Desi antrenamentul de forta are avantajele sale pentru sportivi, se recomanda combinarea sa cu un antrenament bine gandit de viteza, pentru ca executarea unei game variate de exercitii de viteza iti va imbunatati performanta sportiva.
Desi multi atleti au diferite rutine de antrenament, majoritatea abordeaza in mod similar antrenamentul fundamental de viteza.
Sumar:
Sfaturi generale pentru antrenamentul de viteza
Unul dintre cele mai importante beneficii ale programului de antrenament de viteza este ca iti face picioarele puternice. Potrivit lui Marv Marinovich, specialist in antrenamentul de conditionare, efectuarea exercitiilor in picioarele goale ofera mai multe beneficii decat daca le-ai face cu incaltaminte confortabila. In cartea sa ProBodX, el spune ca “Antrenamentul in picioarele goale iti va imbunatati calitatile sportive, ca de pilda alergatul mai rapid, saritul mai sus… sau schimbarea directiei”.
Nu este recomandabil sa faci toate exercitiile in picioarele goale, insa poti alege cateva exercitii de viteza si agilitate in timpul incalzirii si sa te bucuri de ele. Pentru a-ti lucra echilibrul, rigiditatea gleznelor si pentru a minimiza contactul cu solul, poti face tipuri diferite de exercitii de sarituri, mentinerea echilibrului pe o placa inclinata si rulari cu talpile pe un tub din PVC.
Antrenamentul pe un tub din PVC include toate elementele care iti vor face glezna mai puternica si mai agila pentru alergare si pentru sarit. Un contact mai mic cu solul inseamna ca vei produce o forta mai mare pe o zona mai mica, sarind si alergand mai sus si mai rapid. De asemenea, calcaiele nu se vor deplasa atat de mult catre sol, si vei obtine rezultate mai bune.
Pozitioneaza-ti corpul corect
Este de maxima importanta sa iti faci exercitiile de viteza si agilitate in mod corespunzator, invatand cum iti afecteaza corpul fiecare exercitiu in parte si ce muschi sunt implicati in diverse miscari.
Daca intelegi ce elemente sunt implicate intr-o activitate, o vei executa fara probleme, iar obiectivul va fi clar.
Ai grija cum folosesti echipamente precum hamul pentru umeri sau pentru talie, deoarece poate duce la o postura proasta si la pozitionarea incorecta a soldurilor, genunchilor si gleznelor.
Cand antrenorii de antrenament de viteza si agilitate vorbesc despre “o pozitie atletica”, ei se refera la pozitia coborata a soldurilor, la unghiul corect al tibiei si la contactul minim al partii mediene a talpii cu solul. Daca sunt executate gresit, unele exercitii nu sunt eficiente sau pot fi chiar daunatoare.
Atentia acordata mecanicii in timpul antrenamentului de viteza poate face diferenta intre atletii obisnuiti si atletii de elita. Asigura-te ca ai in orice moment postura si pozitia corecta, pentru ca acestea vor dicta eficacitatea antrenamentului. Pentru a obtine o acceleratie eficienta, un atlet nu trebuie sa fie intr-o pozitie prea verticala, deoarece tibia ar fi prea dreapta, impiedicand astfel accelerarea corespunzatoare.
Este foarte util sa adaugi antrenamentului tau exercitii de agilitate pe o scarita sau exercitii cu jaloane. Motivul este simplu, antrenamentul de viteza si agilitate sunt reciproc benefice, ceea ce inseamna ca prin exercitii de viteza, atletul isi imbunatateste agilitatea, iar prin exercitii de agilitate isi imbunatateste viteza si explozivitatea.
Regleaza-ti ritmul
O alta modalitate prin care sportivii pot obtine rezultate semnificative este sa-si remedieze deficientele si sa-si imbunatateasca RSA (capacitatea de sprint repetat). Daca nu ai un antrenor personal, lucreaza in oglinda si fii atent la pozitii si la mecanica atunci cand executi un exercitiu.
Incepi cu exercitii mai usoare si treci apoi la altele mai provocatoare. Exercitiile grele au o intensitate mai mare si, de obicei, dureaza mai mult. In plus, programele de antrenament de viteza pot include mai multe schimbari de directie, rezistenta si o frecventa mai mare de accelerare si decelerare. RSA este capacitatea unui sportiv de a se recupera si de a mentine efortul maxim in timpul sprinturilor de diferite dificultati si durate. Prin imbunatatirea RSA, un sportiv va fi mai bine pregatit pentru cerintele jocului modern.
Tine cont tot timpul de obiectivul pe care il ai. Daca vrei sa iti imbunatatesti performanta sportiva, trebuie sa ai destul timp de odihna intre exercitii. Altfel, antrenamentul tau de viteza se va transforma in antrenament de conditionare.
