Nu este deloc surprinzator ca aventurarea intr-o expeditie “thru-hike” – o expeditie cu rucsacul in spate pe un traseu pe distanța mare, desfasurat pe o perioada lunga de timp – are capacitatea de a face transformari in organismul uman.
Efectele drumetiilor lungi asupra sanatatii sunt atat fizice, cat si psihice, iar rezultatele pot fi resimtite mult timp dupa ce revii acasa. Faptul ca te afli atat de mult timp in natura si ca faci o activitate atat de provocatoare o perioada indelungata te va ajuta sa inveti sa te conectezi mai mult la acest moment.
In plus, vei capata un sentiment de incredere in tine si rezistenta, precum si capacitatea de a suporta suferinta sau durerea.
Sumar:
Drumetiile si adaptarea picioarelor
Indiferent cat de mult te-ai antrena pentru drumetii, nimic nu te pregateste cu adevarat pentru zile intregi de carat rucsacul in spate… Cu exceptia drumetiei in sine!
La inceput vei simti foarte multa durere, pana cand picioarele se vor obisnui cu durerea, si in general vei avea nevoie de 5-7 zile pentru recuperare. Muschii gambei, cvadricepsul, fesierii si muschii mai mici care sustin laba piciorului si glezna sunt foarte afectati pana cand se obisnuiesc cu tot ce inseamna o drumetie.
De asemenea, drumetiile pe distante lungi iti solicita si trunchiul si coloana, pentru ca ai in spate o greutate mare.
In final, muschii se adapteaza si devin mult mai puternici, ca sa nu mai vorbim de aspectul lor mult mai definit.
Desi in general muschii revin la normal dupa ce drumetia ia sfarsit, efortul fizic intens are efecte de durata. Mai mult decat atat ,drumetiile pe distanta lunga si pe o perioada indelungata te invata foarte multe despre conexiunea dintre minte si corp.
Apetitul creste si devine esential
Daca ai de facut drumetii pe distante lungi va trebui sa iti iei in rucsac toate mesele pentru cateva zile si va trebui sa mananci mai mult decat in mod obisnuit. Tocmai de aceea mancarea poate reprezenta o provocare in astfel de expeditii.
Apetitul in drumetii este la cote maxime, uneori corpul cerandu-ti intre 10 si 30 de gustari pe zi. In plus, vei resimti pofte ciudate, precum cea de lamai sau de dulce.
Nevoia de zahar si de grasimi apare in general pentru ca organismul vrea si are nevoie de energie rapida, dar daca mananci prea multe alimente procesate si bogate in calorii poti da peste un alt tip de probleme. Iar una dintre aceste probleme este digestia!
Tocmai de aceea, va trebui sa ai la tine gustari usoare si pe care le poti manca pe drum. Abia dupa ce nu mai esti pe traseu vei putea manca alimente mai sanatoase, precum fructe si legume proaspete.
Uneori cand nu consumi suficiente calorii si te simti atat de obosit incat ai impresia ca nu mai faci fata si iti doresti sa renunti, un desert simplu, precum un Snickers, te poate ajuta sa te realimentezi cu necesarul caloric si sa mergi mai departe.
Exista insa si situatii in care te simti extrem de vlaguit pentru ca nu poti manca suficient, si incepi sa pierzi masa musculara si sa dai jos din kilograme. Atentie, insa: daca slabesti prea mult, te expui riscului de a ramane prins in conditii riscante, caz in care e mai bine sa renunti la drumetie si sa te opresti.
Picioarele sunt solicitate la maxim
Sunt putini cei care reusesc sa iasa nevatamati dintr-o expeditie indelungata. Drumetiile prin munti cu un rucsac greu in spate pun o presiune foarte mare asupra corpului, mai ales cand ai in fata pante abrupte. Trebuie sa te asiguri ca iti intinzi muschii, ca ii mentii in miscare cu o raza de miscare blanda.
Leziunile produse de alunecari si caderi sunt ceva foarte frecvent, iar pe traseele de munte Ibuprofenul este un medicament extrem de prezent, numit uneori Vitamina I.
Labele picioarelor sunt in mod cert partea corpului afectata cel mai frecvent. Coapsele devin mai puternice, bratele mai tonifiate, iar picioarele… se slabesc.
- Purtand incaltamintea gresita, poti face fasciita plantara, sau o inflamatie a labei piciorului. – De asemenea, pana la finalul drumetiei gleznele s-ar putea bloca.
