Cum sa alergi corect pentru a obtine rezultatele dorite
Alergatul, se stie, este unul dintre cele mai eficiente si cele mai la indemana tipuri de sport pentru slabit; nu ai nevoie de echipament special, de aparate complicate, de un antrenor personal sau de o tehnica anume…oare? Intr-adevar, alergatul nu este un sport complicat, insa sunt cateva aspecte de care trebuie sa tii cont pentru ca eforturile tale sa dea rezultate.
Si pentru ca alergatul este indicat atat pentru ameliorarea sanatatii fizice, cat si pentru imbunatatirea capacitatilor cognitive, astazi iti prezentam 10 trucuri care te invata cum sa alergi corect.
Cum sa alergi corect in 10 pasi
Indiferent daca faci jogging ocazional sau te pregatesti sa participi la un maraton, iata ce ar trebui sa stii despre cum sa alergi corect:
1. Nu-ti incovoia umerii, relaxeaza-ti muschii si pastreaza-ti spatele drept pentru ca o postura dreapta “forteaza” muschii spatelui si pe cei fesieri sa lucreze mai mult si astfel tu vei obtine rezultate mai repede;
2. Misca-ti bratele in fata si in spate, ca miscarea pendulului, nu le aduce in fata pieptului si nu le mentine rigide;
3. Indoaie-ti coatele la 90° si strange palmele in pumn, dar nu foarte tare, ci lejer;
4. Relaxeaza-ti gleznele pentru a evita accidentele, nu le mentine rigide;
5. Ritmul ideal de alergare pentru a parcurge o distanta mare este de 180 de pasi/ minut, iar pentru a afla cat de aproape esti de acesta cifra, numara de cate ori piciorul tau stang atinge pamantul in 30 de secunde, apoi inmulteste cu 2. Daca vrei o viteza mai mare de alergare, crestete numarul de pasi, nu marimea unui pas pentru ca iti poti forta incheieturile si muschii. De asemenea, nu trebuie sa cresti numarul de miscari ale bratelor, acesta trebuie sa ramana constant pe toata durata alergatului;
6. Atunci cand alergi, priveste in fata, nu in jos, si incearca sa-ti tii capul si gatul fix;
7. Nu te chinui sa respiri intr-un anumit mod, ci incearca sa te relaxezi si sa mentii un ritm al respiratiei constant. Nu conteaza daca respiri pe nas sau pe gura (decat in sezonul rece), important este sa te simti confortabil;
8. In timp ce alergi, indicat este sa-ti mentii abdomenul putin incordat, dar nu te forta din start, te vei obisnui pe parcurs;
9. Incearca, pe cat posibil, sa aterizezi pe parte din fata a talpii pentru ca, daca aterizezi pe calcai, coloana vertebrala, soldurile si gleznele vor fi supuse unui impact foarte puternic si poti risca accidentarea; de asemenea, ai grija ca incaltamintea sa fie una potrivita, una care sa nu te incomodeze sau sa-ti forteze laba piciorului si glezna;
10. Inainte de a alerga, nu uita sa faci cateva exercitii de incalzire, cum ar fi exercitiile de stretching si repeta-le dupa ce ai terminat de alergat, pentru a nu-ti supune organismul unei schimbari bruste de ritm.
Cum sa alergi corect pentru rezistenta si performanta?
Iata, asadar, 10 sfaturi de care ar trebui sa tii cont daca-ti doresti ca efortul tau sa nu fie in zadar si sa poti parcurge mai mult de cateva sute de metri. Si inca ceva: atunci cand alergi, stabileste-ti un anumit reper la care vrei sa ajungi, acest obiectiv te va motiva si te va ajuta sa rezisti mai mult timp efortului. Alergare placuta! 🙂
Atentie la stretching, ultimele studii arata ca stretching-ul pasiv creste riscul de accidentare. In general acuma se considera ca stretching pasiv nu se face inainte de alergare ci numai dupa. In rest indicatiile sunt bune. Poate numai ritmul de 180 este destul de inalt, este ritmul care il dorim noi toti dar este mai intalnit la alergatori de performanta. Cred ca la amatori vorbim de un numar in jur de 160.
Bv tie eu nu imi imaginez sa alerg atat de mult sau sa fac abdomene cu greutati asa de mari daca nu simti dureri persistente de muschi sau articulatii e in regula
E prea mult daca te simti obosit in general si inainte de antrenament imediat dupa e normal sa fii epuizat multa bafta in continuare!
Am 49 dr ani înălțime 1,85 m şi 91 kg. Alerg de trei ori pe zi cu targetul de 3,6km. la o alergare. Durează aproape 30 min. După care. mai fac si streching, 30 abdomene, lucrez cu greutate de 15 kg. În final antrenamentul durează 50 min. Sâmbătă sau duminica mai fac si 30 km. cu bicicleta. Este ok sau prea mult având în vedere şi vârsta? În general efectuez antrenamentul până aproape de epuizare. MULȚUMESC dacă şi raspundeti mai detaliat.
