Cunoasterea naturii complexe a carbohidratilor poate fi cel mai important subiect in materie de nutritie. Carbohidratii – compusi din carbon, hidrogen si oxigen – sunt sursa favorita de energie a organismului. Carbohidratii sunt molecule de zahar descompuse in organism in glucoza – singura molecula de zahar pe care organismul o utilizeaza pentru a-si alimenta motorul.
Sumar:
Beneficiile carbohidratilor
• Carbohidratii nu alimenteaza numai sistemul nervos central, ci furnizeaza energie pentru muschi si previne descompunerea proteinelor si folosirea lor ca energie. Acest proces face carbohidratii esentiali pentru construirea muschilor.
Carbohidratii pot contribui, de asemenea, si la imbunatatirea calitatii somnului, un element vital pentru cresterea musculara.
• In ciuda multor voci care afirma contrariul, carbohidratii sunt cheia pentru eliminarea grasimilor! Consumul de carbohidrati plini de fibre, cu indice glicemic mic, satisface poftele si foamea, incetinind digestia. In plus, fibrele accelereaza metabolismul atunci cand organismul lucreaza din greu pentru a le digera, dar nu poate. De asemenea, fibrele pot absorbi caloriile si grasimea din alte alimente inainte ca organismul sa le poata absorbi. In plus, fibrele imbunatatesc sanatatea digestiva, cheia eliminarii grasimii.
• Carbohidratii cu indice glicemic redus confera energie sustenabila, necesara pentru antrenamente de buna calitate, pentru a arde mai multe calorii si pentru a construi masa musculara.Putem spune, asadar, ca grasimea arde in flacarile carbohidratilor! Eliminarea grasimii se rezuma in principiu la deficitul caloric.
• Carbohidratii sunt incredibil de importanti si pentru functionarea creierului. Glucoza din carbohidrati este combustibilul pe care creierul uman il foloseste drept sursa de energie. Carbohidratii vor imbunatati claritatea mentala, memoria si starea de spirit. Absenta glucozei impiedica sinteza acetilcolinei, neurotransmitatorul cerebral cheie. Iata de ce dietele cu continut redus de carbohidrati nu sunt, practice, deloc inteligente.
• Fibrele alimentare pe care le contin multe alimente cu carbohidrati sanatosi pot imbunatati sanatatea inimii, impiedicand acumularea colesterolului in artere. Fibrele imbunatatesc, de asemenea, si sanatatea digestiva impingand mancarea prin tractul digestiv.
Clasificarea carbohidratilor
Exista mai multe clasificari pentru carbohidrati, ceea ce poate fi destul de derutant. Vom incerca sa simplificam lucrurile pe cat posibil in cele ce urmeaza.
In functie de numarul de molecule de zahar pe care le contin, carbohidratii se impart in:
1. Monozaharide – o molecula de zahar, asa cum sunt glucoza, fructoza (zahar din fructe) si galactoza.
2. Dizaharide – doua molecule, asa cum sunt sucroza (zaharul de masa), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza.
3. Polizaharide – mai multe molecule de zahar, in general sute sau mii de molecule de monozaharide legate intre ele.
Din punct de vedere al complexitatii, distingem intre carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi.
Acesta este in general punctul in care lucrurile pot deveni confuz. Un carbohidrat simplu este orice monozaharida sau dizaharida care contine una sau doua molecule de zahar, in timp ce un carbohidrat complex este o polizaharida ce contine sute sau mii de molecule de zahar legate intre ele.
Exista si alimente care sunt atat simple cat si complexe, in sensul ca ele contin atat monozaharide cat si polizaharide. Carbohidratii simpli sunt in general digerati mai rapid decat carbohidratii complecsi, dar nu intotdeauna.
Din punct de vedere al continutului de zahar, amidon sau fibre diferentiem:
1. Zahar – monozaharide si dizaharide care contin una, respectiv doua, molecule de zahar. Zaharul este un carbohidrat simplu, cu actiune rapida, de asemenea. Zaharul poate fi natural sau rafinat.
Zaharul natural poate proveni din surse precum fructe sau cartofi dulci, care confera vitamine si minerale, in acelasi timp cu carbohidrati complecsi si fibre.
Carbohidratii rafinati sunt procesati si adaugati in alimente sub forma de indulcitori, fara sa adauge vreo valoare nutritiva alimentelor.
2. Amidon – polizaharide care contin mii de molecule de zahar legate intre ele. Amidonurile sunt carbohidrati complecsi, cu digestie lenta, care nu au un gust dulce.