- Basicile provocate de sosetele transpirate sau de incaltamintea rigida reprezinta si ele un risc pentru picioare.
Tocmai de aceea, este sarcina ta sa iti protejezi picioarele pe tot parcursul expeditiei. Daca nu ai acces la gheata, poti incerca sa iti bagi picioarele in apa rece la fiecare campare langa un rau sau un lac, pentru a evita blocaje sau inflamatii.
Incearca sa iti speli picioarele cat mai des si sa cauti peste tot eventuale leziuni ale pielii si sa le dai voie sa respire.
Pielea poate straluci, dar poate avea si iritatii
Daca reusesti sa eviti arsurile solare, natura poate fi cel mai bun tratament pentru pielea ta. Persoanele care se confrunta adesea cu probleme cauzate de acnee, pot constata ca in drumetie pielea lor va straluci. Cei care fac drumetii in mod obisnuit stiu ca pe munte ai ocazia sa faci dus mai rar si nu tratezi pielea cu atat de multa apa cu clor si cu sapunuri chimice, lasand natura sa isi faca treaba mai bine. In plus, nu iti mai atingi fata atat de des ca in zilele obisnuite si nici nu te confrunti cu poluarea din orase.
Insa nu toate tipurile de piele se comporta atat de bine. Pe langa basicile ce apar la picioare, iritarea pielii poate fi o problema in cazul hainelor sau lenjeriei intime neadecvate dar si din pricina rucsacului care se freaca ore intregi de pielea spatelui si a chingilor care se freaca de pielea de pe piept. Cauta intotdeauna un rucsac cu o chinga ajustabila pentru piept si una in jurul taliei, care sa poata oferi o sustinere suplimentara si sa iti permita sa o ajustezi in functie de forma si dimensiunile corpului.
Forta mentala infrunta cele mai mari provocari
Desi cei care stau toata ziua in fata calculatorului ar putea avea cumva o perceptie prea romantica despre ideea de a fi in natura 24 de ore din 24, 7 zile din 7, agitatia si lupta continua impotriva intemperiilor poate fi extenuanta atat fizic cat si emotional.
Daca mergi in drumetii lungi, desfasurate pe mai multe zile, trebuie sa iti asumi ca nu vei putea controla conditiile meteorologice si nici accidentarile. Iar faptul ca esti atat de vulnerabil iti va spori rezilienta, ingeniozitatea si increderea. Cumva inveti sa fii fericit chiar si in conditii de disconfort real.
Poti incerca sa iti faci un plan dinainte pentru situatiile in care lucrurile nu merg cum trebuie. Trebuie sa fii, de asemenea, pregatit pentru momentele in care vei vrea sa renunti. Si sa fii cat mai specific cu privire la motivele pentru care vei renunta. Fii convins ca va exista aceasta tentatie, asa ca este extrem de important sa te pregatesti pentru aceste momente.
Miscarea permanenta si expunerea la natura are si beneficii pentru sanatatea mentala. Pentru cei care sufera de depresie, ADHD si tulburari de panica, drumetiile lungi pot fi o sansa reala de a fi mai constienti de lumea inconjuratoare.
Relationarea are un ritm mai accelerat
In astfel de expeditii pe distante lungi va trebui sa inveti sa te bazezi nu numai pe propria persoana, ci uneori si pe ceilalti, fie pentru un drum cu masina catre oras, fie pentru sfaturi legate de urmatoarea portiune de traseu, fie pur si simplu pentru a sta de vorba. Cu alte cuvinte, esti fortat sa te conectezi si cu persoane straine.
Experienta emotionala intensa face pe oricine sa fie mai sincer si mai corect, iar multe persoane se deschid unele catre altele in moduri pe care nu le-ar experimenta in mod normal in viata de zi cu zi. Unele persoane care fac drumetii ajung sa fie ca un fel de familie, un fel de societate din padure, in care toata lumea se ajuta.
Cea mai mare provocare poate veni dupa linia de finish
Dupa ce petreci atat de mult timp concentrat pe un singur obiectiv si te obisnuiesti cu fluxul constant de endorfine cauzat de activitatea fizica regulata – intoarcerea la “viata reala” poate fi cea mai grea parte. Trecerea catre realitate si renuntarea la un spatiu atat de meditativ, in care ai facut o pauza de la jonglarea cu toate detaliile vietii de zi cu zi, poate fi tulburatoare.