Cam asa obsedata am fost si eu de miscare pana cand,pe la 55 de ani,organismul a tras frana de mana si a spus stop.Tasare de vertebre L4L5.Acum am trecut pe yoga, pilates si inot, asa incat daca ar fi s-o iau de la capat n-as mai exagera.
Ceau ☺
sunt baiat am 18 ani , 180 inaltime si 62 kg
in urma cu 2 ani am fost mai plinuț,in jur de 90 kg
am reusit sa slabesc prin metode nu tocmai sanatoase, scaderi drastice de calorii, o masa pe zi, poate că au fost zile cand nici masa aia nu o aveam..
si acum in prezent ..am 62 de kg dar am un strat de grasime…de care nu am putut scapa nici’de’cum
m-am decis sa incep sa alerg… si vreau sa precizez ca obosesc foarte repede dupa 5-10 minute , viteza de alergare peste 15km/h.
si mă doare abdomenul ..in partea dreapta sus si in stanga jos …
Din ce cauza apar acele dureri?
Buna seara, Adina. Multumesc ptr acest ghid. Sunt incepåtoare in ale alergatului, cu doar 1 sesiune la activ. Astazi! Am observat ca mi-erau picioarele greoaie, parca ma trageau inapoi. Mai mult ca sigur nu aveam postura corecta :(. Maine voi incerca sa urmez sfaturile tale. Cu urari de bine, Diana
Buna ziua ! Am alergat si eu 2 ani apoi am facut pauza! Am inceput dinou sa alerg ,akerg 8 km 1 ora cu pauze de mers ! Intrebarea mea e cum sa alerg sa mi tonigic abdomenul? Si de cate iri pe saptamana trebuie sa alergam?
Adevarul e ca nu prea conteaza incaltamintea(cel putin pt mine) cand alergi , de ex. eu folosesc incaltaaminte cu partea inferioara tare si un ma oboseste , dupa un timp (cateva zile) simt cu picioarele au o anumite rezistenta,mult mai mare la efort…dar binenteles asta conteaza de fiecare individ in parte, organism,metabolism etc. Ciocolata e cea mai buna ,luata cu 30 min inainte, cateva 6-8 patratele sau un baton de ciocolata, da energie… Un salut
Bună seara asta ma numesc Sergiu am 14 ani și am 1.68 m și 71 kg. Am început sa alerg de 1 săptămâna zilnic pe o distanta de 3km și alerg la o viteza destul de mica(ceva mai rapid decât pasul normal) timp de 1 ora În ora asta fac 1 pauza de 5 minute și 2 pauze de cam 10 secunde. As dorii sa scap cat mai rapid de grăsimea abdominala și cea de pe solduri, aveți cumva niște sfaturi pentru o slăbire (fulger)
Mulțumesc.
Buna Sergiu
Ai aici un plan de antrenament si alimentatie care sa te ajute sa slabesti: https://www.topfitness.ro/sfaturi-pentru-slabit/5-kg-intr-o-luna/
Spor.
Interesanta chestia cu aterizatul….eu care credeam ca alergarea de rezistenta (jogging) se face pe partea exterioara a plantei piciorului, spre deosebire de cea de viteza care se face pe pingea! Am sa incerc sa alerg si eu asa…..poate cine stie, o da randament!
Buna,
Cum pot scapa de grasimea de pe abdomen?Imi puteti recomanda un stil de alergat combinat cu un tip de alimentatie?va multumesc 🙂
Buna. Chiar daca nu am vrut sa recunosc,am realizat astazi ca sunt bulimica. Am pierdut persoane dragi de-a lungul vietii,am plecat la 21 de ani in Italia pt un trai mai bun…mi-a fost foarte greu,acum am 26 de ani ,iar am plecat de acasa,am venit in Anglia…mi-e greu si aici… In fine,schimbarile acestea mi-au dat viata peste cap,am pierdut controlul si mananc foarte des si foarte mult,fara sa imi fie foame. Am “catigat” 10 kg intr-o luna…dupa ce m-am chinuit sa slabesc 2 ani si sa ajung de la 80 la 60 de kg. Acum am 72… Vreau sa ma apuc de alergat..de o dieta sanatoasa nu prea poate fi vorba,ca eu mananc ce este in casa in care lucrez ca dadaca… Dar va rog…da-ti-mi un sfat… Chiar daca alergatul este pentru sanatate,va imaginati ca acum ma gandesc doar daca alergatul e bun pentru a slabi in cazul meu… 🙁
Buna Andreea,
Alergatul este o activitate cardio foarte eficienta in procesul de slabire, insa, din cate imi dau eu seama, la tine este vorba, in proportie de 80%, de alimentatie. Te sfatuiesc sa incepi sa mergi pe jos sau sa alergi 30 de minute pe zi, dar tine cont de dieta. In cazul tau, cea mai buna probabil ca ar fi cea paleo: multa proteina (carne FARA GRASIME, soia, oua, lactate etc), foarte putini carbohidrati si grasimi sanatoase.
