Genuflexiunile cu aruncarea mingii, cunoscute in engleza ca “wall balls”, sunt un exercitiu dinamic si intens, popular in antrenamentele de tip CrossFit si in programele de fitness functional. Acest exercitiu nu doar ca solicita majoritatea grupelor musculare, dar imbunatateste si coordonarea, echilibrul si capacitatea cardiovasculara.
Combinand o genuflexiune joasa cu aruncarea unei mingi medicinale catre un perete, genuflexiunile cu aruncarea mingii reprezinta o modalitate eficienta de a-ti duce antrenamentele la un nou nivel.
Te chinui din rasputeri sa faci genuflexiuni cu aruncarea mingii? Te intrebi cum sa faci sa prinzi mingea aia grea pe care ai aruncat-o la perete stand in pozitie de genuflexiune? Afla totul despre acest exercitiu, de la beneficii si muschi lucrati, pana la standarde si setup, dar si cum te poti antrena cat mai eficient, folosind acest exercitiu in urmatorul antrenament.
Sumar:
Ce este o genuflexiune cu aruncarea mingii
Genuflexiunea cu aruncarea mingii combina o miscare de genuflexiune cu una de impins deasupra capului, creand o miscare exploziva ce genereaza forta pentru a propulsa mingea la inaltimea dorita pe perete.
In general, exista un semn sau o tinta spre care arunci mingea deasupra capului, dupa care o prinzi si incepi urmatoarea repetare.
Genuflexiunile cu aruncarea mingii sunt incluse adesea in circuite, insa ele sunt si o miscare perfecta de efectuat ca exercitiu de sine statator. Este o miscare functionala excelenta ce implica intregul corp, provocand coordonarea si rezistenta.
Ce muschi lucreaza genuflexiunile cu aruncarea mingii
Genuflexiunile cu aruncarea mingii la perete vizeaza intregul corp si provoaca rezistenta mai multor grupe de muschi. Principalii muschi targetati in timpul acestui exercitiu sunt:
– Cvadricepsul
– Ischiogambierii
– Fesierii
– Trunchiul
– Tricepsul
– Umerii
Beneficiile genuflexiunilor cu aruncarea mingii
Pentru ca genuflexiunile cu aruncarea mingii sunt o miscare exploziva pentru intregul corp, executarea in mod regulat a acestui exercitiu are numeroase beneficii. Iata care sunt principalele beneficii ale acestui exercitiu.
Coordonare, echilibru si stabilitate
Timingul este un aspect important al genuflexiunilor cu aruncarea mingii la perete, iar atat aruncarea, cat si prinderea mingii la momentele potrivite te vor ajuta sa mentii un elan fluid la fiecare repetare, alaturi de mentinerea echilibrului si stabilitatii prin implicarea trunchiului.
De exemplu, aruncarea mingii chiar inainte ca picioarele sa se extinda complet te ajuta sa utilizezi forta exploziva a partii inferioare a corpului pentru a propulsa mingea in sus, in loc sa folosesti doar bratele si umerii pentru a arunca mingea.
Rezistenta
Nu mai e nicio indoiala ca genuflexiunile cu aruncarea mingii la perete sunt solicitante din punct de vedere fizic, atat din perspectiva cardio, cat si din cea musculara.
Raza completa de miscare repetitiva cu rezistenta adaugata a mingii angajeaza intregul corp, iar natura exploziva a exercitiului favorizeaza viteza. Aceasta combinatie iti va creste ritmul cardiac si iti va obosi picioarele, fortand adaptari in ambele zone.
Forma genuflexiunii
Daca esti incepator in ceea ce priveste genuflexiunile, acest exercitiu este o modalitate excelenta de a-ti imbunatati forma. Mingea tinuta in pozitia de sustinere frontala te ajuta sa mentii o coloana neutra pe toata durata miscarii.
Efectuarea unui numar mare de serii sau de repetari te va ajuta sa dezvolti forta musculara si rezistenta fara a fi nevoie sa lucrezi cu o haltera grea.
Forta exploziva
Daca nu iti folosesti picioarele pentru a exploda pe ridicarea din genuflexiune, vei incepe in scurt timp sa resimti oboseala in brate. Efectuand corect genuflexiunile cu aruncarea mingii vei pune mai mult accent pe miscarile explozive ale picioarelor, iar numarul mare de repetari va dezvolta capacitatea de a executa reprize repetate de miscari explozive.
De cele mai multe ori, genuflexiunile se fac intr-un tempo constant cu greutate mare, astfel incat genuflexiunile cu aruncarea mingii inverseaza aceasta notiune, permitand o genuflexiune mai rapida, mai exploziva, cu o rezistenta mai mica.
Arderea caloriilor
Este adevarat ca din punct de vedere tehnic, fiecare exercitiu arde calorii. Insa genuflexiunile cu aruncarea mingii se executa de obicei la intensitate mare. Iar pentru ca este un exercitiu ce implica intregul corp la fiecare repetare, vei arde fara indoiala un numar mare de calorii.
