Un abdomen plat este o motivatie suficient de puternica incat sa te determine nu doar sa tii o dieta pentru eliminarea surplusului de grasime, ci si sa incepi un program de antrenament dedicat acestui obiectiv specific.
Dar un abdomen plat nu este suficient fara o talie supla, bine definita, care sa dea corpului tau o conformatie gratioasa si feminina, iar tu sa arati senzational in orice tinuta.
Exercitii pentru o talie supla
Responsabili pentru o talie supla sunt muschii abdominali oblici. Desi un abdomen tonifiat se obtine prin alimentatie, daca vrei sa slabesti cativa centimetri in talie, vei avea nevoie de un program de antrenament format din exercitii care lucreaza in special muschii oblici.
Sesiunile indelungate de cardio, orele petrecute pe banda de alergat sau bicicleta stationara nu sunt antrenamentele ideale cand vrei sa slabesti in talie. Pe de alta parte, nici sa faci abdomene in nestire nu va contribui la atingerea obiectivului tau. Multe variatii de abdomene nu iti lucreaza muschii oblici suficient de mult incat sa te ajute sa obtii o talie supla.
1. Saritul corzii
Citeste si: Antrenament de sarit coarda – benefic pentru sanatate, eficient pentru slabit
Saritul corzii este o forma de antrenament ideala pentru subtierea taliei. Datorita efectului rapid de crestere a ratei metabolice, muschii regiunii mediene vor fi eficient tonifiati.
Sigur ai sarit coarda cand erai copil, dar sigur nu o faceai cum trebuie. La urma urmei, era doar o joaca. Asa ca, pentru mai multe beneficii, nu uita:
- sa tii coatele cat mai apropiate de trunchi in timpul sariturilor;
- sa mentii spatele drept;
- sa nu tii mainile mai ridicate de talie;
- sa intorci coarda prin miscari din incheietura si antebrat, nu din umeri;
Bine de stiut: Cu cat o coarda este mai grea, cu atat mai mult iti va solicita grupele de muschi si cu atat mai multe calorii vei arde.
2. Hip raise
Hip raise este un exercitiu care lucreaza in principal muschii fesieri, care, in cazul celor mai multe femei, nu sunt suficient de puternici. Cum se face:
- stai cu genunchii flexati si mainile pe langa corp;
- ridica trunchiul, apoi revino la sol atingand podeaua, dupa care repeta miscarea;
- executa 3 seturi a cate 15 repetari;
Mentine muschii abdominali si fesieri incordati pe intreaga durata a efectuarii exercitiului.
3. Burpees
Burpees sunt o adevarata provocare. Datorita eficientei lor, au devenit o parte incorporata a antrenamentelor HIIT. Daca practici CrossFit, de exemplu, probabil ca esti familiarizata cu burpees.
Burpee este un exercitiu complex care necesita forta, mobilitate si coordonare, iar motivele pentru care a devenit atat de popular sunt numeroase. Deoarece burpees iti solicita toate grupele principale de muschi, inclusiv muschii oblici, si sunt executate la o intensitate mare, se numara printre cele mai bune exercitii pentru slabit.
4. Abdomene bicicleta
Prin alternarea ridicarii de picior si rotirea trunchiului, vei obtine rapid o crestere substantiala a ratei metabolice si iti vei tonifia eficient toti muschii abdominali.
- stai intinsa pe spate, cu picioarele drepte si mainile la ceafa;
- adu genunchii in dreptul pieptului si ridica umerii de la sol;
- indreapta piciorul drept, astfel incat sa formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua in timp ce aduci cotul drept spre genunchiul stang;
- repeta aceeasi miscare si pentru piciorul stang-cotul drept;
5. Plank lateral
Plank este unul dintre cele mai complete exercitii, avand potentialul de a-ti lucra simultan aproximativ 20 de muschi, in special pe cei abdominali.
- stai in pozitia de plansa cu mainile drepte;
- ridica-te in lateral, mutand greutatea corpului pe mana si piciorul drept, ca in imagine;
- mentine pozitia timp de 60 de secunde, apoi repeta pentru cealalta parte; aceasta este o repetare;
- executa miscarea de 3 ori;
6. Abdomene cu rasucirea trunchiului
- stai intinsa cu genunchii usor indoiti si picioarele ridicate, precum in imagine;
- ridica trunchiul, astfel incat sa formeze un unghi de 45° cu podeaua; asigura-te ca mentii spatele drept pe parcursul efectuarii exercitiului
- extinde mainile in fata, impreunate;
- din aceasta pozitie, roteste trunchiul spre stanga, mentinand in continuare mainile drepte;
- revino la pozitia de start, cu mainile extinse in fata, si executa aceeasi miscare si in partea dreapta pentru a finaliza o repetare;
7. Abdomene cu ridicarea soldurilor
- stai intinsa, cu picioarele ridicate si genunchii flexati;
- ridica soldurile de la sol, precum in imagine;
- revino la pozitia de start si repeta;
8. Abdomene pe diagonala
- stai intinsa pe o parte, cu mana stanga in spatele capului si cu mana dreapta la sol;
- sprijina-te in mana dreapta si ridica-ti picioarele de la sol;
- in acelasi timp, adu-ti trunchiul cat mai aproape de picioare;
- revino incet la pozitia initiala;
- se executa 8 repetari pentru fiecare parte;
Pentru ca antrenamentul sa-ti aduca rezultatele vizate, tehnica executarii exercitiilor este deosebit de importanta. Foloseste intotdeauna miscari controlate, fara sa te grabesti.
