Genuflexiunile cu banda de rezistenta reprezinta o modalitate convenabila si eficienta de a construi forta spatelui, picioarelor si trunchiului. Dintre toate exercitiile cu banda, genuflexiunile cu banda de rezistenta sunt unul dintre cele mai eficiente pentru forta partii inferioare a corpului. Desi nu sunt intotdeauna cel mai popular exercitiu, genuflexiunile sunt o parte vitala a unui antrenament complet pentru picioare si fesieri. Executa aceste 15 genuflexiuni cu banda de rezistenta si bucura-te de un antrenament mega eficient pentru partea inferioara a corpului.
Sumar:
De ce este important sa faci genuflexiuni?
Genuflexiunile sunt un exercitiu compus, ce antreneaza o multime de muschi diferiti, insa targeteaza in primul rand picioarele. Specialistii spun ca miscarea se concentreaza in cea mai mare parte pe fesieri si cvadriceps, insa o genuflexiune bine executata poate recruta si alti muschi: daca genuflexiunea este efectuata cu greutate si cu o forma buna, muschii stabilizatori din jurul trunchiului si din partea superioara a corpului au si ei parte de un stimul puternic.
Intarirea membrelor inferioare poate face ca sarcinile de zi cu zi, asa cum este urcatul scarilor, sa para mai usoare. In plus, potrivit specialistilor, construirea muschilor picioarelor este excelenta si pentru performanta sportiva. In sport, forta necesara pentru a efectua modele de miscare explozive, cum ar fi sprintul, schimbarea directiei si sariturile se bazeaza pe muschii membrelor inferioare.
Genuflexiuni clasice vs. genuflexiuni cu banda de rezistenta
Cand faci genuflexiuni clasice, fara banda de rezistenta (sau banda elastica) te bazezi exclusiv pe greutatea corpului pentru a obtine rezistenta necesara pentru a-ti antrena muschii picioarelor si fesierii. Ca atare, exista o limita superioara cand vine vorba de sarcina pe care o poti pune pe aceste grupe de muschi si o limita pentru cat de mult le poti antrena.
Cand compari genuflexiunile cu banda cu genuflexiunile cu greutati libere, principalul beneficiu este concentrarea pe forma corecta. Tensiunea benzii inseamna ca te vei concentra mai mult pe miscare si ca vei fi mai putin predispus sa-ti compromiti forma si sa te accidentezi.
Genuflexiunile cu banda te ajuta sa cresti volumul de lucru al muschilor. Iar utilizarea unei varietati de benzi, cu diferite niveluri de rezistenta – fie singure fie in combinatie – ofera un control extrem de granular al rezistentei adaugate.
Beneficiile genuflexiunilor cu banda de rezistenta
Te ajuta sa iti targetezi muschii
Banda de rezistenta sau banda elastica este extrem de eficienta, pentru ca te ajuta sa controlezi miscarile de genuflexiune, astfel incat sa iti poti intari spatele, trunchiul, fesierii si muschii abductori.
Banda ofera rezistenta atunci cand cobori in genuflexiune (miscare excentrica), dar si cand te ridici dintr-o genuflexiune (miscare concentrica).
Lucreaza muschii mai intens
Banda de rezistenta ofera suficienta rezistenta incat sa-ti faca muschii sa lucreze mai mult. Cand muschii lucreaza mai mult, benzile provoaca ruperea fibrelor, care apoi se repara singure, ducand la cresterea muschilor.
Imbunatatesc postura
Genuflexiunile cu banda de rezistenta targeteaza fesierii, dar si trunchiul si spatele, de care corpul tau are nevoie pentru mentinerea unei posturi bune. Intarirea acestor muschi iti poate imbunatati echilibrul general si stabilitatea.
Previn durerea lombara
Potrivit studiilor, persoanele care sufera de dureri lombare au tendinta de a avea fesieri si ischio-gambieri slabi. Genuflexiunile cu banza de rezistenta pot contribui la intarirea acestor muschi si la prevenirea sau reducerea durerilor de spate.
Sunt potrivite pentru incalzire
Folosirea unei benzi de rezistenta mai mici la inceputul antrenamentului te poate ajuta sa iti incalzesti muschii si sa te pregatesti pentru un antrenament mai intens.
Tipuri de benzi de rezistenta pentru genuflexiuni
Banda de rezistenta loop (banda bucla). Acest tip de banda ofera grade diferite de rezistenta. Ea se aseaza in general putin deasupra genunchilor sau gleznelor si este ideala pentru antrenarea intregului corp.
Banda de rezistenta mini-loop. Aceasta banda este conceputa pentru a fi purtata deasupra genunchilor si este ideala pentru exercitiile pentru partea inferioara a corpului.
Banda libera. Acest tip de banda poate fi folosit atat pentru exercitiile pentru partea superioara, cat si pentru cea inferioara a corpului. O poti folosi sub forma de bucla sau o poti trece in jurul piciorului.
Cum efectuezi genuflexiuni cu banda de rezistenta?
