viteza poate fi impartit in trei categorii: normal, asistat si cu rezistenta.

1. Antrenament normal de viteza

In acest tip de antrenament de viteza nu se aplica nicio forta sau rezistenta externa.
Sprintul este un exemplu de exercitiu obisnuit de antrenament de viteza. Sportivul incearca pur si simplu sa parcurga o distanta mai scurta cu o viteza cat mai mare. Si nu exista nimic in calea sa care sa impiedice aceasta capacitate.
Antrenamentul cu sprinturi este un exercitiu bun de viteza. Aceasta forma de antrenament cu start si accelerare implica alergarea cu viteza maxima timp de 5 pana la 10 secunde, urmata de o recuperare de 60 pana la 90 de secunde.
Sprinturi executate in serie. Una dintre modalitatile in care iti poti imbunatati viteza este sa alergi 10 sprinturi pe distante diferite. Distanta poate varia de la 10 la pana la 50 de metri. Acest exercitiu poate fi variat, in functie de nivelul actual de fitness. Poti incepe prin a face 10 sprinturi de cate 10 metri, cu cateva secunde de odihna intre ele, insa sportivii mai avansati pot face sprinturi de cate 50 de metri.

Antrenamentul de rezistenta la viteza este o alta optiune de antrenament. Vorbim practic tot despre un sprint, doar ca perioadele de alergare sunt mai lungi – 30 de secunde, pana la 3 minute.

Alte optiuni obisnuite de antrenament de viteza pot fi:

•  alergare in tempo sau alergare intr-un ritm cu aproximativ 18 de secunde per km mai lent decat ritmul cursei de 5k.
•  antrenament pe intervale de intensitate mare, care presupune alternarea de reprize de exercitii de mare intensitate cu reprize scurte de recuperare.
•  alergari laterale rapide, care te pot ajuta sa iti imbunatatesti acceleratia laterala si viteza laterala.

2. Antrenament de viteza asistat

Acest tip de antrenament de viteza este cunoscut si sub denumirea de antrenament overspeed. El foloseste forte externe pentru a ajuta corpul sa isi mareasca viteza in timpul sprintului. Un exemplu este sa sprintezi cu vantul in spate, pentru a permite fortei aerului sa te impinga inainte, crescand frecventa pasului.
Acest tip de antrenament de viteza ii ajuta pe sportivi sa atinga viteza maxima, ofera o imbunatatire a vitezei si acceleratiei, precum si un mic ajutor in cursul activitatii sportive in sine.
Exista cateva exercitii care se incadreaza in categoria antrenament asistat pentru viteza. Iata care sunt ele:

•  alergare in panta;
•  alergare cu vantul din spate;
•  tractiune asistata;
•  alergare asistata cu coarda elastica;
•  cresterea vitezei la alergarea pe banda.

3. Antrenament de viteza cu rezistenta

Antrenamentul de viteza cu rezistenta foloseste un anumit tip de rezistenta in timpul exercitiului de viteza pentru a creste forta si rezistenta muschilor picioarelor. De asemenea, creste lungimea intinderii musculare. Daca faci un sprint in timp ce tragi o sanie cu greutate, inseamna ca faci un antrenament de viteza cu rezistenta.

Exercitiile de sprint cu rezistenta pot include:

•  Sprint cu parasuta;
•  Sprint cu o banda elastica;
•  Sprint cu tras de cauciuc sau sanie;
•  Sprint cu o vesta cu greutati;
•  Sprint pe deal.

Toate aceste exercitii creeaza rezistenta in timpul exercitiilor de viteza. Unele ofera mai multa rezistenta decat altele. Asadar, alege tipul de rezistenta cel mai potrivit pentru nivelul tau si pentru obiectivele de fitness pe care le ai.
Acest tip de antrenament este mai potrivit pentru sportivii mai avansati. Includerea rezistentei prea devreme poate creste riscul de accidentare. De asemenea, mentinerea formei corecte poate fi mai dificila pentru un sportiv de nivel inferior.

