Fitness la orice varsta: cum ramai in forma intreaga viata?

Nu-i asa ca, atunci cand vezi femei trecute de prima tinerete, dar care arata inca remarcabil, iti doresti sa faci tot posibilul sa ajungi la fel? Toate ne dorim sa imbatranim frumos, dar cine spune ca daca ai trecut de 30, 40 de ani nu se mai poate?

Poate parea suprinzator, dar poti sa incepi sa lucrezi la infatisarea ta, in mod natural, la orice varsta si sa ai rezultate spectaculoase.  Bineinteles, cu cat incepi mai devreme, cu atat mai bine. Un studiu celebru, Honolulu Heart Program, a demonstrat ca un grup de varstnici, avand intre 61 si 81 de ani, care a mers cu cativa kilometri mai mult in fiecare zi, a reusit sa-si creasca speranta de viata.

Cum sa ajungi o persoana mai fit? Este indeajuns sa vrei, iar beneficiile sunt imense: mai putin stres, mai multa vitalitate, muschi puternici, oase puternice, aspect fizic mult mai placut, risc mai mic in privinta aparitiei bolilor cardiovasculare sau a diabetului de tip 2 etc. Daca ceea ce te opreste este gandul ca vei petrece ore intregi la sala, mai gandeste-te. Da, sa mergi la sala este placut, iar interactiunea cu oamenii este benefica, dar exista si alte optiuni eficiente prin care poti face miscare fizica.

Fitness la 20 de ani

Este varsta de aur la care vrei si ai increderea ca o sa cuceresti lumea. La 20 de ani totul este bun, nu cauti prea multe argumente. Este recomandat ca la aceasta varsta sa incepi exercitii aerobice care sa sprijine activitatea cardiovasculara, dar si pe cea respiratorie si sistemul imunitar.

Sugestie de antrenament: 30-40 de minute de exercitii cardio, de 5 ori pe saptamana.

Sporturi: tenis, aerobic, alergat, volei, plimbatul cu rolele. Poti incerca si sesiunile de antrenament cu greutati o data pe saptamana, la sala sau acasa. Yoga este si ea binevenita.

Fitness la 30 de ani

Acesta este momentul in care fitness-ul devine mai important ca niciodata. Ai o cariera in ascensiune si probabil iti intemeiezi si o familie. Asta inseamna, bineinteles, ca ai si mai putin timp liber. Daca ti-ai format deja un obicei in ceea ce priveste activitatea sportiva zilnica, atunci va fi mai usor sa tii in frau kilogramele care stau sa se acumuleze.

Sugestie de antrenament: 40 de minute de exercitii cardio si de forta, de 3 ori pe saptamana.

Sporturi: jogging, tenis, box. Fa exercitii Pilates, stretching sau yoga, macar acasa.

Fitness la 40 de ani

La varsta aceasta masa musculara incepe sa se diminueze, in jur de 2 procente fiind pierdute anual. Acum ai nevoie de mai multe exercitii de forta.

Sugestie de antrenament: exercitii de forta, timp de 40 de minute, de 3 ori pe saptamana.
Sporturi: mers pe jos, ciclism, inot, alergat, activitati care lucreaza cu inima, dar care nu au un impact major asupra acesteia. Pentru a sprijini sanatatea oaselor, este bine sa adaugi si o sesiune de antrenament de rezistenta – lucreaza cu greutati si nu uita de stretching, dar ai grija sa primesti instructiuni de la cineva pregatit, altfel e posibil sa te accidentezi, mai ales daca o sa alegi greutati mari.

Fitness la 50+

Orice activitate ai intreprinde acum, in afara de mers pe jos, ar trebui sa ai o zi de pauza. De asemenea, nu este bine sa alergi mai mult de 2 ori pe saptamana, chiar daca ti se pare ca poti face asta. Cu alte cuvinte, nu renunta, dar nu te forta, ia totul usor…dar continua sa te antrenezi.  Acum pierzi 3% din masa musculara pe an, dar daca faci exercitii, atunci procentul este diminuat substantial.

Sugestie antrenament: antrenament cu greutati mici, dar multe repetari; exercitii izometrice – flotari simple, sau flotari in plan inclinat.

, fantari, genuflexiuni. Fiecare sesiune de antrenament sa aiba 40 de minute, de 2-3 ori pe saptamana.