Felicitari pentru articol, insa ati uitat cel mai important lucu: RESPIRATIA!
Stiti care e secretul sa nu mai obositi NICIODATA cand alergati?
INSPIRATI LA 2 PASI, EXPIRATI LA 3 PASI.
Cand respirati folositi in acelasi timp si gura si nasul pentru oxigenare mai buna!
Respirati folosind abdomenul, NU PLAMANII.
la 19 ani in 2013 aveam 90 de kg. Datorita faptului ca aveam tesut adipos prea mult, am slabit intr-o luna 10 kg (dieta stricta si sport mult). In total am slabit 15 kg, am ajuns la 75 si arat perfect. Am slabit prea repede, dar dupa analize si consultari, nu am avut NIMIC. Desi nu am avut nimic, nu recomand sa slabiti prea repede. Acum alerg multi km si peste 2 ore :P.
Multumesc mult pentru raspuns. Deja am marit distanta treptat si acum alerg 7,5 km fara oprire(cu pauza o zi) si ma simt excelent.
Buna.
Foarte bun siteul vostru, felicitari. As dori un sfat daca se poate. Am 43 ani si am mai avut perioade in care am alergat, chiar si zilnic, dar niciodata nu au durat mai mult de 3 luni. Scuzele gen “nu am timp” au functionat de minune. Vara trecuta, de exemplu, alergam fara oprire 4 ture de parc IOR, adica 13km. Am reinceput sa alerg de cateva zile si pot alerga deja 1 tura fara pauza. Problema mea este ca vreau sa fac progrese rapid, ceea ce stiu ca nu e bine, dar simt ca pot mai mult, si as vrea sa stiu la ce interval si cu cat este optim sa cresc distanta de alergare pentru a nu ma suprasolicita. De asemenea, daca este bine sa alerg zilnic sau cu o zi pauza. Precizez ca am 1,80m, 75 kg si alerg pentru conditie fizica si sa dau jos cei 2cm de celulita de pe burta pe care-i am. Multumesc frumos.
Buna Gabi,
Distanta o poti mari treptat, in functie de cum te simti, dar este bine sa iei pauza o zi.
Buna fetelor….am si eu o intrebare.. Cum pot face ca sa alerg fara sa mai obosesc asa tare? Alerg numai 1 min jumate maxim 2. Si dupa aia trebuie sa ma opresc deoarece nu mai pot respira…tin sa precizez ca nu am facut niciodata sport..nici macar la scoala. Am nevoie sa slabesc 10 kg si as vrea sa stiu daca pot face ceva ca sa reusesc sa alerg sau e inutil sa incerc… Mersi
Buna Ramona,
In primul rand, antreneaza-te zilnic. Chiar daca alergi doar un minut, in timp vei reusi sa-ti imbunatatesti conditia fizica. Fa si alte tipuri de exercitii cardio, nu numai alergat (bicicleta stationara, de exemplu). Despre marirea treptata a vitezei si a rezistentei gasesti aici: https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/de-la-sedentarism-la-alergat/
Multa bafta!
Buna! vroiam sa intreb si eu referitor la alergat… cum, cand si in ce cantitate se pot bea lichidele? ptr o slabire mai eficienta, sa cresc timpul sau viteza? oricum … evolutia se vede pe ambele parti in timp…insa ca idee? Multumesc
Buna. O ora de alergat consuma un litru de apa prin transpiratie si poate creste in cazul in care este cald afara. Asigura-te ca incepi sesiunea de alergat fiind hidratata, adica bea cat mai multa apa cu doua ore inainte pentru a nu fi nevoita sa mergi la baie in timpul alergarii . In timpul alergarii, poti lua pauze mici pentru a mai bea cate o gura de apa. E mai bine sa bei des si putin – in jur de 500 ml pe ora.
Referitor la viteza si rezistenta, ambele pot functiona. Viteza arde calorii mai repede, dar e bine sa le alternezi pentru a avea cele mai bune rezultate. La inceput poti alerga mai usor, apoi sa maresti atat viteza, cat si durata antrenamentului. Mai multe despre cum poti face asta gasesti aici: https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/de-la-sedentarism-la-alergat/
Am inceput de 1 saptamana sa alerg. Dupa primele 3 alergari am avut doar febra musculara, insa dupa a patra alergare (cam 4 km. dar cu 7-8 opriri) simt ca au inceput sa ma doara tibiile. Care ar putea fi cauza si cum trebuie sa reactionez ?
