Daca ai incercat vreodata sa te antrenezi cu genuflexiuni bulgaresti split cu volum mare, stii cat de ingrozitoare sunt! Combinatia dintre plierea soldurilor si stabilizarea sub sarcina inseamna o utilizare brutala a picioarelor, fesierilor si a sistemului nervos central.
Orice gen de antrenament unilateral este benefic pentru reglarea dezechilibrelor si pentru izolarea zonelor ce pot fi predispuse la leziuni, iar genuflexiunile bulgaresti split sunt unul dintre exercitiile ce te ajuta sa atingi acest obiectiv, dezvoltand in acelasi timp forta partii inferioare a corpului.
Poti efectua acest exercitiu in locul genuflexiunilor, daca ai o eventuala leziune ce te impiedica sa faci genuflexiuni; daca vrei sa iti mentii forta picioarelor evitand in acelasi timp un antrenament cu procentaj mare; sau ca si antrenament accesoriu pentru a echilibra antrenamentul bilateral. Oricare ar fi motivul, variantele de genuflexiuni bulgaresti split sunt extrem de benefice.
Sumar:
Istoria genuflexiunilor bulgaresti split
Nu putem vorbi despre genuflexiunile bulgaresti split fara sa aducem in discutie background-ul sau usor discutabil.
Halterofilii europeni si rusi erau pe val in perioada Razboiului Rece, o perioada de experimentare in culturism, cand sportivii si antrenorii au testat diferite antrenamente tehnice, scheme de repetari si metodologii de forta pentru a castiga medalii olimpice.
Toata lumea “vana” pe atunci trucuri de culise ale tarilor castigatoare, incercand sa afle cum se antrenau sportivii din loturile acestor tari pentru a deveni atat de feroce si de puternici?
In jurul anilor 1980 s-au scurs diverse secrete, conform carora echipa bulgara de haltere ar fi renuntat sa mai faca genuflexiuni cu bara la spate, trecand la genuflexiuni split si step-up cu greutati, pentru a construi forta picioarelor. Aceasta idee s-a propagat rapid in SUA si asa a aparut denumirea de “genuflexiuni bulgaresti split”.
Cercetarile au aratat totusi ca acest „secret” s-a dovedit a fi doar o minciuna raspandita de unul dintre antrenorii echipei lotului de haltere al Bulgariei, Angel Spassov. Nu e clar daca a facut asta cu intentia de a scoate alte tari din joc sau daca a vrut sa-si faca reclama, insa ceea ce este important de stiut este ca genuflexiunile split nu inlocuiesc genuflexiunile cu bara la spate daca iti doresti sa construiesti forta generala, insa ele sunt benefice oricum pentru partea inferioara a trunchiului.
Beneficiile genuflexiunilor bulgaresti split
Genuflexiunile bulgaresti split reprezinta un model de genuflexiune foarte sanatos. Pozitia cu sprijin pe un singur picior iti permite sa lucrezi asupra mobilitatii flexorilor soldului si la pozitia inferioara a unei genuflexiuni pe un singur picior.
Iti poti antrena stabilitatea soldului, te poti concentra pe hipertrofia cvadricepsului sau poti incarca pe rand fiecare parte pentru a remedia dezechilibrele si asimetriile.
Genuflexiunile split pot fi folosite cu succes si pentru a lucra intreaga raza de flexie a genunchiului in perioada de reabilitare dupa o leziune la genunchi.
Setup-ul pentru genuflexiunile bulgaresti split
Stim ca aceasta miscare poate fi putin inconfortabila. Te poti simti ciudat si dezechilibrat cand iti configurezi pozitia, asa ca daca iti doresti un setup mai confortabil, ai mai jos doua modalitati sigure de a-l obtine.
Setup 1. Porneste din stand, cu gambele langa o banca. Fa trei pasi mici in fata (calcai la degete). Aceasta este pozitia de start.
Setup 2. Daca ti se pare ca banca pe care o folosesti e prea inalta si resimti durere sau crampe cand pui piciorul pe banca, incearca aceasta varianta. Ai nevoie de o haltera, doua benzi si o rola cu spuma sau un pad pentru haltera. Pune haltera pe suport aproximativ la inaltimea genunchiului. Pune rola de spuma peste haltera sau aseaza padul in centrul halterei. Asigura haltera pe suport cu ajutorul benzilor.
Acest setup este similar cu cel folosit cand lucrezi cu o banca, cu singura diferenta ca piciorul va fi pe haltera, nu pe banca. Partea pe care o vei aseza pe haltera este partea superioara a labei piciorului, nu degetele, ceea ce o face o alternativa excelenta daca iti lipseste mobilitatea degetelor.
Modul de executare al genuflexiunilor bulgaresti split
Genuflexiunile bulgaresti split se pot face fara greutate, cu greutatile tinute pe langa corp, ca o valiza, cu greutatea tinuta ca la globlet, cu o vesta cu greutati, sau cu o haltera in spate sau in fata. Indiferent ce greutate alegi sa folosesti, va trebui sa te concentrezi pe mentinerea incordarii pe toata linia mediana si pe mentinerea umerilor trasi catre spate.
Coboara genunchiul din spate spre sol (respectand tempo-ul recomandat), fie atingand usor genunchiul din spate de sol, fie oprindu-te putin inainte de a ajunge la sol.
Incearca sa mentii trunchiul in pozitie verticala atunci cand faci asta, astfel incat corpul sa coboare direct catre sol. Impinge in piciorul din fata si ridica-te, tinand pieptul sus.
Practic, vei executa o varianta mai buna a unei genuflexiuni simple din stand.
Genuflexiunile bulgaresti split. Variante
Exista diverse moduri de a efectua aceasta miscare, iar variatiile tin de unghiurile trunchiului si tibiei piciorului de sprijin.
