Ai auzit vreodata proverbul rusesc “cand incetezi sa sari, incepi sa mori”? Poate ca este putin dramatic si fatalist, insa ideea de baza este ca trebuie sa iti mentii capacitatea organismului de a executa exercitii pliometrice explozive.
Exercitiile pliometrice sunt folosite adesea pentru a elimina decalajul dintre forta si viteza si sunt o metoda eficienta de antrenament pentru imbunatatirea performantei sportive.
Pe masura ce inaintam in varsta, devenim mai tematori fata de riscuri, pentru ca leziunile necesita mai mult timp pentru vindecare. Mentinerea abilitatii de a sari si de a ateriza poate pune capat neputintei si senilizarii. Afla mai jos totul despre exercitiile pliometrice explozive si cum te pot ajuta ele atat in antrenamente, cat si in viata de zi cu zi.
Sumar:
Ce inseamna exercitii pliometrice?
Pliometricele sunt exercitii cacre stimuleaza ciclul de intindere-scurtare (SSC). Exista doua elemente in acest tip de miscari:
– Elementele elastice (fascii si tendoane)
– Elementul contractil (muschii).
Imagineaza-ti corpul tau ca pe un arc de saltea – daca il comprimi sau il intinzi, arcul va reveni la forma sa initiala, exact ca atunci cand executam o saritura. In timpul acestei sarituri exista trei faze:
– Faza excentrica – cea in care arcul se intinde – aceasta este miscarea de coborare a unei sarituri, in care incarcam sau pre-intindem muschiul.
– Faza de amortizare – perioada scurta dintre faze.
– Faza concentrica – cea in care arcul se contracta, sau in care sarim.
Cele doua elemente se combina in aceste trei faze, pentru a produce o forta la o anumita viteza. Cu cat acesti muschi trag de elementele elastice, cu atat forta este mai mare, ei se pot contracta de asemenea mai rapid sau mai lent, un proces influentat de cat de elastice sau incordate sunt celelalte elemente.
Ce este antrenamentul pliometric?
Antrenamentul pliometric, denumit si „pliometrie” sau „antrenament de soc”, este o modalitate de antrenament care impune sportivilor diverse tipuri de sarituri. Pliometria nu trebuie confundata cu antrenamentul „balistic”. Antrenamentul balistic implica traiectoria obiectelor si a instrumentelor cu care te antrenezi (de ex. haltere si mingi medicinale), in timp ce antrenamentul pliometric foloseste miscarile mentionate anterior.
Trebuie sa intelegem, insa, ca in anumite circumstante exista un grad de incrucisare intre cele doua, unele miscari fiind considerate atat balistice, cat si pliometrice. Factorul diferit dintre cele doua este ca antrenamentul pliometric implica de obicei contacte reactive rapide cu o suprafata (de exemplu, contacte ale piciorului in timpul sprinturilor), in timp ce antrenamentul balistic implica traiectoria obiectelor/instrumentelor.
Antrenamentul pliometric beneficiaza de o actiune ciclica rapida a muschilor, cunoscuta sub numele de „ciclu de scurtare-intindere (SSC)”, prin care muschiul sufera o contractie excentrica, urmata de o perioada de tranzitie inainte de contractia concentrica. Aceasta actiune musculara este denumita adesea actiune reversibila a muschilor si exista in toate formele de miscare umana, ori de cate ori un segment al corpului isi schimba directia.
Elementul cheie in acest antrenament este viteza de contractie rapida. Ceea ce ne dorim este o trecere rapida de la miscarile excentrice la cele concentrice.
Unii oameni de stiinta clasifica in general contractia pliometrica undeva sub 0.25 de secunde, iar stimulii pe care ii obtii din executarea regulata a acestor miscari difera usor de miscarile balistice.
– Elasticitate mai mare a tendoanelor.
– Rigiditate mai mare a tendoanelor.
– Timp redus pentru incarcarea excentrica in miscarile de saritura si in schimbarea directiei (poti sari si poti schimba directia mai rapid, fara sa fie nevoie sa “pre-intinzi” muschii atat de mult).
– Risc redus de leziune, datorita unei forte si rigiditati mai mari a tendoanelor.
De ce trebuie sa sarim?
Pentru orice sportiv este important sa isi imbunatateasca reculul elastic din antrenament. Alergarea mai rapida, saritul mai sus si aterizarea in forta sunt motive suficiente pentru aceasta.
Asa cum probabil te astepti, poti avea imbunatatiri crescand dimensiunea muschilor (contractili), tendoanelor (elastice) si a fortei contractile absolute printr-un antrenament simplu de forta. Insa trebuie sa fii cu adevarat exploziv si rapid in antrenamentele pe care le faci, ceea ce reduce riscul multor leziuni frecvente.