De asemenea, va rog sa-mi spuneti cand este mai potrivita alergarea, dimineata sau seara ?
Mersi,
Adrian
buna! m-am apucat de trei zile de alergat si am o nedumerire. dupa vreo 450 de metrii obosesc si trebuie sa ma opresc,tin sa precizez ca la inceput oboseam dupa vreo 300 de metrii 🙂 este normal sa obosesc dupa aceasta distanta? sau trebuie sa imi fac griji?
Buna, Alexandra. Nu cred ca ai vreo problema, pur si simplu este vorba despre lipsa conditiei fizice. Daca te antrenezi in continuare o sa obosesti din ce in ce mai greu si o sa alergi distante mai lungi. Keep going! 😉
Stai calma. Cand m-am apucat eu, nici 200 de metri nu alergam. Dupa ce se invata inima cu efortul, vei putea mari numarul de metri, in kilometri. Acum eu alerg peste 10 km 😛 (in cam 6 luni, depinde de corpul fiecaruia).
m-am apucat de alergat dar am o nedumerire 🙂 dupa vreo 300 de metrii obosesc si trebuie sa ma opresc…este k? sau trebuie sa imi fac griji? bine acum este a 3 a zi de cand alerg si sa marit putin distanta..adica dupa vreo 450 de metrii…ideea este ca mi se pare putin (mica distanta) pana obosesc. voi patiti/pateati la fel?
buna, am si eu cateva intrebari. Am inceput sa alerg de vreo 2 sapt, 4 km in 30 de min. E ok? E putin? Nu am timp sa alerg zilnic, ca imi place doar dimineata, dar alerg de cate ori pot, poate de 2-3 ori pe sapt, uneori mai mult. Oare in cat timp se vor vedea rezultatele, adica niste picioare ‘vizibil’ lucrate? Multumesc!
Buna,
Alergi foarte bine, dar ai grija sa maresti volumul pe masura ce trece timpul (adica sa mai adaugi cate 5 minute, de exemplu). Alergatul este bun, arzi calorii, slabesti, dar daca vrei sa-ti tonifici vizibil corpul, atunci mergi la sala si fa exercitii la aparate. Asa vei avea rezultate vizibile mai rapid. In orice caz, si alergatul este bun, dar esti inca la inceput. Ai rabdare and keep going 🙂
Stiu si eu ca trebuie sa merg la medic, dar na, tot timpul spunem ca n-avem timp. N-o sa-mi cada unghiile dupa cum arata, dar sunt vinete si sensibile la orice impact, o sa evit pentru o vreme sa alerg. In ceea ce priveste alergarea de rezistenta, aterizarea trebuie totusi sa se faca tot pe varfuri pentru a evita cat mai mult socul cu betonul, mai ales ca putini avem vreun stadion prin preajma sa alergam pe tartan. Multumesc frumos pentru raspunsul foarte promt, chiar e de folos ce am aflat pe-aici, mai ales ca la noi la romanica lumea face totul “dupa ureche” :)))
Hey, am si eu o problema in sensul ca odata ce a venit primavara am inceput sa alerg pt ca e frumos afara si urasc sa inhalez praful din sala de fitness. So, mi- au facut figura adidasii si mi.au invinetit unghiile pentru ca am alergat mai mult pe varfuri si.mi s.a dus putin piciorul in fata. Unghiile nu ma dor desi sunt putin vinete, dar as vrea sa alerg in continuare, ar fi ok? Sau trebuie sa astept gen 6 luni sa mi regenereze unghiile. Si nu ma trimiteti la dermatolog sigur, o sa.mi zica sa stau pe bara. Mi.am luat pantofi sport noi si mai comozi si am facut pauza vreo 2 saptamani. Si inca ceva, e ok ca alerg pe varfuri sau nu indicat pentru rezistenta, ci doar pentru viteza?
