Miscarea te ajuta sa ai pe tot parcursul vietii oase puternice si sanatoase. Oasele puternice si sanatoase sunt esentiale pentru o serie de motive importante, contribuind semnificativ la sanatatea generala si la starea de bine a unei persoane. Afla cat de importanta este sanatatea oaselor, dar si ce poti face pentru a-ti mentine sanatatea si forta oaselor pe parcursul vietii.
Sumar:
Importanta sanatatii oaselor
Iata cateva dintre cele mai importante aspecte ce tin de sanatatea oaselor.
Suport structural. Oasele constituie cadrul corporal, oferind suport pentru organele interne, muschi si tesuturi. Fara oase sanatoase, corpul nu ar avea stabilitate.
Protectia organelor. Oasele protejeaza organele vitale. De exemplu, craniul protejeaza creierul, iar coastele protejeaza plamanii si inima.
Productia de celule sanguine. Maduva osoasa, care se afla in interiorul oaselor, este responsabila pentru productia de celule sanguine, inclusiv globule rosii, care transporta oxigen, si globule albe, care lupta impotriva infectiilor.
Depozitare de minerale. Oasele actioneaza ca un rezervor pentru mineralele esentiale, cum ar fi calciul si fosforul. Aceste minerale sunt eliberate in sange atunci cand este necesar, pentru mentinerea unor functii vitale.
Prevenirea fracturilor. Oasele puternice reduc riscul de fracturi. Pe masura ce imbatranim, densitatea osoasa poate scadea, crescand riscul de osteoporoza si fracturi. Mentinerea sanatatii osoase este cruciala pentru prevenirea acestora.
Mentinerea mobilitatii. Oasele sanatoase contribuie la mentinerea articulatiilor si la functionarea adecvata a sistemului musculo-scheletic. Acest lucru ajuta la mentinerea flexibilitatii si a mobilitatii pe parcursul vietii.
Impactul asupra sanatatii generale. Oasele contribuie la sanatatea generala. Problemele osoase pot influenta modul in care ne miscam, avand un impact asupra activitatii fizice, echilibrului si sanatatii mintale.
Sanatatea metabolica. Oasele sunt implicate in metabolismul mineralelor si al hormonilor, influentand sanatatea metabolica generala.
Pentru a mentine oase puternice si sanatoase, este important sa adopti un stil de viata activ, sa ai o dieta echilibrata bogata in calciu si vitamina D, sa eviti fumatul si consumul excesiv de alcool si sa faci exercitii fizice regulate, inclusiv exercitii cu impact si de forta.
De ce trebuie sa faci miscare pentru sanatatea oaselor?
Oasele sunt formate din tesut viu. Ele devin mai puternice atunci cand sunt folosite. In copilarie, exercitiile joaca un rol important in dezvoltarea si intarirea oaselor, insa pe masura ce inaintam in varsta, incepem sa pierdem din forta osoasa.
Mentinerea activitatii fizice este extrem de importanta pe tot parcursul vietii. Ea poate contribui la intarirea muschilor si la mentinerea sanatatii oaselor, facandu-le mai putin susceptibile la fracturi.
Afectiuni ce influenteaza sanatatea oaselor
Exista mai multe afectiuni ce pot influenta sanatatea oaselor, afectand densitatea, structura si functia acestora. Iata care sunt cele mai importante si cele mai frecvente dintre acestea.
Osteoporoza. Este o afectiune caracterizata prin pierderea densitatii osoase, ceea ce creste riscul de fracturi. Osteoporoza este frecventa in randul persoanelor in varsta, in special la femei dupa menopauza, din cauza scaderii nivelului de estrogen.
Osteopenia. Este o stare intermediara intre sanatatea osoasa normala si osteoporoza, caracterizata prin densitate osoasa scazuta. Desi nu este la fel de severa ca osteoporoza, osteopenia indica un risc crescut de fracturi.
