Un abdomen cu “patratele” este greu de atins, dar niciodata imposibil. Pentru o dezvoltare armonioasa si de lunga durata a musculaturii abdominale, femeile trebuie sa ia in calcul un cumul de factori, de la exercitii fizice regulate, o dieta echilibrata si naturala si odihna de calitate.
Sumar:
Ce exercitii sunt recomandate pentru un abdomen cu “patratele”?
Contrar a ceea ce cred multi, exercitiul de flexare a trunchiului, din pozitia culcat pe spate, cu picioarele intinse, catre verticala, mentinand fundul pe saltea, cunoscut sub denumirea de “abdomene” pare sa nu fie chiar cea mai buna solutie pentru un abdomen cu “patratele”.
Conform unui studiu realizat de catre Human Performance Laboratory la Universitatea de Stat Montclair s-a demonstrat ca traditionalele “abdomene” nu sunt o solutie pentru cei care isi doresc dezvoltarea muschilor din zona abdomenului pentru ca exercitiul in sine pune o mare presiune pe solduri.
Cercetatorii care au participat la studiu au examinat doua tipuri de “abdomene”, un exercitiu folosit de catre armata americana in timpul antrenamentelor si un exercitiu modificat, care se focuseaza mai mult pe flexarea trunchiului, nu pe crearea de presiune in jurul soldurilor, ca un exercitiu traditional.
Exercitiu 1: Abdomene clasice (sit ups) pentru intarirea muschilor abdominali
Exercitiul pe care il stim cu totii implica lucrarea muschilor stomacului si este chiar perfect pentru cei care doresc sa isi intareasca musculatura din aceasta zona, insa pe termen lung, nu aduce o ardere prea mare de calorii. De aceea, este recomandat ca exercitiile de dezvoltare a musculaturii abdominale sa includa si alt tip de exercitii.
Dar pana la a vedea ce alte exercitii sa includem in rutina noastra zilnica, sa vedem ce au descoperit cercetatorii americani cu privire la “abdomenele” facute de catre soldatii din US Army (sit ups). Acest tip de exercitiu nu este facut la niciun fel de aparat, se poate face direct pe o saltea in sala de gimnastica sau acasa.
Diferenta intre “abdomenele” facute de americani si cele pe care le cunoastem noi este ca picioarele nu stau intinse cu totul pe podea, ci cu genunchii flexati si cu talpile pe sol (talpile nu ating solul in totalitate, ci mai mult calcaiul). De asemenea, atunci cand isi ridica trunchiul sau coloana de pe podea, americanii nu isi pun mainile sub gat, impingandu-l spre inainte, ci oarecum langa urechi, fara sa dea vreo directie gatului sau capului.
In timpul ridicarii, nu capul trebuie sa se ridice primul si sa o ia inaintea trunchiului, ci tot trunchiul, aceasta insemnand atat capul, cat si gatul si sternul. Atentie, insa, nu trebuie sa tragem de piept in fata, pentru ca altfel am crea alte probleme. Miscarea trebuie sa fie cat se poate de naturala. Atat timp cat simtim durere de prima data, mai bine ne oprim si cerem sprijinul unui antrenor profesionist. Durere se poate resimti dupa mai multe abdomene, in special cand nu esti obisnuit cu exercitiul fizic, insa nu de la inceput.
Exercitiu 2: Abdomene modificate (crunch) pentru intarirea muschilor abdominali
Acum sa vedem si exercitiul de “abdomene” modificat si care sunt beneficiile acestuia. Ca si exercitiul de mai devreme, si acesta implica folosirea picioarelor cu genunchii indoiti, cu talpile in intregime pe sol. Un adaos al acestui exercitiu este focusarea pe modul in care coloana sta intinsa la sol in timpul acestui exercitiu. Coloana trebuie sa formeze un fel de arc fata de sol; cel care se antreneaza trebuie sa traga putin de piept in fata, intins pe sol fiind, inainte de a incepe exercitiul propriu-zis.
