Odinioara sala de forta a celor mai multe cluburi de sport era plina doar de barbati si numai ocazional vedeai o femeie extrem de curajoasa lucrand la aparatele de forta. Insa in ultimii ani femeile au inceput sa modifice acest raport in favoarea lor, din ce in ce mai mult. Si pe buna dreptate! Exista extrem de multe motive pentru care e indicat sa adaugi antrenamentul de forta la rutina ta zilnica de fitness, indiferent de sex, dar in mod deosebit pentru femei!
Daca esti putin nesigura de unde sa incepi, iata un ghid special conceput pentru incepatoare in ale antrenamentelor de forta pentru femei, astfel incat sa poti pasi in sala de forta cu incredere in tine.
Sumar:
Beneficiile antrenamentului de forta pentru femei
Desi exista o multime de beneficii ale antrenamentului de forta in general, atat pentru femei cat si pentru barbati, acest tip de antrenament este in mod special benefic femeilor. Iata mai jos cateva dintre beneficiile sale.
1. Imbunatatirea sanatatii oaselor
Antrenamentul de forta este una dintre cele mai bune strategii pentru mentinerea sanatatii oaselor odata cu inaintarea in varsta, potrivit unui studiu din anul 2009 referitor la cazurile clinice de metabolism mineral si osos.
Simpla tragere si impingere a acestor muschi pe scheletul osos stimuleaza activitatea osteoblastelor – celule tinere care determina cresterea osoasa – spun expertii in domeniu.
Pentru femei, sanatatea oaselor este extrem de importanta. De fapt, aproximativ 80% dintre pacientii diagnosticati in acest moment in lume cu osteoporoza sunt femei, iar predispozitia femeilor cu varste de peste 50 de ani la fracturi osoase este
mult mai serioasa decat cea a femeilor cu varste mai mici.
2. Mentinerea masei musculare
Femeile incep sa piarda masa musculara in jurul varstei de 40 de ani. Daca nu vei face ceva in aceasta privinta, vei continua sa pierzi din masa musculara la fiecare deceniu pe care il traversezi, pana cand vei fi pierdut circa 50% din masa musculara pana la varsta de 80 de ani, potrivit unui studiu publicat recent de Opinia Curenta in Reumatologie. Studiul citeaza, de asemenea, pierderea de masa musculara ca fiind unul dintre motivele majore pentru care oamenii isi pierd independenta pe masura ce inainteaza in varsta.
3. Arderea unui numar mai mare de calorii
Daca e prea devreme inca sa te gandesti la cele de mai sus, poate ar trebui sa stii ca adaugarea de masa musculara te poate ajuta, de asemenea, si sa arzi mai multe grasimi in timp (cu conditia sa urmezi si o dieta sanatoasa). Cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat vei arde mai multe calorii de-a lungul unei zile, spun de asemenea specialistii.
Cate calorii exact? Un studiu publicat in anul 2010 de Jurnalul American de Nutritie Clinica sustine ca 1 kg de muschi arde aproximativ 12 calorii pe zi, in timp ce 1 kg de grasime arde doar 4 calorii. Aceasta diferenta poate parea minora, insa fiecare gram conteaza.
Ceea ce face antrenamentul de forta este sa te ajute sa intaresti cantitatea de muschi pe care o ai in corp, pentru ca mai apoi acesti muschi sa te ajute sa arzi grasimea corporala. Retine insa ca nicio cantitate de muschi nu va compensa pentru o dieta defectuoasa.
4. Cresterea gradului de incredere in sine
Insa beneficiile antrenanentului de forta nu se limiteaza la partea fizica. Cercetatorii in domeniu au descoperit ca antrenamentul de forta este un mod fantastic de a construi incredere. Atunci cand femeile se concentreaza pe antrenamentul de forta ele capata sentimente mai bune cu privire la obiectivele pe care le au de indeplinit in viata. Cu alte cuvinte, forta din sala se traduce, de asemenea, si prin forta in afara salii.
O sa devin masiva daca ridic greutati?
Daca ai inteles beneficiile antrenamentului de forta dar esti ingrijorata ca in acest fel vei ajunge sa fii masiva si sa ai un aspect masculin, trebuie sa stii ca in general femeile nu au nivelul necesar de hormoni care sa le permita sa acumuleze muschi peste muschi. Nu am vazut inca nicio femeie care sa devina un fel de Arnold Schwarzenegger dupa ce a ridicat greutati. Acestea fiind spuse, definita pentru masiv va fi diferita de la femeie la femeie, insa in mod cert prin ridicarea de greutati vei acumula masa musculara. Exact cat de multi muschi vei avea si in ce zona vor fi mai vizibili, depinde de rutina ta si de factorul genetic.
Daca iti faci griji cu privire la adaugarea de masa musculara, porneste de la greutati care sa te faca sa te simti confortabil si creste din acel punct.
E bine ca antrenorii de la sala sa lase femeile sa isi spuna punctul de vedere in aceasta privinta si sa incerce sa le respecte motivele de ingrijorare, in loc sa le faca sa treaca peste ceea ce simt si sa le determine sa ridice deodata greutati mari.
Citeste si: De ce se feresc femeile de un antrenament cu greutati?
Cum sa incepi antrenamentele de forta
Inceperea unui program sau a unei activitati noi poate fi interesanta si incitanta, insa in acelasi timp si bulversanta. Nu de putine ori antrenorii din salile de fitness vad femei care vin la sala entuziaste si pline de dorinta, dar care odata ajunse acolo nu au de fapt nicio idee ce anume sa faca si se plimba pur si simplu fara tinta prin sala.
Cel mai bun mod de a evita plimbarea fara scop prin sala este sa pui mana pe un program de antrenament de forta si sa lucrezi cu un antrenor personal. Incepe prin a cere recomandari de la prieteni, de la familie si de la colegi, si construieste din acel punct.