Majoritatea oamenilor stiu ce este o genuflexiune, insa este esential sa cunosti forma corecta inainte de a face acest exercitiu.
In primul rand, asigura-te ca picioarele tale sunt putin mai departate de o latime de sold si indreapta-ti degetele usor spre exterior.
Tine pieptul in pozitie verticala si priveste inainte. Privirea in jos te poate dezechilibra si iti poate afecta coloana vertebrala.
Distribuie uniform greutatea pe toata talpa si mentine toti muschii incordati.
Impinge soldurile in jos si catre spate.
Cand iti misti soldurile, genunchii se vor indoi automat – continua sa impingi pana cand ajungi in pozitia dorita – de obicei, atunci cand soldurile sunt chiar sub genunchi.
Apoi impinge in calcaie si revino la start.
15 genuflexiuni cu banda de rezistenta
1. Genuflexiuni joase cu banda
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si aseaza banda in jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
Du soldurile inapoi si coboara ana cand coapsele sunt paralele cu solul. Ridica-te incet.
2. Genuflexiuni sumo
Porneste din stand, cu picioarele usor mai departate de o latime de umar si aseaza banda in jurul coapselor, in partea de jos. Degetele de la picioare trebuie sa fi orientate usor catre exterior.
Inspira si indoaie soldurile si genunchii, mentinand privirea in fata. Genunchii trebuie sa fie aliniati cu degetele de la picioare.
Coboara pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Soldurile si spatele trebuie sa formeze un unghi de 45-90 de grade.
Expira si revino la pozitia initiala, intinzand picioarele si impingand in calcaie.
3. Genuflexiuni cu banda pe umar
Acest exercitiu este foarte asemanator cu genuflexiunea clasica, dar vei folosi banda de rezistenta pentru a adauga un antrenament simultan pentru triceps si umeri.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umar si orientate usor spre exterior.
Treci banda de rezistenta pe sub calcaie si ridic-o pana pe umeri.
Ridica banda de pe umeri cu mainile departate la o latime de umar si du-o deasupra capului, executand o genuflexiune clasica.
Cand te ridici din genuflexiune, elibereaza treptat banda si du-o inapoi pe umeri.
4. Genuflexiuni pulsate
Porneste din stand, cu picioarele usor mai departate de o latime de sold, cu degetele orientate usor catre exterior si banda exact deasupra genunchilor.
Intinde mainile in fata, la nivelul pieptului, pentru echilibru. Du soldurile in spate si cu o miscare controlata indoaie genunchii si coboara cat poti, tinand pieptul drept.
Impinge in calcaie si ridica-te aproximativ 4 cm, dupa care coboara iar, pulsand sus-jos timp de 5 secunde.
5. Genuflexiune cu banda prinsa de un punct fix
Fixeaza banda de rezistenta de un suport (poate fi o banca de greutati sau un stalp), la inaltimea aproximativa a taliei.
Paseste in interiorul benzii cu spatele la punctul de ancorare si banda in jurul soldurilor. Deplaseaza-te in fata pentru a intinde banda.
Acum, apeaca-te ca si cum ai incepe o genuflexiune, dar opreste miscarea cand simti ca se acumuleaza tensiune in banda.
6. Genuflexiuni cu mers, cu banda
Porneste din stand, cu picioarele unite si banda deasupra genunchilor.
Coboara intr-o genuflexiune.
Mentine pozitia de genuflexiune si fa un pas in fata cu un picior, departandu-l de corp la un unghi de 45 de grade. Repeta cu celalalt picior, alternand picioarele in timp ce mergi.
Dupa ce ai efectuat repetarile inainte, mergi inapoi, mentinand acelasi unghi, pana cand ajungi la punctul de plecare.
Pe parcursul exercitiilor, tine capul cat mai jos posibil.
7. Genuflexiuni cu pas lateral, cu banda
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold. Tine banda in jurul gleznelor si o gantera la nivelul pieptului, in fata ta.
Coboara in genuflexiune, ramai jos, fa un pas spre dreapta si revino, dupa care fa un pas la stanga si revino.
8. Genuflexiune cu ridicare laterala a piciorului
Porneste din pozitie obisnuita de genuflexiune, cu banda de rezistenta in jurul partii inferioare a coapselor, chiar deasupra articulatiei genunchiului.
Coboara in genuflexiune, cu coapsele paralele cu solul.
Pe ridicare din genuflexiune, ridica piciorul stang in lateral, drept si tensionand banda.
Coboara usor piciorul si revino la pozitia initiala.
Alterneaza picioarele la fiecare repetare.
9. Genuflexiune fluture cu banda
Porneste din aceeasi pozitie ca la genuflexiunile cu ridicare laterala a piciorului, cu banda in acelasi loc.
Coboara in genuflexiune, iar in partea inferioara a miscarii, du genunchii spre exterior, pivotand pe varful piciorului si lucrand impotriva tensiunii benzii.
Orienteaza din nou genunchii in pozitia normala si revino la start.
