Daca esti incepator in ceea ce priveste fastingul intermitent si vrei sa te asiguri ca eforturile tale dau rezultatele pe care ti le doresti, probabil ca te-ai intrebat macar o data ce poti manca sau bea in timpul fastingului intermitent.
Fastingul sau postul intermitent presupune alternarea intre perioadele in care poti manca si perioadele in care tii post. Insa in timpul unui post sunt interzise toate alimentele si bauturile? Chiar si cafeaua sau ceaiul de dimineata? Vei afla raspunsul la aceasta intrebare mai jos, precum si ce anume poate intrerupe postul?
Exista mai multe tipuri diferite de fasting (post) intermitent, iar ceea ce este permis in timpul unui post depinde de metoda aleasa si de obiectivele pe care ti le-ai propus.
Trebuie sa retii inca din start ca pentru a te apuca de fastingul intermitent trebuie sa consulti in primul rand un medic specialist sau sa stai macar de vorba cu medicul tau de familie. Fastigul intermitent nu este pentru toata lumea si, prin urmare, este o rutina ce trebuie discutata cu un profesionist. Informatiile pe care le vei regasi mai jos nu sunt sfaturi medicale.
Multe persoane apeleaza la fastingul intermitent din dorinta de a-si imbunatati sanatatea. In timpul unui post prelungit, corpul tau trece de la arderea zaharului la arderea grasimilor pentru energie, un proces despre care unii oameni de stiinta cred ca poate fi benefic.
Studiile arata ca modul in care fiecare persoana raspunde la alimentele pe care le consuma este unic. Tocmai de aceea, ce functioneaza pentru o alta persoana nu e neaparat abordarea potrivita si pentru tine.
Sumar:
Regulile fastingului intermitent
Exista o singura regula generala referitoare la fastingul intermitent: nu trebuie sa mananci sau sa bei alimente cu calorii in timpul perioadei de fasting. Ceea ce inseamna ca ai voie sa bei cafea neagra, apa si bauturi si fara calorii, dar nu si alimente solide.
Daca postesti pentru pierderea in greutate, este esential sa respecti perioada de fasting si sa nu consumi calorii in timpul acesteia.
In timpul ferestrei alimentare (perioada in care ai voie sa mananci), este important sa adopti o dieta sanatoasa si variata, benefica pentru organismul tau. In afara perioadei de fasting poti consuma aceeasi cantitate de calorii pe care ai consuma-o in mod normal in timpul zilei, dar intr-o perioada redusa de timp.
Tipuri de fasting intermitent
Exista mai multe abordari diferite ale fastingului intermitent, insa toate se concentreaza mai degraba pe momentul in care mananci, decat pe ceea ce mananci.
Mancatul cu restrictii de timp implica alternarea intre post si ferestre alimentare. Aceasta este cea mai comuna abordare, pentru ca pur si simplu nu face decat sa prelungeasca perioada de post prin care treci deja in timpul somnului.
Cu o alimentatie cu restrictii de timp 16/8, poti manca orice iti doresti in timpul unei ferestre de 8 ore, dupa care postesti restul de 16 ore. De exemplu, poti manca intre 9.00 si 17.00 si apoi sa postesti de la 17.00 pana la 9.00 a doua zi. Poti repeta acest ciclu zilnic sau ori de cate ori vrei pe parcursul saptamanii.
Exista, de asemenea, versiuni de dieta 18/6 si 20/4 (care includ 18, respectiv 20 de ore de fasting). E lesne de inteles de ce majoritatea celor care practica fastingul prefera sa adopte varianta 16/8 si nu 18/6 sau 20/4.
Alte forme de fasting intermitent includ postul de doua ori pe saptamana si fastingul in zile alternative, cunoscut drept metoda 5:2.
Cu metoda 5:2, 2 zile din saptamana nu mananci mai mult de 500-800 de calorii pe zi. Zilele in care postesti depind de tine, dar va trebui sa ai macar o zi de fereastra alimentara intre ele.