Depresia post-expeditie te poate afecta destul de tare, iar uneori te poti simti ca un catelus nevinovat aruncat deodata in tumultul vietii asemanatoare unei jungle. Unul dintre mecanismele cu care poti face fata depresiei post-expeditie este sa continui sa faci mereu drumetii.
Parametrii medicali – ce se intampla in corp in timpul unei expeditii
Secretul unei conditii fizice mult mai bune nu este foarte complicat – petrece pur si simplu o luna intreaga in natura, facand drumetii pe trasee de munte opt ore pe zi, zile si chiar saptamani la rand. Cu acest gen de experienta, corpul tau va evolua si se va transforma treptat intr-o masinarie eficienta, de ardere a grasimilor, alimentata de testosteron.
Iata in cele ce urmeaza rezultatele produse de 29 de zile de drumetie in Colorado Trail, timp de 8 ore pe zi, pentru Kyle Boelte – un barbat in varsta de 35 de ani, o inaltime de 1.75 metri si o greutate de 70 de kg, un indice de masa corporala de 22.2 si un procent de grasime de aproximativ 13%.
Compozitia corpului
Inainte de drumetie, corpul lui Boelte era fit, dar fara sa se antreneze pentru ceva anume. El alerga 10 km de doua ori pe zi, facea mountain biking o data pe saptamana si ridica greutati periodic, chiar daca in cea mai mare parte a zilei statea in fata calculatorului.
Dupa drumetie el cantarea 65 de kg, avea un indice de masa corporala de 20.7, si un procent de grasime de 5%. Devenise practic un atlet super-fit, cu numai 8 ore de drumetie pe zi.
Pulsul inimii in repaus
Exercitiul aerob intareste inima, care pana la urma este si ea tot un muschi. O inima mai puternica pulseaza la fiecare bataie mai mult sange in corp. Aceasta crestere a eficientei se reflecta intr-un ritm cardiac redus in repaus. Atentie, insa: un ritm prea redus poate avea si el riscurile sale pentru sanatate.
Dupa drumetii de cate 8-10 ore pe zi timp de o luna, ritmul cardiac in repaus a scazut considerabil, de la 48 la 40 de batai pe minut. Turele sale de alergare au fost cu mult mai usoare, desi din cand in cand se intampla sa mai ameteasca daca se ridica prea repede.
Nivelul glicemiei
Inainte de drumetie, medicul lui Boelte era ingrijorat cu privire la nivelul hemoglobinei A1c (hemoglobina glicata), care masoara nivelurile medii de zahar din sange pe o perioada de 2-3 luni. Un rezultat mai mare de 5.6% este un indiciu pentru prediabet.
Nivelul de Hb A1c al lui Boelte era de 5.9%, iar dat fiind stilul sau activ de viata, rezultatul a fost cu adevarat o surpriza. Poate ca o explicatie o reprezinta si mostenirea genetica (tatal sau a fost si el prediabetic), desi probabil ca nici cinele cu paste, batoanele energetice si bauturile sportive consumate de-a lungul anilor nu au ajutat prea mult.
Inainte de a pleca in expeditia Colorado Trail, Boelte era considerat o persoana activa dupa standardele americane, facand sport timp de 40-60 de minute pe zi, dar si stand cel putin opt ore pe zi la calculator… Cat despre dieta, aceasta ar fi putut fi considerata o dieta destul de tipica pentru un atlet de performanta: paste, sandwich-uri cu unt de arahide si dulceata si batoane energetice din cand in cand.
Majoritatea celor care fac drumetii lungi au o dieta bogata in batoane Snickers, piure de cartofi deshidratat si ale alimente bogate in carbohidrati, insa Boelte s-a axat in aceasta expeditie pe nuci, pastrama, fructe uscate si doar o masa cu carbohidrati pe zi.
Dupa drumetie, nivelul sau de hemoglobina A1c a scazut pana la un interval normal. Nivelul glicemiei a fost mai bine controlat din cate se pare de mersul pe jos toata ziua (inclusiv dupa mese), decat de alergare sau de mersul pe bicicleta doar o data pe zi.
Rezultatele sale au fost in concordanta cu un studiu din 2012 care a aratat ca mersul pe jos dupa masa va fi eficient pentru scaderea nivelului de zahar din sange.
Cu toate acestea, probabil ca doar mersul nu este suficient: daca ar fi consumat o dieta normala bogata in carbohidrati, cel mai probabil hemoglobina A1c nu ar avut rezultate atat de bune.