Calitatea este punctul central al oricarui antrenament de viteza. Permitand trifosfatului de adezonina si fosfatului de creatina sa se refaca datorita unui timp mai mare de odihna intre exercitii, iti vei imbunatati atat viteza cat si agilitatea. Nu toate exercitiile necesita timpul maxim de odihna, mai ales exercitiile facute cu o viteza mai mica. Insa daca simti ca trebuie sa te opresti, sau daca mecanica ta este afectata, fa pauza si odihneste-te.
Combina exercitiile de viteza invatate cu cele reactive
Trebuie sa facem distinctia intre exercitiile de viteza invatate (sau repetate) si cele reactive. Toate sesiunile de antrenament trebuie sa includa ambele tipuri de exercitii, chiar daca cele invatate devin din ce in ce mai populare.
Exercitiile invatate implica invatarea elementelor de baza inainte de a incepe, intelegand tehnica si mecanica jocului, insa asigura-te ca atrenamentul de viteza include intotdeauna si exercitii reactive.
Paul Gamble, unul dintre expertii de top in antrenamentul de viteza si agilitate spune ca “pe langa obtinerea skill-urilor de miscare, trebuie ca un atlet sa fie expus in mod progresiv la un mediu imprevizibil, care ii permite sa-si dezvolte capacitatea de a executa miscarile in conditii reactive”.
Antrenorul sau partenerul de antrenament iti poate da comenzi pe loc sau poti reactiona la aruncarea unei mingii intr-o directie anume. Exercitiile reactive ofera nesiguranta pe care exercitiile invatate nu o au. In orice joc, un sportiv trebuie sa reactioneze cat mai rapid posibil la modificarea elementelor care nu sunt sub controlul lui. Exercitiile reactive imbunatatesc si functiile cognitive.
Exercitiile VAR (Viteza, Agilitate si Rapiditate)
Desi multi oameni cred ca viteza si rapiditatea inseamna acelasi lucru, sunt termeni diferiti. Viteza este capacitatea de a-ti misca corpul intr-o directie, in timp ce rapiditatea se refera la capacitatea de a reactiona rapid si de a-ti pozitiona corpul diferit. Aproape fiecare atlet profesionist isi bazeaza antrenamentul pe Viteza, Agilitate si Rapiditate (VAR). Daca vrei sa ai parte de rezultate mai bune, introdu si exercitii de rapiditate in antrenamentul tau de viteza si agilitate.
Exercitii de viteza
Construirea vitezei te va face un sportiv mai bun, indiferent de sportul pe care il practici. Expertii in forta si conditie fizica impart exercitiile de viteza in exercitii multidirectionale, de acceleratie si viteza maxima, pentru ca sportivii trebuie sa fie capabili sa se miste rapid in toate directiile. Este important de inteles ca cele trei nu se exclud reciproc, ba chiar le poti combina pentru rezultate maxime. Incepe-ti antrenamentul cu exercitii multidirectionale, apoi treci la cele de acceleratie si viteza maxima.
Exercitiile multidirectionale includ miscari laterale, schimbarea rapida de directie, pedalarea inapoi si asa mai departe. Accelerarea include inceputuri statice, jogging cu trecere in sprint, mers cu trecere in sprint, etc.
Vei regasi mai jos cateva exercitii specifice fiecarui tip de exercitiu.
Inainte de a incepe un antrenament serios, toti sportivii trebuie sa faca o serie de exercitii de incalzire, care activeaza muschii, tendoanele si ligamentele, prevenind astfel aparitia leziunilor si ajutandu-te sa obtii rezultate mai bune.
Exercitiile generale de incalzire sunt universale, iar scopul lor este sa te ajute sa iti intri in forma pentru exercitiile mai dificile care urmeaza.
Exercitiile specifice de incalzire te pregatesc pentru ceea ce doresti sa imbunatatesti in ziua respectiva.
Incalzirea generala in cadrul oricarui program de antrenament de viteza si agilitate trebuie sa implice tot corpul. Poti incepe cu miscari circulare de brate, cu sau fara greutati, pentru 10 repetari. Continua cu mers pe calcaie 10 metri si 10 metri mers inapoi pe varfurile degetelor. Pentru a activa zona soldurilor, lipeste talpile si fa 10 genuflexiuni. Pentru activarea muschilor adductori de pe interiorul coapselor, poti face fandari laterale si fandari incrucisate. Daca ai o banda elastica, pune-o in jurul gleznelor si deplaseaza-te cu pasi mici intr-o directie si in cealalta.
Exercitii multidirectionale de incalzire
Daca vrei sa faci exercitii de viteza multidirectionale, poti face exercitiile generale de incalzire urmate de exercitii specifice. Exercitiile specifice includ sarituri pe linie stanga-dreapta, alergare laterala cu genunchii sus, alergare in fata cu genunchii sus.
