Fara zahar! Cum sa invingi usor dependenta de dulce

Imagineaza-ti cum ar fi sa te trezesti intr-o zi debordand de energie, fara sa apelezi la cafea, cola sau energizante! Este timpul sa dai ceasul biologic inapoi, la faza in care nu aveai nevoie de zahar pentru a te simti multumit! Probabil ai experimentat pe pielea ta cat de greu este sa spui NU unui patratel de ciocolata sau unei felii in plus de tort, chiar daca stii ca nu sunt sanatoase. Dar cunosti cauzele acestor pofte nestapanite?

Mai multi cercetatori sunt de parere ca pofta de dulce este una instinctiva. Atunci cand ne hranim, glucoza este absorbita de catre celulele din sange si distribuita mai departe catre toate celulele organismului. Glucoza joaca insa un rol special pentru creier, ea fiind sursa principala de hrana a celulelor nervoase, in mod bizar, gustul de zahar oferind acestuia un impuls imediat.

Relatia inselatoare existenta intre zahar si creier incepe inca de la nastere. Intr-un studiu recent al Universitatii din Washington, s-a descoperit ca nou-nascutii au o preferinta aparte pentru aromele dulci, comparativ cu alte arome, tocmai de aceea, copiii sunt mult mai tentati sa consume dulciuri fata de adulti. Explicatia pentru aceasta predispozitie este un rezultat al evolutiei genetice, daca e sa luam in calcul faptul ca predecesorii nostri nu aveau aceasta sursa la dispozitie, decat in cateva fructe sau legume. Paradoxul face ca, in prezent, zaharul sa fie unul dintre cele mai intalnite ingrediente din compozitia alimentelor moderne. Multi parinti prefera sa-i priveze pe cei mici de dulciuri, tocmai pentru a nu sprijini formarea acestui obicei.

I. De unde apare nevoie de a consuma zahar?

Nu in forma pura, pentru ca majoritatea isi imagineaza ca este vorba doar despre micile cubulete albe. Gandeste-te ca zaharul se gaseste acolo unde nici macar nu te-ai astepta, cum ar fi in legumele congelate sau in sosurile picante. Consumand in mod regulat zahar, educi creierul sa formeze noi sabloane de functionare, acesta fiind capabil, in mod automat, sa elibereze „hormonul fericirii”, serotonina. Revigorarea instantanee pe care o ai dupa ce mananci ceva dulce este si motivul pentru care alegi astfel de alimente, mai ales atunci cand ai nevoie de o recompensa sau cand sarbatoresti ceva important.

Cu toate acestea, sentimentul placut pe care il da zaharul duce si la cresterea insulinei, obligand organismul sa lupte pentru a crea un echilibru in ceea ce priveste nivelul de glucoza din sange. In timpul acestui proces reversibil, sentimentul de energie sau fericire dispare, iar rezultatul este o pofta si mai mare pentru alimente dulci. Acum stii de ce nu te poti opri niciodata la un singur patratel de ciocolata.

II. Zaharul poate crea dependenta?

Desi multi s-au grabit sa afirme ca zaharul este aproape la fel de nociv precum cocaina sau heroina, lucrurile nu stau intocmai asa. Este adevarat ca mancarurile bogate in zahar afecteaza aceleasi parti ale creierului, care declanseaza dependenta pentru cocaina sau heroina, dar efectele nu pot fi comparabile. Un studiu efectuat pe sobolani a demonstrat ca dependenta de zahar este mai puternica decat cea de cocaina. Ce trebuie sa retii de aici? Zaharul creeaza dependenta si motivul pentru care cele mai multe diete esueaza este imposibilitatea de a renunta la carbohidrati si dulciuri. Ashley Gerhardt, psiholog la Universitatea din Michigan spune ca sfatul conventional referitor la moderatie nu functioneaza pentru toata lumea: „Majoritatea oamenilor vor reusi sa consume zahar intr-o cantitate moderata, dar sunt si foarte multi cei care vor esua in mod repetat in aceasta incercare”. Pentru unii, incercarea de a renunta la zahar este asemanatoare pariurilor – faptul ca nu le faci in fiecare zi, te determina sa le doresti si mai mult, iar cu prima ocazie, sa pariezi dublu. Dar nimic nu este imposibil, dupa cum vei afla la punctul III.

Cat de mult inseamna prea mult?

Conform Mediafax, romanii consuma, in medie, 30 de kg de zahar anual, peste 20% din populatie fiind obeza. Motivul? Organismul nostru nu stie cand sa se opreasca.

Cercetatorii au aflat ca bauturile indulcite cu fructoza nu dau aceeasi senzatie de „plin” pe care o dau alte alimente, cu acelasi numar de calorii. Glucoza suprima acele parti ale creierului care dau senzatia de foame, pe cand fructoza nu. Cei care au participat la studiu au declarat ca s-au simtit mult mai satui dupa ce au consumat glucoza, comparativ cu fructoza. Multe dintre alimentele procesate sunt insa indulcite cu fructoza. Data viitoare cand vei fi prins cu mana in borcanul cu gem, vei stii de ce.
Si stii ce e si mai curios? Organismul nu poate face diferenta intre zaharul natural, pe care il gasim in fructe, miere sau lapte si cel procesat, din trestie si sfecla de zahar.

Toate tipurile de zahar sunt defalcate si transformate in glucoza, apoi procesate de catre ficat. Zaharurile sunt transformate apoi in glicogen sau grasimi, care se depoziteaza in tesuturi, iar o parte sunt pastrate sub forma de glucoza si transportate la celulele din sange. Asadar, cantitatea de zahar consumata este cea care dicteaza starea ta de sanatate.