Buna Dia,
Stiu ca nu o sa te incante raspunsul meu, dar nu pot sa te sfatuiesc decat sa mergi la medic, macar la cel de familie, sa intrebi. Cat depre tipul de alergat, fiecare alearga cum poate, dar pentru rezistenta nu este indicat sa alergi pe varfuri.
waaaw cu siguranta voi tine cont de sfaturile tale. De maine incep! iti multumesc mult si cu v-oi reveni cu noutati 🙂
si eu voi tine cont de sfaturile de mai sus
Buna, am si eu nevoie de un sfat 🙂 am 26 de ani, 1,58m, 49 kg, fumoatoare. Traiesc in Grecia si lucrez doar vara (6 luni ca ospatar). Iarna stau toata ziua in casa si confectionez bijuterii; deci pot spune ca linistita petrec intre 6 – 8 ore/zi pe scaun …cocosata. Ma simt foarte rau, fara vlaga cum se spune 🙂 Simt ca nu am nici un fel de putere in mine. Cand ma pun pat, nu imi gasesc locul, ma doare spatele ingrozitor (in special in partea stanga si sub bratul stang). De cate ori ridic ceva mai greu in brate, imi slabesc picioarele si am impresia ca ma prabusesc. Vreau sa ma las de tigari, fumez de 8 ani, in jur de 6…7 tigari pe zi; as vrea sa ma apuc de sport si nu stiu de unde sa incep :)) nu imi permit sa merg la sala, si nu stiu ce exercitii sa fac (nu vreau sa slabesc, ca sunt destul de slaba :)) cate min/ore pe zii? de cate ori pe saptamana?. Vreau sa mentionez ca mananc destul de sanatos: la ora10- paine prajita cu margarina si gem +1 ou fiert+ ceai, la ora 3 masa principala (doar mancare gatita)+ ceai, pe la 7 mananc portocale si mere cu cereale, ca am gradina plina de ele 🙂 … Nu beau cafea…nu consum alcool… nu mananc dulce de fel, nu imi place ciocolata, prajiturile…nimic dulce inafara de gem de capsuni : )Dar intotdeauna ma simt slabita… fara putere… nici chef sa ies afara din casa nu am…. imi puteti da vreun sfat?cu ce sa incep? avand in vedere ca sunt fumoatoare, cred ca o sa incep foarte greu, dar vreau sa ma las de tigari:) Si sunt foarte ambitioasa 🙂 Astept raspuns, Noapte buna!
Buna, Nina. In primul rand, felicitari pentru silueta pe care o ai si pentru alimentatia sanatoasa 🙂 Lipsa de vlaga este cauzata, asa cum ti-ai dat si tu seama, de lipsa de miscare. Ceea ce trebuie sa stii este ca exercitiile fizice moderate nu sunt folosite doar in procesele de slabire, ci si pentru mentinere, pentru intarirea musculaturii, pentru recapatarea energiei. Asadar, iti recomand sa faci miscare cel putin 30 de minute pe zi, poate asa uiti si de fumat pentru ca, probabil, fumatul este pentru tine si un motiv sa iei o pauza de la stat pe scaun 😉 Vei vedea ca facand exercitii vei avea mai multa energie si vei fi mai fericita (este demonstrat stiintific) 😉
Iti recomand urmatoarele exercitii:
Pentru spate: https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/spate-fara-grasime/
https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/exercitii-pentru-spate/
https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/exercitii-pentru-indreptarea-spatelui/
https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/exercitii-pentru-durere-de-spate/
Si incearca sa stai 1-2 minute cu spatele drept la perete.
Pentru tonifiere si mentinere:
https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/starea-de-oboseala/
https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/exercitii-pentru-mobilitate/
https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/exercitii-acasa/
https://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/corp-tonifiat/
La sectiunea exercitii si antrenament gasesti o multime de articole care te-ar putea ajuta, eu ti-am dat doar cateva exemple 🙂
Referitor la fumat, nu stiu ce sfaturi ar trebui sa-ti ofer…decat acela ca se poate si ca ar trebui sa-ti ocupi mintea cu altceva si neaparat sa faci sport pentru ca s-ar putea ca dupa ce te lasi de fumat sa iei in greutate. ( https://www.topfitness.ro/frumusete-sanatate/de-ce-te-ingrasi-cand-te-lasi-de-fumat/ ). Sunt convinsa ca, daca esti ambitioasa precum spui, vei reusi.
Sa ma tii la curent cu evolutia ta 🙂 Succes!
Pentru fumat cititi cartea in sfarsit nefumator a lui Allan Carr . O descarcati gratuit pe internet . Sigur veti reusii .Succes
Hei ,salut ..am 18 ani,1.70m si 58 kg am inceput de o luna de zile sa merg la sala de forte ..la inceput doar faceam pasi cu inclinatie pe banda ..dar acum saptamana trecuta am zis sa incerc sa alerg ..am facut bicicleta,antrenament la maini si apoi am facut pasi timp de 8 minute si apoi am inceput sa alerg cam 10 minute..si acum dupa 2 zile ..parca ma doare genunchiul (parca in sensul ca nu este o durere continua ci apare doar din cand in cand ,cand pasesc) ..ar trebui sa fac repaus un timp de la alergat? bicicleta pot face?