Postul in zile alternative presupune sa mananci aproximativ 25% din caloriile normale – de obicei nu mai mult de 500 – o data la doua zile.
Cand adopti aceste metode, in zilele fara post va trebui sa ai o dieta echilibrata si sanatoasa.
Ce poti manca sau bea in perioadele de fasting?
Chiar trebuie sa eviti orice mancare si bautura in timpul perioadelor de post? Depinde de metoda aleasa. Cu fastingul in zile alternative si metoda 5:2, vei consuma un numar redus de calorii in zilele de post.
Daca urmezi o alimentatie restrictionata in timp, perioada de post inseamna, in general, sa nu consumi deloc alimente, ci doar anumite tipuri de bauturi.
Motivul este ca organismul tau descompune alimentele pe care le consumi in zahar sau glucoza, pentru energie. Cand alimentele – si glucoza, ca atare – lipsesc pentru o perioada lunga de timp, organismul va arde grasimile pentru a elibera o alta sursa de energie numita cetone.
Aceasta schimbare se numeste comutare metabolica, iar cercetarile sugereaza ca alternarea intre utilizarea glucozei si cetonelor pentru energie – alternarea intre ferestre alimentare si post – ar putea fi benefica.
Ce poate intrerupe perioada de fasting?
Tehnic vorbind, consumul de calorii (fie din alimente, fie din bauturi) intrerupe fastingul. Asta inseamna ca, in general, se considera sa bei cafea neagra sau ceai fara zahar, precum si apa.
Unele dintre beneficiile potentiale ale perioadelor de fasting pot fi asociate si cu evitarea anumitor raspunsuri metabolice, precum cresterea nivelului de zahar din sange. Evita, asadar, indulcitorii artificiali in perioada de fasting, pentru ca unele cercetari sugereaza ca ele pot afecta nivelul zaharului din sange.
Ce trebuie sa mananci in timpul fastingului intermitent?
Din punct de vedere tehnic, nu exista restrictii cu privire la alimentele pe care le poti consuma atunci cand nu tii post.
Insa conform cercetarilor, calitatea alimentelor este importanta pentru a avea un intestin sanatos, pentru a stabiliza raspunsurile prin nivelul de zahar si grasimi din sange si pentru a evita inflamatia produsa de alimente.
O dieta sanatoasa si variata este excelenta pentru sanatatea generala. Include in meniul ales pentru fereastra alimentara o serie intreaga de plante, pentru a hrani bacteriile benefice care traiesc in intestinul tau si pentru a fi sigur ca organismul tau primeste nutrientii de care are nevoie.
Sursele de fibre si proteine de calitate te pot ajuta sa te simti mai plin pentru mai mult timp.
Incearca sa incluzi in dieta:
- cereale integrale;
- fructe;
- legume;
- proteine slabe, precum carne de pasare, peste, nuci, seminte si leguminoase, precum linte si mazare.
Daca ai nevoie sa iti extinzi perioada de fatsing, poti incerca sa bei bauturi calde, pentru ca ele iti dau senzatia de satietate.
Insa ceea ce alegi sa mananci depinde mult si de ceea ce incerci sa obtii prin postul intermitent.
Alimentatia pentru o inima sanatoasa
Daca scopul tau este imbunatatirea sanatatii, include in dieta mai multe grasimi si fibre sanatoase si monitorizeaza-ti aportul de sare. Poti incerca astfel sa adaugi in dieta:
- uleiuri vegetale, precum canola, masline sau floarea soarelui;
- orez brun, paine integrala si alte cereale integrale;
- fructe si legume intregi;
- peste bogat in acizi grasi omega-3 si alte surse de proteine, precum fasolea si leguminoasele;
- condimente fara sare, precum ierburi si condimente.