3. Fibre – partea nedigerabila a vegetalelor, asa cum sunt fructele, legumele si cerealele integrale. Pentru ca nu sunt digerate, fibrele nu au calorii. Astfel, indiferent cate grame de fibre ar avea un aliment, il poti scadea din numarul total de carbohidrati. Fibrele sunt considerate, de asemenea, o polizaharida, un carbohidrat complex si un amidon rezistent.
Indicele glicemic
Acesta este cel mai important aspect ce trebuie retinut legat de carbohidrati. Trebuie sa incetam sa discutam despre carbohidrati in termeni de complecsi versus simpli si sa incepem sa ne referim la acestia din punct de vedere al indicelui glicemic mare versus indice glicemic scazut.
Indicele glicemic al alimentelor este clasificat in functie de impactul imediat asupra nivelulului de glucoza din sange (zaharul din sange), pe o scala de la 0 la 100. Carbohidratii care se descompun rapid si ridica nivelul glicemic primesc un scor mai mare, in timp ce carbohidratii care se descompun mai lent si au un impact mai mic asupra glicemiei au un scor mai mic.
Indicele glicemic este folosit cu prescurtarea sa, IG.
Atunci cand carbohidratii sunt descompusi in organism, cantitatea de glucoza din sange creste; cand nivelul de zahar din sange creste, el activeaza secretarea de catre pancreas a hormonului numit insulina, care are ca scop eliminarea zaharului in exces din circuitul sanguin si trimiterea acestuia in muschi si in ficat sub forma de glicogen, stocat pentru utilizari viitoare.
O persoana normala poate stoca intre 300 si 500 de grame de glicogen in muschi si in ficat (300 – 400 de grame in muschi si 100 de grame in ficat). Dupa aceea, orice exces de glucoza care nu este folosit de organism pentru energie, este stocat ca grasime corporala.
Cu totii avem un nivel personal de sensibilitate la insulina. In mod ideal ar trebui sa fii foarte sensibil la insulina, astfel incat glucoza sa fie trimisa imediat catre muschi si ficat, in loc sa fie trasformata in grasime.
Persoanele care sufera de diabet au o rezistenta la insulina foarte mare, astfel ca atunci cand consuma alimente ce contin carbohidrati cu indice glicemic mare si activeaza secretia de insulina, aceasta nu trimite zaharul din sange in muschi si ficat. Astfel, corpul secreta si mai multa insulina pentru a face acest lucru, iar persoana devine si mai rezistenta la insulina, cercul vicios repetandu-se la nesfarsit.
Insulina are atat o caracteristica negativa, cat si una pozitiva. Partea sa pozitiva este aceea ca este un hormon anabolizant, care poate stimula o crestere musculara incredibila; partea proasta, insa, consta in aceea ca insulina favorizeaza depozitarea grasimii in celulele de grasime si impiedica eliberarea grasimii de catre aceste celule.
Cum sa devii cat mai sensibil la insulina?
Incepi prin a manca surse de carbohidrati cu continut mare de fibre si cu indice glicemic scazut si mentine un nivel moderat al carbohidratilor!
In plus, pentru a face muschii sa “tipe” dupa glicogen trebuie sa incepi sa faci antrenamente sustinute de rezistenta.
Ce determina impactul unui aliment asupra nivelul glicemiei?
Daca vorbim despre un amidon complex, polizaharida, fara zaharuri are sanse mari sa aiba un indice glicemic mic. Dar nu asta este totul! Iata 3 factori care determina indicele glicemic al unui carbohidrat:
1. Continutul de fibre. O cantitate mare de fibre intr-un carbohidrat va incetini absorbtia glucozei si vor duce la un indice glicemic redus.
2. Gradul de procesare. Carbohidratii care nu au fost procesati si care raman in starea lor naturala neatinsa – asa cum sunt cerealele integrale – vor avea nevoie de mai mult timp pentru a fi digerati si vor avea un indice glicemic mai scazut.
3. Raportul amiloza/amilopectina (cele doua molecule dintr-un amidon). Moleculele de amiloza sunt mai greu de digerat si au primit denumirea de fibra de amidon rezistent. Amilopectina este mai usor de digerat. Astfel, carbohidratii care au un procent mai mare de amiloza vor avea un indice glicemic mai scazut.
Iata in cele ce urmeaza indicele glicemic al unora dintre cei mai comuni carbohidrati.
Aceste cifre nu reprezinta un adevar absolut: valorile pot diferi in functie de sursa alimentelor, precum si in functie de tipul si de brandul acestora.
De pilda, pastele din faina de grau au un indice glicemic mare, de 75, in timp ce pastele din faina de grau dur sau pastele din gris (semolina) au un indice glicemic mai scazut, de 42. Anumite branduri de orez sau de paine pot varia si ele, astfel ca este recomandabil sa cauti intotdeauna indicele glicemic al carbohidratilor pe care ii consumi cel mai adesea.