Raza de miscare functionala
Modelul de miscare al genuflexiunii cu aruncarea mingii este unul dintre cele mai bune pe care le poti exersa la sala. De la o pozitie de genuflexiune joasa pana la extinderea completa a picioarelor, trunchiului si bratelor, corpul tau va avea parte de o raza completa de miscare.
Genuflexiunile cu aruncarea mingii. Mod de executare
Porneste din stand la aproximativ 1 metru de perete sau de o platforma cu tinta.
Departeaza picioarele la o latime de umar, cu degetele de la picioare usor indreptate catre exterior, intr-o pozitie naturala.
Pozitioneaza mainile sub minge si tine coatele pe langa corp.
Cooara in genuflexiune, uita-te catre tinta si foloseste picioarele pentru a te ajuta sa arunci mingea pe urcare.
Coboara in urmatoarea genuflexiune, prinzand in acelasi timp mingea cu ambele maini. Daca faci asta intr-o singura miscare, vei reusi sa mentii elanul pe parcursul mai multor repetari.
Genuflexiunile cu aruncarea mingii. Ponturi pentru eficienta.
1. Standardul
Standardele scrise ale unei genuflexiuni cu aruncarea mingii la perete, la tinta sau la bara sunt urmatoarele: trebuie sa pornesti dintr-o pozitie de genuflexiune, cu coapsele mai coborate de linia paralela cu solul, tinand mingea in maini si aruncand-o apoi la tinta sau deasupra tintei.
Tehnic vorbind, aruncarea mingii poate incepe de unde vrei, dar trebuie sa ridici mingea de pe sol si sa fii in pozitie de genuflexiune foarte joasa.
Daca linia soldului nu coboara mai jos de linia genunchilor, nu vei avea o repetare corecta. Daca linia soldului depaseste linia genunchilor, miscarea este corecta si vei incheia exercitiul aruncand mingea la tinta sau peste aceasta.
Tinta trebuie sa fie la o inaltime de aproximativ 3 metri (standardul pentru barbati). Daca mingea face contact sub tinta si revine pe sol nu ai repetare corecta. Mingea trebuie sa loveasca tinta la 3 metri sau deasupra acestei limite.
Daca faci mai multe aruncari consecutive, va trebui fie sa prinzi mingea in maini si apoi sa cobori intr-o alta genuflexiune joasa, fie poti lasa mingea sa cada si sa se stabilizeze complet.
2. Setupul sau configurarea
Cand te pregatesti pentru genuflexiuni cu aruncarea mingii, picioarele trebuie sa porneasa din pozitie de genuflexiune. In loc sa lucrezi cu o haltera, vei arunca o minge in aer.
Dar trebuie sa fii pregatit sa cobori in genuflexiune, cu picioarele departate la o latime de umar si cu varfurile orientate usor catre exterior, ceea ce te va aseza in pozitia corecta si iti va permite sa cobori in genuflexiune.
Si nu uita ca linia soldului trebuie sa fie mai jos decat linia genunchiului pentru a putea considera ca ai executat o repetare corecta.
3. Distanta de la perete
Distanta dintre corpul tau si perete este un alt aspect semnificativ, pentru ca tine si de cat de tare arunci mingea si de cat de sus este tinta in comparatie cu corpul tau.
De asemenea, depinde si de tipul de minge folosit. Pentru o minge dura si saltareata, care va sari la o distanta mai mare de perete, va trebui sa mai faci o jumatate de pas in spate.
Dar ca regula generala, poti incepe cu o distanta de un brat intins pana la perete.
Cand incepi sa faci aruncarile vei vedea daca mingea se duce mai in fata si daca te face sa te deplasezi. In acest caz va trebui sa faci o jumatate sau un sfert de pas in fata, pentru ca de fiecare data cand arunci mingea ea trebuie sa revina si sa aterizeze chiar in fata ta, atunci cand stai in pozitie echilibrata de genuflexiune. Nu trebuie sa te intinzi dupa ea.
4. Priza
Priza pentru genuflexiunile cu aruncarea mingii depinde de tipul de minge folosit. In general e bine sa iti tii mainile pe lateralele mingii si usor sub ea, o priza ce confera o pozitie excelenta pentru genuflexiune si aruncare.
Daca incerci sa tii mingea doar de laterale, ea poate aluneca printre maini. De asemenea, priza doar sub minge este o pozitie dezechilibrata, care nu iti ofera prea mult control.
5. Modificarile
Standardul general este ca barbatii sa lucreze cu o minge de 9 kg pe care sa o arunce pana la 3 metri, iar pentru femei o minge de 6 kg, pe care sa o arunce la 2.75 metri.
Partea foarte buna in CrossFit si in fitnessul functional in general, este ca poti modifica exercitiul pentru a se potrivi nivelului tau de abilitati.
