Alergarea poate fi un exercitiu grozav, dar de multe ori are o reputatie proasta. Multi oameni cred in mod eronat ca alergatul este daunator articulatiei genunchiului si ca provoaca distrugerea cartilajului si a oaselor. Alergarea nu este rea pentru genunchi, dar exista exercitii de genunchi si miscari de stretching ce pot contribui la diminuarea impactului, atunci cand alergi pe distante lungi.
Nu lasa ideile preconcepute sa te impiedice sa iesi la alergat! Alergarea este benefica pentru sanatatea generala, imbunatateste rezistenta cardiovasculara si bunastarea mentala. Alergand doar 5-10 minute pe zi, chiar si intr-un ritm lent, iti poti creste speranta de viata cu 3 ani, potrivit unui studiu de 15 ani efectuat in randul a peste 55.000 de adulti si publicat in Journal of the American College of Cardiology.
In plus, studiile arata ca alergatul nu provoaca artrita genunchiului. Ba chiar, el poate avea un efect protector asupra articulatiilor.
Insa, la fel ca pentru orice alta parte a corpului, trebuie sa-ti mentii genunchii puternici, sanatosi si flexibili, astfel incat acestia sa aiba cele mai bune performante atunci cand iesi la alergat, la jogging sau chiar la o plimbare rapida.
Fie ca alergi deja, fie ca vrei sa faci primii pasi in acest sport, exercitiile de intarire a genunchilor pentru atleti sunt esentiale pentru mentinerea unei bune sanatati a genunchilor, astfel incat sa poti alerga cat mai mult pe viitor.
Afla mai jos totul despre articulatia genunchiului, despre sindromul numit “genunchiul alergatorului” si mai ales care sunt principalele 10 exercitii de genunchi recomandate de specialistii in fizioterapie.
Sumar:
Alergatul si genunchii
Cercetarile nu sustin ideea preconceputa conform careia alergatul „uzeaza” genunchii. Un review din 2023 al 17 studii (care au inclus aproximativ 14.000 de persoane), publicat in Orthopedic Journal of Sports Medicine, a constatat ca alergarea nu creste riscul de osteoartrita. Mai mult decat atat, alergatorii au raportat mai putine dureri de genunchi decat persoanele care nu alergau.
Te intrebi cum e posibil? Ei bine, alergarea imbunatateste functia musculara din jurul articulatiilor si creste productia de lichid sinovial, un lichid vascos care lubrifiaza articulatiile, reducand rigiditatea, frecarea si inflamatia.
Impactul alergarii stimuleaza, de asemenea, oasele sa devina mai puternice, ceea ce o face una dintre cele mai bune activitati pentru cresterea densitatii osoase si prevenirea osteoporozei.
Aceste beneficii se pot extinde si asupra cartilajului, potrivit cercetarilor preliminare. Incercand sa explice modul in care alergarea poate proteja genunchii, cercetatorii au descoperit ca, la fel ca oasele si muschii, cartilajul genunchiului pare sa aiba capacitatea de a deveni mai puternic si mai rezistent odata cu antrenarea.
E posibil astfel ca unele probleme precum durerea de genunchi, asociate adesea cu alergarea, sa fie cauzate mai degraba de pregatirea si antrenamentul inadecvat decat de activitatea in sine.
Alergarea nu este rea pentru genunchi, insa daca te grabesti sa faci prea multi kilometri prea curand si daca nu stii cum sa progresezi in mod corespunzator, te poti expune unui risc crescut de ranire. La fel ca in orice alt sport, pentru atletism trebuie sa te pregatesti in mod corespunzator, sa te antrenezi specific si sa construiesti treptat.
De asemenea, trebuie sa tii cont si de factori precum varsta, greutatea si starea de sanatate. E posibil sa fie nevoie sa te pregatesti pentru a alerga mai lent sau sa faci modificari la un program de alergare daca ai osteoartrita, osteoporoza, probleme de echilibru sau daca esti supraponderal. In aceste situatii, poti apela la colaborarea cu un fizioterapeut, care te poate ajuta cu un plan de exercitii individualizat, sigur si eficient.
Ce este “genunchiul alergatorului”
“Genunchiul alergatorului” sau sindromul durerii patelo-femurale, implica o iritatie in partea din fata a genunchiului sau in jurul rotulei (patella). E posibil sa observi o durere surda si deranjanta atunci cand mergi, alergi, urci sau cobori scari, cand stai in genunchi, cand faci genuflexiuni sau cand stai perioade lungi de timp cu genunchii indoiti.
In ciuda numelui de „genunchiul alergatorului”, sindromul durerii femurale rotuliene nu este provocat neaparat de alergare, iar atletii nu sunt singurii care il dezvolta. I se poate intampla oricui, iar motivele sunt foarte variate.