Cortizol si testosteron
Printre analizele de sange care s-au evidentiat in urma testelor de dinainte de drumetie se numara si cele legate de nivelurile de testosteron si de cortizol.
Cortizolul are cateva functii, dar nivelurile ridicate de cortizol sunt corelate cu stresul. Iar nivelul de cortizol al lui Boelte se situa la limita superioara a intervalului normal inainte de calatoria in Colorado Trail si a scazut cu 40% in timpul drumetiei – o dovada a beneficiilor pe care natura le are pentru reducerea stresului, chiar si cand iti provoci corpul sa isi depaseasca limitele.
Testosteronul regleaza energia, libidoul, dezvoltarea musculara, nivelul de agresivitate si o multime de alte functii.
In cadrul calatoriei, nivelul de testosteron al lui Boelte a depasit un nivel dublu, o crestere uluitoare.
Drumetiile lungi vin cu o multime de variabile care te pot introduce intr-o stare de confuzie, astfel ca e greu sa stii exact de ce s-a produs aceasta schimbare. Poate ca motivul a fost caratul unui rucsac de 18 kg timp de 10 ore pe zi (mai ales ca antrenamentul cu greutati s-a dovedit responsabil pentru cresterea nivelului de testosteron), sau poate ca a fost vorba despre faptul ca s-a aflat intr-o aventura si departe de viata sa obisnuita.
Metabolism mai eficient
Organismul uman are doua surse principale de energie: carbohidratii si grasimile.
Atunci cand faci sport la intensitati reduse – precum mersul pe jos sau joggingul – corpul este alimentat in cea mai mare parte de grasimi. Pe masura ce intensitatea creste, corpul incepe sa foloseasca o proportie mai mare de carbohidrati.
O persoana obisnuita are aproximativ 2500 de calorii din carbohidrati stocate in ficat si celulele musculare. Iar acelasi individ – chiar si daca este slab si sportiv de performanta – are disponibile si 50.000 de calorii din grasimi. Acesta este practic un potential de energie foarte mare, ce asteapta sa fie exploatat.
Ani la rand ni s-a spus despre carbohidrati ca sunt esentiali pentru peformanta. Dar asta s-a schimbat in ultimii ani, pe masura ce cercetatorii au observat ca, prin dieta si antrenament, un sportiv poate arde grasimi la intensitati mai mari decat s-a crezut anterior.
Problema lui Boelte inainte de expeditie a fost daca mersul zilnic, timp de 8-10 ore pe zi, timp de o luna, ii va putea spori eficienta metabolica atunci cand alearga la intensitate mare. Cu alte cuvinte, ar putea el sa devina un sportiv mai bun pur si simplu mergand pe jos?
Inainte de drumetie ardea 66% grasimi si 34% carbohidrati in timpul activitatii fizice de intensitate redusa sau al oricarei activitati pe care o facea cu un ritm cardiac de 112 bpm.
La o alergare lunga in ritm lent, cu un ritm cardiac de 145 bpm, ardea 52% grasime si 48% carbohidrati. Punctul de intersectie – frecventa cardiaca la care ardea in mod egal carbohidrati si grasimi era de 153 bpm, sau un ritm de alergare moderat spre scazut.
Dupa expeditie, Boelte devenise o masinarie de ars grasimi: la 110 bpm ardea 91% grasime si 9% carbohidrati, la 145 bpm ardea 70% grasimi si 30% carbohidrati. Punctul de intersectie se mutase la 168 de bmp, pe care il atingea la un ritm de alergare rapid.
Si chiar si la o frecventa cardiaca maxima (184 bpm), tot isi lua un sfert din energie din grasimi.
Cu alte cuvinte, Boelte va putea alerga pe distante si durate lungi fara sa consume geluri si alte alimente, sau cel putin va consuma cantitati reduse. De asemenea, data viitoare cand va merge in drumetie, va putea cara mai putina greutate in rucsac pentru ca fiecare gram de grasime are 9 calorii, in timp ce 1 gram de carbohidrati sau proteine confera mai putin de jumatate din aceasta energie – aproximativ 4 calorii. Ceea ce inseamna ca isi va putea lua cu el mai multe alimente bogate in grasimi precum nuci si seminte, si sa reduca gustarile cu zahar, bogate in carbohidrati, precum batoane energizante si dulciuri. In plus, daca ramane fara mancare aproape de finalul unui traseu, corpul sau va putea functiona foarte bine cu grasime corporala pana la urmatoare oprire.