Artrita. Anumite tipuri de artrita, cum ar fi artrita reumatoida, pot duce la inflamatia articulatiilor, afectand structura osoasa si cauzand deteriorari.
Distrofii osoase. Afectiuni genetice precum osteogeneza imperfecta, ce afecteaza dezvoltarea oaselor si determina oase fragile si deformate.
Carente nutritionale. Carentele de calciu si vitamina D pot duce la scaderea densitatii minerale osoase si la riscuri mai mari de fracturi. Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului.
Boli endocrine. Afectiuni precum hiperparatiroidismul sau hipotiroidia pot influenta sanatatea oaselor. Hormonii tiroidieni, de exemplu, joaca un rol vital in metabolismul osos.
Diabet. Persoanele cu diabet zaharat au un risc crescut de fracturi osoase din cauza modificarilor in structura osoasa si a problemelor de mobilitate.
Boli autoimune. Conditii precum lupusul sau sclerodermia pot influenta sanatatea osoasa din cauza inflamatiei cronice si a tratamentelor care pot afecta densitatea osoasa.
Boli metabolice. Conditii precum osteomalacia, care implica o mineralizare insuficienta a oaselor, pot duce la slabirea oaselor.
Este important sa monitorizezi sanatatea oaselor, mai ales daca ai un istoric familial de afectiuni osoase sau daca suferi de una dintre aceste afectiuni.
Consulta un specialist in sanatatea oaselor pentru a beneficia de recomandari personalizate pentru mentinerea sanatatii osoase.
Exercitii de mentinere a fortei oaselor
Oasele raman puternice daca le pui la treaba. Cea mai buna modalitate de a mentine oasele puternice este sa faci atat exercitii de impact cu sustinerea greutatii, cat si exercitii de intarire a muschilor. Reprizele scurte de activitate sunt ideale pentru oase. De exemplu, alergarea urmata de jogging sau jogging-ul urmat de mers pe jos.
Diversitatea este si ea benefica pentru oase. Efectueaza, asadar, o gama variata de miscari, in directii diferite si la viteze diferite. Dansul este un bun exemplu in acest sens.
Ce sunt exercitiile de impact cu sustinerea greutatii?
Iti sustii greutatea atunci cand stai in picioare, iar greutatea intregului tau corp apasa pe oase. Exercitiul de impact cu greutate implica statul in picioare si adaugarea unei forte suplimentare sau a unui soc controlat pentru oase. Poti face exercitii de impact cu sustinerea greutatii facand exercitii specifice sau activitati de agrement. Nivelul de impact pe care il vei obtine depinde de tipul de activitate pe care il vei face.
Exista trei niveluri de impact – scazut, moderat si ridicat.
Exercitii si activitati cu impact redus
– Mers pe jos
– Mers alert
– Mars
– Lovituri cu piciorul
– Urcatul scarilor
– Coborari usoare de calcaie
– Mers pe dealuri
Exercitii si activitati cu impact moderat
– Dansuri populare
– Jogging
– Alergare
– Sporturi de echipa
– Sporturi cu racheta
– Sarituri
– Sarituri de intensitate redusa
– Coborari de calcaie cu mai multa forta
– Lovituri cu piciorul cu mai multa forta
– Mers nordic
Exercitii si activitati cu impact mare
– Baschet
– Volei
– Evenimente de atletism
– Sarituri in stea
– Sarituri cu genunchii la piept
– Sarituri de mare intensitate
Exercitiile cu impact sunt sigure pentru pacientii cu osteoporoza?
– Cu cat impactul este mai mare, cu atat e mai bine pentru oasele tale.
– E putin probabil ca exercitiile cu impact sa cauzeze o fractura a coloanei vertebrale. Insa pentru a fi in siguranta, specialistii recomanda sa te rezumi la exercitii cu impact redus daca ai avut fracturi vertebrale sau mai multe fracturi osoase.