Sporturi: dans, yoga, Tai Chi, mers pe jos.

Cum se transforma corpul tau pe masura ce imbatranesti?

Toate schimbarile pe care le-am mentionat mai sus pot fi incetinite atunci cand exista un plan de antrenament si de nutritie bun. Este bine insa sa stii ca unele lucruri sunt naturale si nu le putem scoate din ecuatie, dar putem avea mai multa grija de noi. De exemplu:

1. Nivelul cel mai inalt de masa osoasa este atins in perioada adolescentei. Dupa aceasta perioada, masa osoasa incepe sa scada gradual. Femeile pierd cam 15% din ea in  primul an de dupa menopauza. Dupa acest an critic, cantitatea este diminuata cu 1% pe an.
2. In general, masa musculara pierduta de la momentul adolescentei pana la batranete este de 40 de procente.
3. Inainte de menopauza, femeile sunt mai ferite de bolile de inima, cu exceptia cazurilor in care sufera de diabet sau fumeaza. Incepand cu cea de-a 6-a luna de dupa menopauza, riscul este la fel de mare ca in cazul barbatilor.
4. Extinderea plamanilor devine mai dificila odata cu trecerea anilor.
5. Corpul devine mai putin eficient in ceea ce priveste transformarea glucozei, ducand la cresterea riscului aparitiei diabetului de tip 2.
6. Sistemul imunitar este afectat de la un an la altul.
7. Functiile sexuale se pierd treptat.

Cum sa-ti verifici conditia fizica?

Circulatia

Apasa pe unghia unui deget, oricare, cateva secunde, pana cand devine alba. Elibereaza si observa in cat timp unghia isi recapata culoarea naturala (roz). Daca dureaza mai putin de 3 secunde, inseamna ca sangele trece prin capilare fara intarziere. Daca acest lucru se petrece mult mai lent, atunci ar fi bine sa ai mai multa grija de tine, sa faci miscare si eventual sa consulti si un medic.

Flexibilitatea

Stai cu fata la perete, cu picioarele intinse si lipite de perete. Ridica un picior cat de mult poti, fara sa indoi genunchiul, de-a lungul peretelui. Daca ai sub 30 de ani, atunci ar trebui sa atingi peretele perfect. Daca ai intre 30 si 39, diferenta ar trebui sa fie de 3 cm fata de perete, iar daca treci de 40, aceasta trebuie sa fie de 6 cm.

Forta corporala

Sarcina ta este sa mentii pozitia de sus a unei flotari timp de 45 de secunde, daca ai 20 de ani, 30 de secunde, daca ai intre 30 si 39 si 20 de secunde, daca ai peste 40. Genunchii nu trebuie sa atinga podeaua, corpul trebuie sa fie drept, bratele sa fie usor flexate, nu neaparat extinse total. Nu lasa zona lombara sa se arcuiasca.

Forta picioarelor

Pentru a verifica acest lucru, trebuie sa sari la o distanta mai mare decat inaltimea ta. Intinde-te pe podea, cu talpile la perete si marcheaza zona de deasupra capului cu ceva. Ridica-te si asaza-te la perete, cu spatele lipit si picioarele apropiate. Incearca sa sari dincolo de semn. Poti sari de 3-4 ori pentru ca fi sigura ca ai prins miscarea.

Nivelul de rezistenta

Aici vom masura eficienta cardiovasculara. Gaseste o pista sau un loc despre care stii ca are in jur de 2 km. Sau masoara distanta cu masina si doar intoarce-te la punctul initial. Fa o incalzire inainte deoarece este vorba despre un test de rezistenta. Ar trebui sa poti parcurge distanta in 12 minute de alergat usor, daca ai 20 de ani. La fiecare 10 ani mai adauga cate 30 de secunde.

Nivelul de recuperare

Imediat dupa ce termini testul precedent, ia-ti pulsul. Bataile inimii ar trebui sa fie sub 100 pe minut, daca ai sub 30 de ani. Pentru cele cu varste cuprinse intre 30 si 40 de ani, raportul este de 100 de batai in 3 minute, iar la peste 40 in 3 minute jumatate.

Pulsul zilnic

De dimineata, pulsul ne spune exact cat de repede ne bate inima. Pentru a te considera un om activ, acesta trebuie sa fie in jur de 70 de batai pe minut sau chiar mai putin.