Ceea ce vei regasi mai jos sunt cele mai comune cifre reiesite in urma cercetarilor facute in piata.
De asemenea, metoda de preparare poate modifica si ea indicele glicemic al unui aliment. Din anumite motive, atunci cand cartofii dulci sunt copti, ei devin bomboane, insa atunci cand sunt fierti au un indice glicemic redus. Asadar, informatiile pe care le vei regasi mai jos sunt doar orientative, dar pornind de la ele poti incepe o cercetare proprie, mai amanuntita, legata de alimentatia ta zilnica.
Indice glicemic alimente
• Legumele: 10-20
• Merele, portocalele, fructele de padure, strugurii si piersicile: 36-46
• Mango, bananele, kiwi si caisele: 53-57
• Ananasul: 66
• Pepenele rosu: 72
• Pastele din grau integral: 42
• Faina de ovaz: 49
• Orezul brun: 50
• Painea din cereale integrale: 51-71
• Cartoful dulce copt: 94
• Cartoful alb: 82
• Yams: 54
• Pastele albe: 58
• Quinoa: 53
• Orezul alb: 72
• Painea alba: 75
• Tartele: 99
• Rulourile din fructe: 99
• Gogosile: 86
• Covrigeii: 81
• Cartofii prajiti: 76
• Glucoza: 100
In general un indice glicemic de 50 sau mai mult este considerat scazut si va minimiza raspunsul glicemic. Printre aceste alimente se numara legumele, majoritatea fructelor, pastele din grau integral, faina de ovaz si orezul brun.
Incarcatura glicemica
Incarcatura glicemica merge un pas mai departe de indicele glicemic si estimeaza modul in care anumite alimente vor creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in functie de dimensiunea portiei.
Incarcatura glicemica este calculata inmultind indicele glicemic al unui aliment, ca procent, cu numarul de carbohidratii neti din portia pe care o consumi. Carbohidratii neti reprezinta numarul total de carbohidrati minus fibrele alimentare.
Incarcatura glicemica = indicele glicemic/100 x carbohidratii neti
Astfel, cu cat consumi mai putini carbohidrati, cu atat mai redusa va fi incarcatura glicemica. Majoritatea expertilor in nutritie recomanda incarcaturi glicemice sub 10 pentru slabire si considera 20 ca fiind o incarcatura glicemica mare.
In acest fel iti va fi mai usor sa afli cat de multi carbohidrati poti manca odata, in functie de indicele lor glicemic.
Te-ar putea interesa si: Carbohidratii si indicele glicemic
Moduri de a reduce indicele glicemic al unei mese
Exista patru ponturi care te pot ajuta sa reduci indicele glicemic al unei mese si sa reduci impactul asupra nivelului de zahar din sange:
1. Consuma carbohidratii alaturi de alimente cu continut bogat de fibre, asa cum sunt legumele, pentru ca acestea vor incetini absorbtia glucozei in sistemul circulator.
2. Consuma carbohidratii alaturi de grasimi alimentare sanatoase, precum nuci, ulei de masline si avocado. In acest fel vei scadea IG al mesei, grasimile alimentare sanatoase fiind absorbite mai lent.
3. Consuma carbohidratii alaturi de proteine cu digestie lenta, precum pui, friptura sau oua, pentru ca astfel vei reduce efectul zaharului din sange.
4. Otetul din cidru de mere si sucul de lamaie pot scadea si ele foarte mult indicele glicemic al unei mese, datorita naturii lor acide. Ele sunt, de asemenea, excelente pentru metabolism si pentru sanatatea sistemului digestiv.
Zaharul din fructe
Este important de remarcat ca zaharul natural din fructe nu actioneaza deloc ca alte zaharuri rafinate. Fructele sunt monozaharide care contin zaharuri simple, dar majoritatea fructelor au un indice glicemic foarte mic. Iar daca analizam incarcatura glicemica, fructele au chiar un avantaj in plus, datorita volumului lor redus.
Multe fructe au un indice glicemic redus pentru ca au un continut mare de fibre, dar si datorita tipului de zahar.
Fructoza este zaharul din fructe. Pentru a fi convertita in glucoza ea trebuie sa treaca inainte prin ficat – un proces foarte lent, spre deosebire de cel prin care trec alte tipuri de zaharuri.
Fructoza are un indice glicemic de numai 20! Asa ca nu trebuie sa iti fie teama sa mananci fructe cu exceptia catorva listate mai sus. Desi atunci cand calculezi incarcatura glicemica, chiar si fructele cu indice glicemic mare ies destul de bine..