Poti sa faci bicicleta, dar incearca sa nu te fortezi prea tare. Daca vezi ca durerea persista, foloseste o crema pentru articulatii si ia o pauza de cateva zile 🙂
Sal. De vreo 3-4 ani am inceput sa alerg. Am ajuns la performanta de a alerga 11-13 km, fara oprire. Doresc sa ajung la performanta de a alerga 15 km fara oprire si inca nu am reusit. Poti saa ma indrumi sa-mi ating visul? Mentionez ca am 46 de ani. Multumesc anticipat!
Buna, Mircea. Sincera sa fiu, nu stiu ce sfat ar trebui sa-ti dau, in afara de cel de a continua sa te antrenezi la fel cum ai facut si pana acum. Probabil ca vei reusi in cele din urma 🙂 Eu iti doresc mult succes si, in cazul in care vei reusi, revino cu un comentariu.
MAi este o regulă inbatabilă. Dacă vrei săp alergi, porneşte!
Sunt intradevar sfaturi foarte utile. Ma bucur ca “Alergatul” ca sport, cunoaste o crestere asa de remarcabila. Alerg de cativa ani buni, si ma gandesc ca alergatul ar putea inlocui de multe ori doctorul. Mai ales daca alergi corect, asa cum e descris in articolul acesta.
Sper ca proverbul din scoala: “Un mar pe zi, si doctorul nu va veni!” va fi inlocuit in viitor cu:
“Zece kilometri pe zi, si doctorul nu va veni”!
Multumim, Sorin! Sa fie si marul si cei 10km. 🙂 Felicitari pentru stilul tau de viata si… spor la alergat!
Buna Adina
cam de o sapatamana m-am apucat de alergat problema este ca du cca. 5 min de alergat ma dor tibiile mentionez ca alerg 3 de ori/saptamana cca. 20 de min dor pe asfalt
Buna, Lucian! Sfatul meu este sa incerci sa alergi cu o incaltaminte cu talpi elastice sau cu perna de aer. Mult succes!
Bă belea chestia. Am băut cuti de RedBull si am avut aripi! Am fugit 2km
Buna! Marturisesc ca nu-s in stare sa respir ca lumea, iar dupa scurt timp ajung sa gafai intr-un mare hal. Niste sfaturi, va rog? Cat despre aterizarea pe varful talpii… Un antrenor de fitnes zicea sa se calce pe toata talpa. Cum aleg eu acum?
da asa osa ancerc si eu sa es si eu pe locu 2 macar
buna,
eu dau admiterea la kinetoterapie anul acesta si voi da doua probe: 50 m viteza si 800 m rezistenta.
Problema este ca nu pot sa scad sub 8 sec la viteza. Iau Vitamax, am incaltaminte pentru alergat si ma inclazesc f bine inainte de a ma cronometra.
Va rog, indicati mi exercitii pentru cresterea vitezei. Stiu ca e greu de recuperat o secunda :(, dar sunt dispusa sa muncesc zilnic, oricat, oricum.
Daca ma sunt oameni care vor sa se antreneze, poate ne intalnim pe Iolanda Balas la antrenament 🙂
MUlta bafta!
Buna, Aura! La 50 m conteaza tehnica si forta. Tehnica e bine sa ti-o explice cineva
care se pricepe, pe Iolanda Balas poti gasi sfaturi competente.
Pt cresterea rapida a fortei as recomanda alergarea cu o franghie in jurul
taliei de care e legata o anvelopa. E destul de incomod accesoriul dar e
printre cele mai rapide cai de dezvoltarea a fortei. Altul, mai la
indemana, ar fi sprintul la deal, inclinatia nu prea mare, gasesti prin
parcuri – Tineretului, Carol.
Antrenamentele sa fie facute o data la doua zile, si somn de 8 ore minimum
pe zi cu mancare suficienta cu proteina: carne, branza, lapte, oua.
Succes!
Buna , Adina . Am 14 ani si jumatate si dupa cum se stie … vine vara 🙂 . Din totdeauna am fost putin plinuta si nu am reusit niciodata sa imi fac spatiu intre picioare ( sa nu le frec atunci cand merg ) sau sa scap de grasimea de pe burta ( aici nici nu prea am incercat ) . Acum , vreau sa ma apuc vara aceasta de alergat , insa o mica intrebare … incep sa-mi iasa in stanga si in dreapta abdomenului , jos vergeturi rosii … ma gandeam ca sunt mica si ca o sa mi se duca pe cand cresc insa nu prea cred asta … Una dintre intrebarile mele este : Daca incep cu un program complet ( la inceput usor , apoi mai cresc fiecare exercitiu ) de exercitii fizice o data la 2 zile o sa-mi iasa si mai multe vergeturi ? Am 1.59 si 58 kg … Apoi , sunt foarte complexata de faptul cum arat , mai am si niste probleme cu pielea ( psoriazis ) si nu arata tocmai bine … vara cand ma bronzez imi raman pete albe si nu prea ma incanta … Vreau sa schimb macar aspectul fizic pentru ca de psoriazis nu scap niciodata ( ma deranjeaza prea putin oricum in timpul iernii , dar vara e ingrozitor ) . Vreau sa incep prin a alerga 7 – 10 minute L , Mi , V , D seara ( cu incalzire si toate cele ) . Apoi , adaug la “program” si 30 de abdomene , cred ca ma apuc si de volei / handbal vara aceasta , dupa adaug sarituri cu coarda cate 5 minute fara oprire la inceput … Intrebarea mea e tot aceeasi cu vergeturile pentru ca mi-e frica intr-un fel de ele :)) … Sugestii , pareri , sfaturi ceva ? 🙂 . Multumesc !