Antrenamente de alergare pentru construirea vitezei

Pentru a fi un alergator mai rapid, trebuie… pur si simplu sa alergi mai mult si mai rapid. Depasindu-ti limitele cel putin o data pe saptamana, vei dezvolta in timp forma fizica, rezistenta si viteza. Exista mai multe tipuri diferite de antrenamente de viteza si exercitii pe care le poti face. Iata mai jos care sunt cele mai eficiente.

Sprint pe deal

Du-ti antrenamentele in aer liber si gaseste niste dealuri pe care sa alergi pentru un antrenament de mare viteza. Poti folosi si o banda de alergare cu o inclinatie reglabila, insa va fi mult mai distractiv sa iesi sa alergi afara. Sprinturile la deal cu o viteza maxima timp de 10 pana la 20 de secunde ar trebui sa fie urmate de suficient timp de recuperare incat sa poti reduce putin ritmul cardiac.
Acest gen de antrenament poate fi foarte intens, asa ca va trebui sa o iei usor. Nici nu ai nevoie de un deal foarte abrupt. Incepi cu un nivel scazut, fa doar cateva repetari pe antrenament si construieste forta cu pante mai abrupte, un numar mai mare de repetari si mai putin timp de recuperare.

Alergare pe intervale

Alergarea pe intervale este similara antrenamentelor HIIT: lucrezi la intensitate mare pentru o perioada scurta de timp, te recuperezi si o faci din nou. Daca ai acces la o pista, foloseste-o pentru antrenamentele de viteza pe intervale. Poti ajusta un antrenament basic pe intervale in functie de nivelul tau de fitness.

•  Alearga intens 50 de metri si mergi sau fa jogging alti 50 de metri.
•  Alearga intens 100 de metri si mergi sau fa jogging inca 50 de metri.
•  Alearga intens 150 de metri si mergi sau fa jogging inca 50 de metri.
•  Alearga intens 200 de metri si mergi sau fa jogging inca 50 de metri.
•  Coboara din nou pana la 50 de metri si repeta o data sau de doua ori daca esti gata de provocare.

Antrenamentele pe intervale pot include si distante mai lungi, dar asigura-te ca iti moderezi ritmul. Cursele in forta intre 50 si 200 de metri ar trebui sa fie intr-un ritm maxim. Pentru 400 de metri si mai mult, redu putin ritmul.

Fartlek

Acest cuvant inseamna joc de viteza in limba suedeza. Este un nume potrivit pentru ca dublul scop al alergarilor Fartlek este acela de a imbunatati viteza si fitness-ul intr-un mod distractiv. Ideea generala este sa alternezi alergarile intense si jogging-ul, dar nu neaparat dupa un plan anume.
Asadar, poti alerga de pilda intens timp de doua minute, sa faci jogging un minut, dupa care sa alergi destul de rapid cinci minute si apoi iar jogging 3 minute si tot asa. Sau, poti alege un obiect aflat la o anumita distanta (o cutie postala de pilda) si sa faci sprint pana acolo, urmat de o alergare de recuperare.
Ideea este sa variezi foarte mult viteza in timpul alergarii, dar intr-un mod distractiv si informal.
O alergare Fartlek este utila in special pentru alergatorii de rezistenta, cei care fac maratoane. Include metodele Fartlek in cursele mai lungi si te vei descurca mai bine la recrutarea diferitelor fibre musculare si vei face fata mai bine oboselii in timpul curselor lungi.

Alergari lungi si lente

Daca nu faci deja o cursa lunga intr-un ritm mai lent in fiecare saptamana, adaug-o in programul tau. O cursa lunga te ajuta sa iti dezvolti capacitatea aeroba, ceea ce va contribui la imbunatatirea vitezei in timpul evenimentelor mai scurte.
Propune-ti sa faci doar o singura cursa lunga pe saptamana, iar lungimea o vei stabili in functie de nivelul tau personal. Ar trebui sa fie de aproximativ 20% din kilometrajul tau saptamanal. Efortul in timpul acestor curse ar trebui sa fie de aproximativ 70%, astfel incat sa muncesti din greu, dar sa poti vorbi in continuare.