Sariturile pe linie stanga-dreapta sunt foarte usoare si iti activeaza foarte mult picioarele. Stai pe o parte a liniei si sari in cealalta parte, in ritm continuu. Poti face acest exercitiu cu fata la linie si stand langa ea.
Alergarea laterala cu genunchii sus implica, asa cum arata si numele sau, sa ridici genunchii cat mai sus posibil.
Alergarea in fata cu genunchii sus este similara ultimului exercitiu, doar ca te vei misca inainte, in loc sa te misti stanga-dreapta.
Exercitii de incalzire pentru acceleratie
Incalzirea pentru acceleratie cuprinde exercitii de viteza precum sariturile pe linie fata-spate, A-skip (pas saltat), start din cadere si alergare rapida pe loc.
Sariturile pe linie fata-spate sunt aproape similare sariturilor pe linie stanga-dreapta, difera doar pozitia corpului. Trebuie sa stai cu fata la linie si nu langa aceasta. Sari de cealalta parte a liniei si revino imediat ce atingi solul pe partea opusa. Poti lucra cu un singur picior sau cu ambele. Este important sa faci un numar egal de repetari cu piciorul stang ca si cu dreptul.
A-skip sau alergarea in pas saltat este un exercitiu excelent, care implica muschii trunchiului si partea inferioara a corpului. Incepi sa mergi si tine talpile in dorsiflexie, orientate in sus. Cand aterizezi, impinge in partea din fata a talpii si repeta procesul cu celalalt picior. Genunchii trebuie sa fie cat mai aproape de piept.
Startul din cadere implica sa te apleci inainte pana cand simti ca esti gata sa cazi. Cand ajungi in aceasta pozitie, incepi sa alergi inainte 5 metri.
Alergarea rapida pe loc presupune sa ridici usor un picior de pe sol si apoi sa il pui jos inapoi. Fa acelasi lucru cu piciorul opus si alterneaza picioarele creand un ritm rapid continuu, timp de 5 secunde.
Incalzire max speed
Daca vrei sa obtii viteza maxima, va trebui mai intai sa te incalzesti. Unele exercitii specifice pentru viteza maxima sunt snap skips, alergarea cu genunchii sus si alergarea cu calcaiele la sezut.
Snap skips sunt similare cu A-skip, diferenta majora fiind pozitia talpilor. In timp ce la A-skip ambele picioare sunt pe sol la un moment dat, la snap skips nu se intampla asta. Imediat ce un picior atinge solul, celalalt se ridica si tot asa.
Alergarea cu genunchii sus este un exercitiu basic si aproape oricine l-a facut macar o data. Ridica picioarele pe rand in fata si du genunchii aproape de piept. Fii atent la pozitia corpului, pentru ca trebuie sa tii spatele drept si sa nu te apleci inainte.
Alergarea cu calcaiele la sezut este un exercitiu cunoscut de majoritatea oamenilor. Incepi sa alergi pe loc si asigura-te ca fiecare picior atinge muschii gluteus.
Cele mai bune exercitii universale de viteza cu scarita
Exercitiile de viteza cu scarita imbunatatesc viteza si sunt exploatate in sporturi diverse. Ele pot fi folosite ca antrenament de incalzire sau ca exercitiu separat in planul de antrenament de viteza. Iata care sunt cele mai bune exercitii de viteza cu scarita, recomandate de multi sportivi si antrenori.
Alergare in linie pe scarita
Aseaza-te la un capat al scaritei si alearga inainte, spre centrul acesteia, pasind cu fiecare picior in interiorul si in afara fiecarei trepte. Dupa ce inchei alergarea intr-o directie, repeta exercitiul in directia opusa. Incearca sa faci aceste exercitii cat de repede poti, pentru a minimiza contactul picioarelor cu scara.
Alergare laterala cu genunchii sus
Paseste in interiorul scaritei cu corpul intors la 45 de grade, apoi alearga cu genunchii la nivelul taliei, pana la capatul scaritei. Indoaie bratele pentru a creste intensitatea exercitiului.
Alergare inainte
Exercitiul presupune ridicarea genunchilor cat mai sus si deplasarea prin scarita. Incepi sa alergi si asigura-te ca picioarele tale aterizeaza in fiecare spatiu al scaritei. Fii atent la ritm, la forma si la pozitia corpului.
Sarituri pe doua picioare fata-spate
Aseaza-te cu fata la partea lunga a scarii si sari cu ambele picioare in prima “treapta”, apoi sari in afara scaritei si apoi in a doua treapta, si tot asa, pana ajungi la capat. Intoarce-te si repeta exercitiul in directia opusa.
Concluzie
Antrenamentul de viteza si agilitate nu este un set fix de exercitii, universal valabil, deoarece exercitiile de viteza sau exercitiile de agilitate pot varia foarte mult. Insa acest tip de exercitii contribuie nu numai la cresterea vitezei sau a agilitatii, ci si a puterii, explozivitatii, fortei si vitezei.