Primul lucru pe care il poti scala este inaltimea, asa ca, in loc sa arunci la o tinta de 3 metri, poti arunca la 2.75 m. Poti regla constant inaltimea la care arunci.
Un alt lucru pe care il poti face este sa maresti greutatea, asa ca, in loc sa folosesti o minge de 9 kg, poti scala pana la 13 kg sau poti reduce greutatea, aruncand cu 6 kg sau cu 3 kg.
Ultima modalitate de a scala aruncarea cu mingea este ajustarea adancimii genuflexiunii, pastrand standardele pentru inaltimea aruncarii.
6. Pozitia bratelor
Daca ai mai incercat sa faci genuflexiuni cu aruncarea mingii, probabil stii deja ca primii care obosesc sunt umerii, deoarece ii folosesti destul de mult pentru a arunca mingea in aer.
Chiar daca iti folosesti intens si picioarele, tot umerii sunt cei care au tendinta sa oboseasca primii. Explicatia este ca multi oameni arunca mingea in sus si asteapta cu mainile in aer sa revina, dupa care o prind si abia apoi coboara in genuflexiune.
Mentinerea mainilor ridicate in aer necesita ca umerii sa fie activi si angajati, iar alaturi de genuflexiune si de aruncare, aceasta nu va face decat sa te oboseasca si mai mult.
Ceea ce poti incerca in schimb este lovitura cu compensare.
Astfel, cand arunci mingea in aer, relaxeaza bratele si lasa-le sa se aseze in pozitia de prindere. Fa aruncarea si lasa mainile in jos, pentru a prinde mingea in fata corpului.
Pentru ca in umeri se acumuleaza mult acid latic, acestia vor incepe sa arda. Asadar, atunci cand arunci, poti incerca sa ii scuturi intre repetari, pentru a-i relaxa.
7. Aruncare la perete, nu la tinta
Un sfat pentru a-ti face aruncarile la perete mai usoare si mai eficiente este sa incerci intotdeauna sa arunci la perete si nu la o tinta.
Este mult mai incomod sa arunci catre o tinta de sine statatoare decat sa arunci la un perete, pentru ca o tinta pe perete este mult mai mare si mai usor de lovit.
8. Respiratia
Un alt sfat ce tine de eficienta este respiratia. Pentru genuflexiunile cu aruncarea mingii va trebui sa respiri asa cum procedezi la genuflexiunile cu impins deasupra capului.
Ceea ce inseamna ca vei expira pe urcare si vei inspira apoi pe extensia completa.
9. Forta picioarelor
Foloseste-ti picioarele cat mai mult posibil, pentru ca ele sunt mult mai puternice decat bratele si umerii. Ca atare, vei avea mai multa putere generata de picioare decat de ridicarea umerilor deasupra capului.
Nu face aruncari la perete daca nu implici soldul sau daca nu ajungi in extensia completa a sodului.
Incepatorii pot invata sa genereze forta din picioare si din solduri sarind. Nu trebuie sa sari foarte sus, dar incearca sa sari cand arunci mingea la tinta. Saritura te asigura ca obtii cat mai multa forta din picioare. Arunca mingea exact in momentul in care ajungi intr-o extensie completa.
10. Echipamentul
Exista doua tipuri principale de echipament care te vor ajuta daca incerci sa faci, sa zicem, o serie de 150 de aruncari fara oprire: genunchere si incaltaminte pentru culturism.
Genuncherele ofera sustinere suplimentara genunchilor, in timp ce incaltamintea pentru culturism are calcaiul ridicat, ceea ce face mai usoara genuflexiunea.
Alternative la genuflexiunile cu aruncarea mingii
Unul dintre beneficiile esentiale ale genuflexiunii cu aruncarea mingii este implicarea completa a intregului corp si trecerea sa printr-o raza fantastica de miscare. Dar ce se intampla daca nu ai la indemana o minge sau un perete? Iata doua alternative care iti vor oferi aceleasi beneficii ca si genuflexiunile cu aruncarea mingii.
Genuflexiune si impins cu gantere
Genuflexiunea cu gantere cu impins deasupra capului (thruster) reprezinta o alternativa excelenta pentru genuflexiunile cu aruncarea mingii, urmand un model de miscare similar, cu o raza completa de miscare.
Thrusterele cu gantere inlocuiesc mingea cu gantere, pentru a adauga rezistenta atat la genuflexiune, cat si la partea de impins deasupra capului.
Genuflexiune cu saritura
Genuflexiunea cu saritura este o alta varianta excelenta a genuflexiunii cu aruncarea mingii la perete. Eliminand greutatea mingii, ne putem concentra pe miscarea de genuflexiune si pe saritura exploziva, construind viteza si forta fara sa fie nevoie de o greutate suplimentara.
Sursa foto: Freepik.com
