Ghidul tau pentru fitness si o sanatate perfecta in toamna aceasta

Sfarsitul verii poate parea o perioada trista a anului, insa aerul racoros si curat are ceva al sau aparte, care poate aduce un suflu nou rutinei tale obisnuite, mai ales cand vine vorba de sport.

1. Profita de natura

Fara caldura si umiditate, antrenamentele in aer liber devin mult mai confortabile si, dupa o vara plina, multi dintre noi sunt gata sa revina la propria rutina de fitness. In multe zone, vremea de toamna ofera oportunitatea unora dintre cele mai bune antrenamente in aer liber din tot anul.
Cand copiii se intorc la scoala si suntem deja cu gandul la sarbatori, poate fi o provocare sa gasesti timpul necesar sa faci sport, mai ales cand nu mai este atat de multa lumina ziua. Provocarea este, insa, punctul de pornire pentru o forma fizica buna, mai ales cand zilele reci de iarna se apropie cu pasi repezi. Pentru a te mentine in forma, incearca antrenamentele excelente de toamna de mai jos.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este cea mai usoara forma de exercitiu in aer liber si un mod excelent de a face ceva mai multa miscare pe parcursul zilei. Odata cu instalarea vremii reci, nu mai trebuie sa-ti faci griji ca vei transpira prea mult, astfel ca acest lucru poate sa iti usureze sarcina de a fi activ pe tot parcursul zilei.
Nu ai nevoie decat de o pereche buna de incaltaminte pentru mers si poate niste echipament pentru vremea rece de toamna, cu ajutorul caruia sa fii mereu cald, uscat si protejat. Secretul pentru a face lucrurile mai placute este sa faci aceasta activitate zilnic.

•  Fa-ti un obicei din a merge pe jos in fiecare zi atunci cand te intorci de la serviciu, sau seara dupa cina.
•  Trezeste-te cu 10 minute mai devreme si incepe-ti ziua cu un mers in pas vioi prin cartier. Foloseste acest timp pentru a te gandi ce vrei sa faci si fa-ti o lista de sarcini.
•  Planifica activitati de toamna care presupun mersul pe jos: cules de mere, cautarea dovleacului perfect sau bucura-te pur si simplu de culorile frumoase cu plimbari colorate de toamna.
•  Mergi la serviciu cu cateva minute mai devreme si fa cateva ture in jurul parcarii.

Drumetiile

Toamna este un moment excelent pentru a merge in drumetii, cu vreme racoroasa, fara insecte si tantari si pline de privelisti minunate. In plus, drumetiile ard multe calorii mai ales daca ajungi sa urci la altitudini mai mari si iti antrenezi in mod real picioarele.
Iata doar cateva motive pentru care trebuie sa adaugi drumetiile in rutina ta:

•  Lucreaza mai multe zone de fitness. Nu numai ca iti vei intari muschii prin catarare, dar iti vei mari si rezistenta cardio. Mersul pe jos sau drumetiile pe teren inclinat iti fac inima sa bata mai tare, ajutandu-te sa arzi calorii si sa fii in forma.
•  Lucreaza mai multi muschi. Drumetiile la deal si la vale, chiar si pe terenuri cu o inclinatie mai mica implica fesierii, cvadricepsul, muschii hamstring, gambele, trunchiul si picioarele.
•  Te stimuleaza sa iesi in natura. La fel ca cei mai multi dintre noi, petreci probabil foarte mult timp in interior lucrand. Drumetiile iti permit sa te intorci in natura, sa iti limpezesti mintea si sa iti amintesti ca exista o lume afara.
•  Drumetiile sunt un exercitiu excelent pentru toamna. Toamna nu este doar un anotimp ideal pentru drumetii, dar daca le faci la momentul potrivit, te poti bucura de culori uimitoare atunci cand frunzele incep sa cada.

Daca esti intr-o zona cu teren plat, cauta lacuri mici, rezervatii forestiere sau piste de bicicleta care iti permit sa scapi de viata orasului si sa te bucuri de natura si de salbaticie.
Daca faci drumetii, va trebui sa te asiguri ca iti poti mentine hidratarea si ca ai echipamentul adecvat, din care sa nu lipseasca ghetele de drumetie.

Alergarea

Una dintre cele mai importante activitati de toamna in aer liber este alergarea.
Toamna este probabil cel mai bun moment al anului pentru a alerga in aer liber. Nu este nici prea cald, nici prea frig, iar frunzele care isi schimba culorile de la zi la zi pot transforma fiecare antrenament intr-o noua aventura.
Adevaratul secret pentru a alerga cat mai confortabil toamna este sa te imbraci in straturi, astfel incat sa nu iti fie prea cald sau prea frig. In plus, daca alergi noaptea, asigura-te ca poti fi vazut de participantii la trafic, purtand echipament de alergare reflectorizant.