– Daca fractura de coloana nu a avut loc in timpul miscarii, e posibil sa poti progresa spre exercitii cu impact moderat.
– Este important sa fii constant atunci cand treci la un alt nivel. Daca nu esti stabil, o idee buna este sa incepi cu exercitii de echilibru, care te vor ajuta sa te mentii stabil si sa reduci riscul de cadere.
– Exercitiile cu impact moderat sunt sigure, in general, chiar si in caz de osteoporoza. De asemenea, ofera oaselor un impact suficient de mare incat sa le faca mai puternice.
Poate fi sigur sa continui exercitiile cu impact ridicat daca le faci deja si daca nu ai avut dureri sau fracturi. Insa nu exista cercetari care sa arate daca exercitiile cu impact mare sunt mai eficiente sau mai sigure decat cele cu impact moderat pentru persoanele cu osteoporoza.
Exercitiile cu impact s-ar putea sa nu fie potrivite pentru tine daca ai alte afectiuni medicale, cum ar fi artrita dureroasa a genunchiului. Poate fi nevoie, in schimb, sa te concentrezi pe exercitii de intarire a muschilor.
Cat de des trebuie sa faci exercitii de impact?
Raspunsul la aceasta intrebare depinde daca ai avut sau nu fracturi spinale, dar si de nivelul de fitness.
Nu am fracturi spinale si pot face exercitii cu impact moderat. Toata lumea trebuie sa faca aproximativ 50 de exercitii cu impact moderat in majoritatea zilelor saptamanii. Chiar si persoanele cu osteoporoza. Exercitii cu impact pot fi tipuri diverse de sarituri sau jogging.
Am fracturi spinale si nu pot face exercitii cu impact moderat. Executa 20 de minute de exercitii cu impact redus in majoritatea zilelor saptamanii. Transforma aceste 20 de minute intr-o rutina de exercitii.
Nu pot face exercitii in mod regulat. Evita sa stai asezat sau culcat mult timp. Ridica-te cateva minute la fiecare ora.
Ce sunt exercitiile de intarire a muschilor?
Cand muschii trag de oase, le pun la treaba. Oasele vor raspunde reinnoindu-se, ceea ce le va mentine sau le va imbunatati forta. Pe masura ce muschii devin mai puternici, ei vor trage mai tare. Ceea ce inseamna o sansa mai mare ca oasele sa devina mai puternice.
Va trebui sa-ti misti muschii impotriva unei anumite rezistente, pentru a-i face mai puternici. Poti face asta adaugand o sarcina cu care muschii sa lucreze: poate fi vorba de propria greutate, de o banda de rezistenta sau de greutati.
Ce este antrenamentul progresiv cu rezistenta?
Antrenamentul progresiv cu rezistenta este cel mai bun tip de exercitiu de intarire musculara pe care il poti face pentru oase. Acest tip de antrenament implica folosirea greutatilor sau a benzilor de rezistenta pentru a construi munca depusa de muschi in timp.
Fa asta crescand treptat greutatea pe care o ridici, intr-un mod lent si controlat. Pe masura ce te antrenezi, vei descoperi ca miscarile par mai usoare cand muschii devin mai puternici.
Miscarile pe care le faci se numesc repetari. Fiecare data cand tragi de o banda elastica sau cand ridici o greutate reprezinta o repetare. Vei putea executa aproximativ 8 – 12 repetari, iar apoi muschii vor fi prea obositi pentru inca o repetare cu tehnica buna. Muschii tai se vor incalzi, vor tremura sau nu vor mai putea face ultima repetare.
Greutatile sunt probabil cele mai bune pentru rezistenta oaselor, insa benzile sunt o modalitate excelenta de a incepe.
O idee buna este sa incepi antrenamentul progresiv cu rezistenta la sala, alaturi de un instructor. Acesta iti va oferi sfaturi despre tehnici, greutati si aparate, dar si unele sfaturi despre greutatile sau benzile pe care le poti folosi acasa.