Genunchiul alergatorului este asociat adesea cu muschii slabiti sau incordati, sau cu o schimbare a activitatii pentru care corpul nu este pregatit, cum ar fi cresterea distantei pe care mergi sau alergi, cresterea vitezei, alergarea sau mersul in panta sau mersul la deal fara pregatire.
Problemele picioarelor, cum ar fi suprapronatia (miscarea excesiva de rotatie interna a piciorului si a gleznei), pot contribui si ele la aceasta. Indiferent de motivele pentru care apare genunchiul alergatorului, exercitiile de intarire pot contribui la ameliorarea durerii si la prevenirea problemelor viitoare.
Care sunt cauzele “genunchiului alergatorului”?
Activitatea in exces
O indoire excesiva a genunchiului si impactul exercitiilor cu stres ridicat, cum ar fi alergarea, pliometria si HIIT, iti pot afecta genunchii, provocand iritatii, inflamatii si dureri in partea din fata a genunchiului si la nivelul muschilor care inconjoara genunchiul.
Incaltamintea inadecvata
Purtarea pantofilor de alergare nepotriviti poate provoca dureri de genunchi, mai ales daca acestia nu sustin arcul sau nu sunt suficient de potriviti pentru picioare mari sau late. Sustinerea corecta a arcului va preveni pronatia excesiva si va reduce tensiunea pe genunchi.
Problemele picioarelor
Atat hipermobilitatea, cat si arcadele cazute pot duce la suprapronatie, ce creste rotatia interna a tibiei, putand provoca dureri de genunchi. Pentru a preveni acest lucru, asigura-te ca porti pantofi de alergare pentru stabilitate, cu sprijin suplimentar sau aparatoare pentru a-ti mentine piciorul stabil.
Muschii picioarelor slabiti sau incordati
Slabirea sau tensionarea muschilor pot aparea cand stai prea mult timp asezat, cand suprasoliciti picioarele sau cand nu faci stretching dupa exercitiu. Ele pot avea ca rezultat deplasarea rotulei. De exemplu, un cvadriceps incordat poate deplasa oasele soldului, poate face soldul sa se deplaseze inainte, ceea ce pune un stres suplimentar asupra articulatiei genunchiului. Ischiogambierii slabiti sau incordati pot ingreuna intinderea completa a piciorului in timpul alergarii, ceea ce inseamna mai mult timp cu genunchiul indoit si in consecinta aparitia durerilor de genunchi.
Starea rotulei
Stresul repetat asupra rotulei poate provoca microtraume si cicatrici la genunchi, care pot duce la leziuni, cum ar fi tendinita rotulei, ce afecteaza tendonul care leaga tibia si rotula. Alte afectiuni ale rotulei includ alinierea defectuoasa a rotulei (pozitia genunchiului) si Chondromalacia Patellae (ruperea cartilajului).
Muschii afectati de genunchiul alergatorului
Genunchiul alergatorului se refera, in general, la durerea pe care o resimti in muschii care se ataseaza de ligamentul rotulian in partea din fata a genunchiului, cunoscut si sub numele de genunchi anterior.
Muschii genunchiului sunt alcatuiti din doua grupe mari de muschi – ischiogambieri, care se regasesc in spatele genunchiului (pe partea posterioara) si cvadricepsul, in partea din fata a genunchiului (anterior) si peste femur.
Cei patru muschi ai cvadricepsului care controleaza extensia genunchiului sunt:
– Rectus Femoris
– Vastus Lateralis
– Vastus Medialis
– Vastus Intermedius
Ischiogambierii functioneaza ca flexori ai genunchiului si sunt formati din urmatorii trei muschi:
– Semitendinos
– Semimembranos
– Biceps femural
Durerea de genunchi asociata cu alergarea apare in mod obisnuit in partea din fata a genunchiului, fiind resimtita direct in jurul sau in spatele rotulei, in timp ce daca ai dureri in interiorul genunchiului, acestea ar putea indica leziuni osoase sau o leziune a cartilajului meniscului medial, care trece prin interiorul genunchiului.
Orice durere pe partea laterala a genunchiului poate fi rezultatul unei rupturi de banda IT sau al unei leziuni mai grave a partii laterale a genunchiului pana la o leziune LCL sau o ruptura laterala a meniscului.
Antrenamentul pentru genunchi sanatosi
Alergarea necesita stabilitate si forta, dar pentru a construi aceste componente trebuie sa faci mai mult decat sa alergi. Trebuie sa antrenezi separat unele parti ale corpului pentru a construi muschii pe care ii angajezi atunci cand alergi in mod regulat.