2. Revino la sala

Cand vremea devine neadecvata, poti intra din nou in sala pentru a mentine coerenta antrenamentelor, mai ales daca te implici intr-o gama variata de activitati.
Pentru a profita la maxim de timpul petrecut la sala, nu lucra de fiecare data la aceleasi aparate, ci profita de tot ce are de oferit sala la care mergi.

Inotul. Inotul este o activitate excelenta, fara impact, si perfecta pentru un antrenament complet, pentru intregul corp.

Clasele de fitness. Atunci cand te antrenezi in cadrul unei clase, iti iei o energie aparte de la ceilalti participanti, o energie pe care nu o ai atunci cand te antrenezi singur.

Angajeaza un antrenor personal. Toamna este momentul perfect pentru a angaja un profesionist si pentru a-ti repune antrenamentele pe drumul cel bun inca din prima zi.

Antreneaza-te alaturi de un prieten. Daca te simti intimidat sau daca nu iti place sa te antrenezi singur, convinge un prieten sa se antreneze alaturi de tine. Iti vei mentine motivatia tocmai pentru ca stii ca trebuie sa mergi la sala.

Mentine interesul. Daca ai tendinta sa gravitezi intotdeauna pe langa aceleasi aparate pentru cardio, poti face o schimbare si sa incerci antrenamentele pe intervale, un mod excelent de a arde calorii si de a fi in forma. Iar pentru mai multa variatie, poti combina diverse aparate de cardio.

Creaza-ti obiceiuri de fitness. Obiceiurile inseamna mai mult avant printre altele, astfel ca daca esti incepator, poti porni de la aproximativ trei zile de sport pe saptamana. Fa mai mult daca poti, dar intotdeauna incepe de la nivelul actual, nu de la cel la care vrei sa ajungi. Obisnuieste-ti corpul si mintea cu noul program sportiv, pentru a minimiza riscul de leziuni si pentru a plusa dupa ce te obisnuiesti.

Program de antrenament

Ziua 1: 20 de minute de antrenament eliptic; 20 de minute de antrenament total de forta si stretching.
Ziua 2: 30-45 de minute de antrenament cardio.
Ziua 3: 20 de minute de antrenament eliptic; 20 de minute de antrenament total de forta si stretching.

3. Fii fit acasa

Nu trebuie sa mergi la sala pentru a relua o rutina sportiva. Antrenamentele acasa pot fi la fel de eficiente, mai ales daca nu esti prea innebunit dupa sala sau daca ai un buget mai redus.

Atrenamentele acasa au cateva beneficii importante:

•  Confort – nu trebuie sa iti pregatesti de fiecare data o geanta sau sa mergi cu masina pana la sala.
•  Flexibilitate – o sala de fitness acasa (fie ea si improvizata) inseamna ca te poti antrena in orice moment.
•  Varietate – desi e posibil sa nu ai acces la toate aparatele pe care le-ai avea la sala, ai totusi acces la o gama variata de moduri de a face sport, videoclipuri cu antrenamente, aplicatii pentru antrenament pe smartphone sau tableta, si in plus poti incerca sa iti concepi singur propriile antrenamente.
•  Pret scazut – tot ce iti trebuie cu adevarat pentru un antrenament excelent este propriul tau corp. Pe masura ce progresezi de la exercitii cu greutatea proprie, poti cumpara echipament ieftin precum benzi de rezistenta sau gantere.

Un lucru important pe care trebuie sa il retii este ca antrenamentul acasa necesita o auto-disciplina. Intotdeauna va exista altceva de facut, fie ca este vorba despre munca, despre curatenie sau despre plata facturilor. E usor sa lasi toate acestea sa actioneze ca scuza pentru a sari peste antrenamente.
Creaza-ti un obicei pe care sa il poti respecta, antrenandu-te la aceeasi ora in fiecare zi si incluzand in rutina ta o foarte mare varietate.

4. Incearca ceva nou

Vara ne gaseste adesea intr-o postura de “razboinici de weekend” – mergem la plimbari lungi cu bicicleta, juceam diverse jocuri de echipa, iesim si suntem mult mai activi in general.
Cand vine toamna, insa, multi dintre noi mergem la sala sau ne mutam antrenamentele in spatii inchise, ceea ce poate conduce rapid la plictiseala sau la epuizare. Toamna aceasta poti incerca ceva complet diferit.