Apoi, exercitiul devine diferit fata de cel prezentat inainte si fata de ceea ce cunoastem noi ca fiind un “abdomen”. In loc ca mainile sa treaca in zona capului, persoana isi asaza mainile pe picioare, in apropiere de genunchi, intr-un mod relaxat. Coloana sta arcuita fata de sol. Persoana se concentreaza pe zona din jurul pelvisului, ridicandu-si foarte putin capul si pieptul de la sol, undeva la un unghi de 30 de grade, mentinand coloana arcuita. In acest mod, se lucreaza musculatura abdomenului, fara ca bazinul sau noada sa sufere.
Concluzia studiului este ca dupa 30 de secunde de exercitii din ambele tipuri, cei 18 tineri barbati care au participat la studiu si-au activat muschii marele oblic si drept abdominal mai mult prin tipul doi de exercitii. Exercitiul traditional poate sa antreneze niste muschi, dar vine si cu probleme la coloana si cu sanse ridicate de a te rani. Flexarea trunchiului si nu a soldurilor scade presiunea pe care o resimte coloana in timpul exercitiului si este mai potrivita pentru dezvoltarea musculaturii abdominale.
Exercitiile pe grupe de muschi ajuta mai mult la eliminarea grasimii si evidentierea musculaturii abdominale
Daca incerci sa lucrezi doar o anumita grupa de muschi si sa nu tii cont si de altele, vei avea probleme. Si nu doar cu muschii, ci si cu sistemul osos. Deci daca vrei sa ai un abdomen cu “patratele” si sa scapi de grasimea din zona burtii, nu trebuie sa te focusezi doar pe abdomen. Pentru a demonstra ca totii muschii trebuie lucrati atunci cand vrei sa scapi de grasimea de pe burta, s-a mai realizat un studiu.
Cei de la InfiniteLabs, ne arata cum 24 de persoane sanatoase, insa sedentare, au fost impartite in doua grupuri, scopul studiului fiind acela de a vedea care dintre grupuri pierde mai multa grasime abdominala: cel care se focuseaza pe exercitiile din zona abdomenului sau cel care lucreaza intreg organismul.
Cei care au fost in grupul de persoane care faceau numai exercitii abdominale efectuau sapte abdomene, in doua seturi, de cate zece ori pe zi. Asta au facut timp de sase saptamani, cinci zile pe saptamana. Nu se mentioneaza nimic despre dieta lor. Cei din grupul celalalt nu au primit niciun fel de indicatii cu privire la ce exercitii sa faca; au facut ce au considerat ei de cuviinta timp de sase saptamani; despre ei ni se spune doar ca au avut o dieta izocalorica.
La sfarsitul studiului, cei care facusera exercitiile impuse nu slabisera si nici nu era vreun efect semnificativ asupra cantitatii de grasime din zona abdominala, circumferinta trunchiului fiind aceeasi. Concluzia este ca atat timp cat te focusezi doar pe cativa muschi ca sa scapi de grasime, nu vei reusi acest lucru daca nu privesti problema in ansamblu.
Din studiul de mai sus reiese si un lucru bun, totusi. Chiar daca efortul intens facut de grupul caruia i-au fost impuse exercitiile fizice nu i-a ajutat pe acestia sa mai scape de grasime, la sfarsitul studiului, persoanele din acest grup au facut mai multe abdomene decat ceilalti, fiind mai bine pregatiti la acest capitol, si au capatat o anduranta mai mare decat ceilalti, fiind in stare sa continue cand ceilalti se oprisera.
Ce trebuie sa faci cand vrei sa scapi de grasimea de pe abdomen?
Si totusi ce trebuie sa facem ca sa scapam de grasimea de pe burta? Specialistii afirma ca trebuie sa alegem exercitiile de mare intensitate, nu pe cele pe care le facem ca sa fie facute si la finalul carora nu suntem transpirati deloc. In mod evident, exista niste studii si in acest caz. Conform studiilor, grasimea de sub epiderma si cea viscerala poate fi redusa ca urmare a exercitiilor ce necesita mult efort. Nu trebuie sa petreci ore nenumarate la sala de gimnastica sau la aparate ca sa iti intaresti musculatura si sa scapi de grasime.
