Exercitii pentru umeri speciale pentru femei

Multe femei cred ca exercitiile pentru brate sau pentru umeri sunt pentru barbati si de aceea se concentreaza mai mult asupra abdomenului sau picioarelor. Ei bine, atunci cand vrem sa aratam bine, trebuie sa lucram toate partile corpului, inclusiv umerii. Iar daca ai soldurile late, atunci dezvoltarea umerilor te va ajuta sa ajungi la proportiile ideale, iar mijlocul va parea mult mai mic. Dincolo de faptul ca postura ta va fi una vizibil imbunatatita, vei vedea ca si hainele vor veni altfel pe tine. Acestea fiind spuse, hai sa vedem ce exercitii ar trebui sa faci pentru umeri fermi si frumosi.

Exercitii pentru umeri folosind greutatea corpului

Incalzirea.

Incepi prin exercitii de incalzire. Indeparteaza picioarele si tine mainile intise, apoi deseneaza cercuri cu ajutorul bratelor – 10 rotiri intr-o directie, 10 in cealalta.

Flotarile sunt exercitii de baza pentru umeri, spate, piept si dezvoltarea musculaturii bratelor. Executia corecta a flotarilor este cu spatele drept, in echilibru cu corpul, inspirand la coborare si expirand la urcare. Poti face 2-3 seturi de flotari in cadrul unui antrenament pentru fiecare set incercand sa faci cat de multe flotari poti.

Tractiunile – prinde-te cu mainile de o bara metalica, apoi ridica-ti corpul pana cand barbia depaseste bara si apoi revino usor la pozitia initiala. Inspira la urcare, expira la coborare. Daca ti se pare un exercitiu greu, roaga antrenorul de la sala de fitness sa te asiste la inceput sau foloseste un elastic de sprijin. Fa cate 2-3 seturi a cate 8 repetari.

Exercitii pentru umeri folosind greutati

Ridicarile laterale fac parte din grupa de exercitii pentru umeri care lucreaza mai ales deltoizii (muschii fixati pe omoplati). Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, iar in fiecare mana tine o greutate. Ridica incet mainile de la nivelul abdomenului, pana ajungi cu ele deasupra capului. E ca si cum ai face un ingeras in zapada. Incearca sa nu balansezi greutatile, ci sa faci miscari lente care sa puna presiune aspura umerilor. Pentru o eficienta sporita, tine bratele deasupra capului pentru 3 secunde. Fa cate 2-3 seturi a cate 8 repetari.

Ridicarile frontale – sunt la fel ca cele laterale, doar ca mainile nu le mai tii pe langa corp, ci in fata.

Fandari din stand pe loc. Ia cate o greutate in fiecare mana, indoaie picioarele si apleaca-te de spate,  iar mainile departeaza-le simultan, paralel cu solul. Fa 10-12 seturi.

Miscari cu balans. Este la fel ca execitiul anterior, numai ca greutatile le duci din spate in fata, unindu-le. Repeta de 10-12 ori.

Incheierea. La final, fa un exercitiu de stretching. Apuca cu mana dreapta bratul stang si trage-l in spate, deasupra capului. La fel procedeaza si pentru cel drept, timp de 30 de secunde.