Exercitii de forta pentru imbunatatirea vitezei

O greseala frecventa pe care o fac alergatorii este sa evite antrenamentul de forta. Construirea strategica a masei musculare ii ajuta pe alergatori sa reduca riscul de accidentare, sa se recupereze mai repede si, desigur, sa alerge mai repede. Iata cateva miscari de forta importante pe care ar trebui sa le faci cel putin de doua ori pe saptamana, pe masura ce iti dezvolti viteza.

Miscari de fesieri pentru viteza

Majoritatea oamenilor isi ignora fesierii, insa acestia sunt extrem de importanti pentru alergare. Fesierii sunt muschii care te mentin in pozitie verticala si te propulseaza inainte. Intareste-ti fesierii de cel putin doua ori pe saptamana pentru imbunatatirea vitezei. Iata cateva exercitii pe care le poti face in acest sens.

•  Podul pentru fesieri, adaugand greutate pentru a progresa sau lucrand cu cate un picior odata.
•  Clamshells pentru a lucra muschii lucrati insuficient.
•  Genuflexiuni pe un singur picior pentru a te concentra pe rand pe cate o parte.

Exercitii pentru forta picioarelor care imbunatatesc viteza

Pentru a alerga si a te misca mai repede, ai nevoie de picioare. Cresterea fortei cvadricepsului, muschilor hamstrings si altor grupe mari de muschi va imbunatati viteza in timp. Propune-ti sa ai cel putin doua sesiuni de antrenament pentru forta picioarelor pe saptamana, care includ: genuflexiuni, indreptari si fandari.
Fandarile sunt exercitii excelente ce pot contribui la imbunatatirea multor zone ale corpului, inclusiv soldurile, picioarele si trunchiul. Specialistii in fitness sustin ca pozitia inferioara a unei fandari imita pozitia corpului atunci cand esti in aer intr-un sprint. Este important sa inveti care este forma potrivita pentru fandarea de baza inainte, si abia apoi sa treci la diferite tipuri de fandare, cum ar fi cea laterala sau inapoi.

Impingeri de sanie

Acesta este un antrenament greu, insa va imbunatati puterea generala a partii inferioare a corpului si te va ajuta sa-ti dezvolti forta necesara pentru a alerga mai repede. Incepi de la un nivel scazut, cu o greutate mai mica si distante mai scurte. Progreseaza adaugand greutate si marind distanta si viteza.

Picioare rapide pentru miscari atletice rapide

Imbunatatirea vitezei nu inseamna doar sa alergi mai repede. Pentru oricine, imbunatatirea vitezei talpilor, a agilitatii si a timpului de reactie este importanta pentru miscarile functionale si pentru performanta sportiva. Iata cateva exercitii de agilitate si viteza pe care le poti folosi.

Exercitii cu scara pentru fitness

Foloseste o scara pentru fitness pentru a face exercitii pentru picioare care imbunatatesc viteza si agilitatea. Nici macar nu ai nevoie de scara. Poti folosi cateva linii trasate pe sol sau cateva fasii de banda adeziva afara, in parcare. Incepi cu sarituri inainte si inapoi peste linii sau peste scara, apoi treci la miscari cu un singur picior si miscari laterale pentru o provocare mai mare.

Genunchii sus

Ridicarile de genunchi sunt excelente pentru a construi viteza si agilitate in miscarile talpilor si ale picioarelor. Gandeste-te la clasicul exercitiu de pasit/alergat prin cauciucuri. Insa pentru a evita caderile si accidentarile, incepi de la un nivel mai scazut. Foloseste scari pentru ridicarile de genunchi si treci la obstacole joase sau cauciucuri.