Este important sa evoluezi treptat, in functie de nivelul de fitness si de forta musculara.
Exemple de exercitii progresive cu rezistenta
Exista patru grupuri de exercitii de intarire musculara ce pot ajuta la forta oaselor. Acestea sunt exercitiile tip “balama” (de pliere a articulatiei soldului), impins, tras si genuflexiuni. Se recomanda, in general, sa faci cate un exercitiu din fiecare grupa.
Pe masura ce parcurgi etapele, exercitiile iti vor lucra mai mult muschii, iar aceste exercitii mai grele sunt cunoscute sub denumirea de „progresii”. Alege etapa care ti se potriveste si poti evolua treptat cand te simti pregatit.
Exercitii “balama”
Stadiul 1 – Podul
Stadiul 2 – Indreptari romanesti cu banda
Stadiul 3 – Indreptari romanesti cu haltera
Impins
Stadiul 1 – Impins la perete
Stadiul 2 – Impins vertical
Stadiul 3 – Impins deasupra capului
Tras
Stadiul 1 – Ramat cu banda
Stadiul 2 – Ramat cu banda cu un singur brat
Stadiul 3 – Ramat cu gantera cu un singur brat
Genuflexiuni
Stadiul 1 – Genuflexiuni din sezand in stand
Stadiul 2 – Genuflexiuni fara maini
Stadiul 3 – Genuflexiuni cu haltera
Ramatul si munca in gradina sunt si ele exemple de exercitii de intarire a musculaturii.
Cat de des trebuie sa faci exercitii de intarire a muschilor?
Toata lumea ar trebui sa faca exercitii de intarire a muschilor. Iata o recomandare realizabila pentru oricine.
– 2-3 zile pe saptamana – cu cel putin o zi de repaus intre ele.
– 20-30 de minute – lucreaza treptat picioarele, bratele si coloana vertebrala folosind benzi si greutati – ridica cea mai mare greutate cu care poti lucra pentru 8-12 repetari.
– Construieste treptat, ajungand pana la 3 serii din fiecare exercitiu – o serie inseamna 8-12 repetari.
Exista o limita de greutate cand ai osteoporoza?
Nu exista o greutate anume care sa poata fi considerata sigura. Sau o limita dincolo de care vei provoca o fractura a coloanei vertebrale. Mai degraba decat greutatea pe care o ridici, conteaza modul in care ridici. Asigura-te ca folosesti intotdeauna o tehnica buna atunci cand ridici ceva.
Daca ridici ceva si simti incordarea in spate, opreste-te. Poate fi necesar sa reduci greutatea sau sa schimbi modul in care ridici. Daca nu esti sigur ca e bine ceea ce faci, cere sfatul unui instructor.
Trebuie sa merg la un kinetoterapeut inainte de a incepe sa fac sport?
Poti incepe sa faci exercitii fara sa consulti un kinetoterapeut. Insa daca ai probleme cu exercitiile fizice din cauza altor afectiuni, daca ai avut multe caderi, daca ai fracturi ale coloanei, care iti cauzeaza durere si alte simptome, sau daca faci eforturi sa faci miscare, cere sfatul medicului.
Exercitiile care intaresc muschii intaresc si oasele?
Exercitiile de intarire musculara ajuta la mentinerea rezistentei osoase. Dar va trebui sa intensifici in timp munca pe care o fac muschii pentru a-ti imbunatati rezistenta oaselor.
Acesta este motivul pentru care antrenamentul progresiv cu rezistenta este cel mai bun tip de exercitiu de intarire musculara care este benefic si oaselor tale.
Inotul si ciclismul sunt benefice pentru oase?
Inotul si mersul pe bicicleta sunt excelente, deoarece te ajuta in ceea ce priveste sanatatea generala si fitness-ul. Insa ele nu-ti sustin greutatea, ceea ce inseamna ca nu sunt la fel de bune pentru oase.
