A doua mare problema pe care si-o pun femeile cand vine vorba despre aspectul fizic, dupa abdomen, este fundul. Toate ne dorim un fund sexy si atragator, indiferent de forma si dimensiunea lui. Pana la urma, nu conteaza daca nu ai un fund bombat, important este sa nu ai celulita si vergeturi. Iar tonifierea muschilor fesieri este prima si cea mai eficienta masura pe care o poti lua. Daca ai probleme ceva mai serioase cu celulita, e bine sa apelezi si la metode alternative. Dar sa revenim la antrenamentul de astazi.
Ce exercitii sa faci pentru un fund sexy si atragator:
1. Aseaza-te in fata unui scaun si departeaza picioarele la nivelul umerilor. Tine in fiecare mana cate o greutate mica. Indoaie genunchii si du posteriorul in spate ca si cum ar urma sa te asezi pe scaun. Tine greutatea corpului pe calcaie si nu lasa genunchii sa depaseasca degetele de la picioare. Apleaca-te cat mai mult, pana aproape atingi scaunul, apoi ridica-te.
2. Incepe tot in picioare, tinand o greutate in fiecare mana. Fa un pas mare in fata cu piciorul stang si indoaie genunchiul drept pana aproape de podea. Lasa greutatea mai ales pe piciorul drept, apoi apasa pe piciorul stang si revino in pozitia drepti. Repeta de 15 ori.
3. Incepe cu picioarele departate la nivelul umerilor. Indoaie genunchii si apleaca-te intr-o genuflexiune cat mai adanca. Incrutiseaza mainile, ia-ti avant si fa o saritura puternica, astfel incat sa-ti dezlipesti talpile de pe podea. Aterizeaza usor si revino in pozitia de genuflexiune. Alterneaza miscarea timp de 15 repetari.
4. Tot din pozitia drepti, cu picioarele departate si cu greutati in ambele maini, paseste inapoi cu piciorul drept, incrutisandu-l in spatele celui stang. Coboara trunchiul pana cand coapsa din fata este paralela cu podeaua. Tine abdomenul incordat si spatele drept. Fa 15 repetari pentru un picior si 15 pentru celalalt.
5. Tine o gantera mica de capete, cu ambele maini, apoi departeaza picioarele mai mult decat latimea umerilor si gleznele la 45°. Ridica usor calcaiele de pe podea si indoaie genunchii, apoi coboara corpul usor pastrand soldurile paralele cu umerii si spatele drept. Revino usor pe calcaie si fa 15 repetari.
6. Tine greutatea in mana, la fel ca la exercitiul precedent, dar in fata pieptului. Indoaie genunchii, du posteriorul in spate si apleaca-ti corpul pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua si continua sa tii spatele drept. Mentine pozitia acolo jos pentru o secunda, apoi paseste cu piciorul stang in partea stanga, revino, apoi cu cel drept in partea dreapta facand in total 15 repetari pentru fiecare picior.
7. Stai dreapta, cu picioarele apropiate, tine o pereche de gantere pe fiecare umar. Fa un pas mare in fata cu piciorul drept in timp ce te apleci intr-o fandare larga. Amandoua picioarele trebuie sa formeze un unghi de 90° in aceasta faza a miscarii, iar coapsa dreapta trebuie sa fie paralela cu podeaua. Ridica-te si apoi paseste cu celalalt picior in fata. Repeta pentru fiecare de 15 ori.
8. Inca putin si vei avea acel fund sexy la care visezi 😉 Tine deci mainile pe spatarul unui scaun pentru echilibru, extinde piciorul stang in spatele tau si tine-l incordat, apoi intoarce degetele de la picioare usor in afara si ridica piciorul cat de mult poti. Coboara piciorul la pozitia initiala si opreste-l pana aproape de sol revenind la miscarea anterioara. Fa 30 de repetari pentru acest picior, apoi treci la urmatorul.
9. Aseaza-te „in patru labe” pe podea, cu mainile direct sub umeri si soldurile la nivelul genunchilor. Pune o gantera mica in partea din spate a genunchiului si indoaie usor piciorul ridicandu-l la un unghi de 90°. Adu usor piciorul in pozitia de start, apoi repeta miscarea de 15 ori. Schimba piciorul si mai fa inca 15 repetari.
10. Stai intinsa pe podea, cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Pune o gantera intre genunchi si strange de coapse astfel incat sa fixezi gantera. Ridica pelvisul usor (nu foarte mult), apoi adu-l la pozitia de dinainte si tot asa…fa 15 repetari.
Exercitiile pe care le-am prezentat au o dificultate medie, dar poti sa incepi sa faci jumatate dintre ele, apoi sa continui sa exersezi pana reusesti sa le faci pe toate. Pregateste-te pentru un fund sexy si atragator vara aceasta!
