Surplusul de grasime din zona axilei este o problema pentru cele mai multe dintre noi. Vestea buna este ca putem scapa de el cu ajutorul exercitiilor Pilates.
Despre exercitiile Pilates si beneficiile lor am mai vorbit si cu alte ocazii. Desi nu sunt foarte usoare, executarea exercitiilor Pilates nu impune dificultati deosebite decat daca prezinti o problema de sanatate sau nu le executi corect.
Trebuie sa tii cont de un aspect foarte important, si anume ca in Pilates tehnica este foarte importanta, iar miscarile trebuie executate cu precizie si mult control.
Ca bonus, in timpul acestui antrenament vei lucra si muschii abdominali si cei ai bratelor.
Exercitii Pilates care te vor scapa de surplusul de grasime din zona axilei
Pilates este metoda de antrenament a lui Joseph Pilates avea ca principal scop exersarea controlului asupra corpului, mintii si muschilor, cu accent pe muschii trunchiului. Metoda s-a dovedit un succes nu doar pentru propriul ei promotor, ci si pentru soldatii englezi raniti in Primul Razboi Mondial, pe care Joseph Pilates i-a ajutat sa se recupereze folosind exercitii concepute chiar de el.
Desi Pilates a conceput inclusiv aparate speciale pentru practicarea metodei lui, poti face aceste exercitii si in lipsa lor, iar rezultatele vor fi la fel de eficiente. Printre beneficiile acestor exercitii se numara:
- eliberarea tensiunii din muschi si articulatii;
- imbunatatirea posturii;
- tonifiere;
- definirea grupelor musculare;
- imbunatatirea flexibilitatii si a echilibrului;
Cateva dintre exercitiile de mai jos necesita sa stapanesti plansa sau plank, despre care am mai vorbit si cu alte ocazii. Ca o scurta recapitulare:
Executarea unui plank este deosebit de simpla. Nu vei avea nevoie de echipament special si il poti face chiar la tine acasa: din pozitia de flotare, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Trebuie sa mentii corpul in linie dreapta, fara sa cobori bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde, daca esti la prima executare sau daca nu esti in cea mai buna forma. In timp, poti exersa mentinerea pozitiei timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.
Mai multe detalii despre exercitiu gasesti aici: Plank: 8 beneficii, un singur exercitiu
- incepe in pozitia de plank, tinand cate o greutate de 2-2,5 kg in fiecare mana;
- rasuceste corpul intr-o plansa laterala, ca in secventa 2;
- mentine pozitia timp de 3 secunde;
- ridica si coboara soldurile;
- revino in pozitia initiala si repeta miscarea si pentru partea cealalta a corpului;
- se efectueaza 10 seturi, cu 3 repetari pentru fiecare parte;
- incepe in pozitia de plansa laterala, cu sprijin in bratul stang si mana dreapta in spatele capului;
- ridica usor soldurile, ca in secventa 1 din imagine;
- din aceasta pozitie, rasuceste trunchiul, astfel incat sa atingi bratul de sprijin cu mana dreapta, ca in secventa 2 din imagine;
- revino la pozitia initiala;
- se efectueaza 3 seturi a cate 15 repetari;
- stai intinsa pe burta;
- tine cate o greutate in fiecare mana si bratele extinse in lateral, ca in secventa 1 din imagine;
- din aceasta pozitie, du mainile la spate, ca in secventa 2 din imagine;
- se efectueaza 1 set a cate 8 repetari;
- stai intinsa pe burta, sprijinita in palme, ca in secventa 1 din imagine;
- ridica trunchiul, folosindu-te mai ales de muschii abdomnali si ai spatelui;
- revino la pozitia initiala;
- se efectueaza 1 set a cate 8 repetari;
- stai intinsa pe burta si ridica usor mainile si picioarele de la sol;
- din aceasta pozitie, ridica alternativ mana dreapta-piciorul stang, apoi mana-stanga-piciorul drept, fara sa atingi solul, ca in imagine;
- se efectueaza 1 set cu durata de 30 de secunde;
- stai cu un picior usor in fata celuilalt si bratele extinse in sus, ca in secventa 1 din imagine;
- apleaca-te, astfel incat sa ajungi in pozitia din secventa 2;
- curbeaza spatele, ca in secventa 3, apoi revino la pozitia din secventa 4;
- ridica-te si repeta;
- se efectueaza 3 seturi a cate 5 repetari;
- stai in sezut, cu genunchii indoiti si sprijinita in talpi;
- asaza mainile in spatele corpului si ridica soldurile, apoi extinde piciorul, ca in secventa 1 din imagine;
- coboara piciorul aproape de sol;
- ridica din nou piciorul si indoaie coatele, ca in secventa 3 din imagine;
- repeta;
- se efectueaza 1 set a cate 20 de repetari;
- stai in picioare, cu mainile indreptate in sus;
- apleaca-te in pozitia de flotare si tine un picior suspendat, ca in secventa 2 din imagine;
- indoaie coatele, in timp de ridici piciorul cat de sus poti;
- coboara piciorul pana cand este paralel cu solul;
- mergi in maini, spre picioare si revino la pozitia initiala;
- se efectueaza 3 seturi a cate 8 repetari;