Exista doua versiuni principale ale genuflexiunii split cu piciorul ridicat in spate, ambele utile pentru obiective diferite. Iata care sunt acestea.
Varianta 1. Sireturile pe banca (cea mai comuna varianta)
Acesta este tipul de genuflexiune bulgareasca split pe care il vezi cam in toate salile de fitness. Este o varianta usor de gresit, dar este si usor de modificat atunci cand te confrunti cu dureri de genunchi agasante.
Setup-ul
Foloseste-te de o banca, o cutie sau o alta platforma stabila care ajunge la inaltimea genunchilor, dar ai grija sa nu fie prea inalta. Pune partea de sus a piciorului din spate pe banca si piciorul din fata suficient de departe, incat sa obtii o indoire usoara a genunchiului in pozitia inferioara.
Trebuie sa iti lasi greutatea pe partea mediana a piciorului, nu pe calcai si nici pe varfuri.
Genuflexiunea
Porneste din stand si pliaza usor din solduri. Coboara intr-o genuflexiune, apasand cu sireturile pantofilor in banca. Coboara si ridica-te direct. Concentreaza-te si lasa 90% din presiune pe sol, impingand in piciorul din fata.
Greutatea
Testeaza forta unui singur picior tinand un kettlebell sau o gantera la piept. De asemenea, poti lucra cu o pereche de greutati pe langa corp sau poti face genuflexiunile cu haltera la spate.
Varianta 2. Degetele piciorului din spate indoite (OG)
Se spune ca aceasta este varianta efectuata de echipa bulgara de haltere. Aceasta varianta necesita o platforma mai joasa, o configuratie usor diferita pentru picioare si unghiuri diferite pentru solduri/genunchi. Uneori aceasta varianta se mai numeste genuflexiune split Poliquin, atunci cand piciorul din spate este pe sol.
Setup-ul
Gaseste o platforma stabila, cu o inaltime de numai 15 cm de la sol (poate fi si un disc de 20 de kg). Va trebui sa asezi pe platforma pernuta piciorului din spate (cu degetele indoite), nu sireturile pantofilor. Departeaza piciorul din fata suficient de mult incat sa poti cobori in genuflexiune fara sa ridici calcaiul de pe sol.
Genuflexiunea
Cu pieptul sus si piciorul din fata infipt in sol, coboara intr-o genuflexiune. Du piciorul din fata deasupra degetelor pana cand muschii ischio-gambieri ating gamba. Va trebui practic sa cobori intr-o pozitie de fandare inainte mai joasa, nu sa faci doar o coborare si o ridicare. Ramai cu genunchiul din spate usor deasupra solului, apoi ridica-te din genuflexiune impingand in piciorul din fata si indreptand genunchiul.
Greutatea
La fel ca la prima varianta, poti adauga gantere, kettlebell sau o haltera. De asemenea, poti incerca sa fii creativ si sa tii in mana un sac cu nisip, un caine sau chiar un copil mic.
Varianta bonus. Genuflexiune split cu piciorul din fata ridicat
Daca nu ai o mobilitate uluitoare a soldului, incearca sa ridici piciorul din fata pe o platforma joasa, cu o configuratie similara celei de la varianta a doua de mai sus. Vei putea mentine astfel o pozitie verticala mai buna a trunchiului si vei reduce intinderea flexorilor soldului.
Chiar daca ai o mobilitate buna, incearca aceasta varianta ca tehnica alternativa de genuflexiune split si vezi cat de diferit se simte corpul tau.
Genuflexiunile split in functie de obiective
Nu exista o modalitate „corecta” sau „gresita” de a face genuflexiunile split. Varianta pe care o alegi va trebui sa iti reflecte obiectivele. Obiectivul tau este dezvoltarea cvadricepsului sau dezvoltarea fesierilor? Unghiurile tibiei si trunchiului permit patru versiuni care iti influenteaza fie cvadricepsul, fie fesierii.
1. Tors in fata, tibie in fata
2. Tors vertical, tibie verticala
3. Tors in fata, tibie verticala
4. Tors vertical, tibie in fata
Genuflexiuni split pentru forta cvadricepsului
Aceasta varianta este ideala pentru activarea cvadricepsului, pentru ca pune accent pe indoirea genunchiului. Ar trebui sa respecti aceeasi forma ca la genuflexiunile cu bara in fata, cea mai dominanta varianta de genuflexiune pentru cvadriceps: tors vertical, tibie in fata.
Genuflexiune split pentru dezvoltarea fesierilor
Aceasta varianta solicita ceva mai mult fesierii si ischio-gambierii, cu accent pe plierea din sold. Genuflexiunile vor avea o forma similara cu cea a miscarilor dominante pentru fesieri, cum ar fi indreptarile romanesti si exercitiile “buna-dimineata”: tors in fata, tibie verticala.
Genuflexiune split pentru lantul posterior
Daca detaliile nu conteaza atat de mult pentru tine si iti doresti doar un lant posterior mai puternic, poti face orice varianta, inclusiv ultimele doua: tors in fata, tibie in fata si tors vertical, tibie verticala.
Sursa foto: Freepik.com
Imi place mult sa fac genuflexiunile bulgaresti split deoarece aduc o variatie in antrenamentul meu si imi permit sa lucrez cu o greutate mai mare decat pot face in masina de leg extension sau pe banca la flexii. Exercitiul este destul de solicitant, asa ca progresul va veni treptat, insa rezultatele vor fi cu adevarat satisfacatoare. Dupa ce le vei incerca, vei intelege cat de eficiente sunt genuflexiunile bulgaresti split pentru a dezvolta forta si stabilitatea picioarelor.