10. Genuflexiuni cu reverenta, cu banda
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si banda in jurul coapselor.
Du piciorul stang in spate si spre dreapta, coborand coapsa dreapta pana cand ajunge paralela cu podeaua.
Revino la pozitia initiala.
11. Podul pentru fesieri cu banda
Porneste din intins pe spate, cu picioarele departate la o latime de umar si banda in jurul coapselor.
Tine genunchii ridicati si bratele pe langa corp cu palmele pe sol.
Genunchii, soldurile si umerii trebuie sa fie aliniate.
Ridica soldurile si mentine pozitia, si apoi coboara.
12. Pozitia cleste, cu banda
Porneste din intins pe o parte, cu genunchii indoiti in fata in unghi de 45 de grade. Pune banda in jurul coapselor, cu un capat in unghi de 90 de grade.
Ridica o coapsa pana cand picioarele iau forma unui cleste.
Mentine pozitia si incordeaza muschii soldului, coapsei si pelvienii.
13. Extensii de picior cu banda
Porneste din patrupedie, cu palmele aliniate cu umerii si genunchii aliniati cu soldurile.
Pune banda in jurul unei coapse, apoi ridica incet celalalt picior si coboara-l. Bazinul trebuie sa fie drept, iar abdomenul incordat.
14. Indreptari cu banda, cu un singur picior
Pune o banda pe sub piciorul drept si tine-o cu mana dreapta. Du piciorul drept in fata si stangul in spate.
Lasa-ti greutatea pe piciorul drept, indoaie usor genunchiul si apleaca-te constant din solduri, coborand pana cand mana atinge mijlocul gambei.
Tine spatele drept si trunchiul incordat, revenind incet la pozitia initiala.
15. Kickback cu banda
Porneste din patrupedie, cu o banda pe dupa mana dreapta si pe sub talpa piciorului drept.
Coboara usor piciorul drept in spate, tine banda intinsa si revino la pozitia de start.
Eefctueaza 10-15 repetari pe o parte, apoi repeta pe cealalta parte.
Cum previi accidentarile?
Cand executi genuflexiuni cu banda, este important sa mentii forma corecta si sa incepi cu o rezistenta mai mica, avansand treptat. Benzile cu o rezistenta prea mare pot provoca accidentari.
Inainte de a folosi banda, testeaz-o pentru a te asigura ca poate suporta extensia completa de la umeri pana la picioare.
Pentru ca genuflexiunile cu banda elastica devin tot mai dificile odata cu cresterea numarului, nu grabi repetarile astfel incat sa ajungi sa faci intinderi musculare. Daca simti durere, e posibil sa exagerezi.
Atentie la priza atunci cand executi genuflexiuni cu banda.
Greseli frecvente
Exista unele greseli frecvente pe care le poti face in cazul genuflexiunilor, fie ele cu banda sau cu greutati. Iata la ce trebuie sa fii atent.
Orientarea genunchilor spre interior. Acest lucru este adesea cauzat de o slabiciune a fesierilor. Genuflexiunile cu banda vor fi deosebit de eficiente in corectarea acestei probleme, pentru ca tensiunea constanta implicata inseamna ca va trebui sa te concentrezi asupra formei, dar si pentru ca genuflexiunile cu banda cresc forta fesierilor.
Repetarile pe jumatate. Pentru a avea cele mai bune rezultate, trebuie sa finalizezi intervalul complet de miscare, ceea ce inseamna sa ajungi cu coapsele in pozitie paralela cu solul inainte de a incepe sa te ridici. In acest fel te vei bucura de beneficiile complete ale genuflexiunilor. Pentru unele persoane poate fi mai usor sa faca asta daca pun in spate o banca de exercitii sau un scaun jos, iar cand spatele atinge banca stiu ca au efectuat tot intervalul de miscare.
Ridicarea genunchilor de pe sol. Picioarele trebuie sa ramana asezate complet pe sol pe toata durata genuflexiunii. Cand faci genuflexiuni trebuie sa impingi in calcaie, nu in degetele de la picioare sau in partea mediana a talpii, pentru a te bucura de toate beneficiile acestui exercitiu.
Cum poti face mai dificile genuflexiunile cu banda?
Cel mai simplu mod prin care poti face mai dificile genuflexiunile cu banda este sa folosesti o banda cu un nivel mai mare de rezistenta. Dar exista si alte modalitati de a creste intensitatea acestui exercitiu.
Poti face, de pilda, o pauza de aproximativ trei secunde in partea de jos a miscarii, dupa care sa te ridici incet. Pauza suplimentara si urcarea lenta vor creste si mai mult timpul sub tensiune si iti vor oferi mult mai multe beneficii decat daca te-ai ridica rapid.
Pentru un plus de beneficii, poti incorda fesierii in partea de sus a miscarii, iar apoi sa treci la urmatoarea repetare. Treptat poti mari pauza din partea de jos a genuflexiunii, pentru ca exercitiul sa fie si mai dificil.