Exercitii in puncte

La fel de simple sunt si exercitiile dot drills, la care vei avea nevoie doar de banda adeziva. Lipeste puncte sau X-uri pe sol si deplaseaza-te rapid de la unul la altul urmand diverse modele. Lucreaza la viteza schimband directia de la un punct la altul.
Incearca apoi sa faci aceleasi tipuri de miscari, dar folosind comenzi mai degraba decat un model prestabilit. Lucreaza cu un antrenor pe care va trebui sa il asculti cand iti da directia, raspunzand cat mai rapid posibil.
Poti adauga variatie exercitiilor cu puncte incluzand si atingeri cu mana. Incepi cu sarituri intre puncte si treci apoi la sarituri urmate de atingerea punctului cu mana. Aceasta adaugire va face exercitiul mai dificil si va introduce o oarecare viteza si agilitate pentru partea superioara a corpului.

Aruncari laterale

Stai langa un perete, cu corpul orientat lateral fata de acesta, la aproximativ 3 metri distanta. Arunca apoi cu o minge medicinala spre perete, cat mai puternic posibil. E important sa tii cotul din spate ridicat, pentru a nu te accidenta la umar. Daca ai parte de o durere de umar sau daca te accidentezi, mergi la un kinetoterapeut sau la medic pentru evaluare si pentru tratament, astfel incat sa revii cat mai repede la activitatea normala.

Alergare fata/spate si aruncari laterale

Acest tip de exercitiu implica alergarea rapida catre si dinspre zid inainte de a arunca mingea catre perete. Inca o data, asigura-te ca tii coatele corect pentru a evita leziunile la nivelul umarului.

Crossover-uri reactive si alergari scurte

Acest exercitiu impune sa faci fie crossover-uri, fie alergari rapide la comanda antrenorului. Reactia random solicitata te va ajuta sa construiesti viteza.

Sarit coarda

Saritul corzii este un exercitiu excelent pentru cresterea vitezei. Sariturile pe un singur picior sunt extrem de benefice pentru imbunatatirea vitezei piciorului. Saritul corzii este folosit si in multe activitati de terapie fizica pentru a imbunatati flexibilitatea.

Moduri suplimentare de a imbunatati viteza

Exercitiile de viteza sunt doar una dintre modalitatile pe care le poti folosi pentru a te misca mai repede. Iata si alte cateva strategii pentru cresterea vitezei:

•  alearga respectand forma corecta, astfel incat sa nu iti afecteze negativ ritmul;
•  alearga in mod regulat, permitand corpului sa dezvolte rezistenta si sa-si imbunatateasca timpul de finish;
•  fa antrenament de forta, care imbunatateste economia de alergare si te ajuta sa alergi mai repede;-
•  investeste in imbracaminte de alergare, ce iti va oferi o sesiune de antrenament mai confortabila atunci cand lucrezi pentru a-ti mari viteza;
•  foloseste echipament mai usor, care sa nu te ingreuneze.

Un aspect important al imbunatatirii vitezei este sa iti acorzi timpul de care corpul tau are nevoie pentru a se recupera. Daca il fortezi la maxim in fiecare zi, vei creste riscul de accidentare. De asemenea, antrenarea in exces iti poate afecta negativ viteza, facandu-te sa alergi mai incet, nu mai repede.

Cat de des trebuie sa faci antrenament pentru viteza?

Cercetarile publicate inJournal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports indica faptul ca frecventa antrenamentului atunci cand lucrezi la viteza depinde de tipul de antrenament. Daca faci un antrenament de viteza cu rezistenta, propune-ti 2-3 sesiuni pe saptamana.

Frecventa variaza pentru antrenamentul de viteza asistat, in functie de exercitiile pe care le faci. Atat alergarea in panta, cat si cea asistata cu tractare pot fi efectuate de trei ori pe saptamana, insa alergarea cu coarda elastica poate fi efectuata sase zile pe saptamana.
La inceput, include antrenamentul de viteza in rutina o data sau de doua ori pe saptamana. Construieste pornind de la acest nivel, crescand numarul de sesiuni de antrenament pe masura ce forta, rezistenta si viteza cresc.