Ce este antrenamentul balistic?
Miscarile dinamice de sarit sunt impartite in doua categorii, pentru a evita confuzia si pentru a le folosi in mod corect si pentru scopul adecvat. Acestea sunt exercitii cu raspuns lung (balistice) si exercitii cu raspuns scurt (pliometrice).
Antrenamentul balistic este efectuat la o viteza mare (miscari rapide), adesea cu intentia maxima, sau aproape de aceasta. Scopul sau este acela de a construi forta si viteza.
Exista multe beneficii ale miscarilor balistice.
– Hipertrofia musculara (mai ales la incepatori).
– Forta de contractie a fibrelor musculare imbunatatita.
– Viteza de contractie musculara imbunatatita.
Toate acestea tind sa duca la o performanta mai buna in testele de antrenament, testele de forta si performanta in competitii.
Miscari balistice
Sarituri pe cutie, sarituri in cotramiscare, aruncari cu mingea medicinala, impins balistic la banca, flotari pliometrice, ridicari olimpice (derivate), sarituri laterale, balansari laterale, sarituri in inaltime.
Miscari pliometrice
Clean-uri usoare, sarituri pe loc cu picioarele rigide (poate asistate de banda), exercitii AFSM, sarituri cu genunchii sus, miscari de box, exercitii de prins, exercitii pentru picioare, sarituri in inaltime cu picioarele rigide.
Durata timpului de contact cu solul in exercitiile pliometrice
In timpul mersului, alergarii si sariturii, picioarele lovesc continuu solul si apoi il parasesc din nou, in mod alternativ – atunci cand un picior paraseste solul, celalalt intra repede in contact cu el. Perioada de timp in care piciorul este in contact cu solul este cunoscuta sub numele de „timp de contact cu solul” (GCT). In timpul sprintului, de exemplu, GCT-ul piciorului poate fi undeva intre 80-90 ms.
Miscarile pliometrice sinonime cu SSC sunt de doua tipuri – activitati pliometrice “lente” sau “rapide”.
– Exercitiile pliometrice lente – GCT mai mare de 251 milisecunde (0.251 secunde)
– Exercitiile pliometrice rapide – GCT mai mic de 250 milisecunde (0.25 secunde).
Importanta antrenamentului pliometric pentru sport
Pentru ca SSC exista in toate formele de miscare umana, de la schimbarea directiei in rugby la sariturile in baschet si chiar la sprinturile pe 100 de metri, este evident ca toate aceste miscari pot fi considerate activitati pliometrice. Dat fiind ca toate aceste miscari sunt clasificate ca miscari/activitati/exercitii pliometrice, importanta lor in sport este evidenta.
Odata cu interesul tot mai mare fata de antrenamentul pliometric, multi cercetatori au incercat sa identifice potentialul acestei modalitati de antrenament pentru imbunatatirea performantei sportive. Pana in prezent, s-a dovedit ca antrenamentul pliometric imbunatateste urmatoarele calitati fizice atat la tineri, cat si la adulti:
– Forta
– Viteza
– Puterea
– Viteza schimbarii directiei
– Echilibrul
– Saritura
– Aruncarea
– Lovirea
– Densitatea osoasa
Mai mult decat atat, s-a dovedit chiar ca si exercitiile pliometrice in apa imbunatatesc:
– Viteza
– Viteza schimbarii directiei
– Echilibrul
– Saritura
De ce este important antrenamentul pliometric pentru performanta?
Desi pare simpla, aceasta intrebare este una dificila si necesita un raspuns foarte exhaustiv. Intrucat antrenamentul pliometric este guvernat de SSC, intrebarea „cum imbunatateste antrenamentul pliometric performanta” ar putea fi reformulata astfel: „cum imbunatatesc performanta modificarile aduse SSC?”
Pentru a sublinia si a explica impactul antrenamentului pliometric asupra SSC au fost luate in calcul multe mecanisme neurofiziologice. Iata care sunt cele mai importante dintre acestea:
– Stocare si utilizare imbunatatita a energiei de deformare elastica
– Raza de miscare a muschiului activ crescuta
– Reflexe nervoase involuntare imbunatatite
– Caracteristici imbunatatite de lungime-tensiune
– Pre-activitate musculara crescuta
– Coordonare motorie imbunatatita
Desi nu exista inca un consens cu privire la care dintre aceste adaptari neurofiziologice este responsabila in primul rand pentru imbunatatirea SSC, cercetarile incep sa evidentieze importanta urmatoarelor mecanisme:
– Stocare si utilizare imbunatatita a energiei de deformare elastica
– Cresterea starii active ca urmare a cresterii intervalului activ de lucru
Imbunatatirea acestor calitati va duce probabil la o crestere a rigiditatii picioarelor in timpul contactului cu solul si, de asemenea, la producerea fortei in timpul contractiei concentrice. Cresterea rigiditatii picioarelor, precum si a productiei de forta va duce la imbunatatiri ale performantei sportive.