Exercitiile fizice de intensitate ridicata pot sa dureze de la cateva secunde pana la cateva minute. Ce este caracteristic acestui tip de antrenament este ca exercitiile extrem de intense sunt imediat urmate de pauze. Exercitiile nu sunt facute intruna, pentru ca altfel poti ajunge la spital. Un exercitiu de doar cateva secunde poate fi urmat de o pauza de cinci minute. Un exemplu bun in acest sens il constituie exercitiile de pe banda de alergare: poti sa mergi timp de cinci minute, faci un sprint la putere maxima, si apoi te relaxezi din nou, mergand.
Cateva exercitii fizice intense urmate de pauze pot avea efecte mai mari asupra arderii grasimilor chiar si fata de aerobic, care este binecunoscut pentru avantajele sale. Jurnalul Obezitatii din Statele Unite afirma ca exercitiile intense sunt mai eficiente decat exercitiile focusate pe reducerea grasimii din zona abdomenului efectuate in timpul sedintelor de aerobic. Cauza este activarea mai buna a metabolismului in timpul exercitiilor intense si crearea unei balante favorabile a zaharului din sange. Prin activarea mai buna a hormonului insulina se ajunge chiar la reducerea apetitului dupa exercitiul fizic, ceea ce nu se poate spune dupa o sedinta de aerobic, cand iti vine sa mananci orice iti cade in mana.
Ce dieta sa tii pentru un abdomen cu “patratele”?
Legat de mancare, sa vedem ce ne recomanda specialistii sa mancam atunci cand suntem intr-un program de training ce are ca scop dezvoltarea musculaturii abdominale. Cei de la LiveStrong ne propun o dieta creata special pentru femei de catre David Zinczenko, redactorul sef al revistei Men’s Health. De mentionat ca in legatura cu aceasta dieta, nu au fost efectuate studii si, desi este posibil sa te ajute sa mai scapi de niste kilograme, nu exista nicio dovada ca ii va da abdomenului tau acel aspect de patratele. De aceea, este important sa te consulti cu un antrenor de fitness care are si studii in domeniul nutritiei sau direct cu un nutritionist pentru a vedea ce dieta este potrivita pentru organismul tau.
Primul sfat care vine din partea lui David Zinczenko este legat de frecventa meselor intr-o zi. Persoanele care vor sa tina aceasta dieta trebuie sa manance trei mese principale pe zi (nimic ciudat pana acum). Chiar si mancatul intre mese este permis; snack-urile trebuie sa aiba loc cu doua ore inainte de pranz si cina, daca persoana doreste. Pana si o gustare usoara dupa cina, la doua ore, poate fi luata in calcul. Conform creatorului acestei diete, daca mananci putin si la intervale mici de timp, reusesti sa-ti mentii o balanta a glucidelor in organism, care sa nu te faca sa tanjesti dupa mancare la vreo patru-cinci ore dupa ce ai luat micul dejun sau pranzul.
Pentru a sustine teoria lui Zinczenko, si Jurnalul American de Epidemiologie spune ca daca mananci de cel putin patru ori pe zi ai o rata mai mica de a deveni obez decat daca mananci de trei ori pe zi. Dar sa vedem ce iti este permis sa mananci si ce nu. Evident, ca in toate dietele, mancarea ingerata trebuie sa fie cat se poate de naturala. Vorbim aici despre legume, verdeturi, produse lactate, oua, cereale integrale, nuci, chiar si carne. In privinta bauturilor, sunt permise si recomandate smoothie-urile si iaurturile.
Fructele, legumele, iaurturile, cerealele integrale si nucile sunt considerate in aceasta dieta ca fiind surse importante de proteine, perfecte pentru cei care doresc sa aiba o greutate ideala. Apa este bautura numarul 1 pentru aceasta dieta. Si ceaiul verde ocupa un loc fruntas, datorita catechinelor pe care le contine; acestea sunt substante care distrug grasimea din zona abdominala mai repede decat alt lichid, atunci cand persoana in cauza practica exercitii fizice.
Bonusul dietei: ca sa nu suferi dupa inghetata sau ciocolata, ai voie ca o data pe saptamana sa beneficiezi de ceea ce se numeste o “masa trisata”. In loc sa te gandesti intruna la ce bine arata negresa aia, mai bine o mananci. Te vei simti putin vinovata, dar vei avea si un scop la urmatoarea sedinta la sala, sa dai jos nu doar caloriile de la negresa, ci sa muncesti chiar mai cu sarg pentru a da jos toate kilogramele care nu iti plac.