Alimentatia pentru reducerea inflamatiei
Daca obiectivul tau este reducerea inflamatiei, va trebui sa te concentrezi pe controlul raspunsurilor nesanatoase la grasimile si zaharul din sange. Alege de aceea:
- alimente integrale care contin fibre, precum cerealele integrale, fructele si legumele;
- grasimi sanatoase Omega-3, precum pestele, nucile si semintele;
- alimente cu proprietati anti-inflamatorii, bogate in molecule bioactive, precum polifenolii, care se gasesc in fructe si legume colorate.
Beneficiile fastingului intermitent
- Postul intermitent permite organismului sa initieze procese importante de reparare celulara si modifica nivelul hormonal pentru a face mai accesibila grasimea corporala stocata (ceea ce este excelent daca vrei sa slabesti!).
- Postul intermitent poate contribui la slabire reducand timpul petrecut mancand, prin ferestre alimentare mai scurte si astfel, printr-un consum caloric mai redus.
- Postul intermitent poate reduce rezistenta la insulina si riscul de diabet de tip 2.
- Studiile au aratat ca postul intermitent poate reduce inflamatia din organism.
- Ce este cafeaua bulletproof
Asa cum ai inteles deja de mai sus, in perioda de fasting nu poti consuma alimente solide si nu poti bea decat anumite bauturi, in general fara calorii – apa, ceai, cafea neagra fara zahar. Unele persoane folosesc in timpul fastingului si bauturi de tip diet, insa cercetarile au aratat o crestere a nivelului de zahar din sange, cauzate de acestea.
O alta bautura folosita de adeptii fastingului intermitent este cafeaua bulletproof, care de multe ori te ajuta sa prelungesti perioada de fasting cu inca 4-5 ore.
Desi nu este o bautura cu zero-calorii, exista studii care au demonstrat ca beneficiile pentru sanatate ale acestei cafele numita bulletproof depasesc postul, astfel ca poate fi folosita dupa 12 ore pentru a extinde postul.
Cafeaua bulletproof nu cauzeaza o crestere a nivelului de insulina si exista cercetari care arata ca ea permite continuarea fastingului, desi are calorii. Fiecare corp este diferit si de aceea merita incercat.
Cafea bulletproof
250-350 ml cafea preparata
1 lingura de Ulei MCT (trigliceride cu lant mediu) sau Brain Octane
1 lingura de unt nesarat de la animale hranite cu iarba, sau ghee.
Prepara o cana de cafea (250-350 ml) folosind apa filtrata, fie cu presa franceza, fie la aparatul de cafea sau prin infuzare.
Pune cafeaua preparata intr-un blender si adauga 1 lingura de Brain Octane sau MCT Oil si 1 lingura de unt de la animale hranite cu iarba.
Amesteca timp de 20 – 30 de secunde, pana cand cafeaua devine spumoasa ca un latte. Pune totul in cana ta preferata si bucura-te in voie.
Numar portii: 1
Calorii: 226
Zahar: 0
Sodiu: 7,5 g
Grasimi: 25 g
Grasimi saturate: 18,4 g
Grasimi trans: 0 g
Carbohidrati: 0 g
Fibre: 0 g
Proteine: 0,5 g
Colesterol: 30,5 mg
Concluzie
Postul intermitent este o abordare a alimentatiei care se concentreaza mai degraba pe momentul in care mananci decat pe ceea ce mananci.
Exista diferite tipuri de fasting intermitent, insa alimentatia cu restrictii temporale, in special metoda 16/8, este cea mai populara.
Cu o astfel de alimentatie nu mananci niciun fel de mancare in timpul postului, ci consumi doar bauturi cu foarte putine calorii, cum ar fi apa sau cafea neagra si ceai, neindulcite.
In perioadele in care mananci, incearca sa urmezi o dieta sanatoasa, bogata in cereale integrale, fructe, legume si proteine slabe.
Cercetarile arata ca nu exista un mod unic de a manca. Sfaturile personalizate de nutritie bazate pe metabolismul tau si pe microbiomul intestinal te pot ajuta sa gasesti alimentele care functioneaza cel mai bine pentru tine si pentru obiectivele tale de sanatate pe termen lung.