Ce probleme pune antrenamentul pliometric?
Desi antrenamentul pliometric este o modalitate de antrenament foarte eficienta pentru imbunatatirea performantei sportive, exista cateva aspecte importante de care trebuie sa tii cont.
Pliometria inseamna miscari extrem de coordonate si abile
Activitatile pliometrice impun sportivilor sa produca niveluri ridicate de forta in timpul miscarilor foarte rapide. Ele necesita, de asemenea, ca aceasta forta sa fie produsa in intervale de timp foarte scurte. Poate cel mai bun exemplu in acest sens este sprintul. Viteza maxima de sprinting impune miscarea corpului si a membrelor la apogeul abilitatii, ceea ce inseamna ca va fi o miscare extrem de rapida.
S-a demonstrat, de asemenea, ca sportivii produc in timpul fiecarui contact cu piciorul forte de reactie la sol de 3-4 ori mai mari decat greutatea corporala. In plus, ei trebuie sa aplice aceste forte uriase intr-un GCT de doar 80-90 ms. Ca atare, in timpul sprintului, sportivilor li se cere sa se miste cat mai repede posibil, sa produca forte de 3-4 ori mai mari decat greutatea corporala si sa faca acest lucru in doar 80-90 ms.
De aceea, pliometria nu este perceputa in general doar ca exercitii, ci mai mult ca „abilitati de miscare” complexe, datorita complexitatii ridicate. Intelegerea acestui lucru este vitala si evidentiaza cat de bine coordonate sunt aceste miscari si de ce necesita o atentie mare si un grad sporit de instruire, daca iti doresti performante optime, dar sigure.
Intensitatea pliometricelor este dificil de masurat
Probabil ca volumul antrenamentului pliometric este relativ usor de masurat si de recomandat si se face de obicei prin calcularea numarului de contacte la sol per sesiune de antrenament (denumite mai simplu „contacte”). Insa masurarea intensitatii pliometricelor este mult mai complexa. Pentru a masura cu precizie intensitatea pliometrica, trebuie luate in calcul urmatoarele componente:
– Viteza de miscare
– Amplitudinea miscarii
– Punctele de contact (unilateral/bilateral)
– Masa corporala
– Competentele tehnice
– Competentele de generare a tensiunii
Analizand din punctul de vedere al masei corporale, daca doi sportivi executa o saritura de pe o cutie cu o inaltime de 30 cm, sportivul A avand o masa corporala de 60 de kg, iar sportivul B o masa de 80 de kg, sportivul B trebuie sa absoarba si sa aplice din nou mai multa forta decat sportivul A, pur si simplu din cauza greutatii sale.
Acest exemplu simplu demonstreaza modul in care intensitatea acestei activitati pliometrice difera de la un sportiv la altul. Iata de ce trebuie sa tii cont de aceste aspecte atunci cand iti planifici orice forma de antrenament pliometric.
Cum programezi exercitiile pliometrice
In general se sugereaza o pauza cuprinsa intre 48 si 72 de ore intre sesiunile de antrenament pliometric intens, ceea ce inseamna ca ar trebui sa faci acest tip de antrenament de 2-3 ori pe saptamana, in functie de programul tau.
Trebuie sa iei in calcul cate contacte absorbi intr-o saptamana de antrenament, pentru ca un volum mare poate duce la febra musculara severa si chiar la tendonita. Se recomanda sa incepi cu 80-100 de contacte pe saptamana si sa ajungi pana la 120-140, pe masura ce progresezi. Ar fi indicat sa incluzi in aceasta numaratoare si orice miscare specifica sportului pe care il faci.
Concluzie
Antrenamentul pliometric este utilizat in primul rand de antrenorii de forta si conditionare, pentru a imbunatati functia neuromusculara si performanta sportivilor care se axeaza pe miscari explozive si pe anduranta. Este agreat la nivel general ca antrenamentul pliometric dezvolta sistemele neuronale si musculotendinoase ale SSC, pentru a genera forta maxima in cel mai scurt timp.
Acestea fiind spuse, pliometria este folosita adesea ca metoda de antrenament pentru a regla decalajul dintre forta si viteza. Chiar si in ciuda investigatiilor stiintifice riguroase, antrenamentul pliometric continua sa se dovedeasca o metoda eficienta de antrenament pentru imbunatatirea performantei sportive.
Sursa foto: Freepik.com