Creatorul acestei diete ne recomanda nu doar ce sa mancam si la ce intervale de timp sa mancam, ci si ce exercitii fizice sa practicam, daca vrem sa scapam de grasimea de pe burta. Sportul trebuie sa fie practicat in mod regulat, iar cand vrem sa vedem si ceva imbunatatiri la nivelul greutatii, nu doar mentinerea sanatatii si a flexibilitatii corpului, trebuie sa luam in calcul exercitii de forta si exercitii focusate pe zona abdominala. Exercitiile cardio sunt si ele prezente in recomandarea lui Zinczenko, prima data in sesiunea de incalzire de la sala, si apoi in zilele in care nu mergem la sala, pentru a ne mentine tonusul ridicat.
Conform Asociatiei Medicale Americane, exercitiile cardio pot avea efecte mai mari in ce priveste reducerea greutatii comparativ cu stretchingul. Iar o combinatie intre cardio si forta este chiar mai eficace pentru a scapa de grasimea de pe burta comparativ cu practicarea doar a exercitiilor cardio, conform unui studiu ale Jurnalului de Antropologie Fiziologica si Stiinte Umane Aplicate.
Ce trebuie sa faci daca iti doresti un abdomen cu “patratele”?
Pentru a avea un abdomen cu “patratele” si fara grasime, este necesar sa practici exercitii fizice. Sunt de preferat exercitiile care lucreaza zona abdominala, dar in combinatie cu exercitii pentru tot restul corpului. Pentru a se putea bucura de “patratele”, femeile trebuie sa isi pastreze in jur de 20% grasime abdominala. Barbatii pot sa renunte la mai multa si sa ajunga la un procent de 14%. Conform Muscle and Strength, barbatii care ajung la 10% au un abdomen mai bine definit.
Cu toate acestea, nu toti oamenii au grasimea abdominala plasata in aceleasi locuri, de aceea acest procent nu este o regula. Unii trebuie sa dea jos mai multa grasime din anumite zone ale abdomenului, iar altii din alte zone. Nu exista o regula generala. De asemenea, exista cazuri in care exercitiile fizice singure nu pot transforma un abdomen intr-unul care sa atraga priviri.
Un astfel de exemplu este cand grasimea este acumulata in stomac sau pe mucoasa stomacala. In acest caz, un regim alimentar trebuie sa primeze. In aceasta situatie, sanatatea este mai de pret decat aspectul fizic. Un alt exemplu este dat de femeile care tocmai ce au nascut; ele trebuie sa faca exercitii speciale, nu orice fel de exercitiu pe care il face o femeie care nu a nascut de curand si care prezinta grasime pe abdomen acumulata in ani de zile.
Ca sa stii cata grasime trebuie sa dai jos si care este procentul tau actual de grasime de pe abdomen si din organism in general, mergi la un nutritionist. Exista pe Internet si aplicatii de calcul a grasimii corporale, unde trebuie sa introduci date precum sexul, varsta, greutatea si inaltimea pentru a afla care este procentul de grasime corporala pe care o detii, astfel ca poti afla informatiile de care ai nevoie chiar de la un click distanta. Pentru o consultatie personalizata, totusi, viziteaza un specialist si fa-ti chiar si niste analize pentru a vedea clar care este situatia cu organismul tau si daca te incadrezi din punct de vedere al sanatatii in a practica anumite exercitii fizice sau in a urma anumite diete.
Nu in ultimul rand, nu uita ca grasimea de pe abdomen este greu de dat jos si exista posibilitatea sa vrei sa renunti chiar dupa cateva sedinte de sala. Insa, daca te vei dovedi tenace si iti vei face exercitiile cu strictete, asa cum ti-au fost recomandate de antrenor, vei vedea ca patratelele vor incepe sa se vada.
Daca mergi la sala si socializezi cu cei de acolo atunci cand iti faci exercitiile, nu exersezi destul. Asa ca, lasa socializarea pe alta data si focuseaza-te pe scopul tau: acela de a scapa de grasimea nedorita si de kilogramele in plus si de a obtine abdomenul mult visat.