Temporizarea carbohidratilor
O importanta uriasa pentru modul in care arati o are momentul in care alegi sa mananci carbohidrati si cat de des o faci!
• Daca obiectivul tau este legat de eliminarea grasimii, atunci va trebui sa consumi mai putine portii de carbohidrati de-a lungul unei zile. Mai putine portii de carbohidrati echivaleaza cu mai putine cresteri ale nivelului insulinei.
Cel mai bun moment in care iti poti lua carbohidratii este in fereastra de 2-3 ore de dupa un antrenament intens. In aceasta perioada muschii vor fi goliti de glicogen si vor absorbi foarte rapid orice carbohidrat consumat. Au existat foarte multe discutii pe marginea celui mai bun moment in care ar trebui consumati carbohidratii, fie ca este la micul dejun, cu doua ore inainte de antrenament, sau inainte de culcare. Au fost, de asemenea, studii si articole care au demonstrat beneficiile fiecaruia dintre aceste momente. Recomandarea noastra este sa incerci fiecare varianta, pentru a vedea care functioneaza cel mai bine pentru tine.
• Daca obiectivul tau este cresterea masei musculare, atunci carbohidratii cu indice glicemic mare ar trebui sa iti fie cel mai bun prieten anabolizant!
Consumul unei cantitati mari de carbohidrati cu indice glicemic mare post-antrenament poate determina o crestere uriasa a nivelului de insulina atunci cand muschii tai au cea mai mare nevoie. Insulina este un hormon anabolizant, cu rol in construirea masei musculare, care poate fi extrem de benefic obiectivelor tale. Cheia este sa nu consumi niciun fel de proteine sau grasimi alaturi de carbohidratii cu indice glicemic mare, astfel incat sa nu determini scaderea secretiei de insulina. Asteapta aproximativ 15 minute si consuma apoi izolatul de proteina din zer cu actiune rapida, fara grasimi.
Aportul de carbohidrati din dieta
Cat de multi carbohidrati ar trebui sa consumi zilnic este o intrebare dificila, si mai ales una personala. Raspunsul sau depinde de obiective personale, de dimensiuni, de factori genetici, si de nivelul de activitate Nu exista un raspuns universal valabil si corect, ci va trebui sa incerci o varietate de niveluri diferite de carbohidrati pentru a vedea ce anume da rezultate in cazul tau.
• Daca principalul tau obiectiv este sa elimini o cantitate mare de grasime corporala, cel mai sanatos interval pentru a face asta si a reusi sa mentii rezultatul este 50 – 100 de grame de carbohidrati pe zi.
Pentru unele persoane cu probleme metabolice, sensibile la carbohidrati, diabetice, sau obeze, poate fi testat un interval foarte scazut – de 20-50 g de carbohidrati pe zi. In general, acest interval va fi cel mai bun in zilele in care activitatea este una usoara.
Un al treilea interval – de 100-150 g carbohidrati/zi – poate fi excelent pentru a elimina grasime pentru persoanele extrem de active si de sanatoase. Nu uita ca eliminarea grasimii tine extrem de mult de mentinerea unui deficit caloric de 500-1000 de calorii mai putin decat arzi. Carbohidratii iti vor da combustibilul de care ai nevoie pentru a lucra intens si pentru a satisface poftele alimentare, astfel ca se recomanda un interval moderat.
• Daca obiectivul tau este sa acumulezi masa musculara in cantitati mari, sau daca esti un atlet de performanta, cel mai bun interval se situeaza intre 30-50% din caloriile totale sau 200-400 de grame de carbohidrati pe zi.
Nivelul corect este determinat mai precis de cat de bine faci fata carbohidratilor. Nu este indicat sa acumulezi foarte multa grasime corporala in procesul de acumulare de masa musculara. Gaseste nivelul care functioneaza cel mai bine pentru tine. Este important sa ai un surplus caloric pentru a construi masa musculara, iar carbohidratii sunt cel mai bun mod de a face asta, pentru ca este usor sa mananci multi carbohidrati.
Citeste si: Ce este ciclizarea carbohidratilor? Ar trebui sa o incerci?
Cele mai bune surse de carbohidrati
Alegerile sunt subiective, insa vei regasi mai jos o lista cu cele mai bune surse de carbohidrati in acceptiunea noastra, in functie de incarcatura glicemica, de continutul nutritiv, de fibre, de continutul de gluten, si in functie de cat de semnificativ este alimentul ca sursa de carbohidrati.
1. Fructe cu indice glicemic redus
2. Legume
3. Quinoa
4. Cartof dulce fiert
5. Faina de ovaz
6. Orez brun
7. Paste din cereale integrale
8. Paine din cereale integrale