Cercetarile arata ca antrenamentul adecvat da roade. Un review al 25 de studii, publicat in British Journal of Sports Medicine, a constatat ca antrenamentul de forta reduce la jumatate riscul de accidentare in sporturi si activitati precum alergatul.
Si este foarte logic, dat fiind ca intarirea fesierilor, cvadricepsului, ischiogambierilor si gambelor imbunatateste echilibrul si stabilitatea soldului si pelvisului pentru o mai buna mecanica a articulatiei genunchiului, a formei alergarii si pentru absorbtia socurilor.
Pontul fizioterapeutilor: Progreseaza treptat
Acesta este un sfat important pentru alergatori, indiferent ca vorbim despre incepatori sau despre persoane care vor sa-si creasca viteza sau distanta. Daca vrei sa reduci riscul de durere la genunchi atunci cand alergi, incepi lent si progreseaza treptat. Fizioterapeutii recomanda antrenamentul pe intervale (alternarea intre viteze rapide si lente).
Daca esti incepator, alearga timp de 30 de secunde si apoi mergi timp de 4 minute. Repeta intervalele timp de aproximativ 15 minute. Scopul este sa vezi cum te simti si sa inveti sa gestionezi sarcina si sa-ti construiesti toleranta la alergare. Cand incepi sa te simti confortabil cu aceste intervale, poti creste treptat la 1 minut de alergare si 3 minute de mers, apoi 2 minute de alergare si 3 minute de mers si asa mai departe, pana cand vei putea alerga cate 15 minute o data.
Daca alergi deja in mod regulat, poti utiliza intervalele pentru a fi mai rapid. Poti lucra cu aceleasi intervale de mai sus, insa vei creste viteza intervalelor mai scurte, iar intervalele mai lungi le vei face in ritmul de alergare obisnuit. In acest fel, poti creste treptat perioada de timp in care poti alerga intr-un ritm mai rapid.
Daca vrei sa maresti distanta, progreseaza cu cel mult 10% in fiecare saptamana. De exemplu, daca alergi 15 km pe saptamana, adauga la planul de alergare pentru saptamana urmatoare 1,5 km (o crestere de 10%), apoi progreseaza treptat, repetand si cateva saptamani daca e necesar si avand saptamani cu distante mai scurte cand e necesar.
10 exercitii pentru intarirea genunchilor
Exercitiile adecvate de intarire a genunchilor tin cont de toti muschii partii superioare a piciorului. Este ca un efect de domino: un cvadriceps mai puternic inseamna solduri mai puternice, ceea ce va face si genunchii mai puternici, si acelasi lucru este valabil si pentru ischiogambieri. Dezvoltarea fortei ischiogambierilor si cvadricepsului imbunatateste flexia genunchiului, stabilitatea si flexia soldului.
De asemenea, antrenarea trunchiului te va ajuta sa iti imbunatatesti echilibrul si sa iti stabilizezi corpul, astfel incat genunchii sa nu fie sub atata presiune, minimizand riscul de ranire si durere.
Ai mai jos o serie de 10 exercitii de intarire a genunchilor pentru alergatori, care te ajuta sa iti intaresti atat articulatia genunchiului, cat si muschii din jur.
1. Genuflexiuni la perete
Muschi targetati: cvadriceps, fesieri
Mod de executare
Porneste din stand, cu spatele la perete si picioarele pozitionate la 30 de cm de perete. Coboara in genuflexiune, cu spatele lipit de perete. Mentine pozitia inferioara timp de 30-60 de secunde si revino la start.
2. Intindere pentru ischiogambieri din stand
Muschi targetati: ischiogambieri
Mod de executare
Porneste din stand, tinand mainile pe solduri pentru stabilitate. Paseste cu un picior in fata, la aproximativ 30 de cm de piciorul din spate.
Apleaca-te in fata, tinand coloana vertebrala dreapta si mentinand tensiunea, cu umerii inapoi si soldurile indoite.
Mentine timp de 30-60 de secunde, pentru a simti o intindere profunda a ischiogambierilor.
3. Intindere pentru cvadriceps din stand
Muschi targetati: cvadriceps
Mod de executare
Porneste din stand langa un perete sau un scaun, de care te poti tine pentru stabilitate. Indoaie un genunchi in spate, tragand de el catre fesieri.
Mentine pozitia timp de 30-60 de secunde, pentru a simti intinderea in cvadriceps. Revino la start si repeta cu piciorul opus.
4. Podul pentru fesieri pe un singur picior
Muschi targetati: flexorii soldului, cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, trunchi
Mod de executare
Porneste din stand intins pe sol, cu genunchii indoiti si mainile pe langa corp. Incordeaza trunchiul si ridica un picior intins, tinandu-l pe celalalt pe sol.