Buna, Lorena! Vergeturile apar la cresteri bruste in greutate, lipsa de vitamine A, E, C
si cauze genetice. E posibil sa-ti mai apara vergeturi, esti la pubertate, corpul se transforma.
Vergeturi nu apar de la exercitii fizice la fete.
Vergeturile sunt rosii la inceput apoi se mai albesc cu timpul.
Orice activitate fizica este binevenita. Important e sa o incepi si apoi
sa te tii de ea. Alege activitati care iti fac placere sa le faci, nu ceva
cu care sa te chinui.
Spatiul intre picioare depinde de conformatia picioarelor, grasime,
latimea soldurilor. Singura solutie sa sa te apuci sa slabesti prin regim
si activitate fizica aerobica.
Iti recomand ciclismul pentru inceput, nu pune stres pe articulatii precum
alergatul sau saritul corzii.
Abdomenele sunt pentru cresterea muschilor abdonimali nu pt slabirea
grasimiii de pe burta!
Mult succes! Asteptam vesti bune. 🙂
Buna. Si eu am aceasi varsta ca si tine si exact aceleasi probleme. Iti recomand un dermatolog. De acolo am descoperit mai multe probleme de sanatate. Poate este ceva hormonal ca si la mine, iti va recomanda o crema/solutie.
In plus, fa sport cat de mult poti. Eu acum ma chinui sa intru la liceul militar însă nu ajung la timpul pentru un kilometru. Ma poate ajuta cineva?
:*
🙂
miam dat seama ca am facut multe greseli la alergare si o sa incerc sa ma corectez
Ne bucuram ca ti-a fost de folos articolul. Mult succes 🙂
acum miam dat seama ca am facut ulye greseli la alergare si voi incerca sa ma corectez
salut, o estimare care tine de timpul de alergat pentru un incepator?eu alerg in 2 reprize, dimineata devreme si seara, circa 20-30 de minute fiecare repriza
Salut! Daca nu simti ca te fortezi, poti alerga si mai mult fara probleme. Daca iti este dificil, incearca sa cresti cu 10% timpul dedicat alergarii la fiecare saptamana. Succes!
Multumesc din suflet pentru sfaturi! O sa incerc sa tin cont de ele. Deja mi- a mai trecut durerea de glezne, probabil a fost din cauza ca m- am fortat candva. Acum incerc sa fac tot felul de exercitii pentru respiratie si sper sa si reusesc! Multumesc inca o data!
Ma bucur mult ca te-au ajutat aceste cateva randuri si te felicit pentru progres! Iti multumesc ca ne urmaresti. 🙂
Buna Andreea. Ca sa poti reusi acel km, incearca pe langa cele 2 antrenamente/ saptamana, sa lucrezi mai mult pe partea de cardio..acesta iti va intari muschii inimii, si te va ajuta sa rezisti. Spre exemplu, incearca sa lucrezi spinning (cycling). Te ajuta enorm. Bafta !
Hey. Vreau sa dau la Academia de Politie si am examen in vreo 2 luni si inca nu reusesc sa alerg un kilometru, desi am facut pregatire de 2 ori pe saptamana inca din vara. Pe timpul iernii am facut in sala, pentru ca era frig afara si nu aveam cum sa alergam pe stadion. Faza e ca sunt intr-un stadiu de panica in care nimic nu prea ma mai incurajeaza. Totusi, am citit sfaturile acestea si parca parca imi mai ridica putin moralul. O sa incerc sa le respect! Dar problema e ca am fost luni la antrenament si de atunci ma dor tendoanele de la glezne si nu stiu daca e din cauza ca am fortat prea tare sau am vreo problema. Pana acum nu am mai avut dureri. A, si nu imi gasesc ritmul si simt ca nu pot sa mai respir. Multumesc mult pentru sfaturile acestea, sper sa dea roade si ajutati-ma cu o parere sau un sfat.