Conform specialistilor, zaharul, indiferent de forma in care vine, nu trebuie sa depaseasca mai mult de 10% din caloriile pe care le consumi zilnic. Asta inseamna aproximativ 70 g pentru barbati si 50 g pentru femei, dar nu este o valoare exacta, ea putand varia in functie de greutate, varsta si nivelul de activitate fizica zilnica. 50 g zahar este echivalentul a 13 lingurite de zahar pe zi, adica 2 pahare de cola sau 8 biscuiti cu ciocolata.

Cand mergi la supermarket, este bine sa-ti amintesti ca limita intre continut mare si continut mic, cand vine vorba de zahar, este de 15 g, respectiv 5 g la 100 g cantitate totala/produs. Citeste cu atentie ingredientele, inainte sa alegi ceva!

III. Viata fara zahar – doar 4 pasi simpli de urmat!

Pentru a trece la un stil de viata sanatos, bazat pe o alimentatie fara zahar, trebuie sa urmezi 4 pasi esentiali:

• Sa adaugi in dieta grasimi sanatoase, proteine si fibre.
• Sa scoti zaharul treptat din dieta ta.
• Sa iei suplimentele corecte.
• Sa faci exercitiile corecte.

1. Dieta

Proteine

Proteinele, in special la micul dejun, ajuta la restabilirea unui nivel echilibrat de insulina. Pentru ca pofta pentru dulce nu vine din nevoia fiziologica a corpului pentru energie, ci de la centrii nervosi care au nevoie de o recompensa, mancand proteine vei reusi sa stopezi aceasta nevoie. Este recomandat sa alegi surse proteice de natura organica, precum carnea de vita, pui sau curcan, ouale, lactatele si chiar pudrele proteice.

Grasimi sanatoase

Grasimile sanatoase mentin senzatia de plin pentru o perioada lunga de timp, restabilind echilibrul celulelor din sange. Adauga in dieta ta, pe langa proteine si grasimi sanatoase ca: ulei de masline extra-virgin, ulei de cocos sau lapte de cocos, nuci si seminte, avocado si ulei de peste bogat in acizi grasi omega-3 . Uleiul de cocos, de exemplu, contine acizi grasi cu catena medie, ceea ce inseamna ca grasimea pe care o contine nu se depoziteaza, ci este transportata direct la ficat. Te vei simti energizat mult mai repede si pentru o perioada mai lunga de timp, decat daca ai fi alege carbohidrati sau zaharuri.

Fibre

Fibrele, la fel ca proteinele si grasimile sanatoase, pastreaza senzatia de plin pentru o perioada lunga de timp. Se gasesc in nuci si seminte, legume si fructe de padure.

2. Elimina zaharul treptat din dieta

Iti amintesti ce spuneam mai devreme despre analogia dintre dependenta de zahar si pariuri? Nu poti trece la o dieta fara zahar de pe-o zi pe alta, ci este nevoie de pasi marunti si de schimbari esentiale. Incearca mai intai sa reduci consumul de zahar la jumatate. Cel mai bine este sa potolesti pofta de dulce prin inlocuirea zaharului cu alte alimente dulci. Poti alege un ceai sau un smoothie, de exemplu. O lista cu indulcitori naturali gasesti aici. De asemenea, de cate ori simti ca vrei sa mananci ceva dulce, alege un produs bogat in proteine sau fibre, sa spunem… o mana de alune, un fruct, un pahar cu lapte etc. Poti sa consumi in continuare alimente care contin zahar, in mod natural, cum sunt fructele sau laptele. Ai grija insa la cantitate! 😉

3. Suplimentele corecte

Nu putem obtine toate mineralele si vitaminele din alimentele pe care le consumam si tocmai de aceea apar si aceste pofte pentru dulce. Organismul simte ca-i lipseste ceva, dar nestiind ce, te indeamna catre ceea ce este mai gustos. Exista un anumit tip de mineral, numit crom, care are efecte incredibile in dietele fara zahar, inclusiv pentru diabetici. Ia 200 mg de crom, de 3 ori pe zi. Adauga si un complex de vitamina B, in special vitaminele B12 si B6.

De asemenea, probioticele inlatura drojdiile din sistem si restabilesc echilibrul digestiv. Alege-le si pe acestea cu incredere!

4. Exercitii adecvate

Si nivelul de activitate fizica declanseaza nevoia de a consuma zahar. Exercitiile cardio de lunga durata te pot determina sa-ti doresti sa consumi mancaruri ce contin zahar sau carbohidrati, spre deosebire de cele cu greutati, care nu declanseaza aceiasi stimuli. Alege exercitiile cu greutati, exercitii izometrice, yoga sau Pilates. Poti sa le alternezi cu cele cardio, dar renunta la alergatul pe distante lungi si la alte activitati de lunga durata, pana cand te obisnuiesti cu noile obiceiuri. Apoi poti relua activitatea.

Nu uita ca este important sa mentii sub control si alti factori exteriori, cum sunt stresul, anxietatea, alte dependente etc. Nu te grabi si nu renunta din prima, in caz de esec. Scrie-ne aici despre progresele tale! Sunt convinsa ca-i vei ajuta si pe altii prin puterea exemplului. 🙂

Surse: bbc.co.uk/science, shape.com, huffingtonpost.co.uk womenshealthmag.com, npr.org/blogs, news.discovery.com, commonhealth.wbur.org, theindychannel.com.