Impinge in piciorul de pe sol si ridica incet soldurile intr-o pozitie de pod, mentinand piciorul ridicat intins.
Mentine pozitia o secunda in partea de sus, incordand fesierii si trunchiul si apoi revino la start.
5. Step-up cu genunchiul sus
Muschi targetati: cvadriceps, trunchi, fesieri
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, avand in fata o cutie, o banca sau o treapta.
Pune piciorul stang pe cutie si ridica celalalt genunchi in sus spre piept, la un unghi de 90 de grade fata de sold.
Revino incet cu piciorul stang pe sol si coboara.
Pentru un plus de dificultate, lucreaza cu o gantera in mana corespodenta piciorului cu care urci pe cutie. Mana opusa trebuie sa fie libera, iar celalalt picior trebuie sa se ridice catre piept.
6. Ridicari de picioare din sezand
Muschi targetati: cvadriceps, ischiogambieri, flexorii soldului
Mod de executare
Porneste din sezand pe un scaun, cu spatele drept.
Ridica un picior, astfel incat sa fie in pozitie orizontala, contractand cvadricepsul in aceasta pozitie. Mentine contractia, indoaie piciorul de la genunchi si revino la pozitia orizontala.
7. Step-down de pe cutie cu un singur picior
Muschi targetati: cvadriceps, flexorii soldului, fesieri
Mod de executare
Porneste din stand pe o cutie, banca sau treapta, cu bratele ridicate in fata, la inaltimea umerilor. Tine piciorul stang bine infipt in cutie si celalalt picior aproape de margine.
Indoaie genunchiul stang si coboara incet piciorul drept pe partea laterala a cutiei, atingand podeaua cu calcaiul.
Foloseste piciorul stang pentru a extinde si a impinge in cutie, ridicand piciorul drept de pe sol si revenind pe cutie.
8. Fandare inainte
Muschi targetati: cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, gambe
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu mainile pe langa corp. Du piciorul stang inainte si indoaie ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului din fata ar trebui sa fie aliniat cu degetele de la picioare, iar genunchiul din spate ar trebui sa fie cat mai aproape de sol.
Ridica pieptul si incordeaza trunchiul, impingand in piciorul din fata pentru a reveni la start.
Pentru un plus de dificultate, executa acest exercitiu tinand cate o gantera in fiecare mana.
9. Flexie cu gantere pentru ischiogambieri
Muschi targetati: fesieri, ischiogambieri
Mod de executare
Porneste din culcat pe sol, cu fata in jos, coatele si mainile pe langa cap sau capul sprijinit pe maini. Tine o gantera in pozitie verticala pe podea, intre picioare.
Incordeaza fesierii, indoaie picioarele, strange gantera intre talpi si indoaie genunchii ridicand greutatea spre fesieri. Incordeaza fesierii si ischiogambierii pe miscare.
Mentine o secunda in partea superioara a miscarii si apoi in partea inferioara cand revii.
10. Clamshells
Muschi targetati: fesieri, rotatorii soldului
Mod de executare
Porneste din culcat pe o parte, cu mainile sprijinite sub cap si picioarele unul peste celalalt. Indoaie genunchii la 90 de grade, cu soldurile la aproximativ 45 de grade, mentinand genunchii si soldurile aliniate.
Tine talpile lipite si deschide genunchiul piciorului de sus ca o scoica, rotind din sold, astfel incat genunchiul sa fie indreptat spre tavan.
Incordeaza fesierii si fa pauza in partea de sus a miscarii.
Concluzie
Adesea, o accidentare la genunchi are o solutie usoara, putand fi vindecata cu un timp dedicat odihnei si recuperarii. Dar protejarea genunchilor cu o rutina de stretching si intarire te va ajuta sa alergi mai multi kilometri si sa previi raniri sau dureri suplimentare mai tarziu.
Nu ignora durerile de genunchi si incearca sa incluzi in rutinele tale de antrenament, de incalzire si de racire cat mai multe exercitii de intarire a genunchilor.
Pentru cele mai bune rezultate, propune-ti sa faci 2-3 antrenamente de forta pe saptamana. In plus, asigura-te ca aloci timp pentru o incalzire dinamica inainte de alergare, astfel incat sa-ti pregatesti corpul de activitate si sa reduci riscul de accidentare.
Dupa alergare, fa cateva minute de stretching, astfel incat sa-ti mentii flexibilitatea si mobilitatea necesare pentru o forma buna de alergare. Muschii tensionati pot creste stresul asupra articulatiei genunchiului.
Sursa foto: Freepik.com