Tai Chi

Cunoscut si ca meditatie in miscare, Tai Chi este o activitate lenta si fluida care te ajuta sa iti imbunatatesti echilibrul si forta, mentinandu-ti in acelasi timp relaxarea si ajutandu-te sa fii conectat cu corpul tau.
Tai Chi este o activitate excelenta pentru o seara racoroasa de toamna, ajutandu-te sa te mentii activ, stimuland dispozitia, imbunatatind postura si chiar sanatatea generala.
Pe fondul stresului indus de revenirea la scoala si la serviciu, Tai Chi este un antrenament perfect pentru a scapa de stres.

Yoga

Yoga este un alt gen de meditatie in miscare, ce promoveaza echilibrul, flexibilitatea si conexiunea linistitoare dintre minte si corp. In functie de tipul pe care il alegi, Yoga poate fi relaxanta sau dificila, iar uneori ambele.
Poti gasi o sala de yoga in apropiere de tine, poti incerca o aplicatie sau clipuri video pentru yoga, sau chiar sa pui cap la cap o serie personala de posturi.

Antrenamente barre

Acest tip de antrenament inspirat din balet se concentreaza pe echilibru, coordonare si forta trunchiului, incluzand un mix de exercitii care trec printr-o raza de miscare si cele care izoleaza si mentin posturi provocatoare. Exemple populare in acest sens sunt Physique 57, Metoda Barei, Pure Barre si Pop Physique.

CrossFit

Daca vrei cu adevarat sa iti testezi limitele, incearca un antrenament de tipul CrossFit. Acest gen de activitate fizica include antrenamente pe intervale de intensitate mare, exercitii cu sarcina mare si masurarea unei game variate de parametri in timpul fiecarui antrenament, astfel incat sa poti constata imbunatatirile.
Miscarile sunt considerate functionale, ceea ce inseamna ca implica tot corpul intr-o varietate de moduri.
CrossFit are o intensitate foarte mare si, de aceea, nu se adreseaza neaparat incepatorilor. Astfel, va trebui sa ai o experienta sportiva si, de asemenea, sa te asiguri ca sala pe care o alegi are o reputatie buna.

Atrenamentul in circuit

Daca iti doresti ceva cu foarte multa varietate, dar fara intensitatea unui antrenament de genul CrossFit, un antrenament sanatos in circuit este o alegere foarte buna.
Cu antrenamentul in circuit, alege 10 sau mai multe exercitii, fie cardio, fie antrenament de forta, fie ambele si fa-le unul dupa altul, fara pauza de odihna intre ele. Cu acest tip de antrenament, vei lucra mai multe zone de fitness, vei arde mai multe calorii si iti vei face antrenamentele mai interesante.

Exemplu de circuit cardio

Incalzeste-te cu 5 minute de cardio usor si apoi fa exercitiile de mai jos, unul dupa altul, fara timp de odihna intre ele. Du la bun sfarsit 1-3 circuite.
1 minut – sarituri plyo;
1 minut – sarituri Burpee;
1 minut – alergare pe loc;
1 minut – alergare cu genunchii sus;
1 minut – fandari plyo;
1 minut – abdomene schior;
1 minut – genuflexiuni cu lovitura;
1 minut – jumping jacks;
1 minut – genuflexiuni cu saritura;
1 minut – miscarea patinatorului viteza.

5. Fii sanatos cu ajutorul alimentelor de toamna

Doar pentru ca vara s-a incheiat nu inseamna ca trebuie sa eviti raionul de legume. Mai mult decat atat, toamna vine cu o serie de alegeri excelente care te ajuta sa maresti valoarea nutritiva a meselor tale si sa te bucuri, in acelasi timp, de unele dintre cele mai bune alimente ale sezonului.

Dovleacul

Dovleacul este minunat de Halloween, insa este si o alegere foarte buna cand vine vorba de mese nutritive si gustoase. Dovleacul confera carotenoizi (care te ajuta sa lupti cu bolile de inima si cu cancerul), vitaminele C, E si riboflavina, fier, fibre si potasiu, si lista poate continua.

Merele

Merele sunt fructele ideale in aceasta perioada a anului, iar versatilitatea lor iti permite sa le introduci in dieta in multe moduri. Merele au un continut redus de calorii si un continut mare de fibre, nu au colesterol si confera organismului tau nutrienti importanti precum potasiul, vitamina C, calciul si acidul folic. Le poti manca singure sau le poti adauga intr-o serie intreaga de preparate pentru un gust mai bun si un profil nutritive superior.

Nucile Pecan

Probabil stii deja ca nucile sunt benefice pentru sanatate (cata vreme tii cont de controlul portiilor), iar nucile pecan sunt in topul listei cand vine vorba despre nuci sanatoase. Nucile pecan ofera zinc, magneziu, potasiu, tiamina, acid folic si vitamina B6, printre altele. Ele sunt minunate presarate peste salate sau mancate singure, ca gustare.

Sursa: https://www.verywellfit.com/get-ready-for-fall-fitness-1231605