Daca nu esti pregatita pentru un program in toata regula, incepe prin a introduce 5-10 minute de exercitii de forta in antrenamentul tau obisnuit, o data sau de doua ori pe saptamana. Poti incerca sa faci flotari (in genunchi sau pe o banca e foarte bine), genuflexiuni cu greutatea corpului, fandari si orice altceva mai vrei sa faci. Ai grija sa ceri mereu sfaturi cu privire la forma corecta inainte de a incerca ceva complet nou.
Daca esti intimidata sau te simti complesita, fa macar un prim pas in calatoria ta de initiere. In timp vei invata moduri noi in care sa te perfectionezi si sa evoluezi.
Cele mai bune exercitii de forta pentru femei
In general femeile sunt perfect capabile sa urmeze orice program de antrenament gandit pentru barbati (si invers este valabil), iar orice program bun va include exercitii care sa acopere patternuri elementare de miscare:
- Genuflexiuni
- Fandari
- Flexii din sold (de pilda indreptarile)
- Miscari de tragere pentru partea superioara a corpului (de pilda ramat din aplecat)
- Miscari de impingere pentru partea superioara a corpului (de pilda flotari)
- Rasuciri (de pilda cross-overuri la cablu)
- Exercitii de carat (spre exemplu mersul fermierului, cu gantere)
Acestea fiind zise, este foarte important pentru femei sa se concentreze suplimentar pe lantul posterior – muschii care formeaza partea din spate a corpului (muschii fesieri, muschi hamstring si lattisimus dorsi).
Femeile au in general tendinta de a fi mai late in solduri, asa ca pentru a fi sigura ca iti mentii un corp echilibrat si genunchi sanatosi, trebuie sa lucrezi fesierii si muschii hamstring. Te poti gandi, astfel, la podul pentru fesieri, la indreptari romanesti si la flexii pentru muschii hamstring.
De asemenea, ai grija sa nu neglijezi partea superioara a corpului. Femeile se concentreaza in general pe partea inferioara a corpului, fara sa stie ca daca s-ar concentra mai mult pe partea superioara ar arata mai slabe, pentru ca primul lucru pe care il percepe ochiul uman atunci cand priveste o femeie sunt umerii, bratele si gatul.
Pe langa impactul vizual pe care il are o parte superioara puternica, mai multa atentie pe muschii spatelui, si ai umerilor in mod deosebit, te va ajuta sa anulezi toate orele petrecute in fata computerului, zi de zi.
Cu totii stam aplecati deasupra computerului sau laptopului, ceea ce este groaznic pentru postura si pentru coloana. Exercitii precum impingerile deasupra capului, tractiunile pentru lattissimus dorsi, ridicarile laterale si tractiunile sunt doar cateva dintre exercitiile care iti imbunatatesc postura, pe care ar trebui sa le incluzi in fiecare program.
Te-ar putea interesa si: In forma la 30 de ani! Antrenamentul perfect pentru femei
Cum sa nu te lasi intimidata in sala de forta
Nu este deloc neobisnuit pentru femei sa se simta intimidate atunci cand intra intr-o sala de forta pentru prima data. Daca ai simtit si tu asta macar o data in viata, trebuie sa stii ca nu esti singura. Majoritatea persoanelor care merg la sala nu stiu cu adevarat ce fac, ceea ce face ca sala sa fie, de fapt, o zona mai echitabila decat pare. Insa exista si moduri de a reusi sa te simti mai confortabil atunci cand pasesti in sala de forta.
1. Mergi in intervalele mai soft
Majoritatea salilor de forta au cateva ore de aglomeratie, inainte sau dupa programul de serviciu, perioade in care pot fi extrem de aglomerate. Daca poti evita aglomeratia, poate te vei simti mai putin intimidata.
2. Poarta ceva confortabil
Nu purta ceva doar pentru ca asta crezi ca ar trebui sa porti. Pana la urma nu e nimic mai rau decat sa incerci sa lucrezi atunci cand nu te simti confortabil in hainele pe care le porti. Si retine ca ceea ce ti se pare confortabil este practic ceva subiectiv si difera de la persoana la persoana. Unele femei se pot simti cel mai bine in colanti si bustiera, in timp ce altele poate vor dori sa poarte sapca si pantaloni largi de trening.
3. Incepe cu un singur set de greutati
O alta tactica foarte buna este sa gasesti un program care necesita numai un singur set de greutati. In acest fel iti poti lua ganterele la inceputul antrenamentului si poti gasi un colt linistit in care sa iti faci programul – un mod foarte bun de a te obisnui cu mediul, fara sa fie necesar sa vanezi echipamentele.
4. Fa pasi mici
Daca nu poti sa iti faci curaj sa intri in sala din prima, incearca sa faci pasi mici. Intr-o saptamana pune-ti hainele de sala si fa un antrenament acasa. Saptamana urmatoare pune-ti hainele si mergi la sala, dar fara sa intri. Fa cate un pas odata si construieste pana ajungi in ziua in care in cele din urma sa intri si sa faci primul tau antrenament. Pare ciudat dar poate avea un impact incredibil!
5. Gaseste un partener de sala
Daca poti lua cu tine un prieten alaturi de care sa mergi la sala. Totul este mai putin infricosator daca mergi cu un prieten sau daca ai un sprijin.
In cele din urma, e bine sa stii ca ai tot dreptul sa te afli in sala de forta. Daca te face cineva vreodata sa te simti prost, sau sa simti ca nu apartii acelui loc, nu iti fie teama sa stai de vorba despre asta cu echipa de conducere.
Sursa: https://www.livestrong.com/article/13717477-strength-training-for-women/