Buna, Andreea! Trebuie sa completezi acel km. Incepe cu alergare foarte usoara,
putin mai rapid decat mersul normal si termina km, in acelasi ritm,
orice ar fi nu te opresti. Cronometreaza timpul.
La urmatorul antrenament alergi intr-un ritm putin mai alert, a.i. la final sa scoti
un timp cu minimum 10 s mai putin decat anteriorul. Si tot asa.
Antrenamentele trebuie facute mai des, o zi da, una nu. Daca durerea persista, consulta un medic si nu uita de icalzire! Succes!
Buna Andreea. Ca sa poti reusi acel km, incearca pe langa cele 2 antrenamente/ saptamana, sa lucrezi mai mult pe partea de cardio..acesta iti va intari muschii inimii, si te va ajuta sa rezisti. Spre exemplu, incearca sa lucrezi spinning (cycling). Te ajuta enorm. Bafta !
Multumim pentru contributie, Silvia!:)
Buna Adina,
Am inceput sa alerg de cateva zile si in fiecare zi dupa aceeasi distanta am o durere destul de mare deasupra labei piciorului, ca si cum m-ar durea venele, doar la piciorul drept. E posibil sa fie din cauza ca nu fac incalzire sau ca nu am pozitia adecvata? As dorii sa continuii sa alerg, dar durere nu ma lasa. Specific ca nu alerg distante mari, pentru ca sunt la inceput.
Multumesc,
Gabriela.
Buna, Gabriela! Daca experimentezi astfel de dureri, nu este bine sa te fortezi. Intr-adevar, incalzirea si pozitia corecta de alergat sunt esentiale, dar iti recomand sa consulti un medic inainte de a continua alergarile. Toate cele bune!
Multumesc mult, eu sincer nu stiam de ce ma doare coloana dupa vreo 400 de metri, conteaza foarte mult cum pasesti, multumesc inca o data pentru acest ghid, abia astept in seara asta sa merg la alergat 😀
Este o adevarata bucurie pentru noi cand primim comentarii de la persoane care au gasit articolele noastre ca fiind folositoare. Iti multumim si noi, Cristi, si iti dorim mult spor la alergat! 🙂
salut Adina, eu sunt un amator care petrec bun timp alergand si binenteles ca si toata lumea vreau sa imi imbunatatesc conditia si sa invat lucruri folositoare. Si acest site ma ajuta si ajuta in general toata lumea care isi dedica cateva momente in fata calculatorului. alergatul nu se rezuma doar la minutele de miscare ci si inainte si dupa precum si modul de a manca zi de zi. aici am invatat si sper sa invat si sa ma disciplinez pt ca nu am antrenor personal si e nevoie de multe detalii pentru o buna armonie. Salutari
Felicitari! Ne bucuram mult ca iti sunt de folos informatiile si iti multumim ca ne urmaresti! Mult succes! 🙂
Ma tot întreb dacă este bine să fug pe vreme de ceață!? Locuiesc în Italia de multi ani si perioada de iarnă abundă în exces acest timp în care ceața este foarte deasă cu o umiditate de 100%…
O recomandare de incaltari potrivite pt alergat
Salutari mireia. Cum specifica si acest site este foarte important tipul de incaltaminte forma de a pasii si modul in care pasesti. Sunt magazine de sport care iti pot verifica felul de a pasii _cu ce parte a picioruluk atingi primadata solul si cum o faci_ si sa iti propuna modele de adidasi care sa iti corecteze aceasta forma de a pasii si sa evite durerile de articulatii sau muschiulare. La fel exista pe piata diferite marci de incaltaminte cu gel _care sunt cele mai indicate dar si costisitoare ca pret_ dar cel mai indicat e sa vorbesti cu un profesional sa iti verifice cum am zis felul de a pasii si te poate indruma in functie de tipul de efort care il realizezi gen timp, intensitate, distanta si sol. Un asemenea loc poate fi Decathlon sau alt magazin special de produse sportive. Salutari
Heey 🙂 insf. am aflat dc nu mai reuseam eu sa alerg calumea , inainte alergam mult si fara sa obosesc , acum adica vro 1, 2 sapt in urma , dar acuma alerg mai slabut si alerg aproape in fiecare zi pe la ora 5 cand am antrenament , acuma am aflat , din cauza ca la inceput aveam postura mai oke , acuma alergam cu capul in jos , oleaca aplecat , calcam mai mult pe calcaie , mersi 🙂 bun site Like 😀
Mersi mult! Chiar ma intrebam de ce ma dor bratele. Le tineam prea ridicate.
mersi maine la ora de sport o sa folosesc acesti pasi pentru a iesi pe locul 1,si sa nu obosesc
Ne bucuram si-ti uram multa bafta! 🙂
noroc