Ele iti pot intari muschii, dar apa sau bicicleta vor fi cele sustin greutatea corpului, ceea ce inseamna ca nu exista prea multa forta care trece prin oase.
Daca vrei sa faci inot si ciclism, adauga in rutina si cateva exercitii regulate de impact cu sustinerea greutatii. Exercitiile pentru rezistenta oaselor nu inseamna sa faci mai multe exercitii, ci sa incluzi in rutina ta tipul de exercitii potrivite pentru oasele tale.
Greseli de evitat in antrenamentul pentru oase sanatoase
Antrenamentul pentru oase este esential pentru mentinerea densitatii osoase si prevenirea osteoporozei. Exista, insa, cateva greseli frecvente pe care e bine sa le eviti pentru a maximiza beneficiile exercitiilor fizice si a minimiza riscurile. Iata cateva dintre aceste greseli:
Neglijarea exercitiilor cu greutati. Exercitiile cu impact si cele care implica greutati sunt cele mai benefice pentru sanatatea oaselor. Ignorarea acestora in favoarea exercitiilor de aerobic usor nu ofera stimulul necesar oaselor.
Executia necorespunzatoare. Folosirea unei forme incorecte poate duce la accidentari. Este important sa inveti tehnicile corecte pentru fiecare exercitiu.
Lipsa diversificarii antrenamentului. Focalizarea exclusiv pe un tip de exercitiu (de exemplu, doar alergare) poate duce la dezechilibre musculare. Este esential sa incluzi in rutina ta o varietate de exercitii pentru diferite grupe musculare si tipuri de miscare.
Prea multe exercitii cu impact scazut. Desi exercitiile cu impact redus sunt importante, ele ar trebui sa fie complementare, nu singura forma de exercitiu. Este important sa incluzi exercitii cu impact moderat si ridicat.
Ignorarea exercitiilor de forta. Exercitiile care se concentreaza pe intarirea muschilor (de exemplu, ridicarea greutatilor) contribuie la sanatatea oaselor. Neglijarea acestora poate conduce la o scadere a densitatii osoase.
Overtraining-ul. Exagerarea cu exercitiile poate duce la oboseala, accidentari si un risc crescut de fracturi. Este esential sa permiti corpului sa se recupereze intre antrenamente.
Neascultarea corpului. Ignorarea durerilor sau disconfortului poate agrava problemele existente. Daca simti durere in timpul exercitiului, este important sa te opresti si sa consulti un specialist.
Lipsa monitorizarii progresului. Fara un plan de antrenament structurat si monitorizarea progresului, e posibil sa nu observi imbunatatirile sau sa faci progrese lente.
Nutrienti insuficienti. O dieta saraca in calciu si vitamina D poate limita efectele pozitive ale antrenamentului pentru oase. Asigura-te ca ai o alimentatie echilibrata care sustine sanatatea oaselor.
Nesocotirea medicului. Persoanele cu afectiuni medicale ar trebui sa consulte un medic sau un specialist in fitness inainte de a incepe un program nou de exercitii.
Evitand aceste greseli, poti optimiza antrenamentul pentru sanatatea oaselor si iti poti reduce semnificativ riscul de accidentari si probleme viitoare.
Concluzie
Sanatatea oaselor este esentiala pentru mentinerea unei calitati optime a vietii. Oasele puternice si bine intretinute sustin nu doar structura si mobilitatea corpului, ci si functiile vitale, cum ar fi productia de celule sanguine si depozitarea mineralelor.
Principalele recomandari pentru mentinerea sanatatii osoase includ adoptarea unui stil de viata activ, practicarea exercitiilor fizice de forta si cu impact, o dieta echilibrata bogata in calciu si vitamina D, si monitorizarea atenta a afectiunilor care pot influenta sanatatea oaselor.
Sursa foto: Freepik.com
