Te temi ca iti vei rasuci o glezna sau ca vei cadea? Ai observat anumite dureri de picioare sau probleme de echilibru si mobilitate odata cu inaintarea in varsta? Aceste probleme pot fi un semn ca ai gleznele slabite.
Gleznele slabite au tendinta de a se luxa sau de a face entorse mai usor. Iar o luxatie te poate tine pe bara cateva saptamani. Mai mult, o multime de oameni isi luxeaza o glezna pur si simplu pentru ca se intampla sa calce stramb, se impiedica mergand pe tocuri sau isi rasucesc glezna cand alearga sau fac diverse sporturi.
Pe tot parcursul zilei articulatiile gleznelor si muschii din jur absorb foarte multa forta, la fiecare miscare, iar in timp aceasta isi va spune cuvantul.
Vestea buna este ca poti lucra pentru a intari muschii gleznei si ligamentele din jur. Aceasta te va feri de accidentari si iti va imbunatati stabilitatea si mobilitatea. Specialistii sunt de parere la unison ca ne putem proteja de problemele gleznelor, indiferent de varsta sau de nivelul de pregatire fizica, iar in cele ce urmeaza iti vom dezvalui cum poti face si tu asta, cu doar cateva miscari simple.
Sumar:
De ce trebuie sa acorzi atentie gleznelor?
Potrivit efectului fluture, o schimbare mica in prezent poate duce la o schimbare mare in viitor… Iar pentru corpul omenesc lucrurile functioneaza exact pe acest principiu.
Daca ceva este dezechilibrat, vei observa un efect in lant. Iar daca ne referim la glezne, lipsa exercitiilor pentru intarirea gleznelor te va duce in situatia in care soldurile vor fi nevoite sa plateasca pretul pentru aceasta abatere. Daca baza corpului tau este dezechilibrata – talpile si gleznele – toate celelalte articulatii vor fi afectate.
Una dintre cele mai mai probleme legate de o baza slabita este efectul pe care il va avea asupra genunchilor si cata rotatie interna va cauza soldului.
Osul soldului este conectat la osul genunchiului, astfel ca glezna este conectata pana la sold. Pentru ca totul este legat, gleznele slabite pot cauza probleme pentru toata partea inferioara a corpului si pot duce la leziuni inutile. Daca articulatiile gleznei sunt slabe, accentul se pune pe genunchi si pe sold pentru a crea mai multa miscare si pentru a absorbi mai multe forte. Aceasta va crea un dezechilibru, asa ca alte articulatii din lantul kinetic vor trebui sa intervina si sa faca toata treaba.
Iar daca esti deficitar la baza, articulatiile si muschii genunchiului si soldului se pot slabi si ele, iar aceasta poate duce la modificarea mersului, iar in timp poate chiar ingreuna mersul.
Acest tip de efect de domino poate aparea in toate pattern-urile de miscare insa specialistii spun ca cel mai adesea gleznele slabe cauzeaza probleme persoanelor care alearga sau care joaca tenis, fotbal, volei pe plaja sau alte sporturi care implica miscari start-stop si teren denivelat. Atunci cand te opresti brusc sau cand calci intr-un unghi ciudat poti ajunge sa iti tensionezi toata partea inferioara a corpului.
Iata de ce este important sa dedici timp in rutina ta de fitness pentru intinderea si intarirea gleznelor.
Cum sa iti intinzi gleznele inainte de sport
Fie ca faci asta sau nu, probabil ca stii deja cat de important este sa faci stretching inainte de a face sport. Stiai, insa, ca stretchingul gleznelor trebuie sa faca neaparat parte din rutina ta?
Mai ales daca optezi pentru o activitate cu impact mare, asa cum este alergarea, stretchingul gleznelor este vital. Trebuie sa ai grija sa nu treci direct de la stat pe loc la exercitii si sa te asiguri ca gleznele au avut parte de suficienta miscare si ca sangele circula bine in muschii ce inconjoara articulatia.
Nu esti sigur cum trebuie sa arate stretchingul pentru glezne? Iata mai jos patru exercitii rapide si usoare care te vor ajuta in mod cert.
1. Deseneaza alfabetul
Nimic mai simplu. Incepi din stand intins pe spate sau stand in picioaore. Daca stai in picioare, foloseste un scaun solid pentru sprijin, daca ai nevoie.
Ridica un picior si deseneaza alfabetul cu degetele in aer, flexand piciorul. Repeta apoi si cu celalalt picior. Fa tot alfabetul de doua ori – o data pentru fiecare picior – o data pe zi.
2. Ridicari de gambe din stand
E vremea sa stai pe varfuri! Stai pe marginea unei trepte sau pe o platforma de fitness, folosindu-te de o balustrada sau de o alta structura pentru sprijin, astfel incat sa iti poti mentine echilibrul. Tine picioarele departate la o latime de sold.
Ridica-te cat poti de sus pe degete si apoi coboara usor calcaiele. Repeta miscarea de 10 ori o data. Fa acest exercitiu o data pe zi.
3. Flexia dorsala din decubit dorsal
Decubit dorsal este un mod mai fancy de a spune “stand pe spate”. Stai intins pe spate si folosindu-te de gleza, arcuieste piciorul astfel incat sa fie indreptat catre tavan. Mentine acest stretching invers – cunoscut drept dorsiflexie sau flexie dorsala – timp de 30 de secunde. Fa aceasta intindere de doua ori pe zi pentru fiecare glezna (in total doua minute), o data pe zi. Ramai pe podea pentru ca urmatoarea intindere necesita aceeasi pozitie.
4. Flexie plantara din decubit dorsal
Din stand intins pe spate, indreapta piciorul inainte asa cum ai face daca ti-ar spune cineva sa iti indrepti degetele. Mentine pozitia – cunoscuta drept flexie plantara – timp de 30 de secunde. Relaxeaza si repeta. Fa aceasta intindere de doua ori pentru fiecare glezna (in total doua minute), o data pe zi.
Exercitii pentru imbunatatirea stabilitatii gleznelor
Imbunatatirea stabilitatii gleznei tine numai de echilibru. Simplul fapt ca stai pe un picior si iti exersezi echilibrul poate construi coordonarea necesara pentru a preveni leziunile gleznei – sau cel putin pentru a le reduce gravitatea. Daca stai intr-un picior in timp ce te speli pe dinti, speli vase sau te uiti la televizor, de exemplu, poate avea un impact pozitiv.
Cele patru exercitii de mai jos te vor ajuta sa fii stabil pe picioare. Daca ti-e teama ca vei cadea in timp ce faci aceste exercitii, aseaza la indemana un scaun solid pe care sa il poti folosi pentru a te sprijini, daca simti ca te clatini.
1. Stand pe un picior
Numele acestui exercitiu arata clar cat de simplu este. Nu trebuie decat sa stai intr-un picior, cu piciorul de sprijin usor indoit. Mentine echilibrul timp de 20 de secunde. Fa asta de trei ori pe fiecare picior – in total doua minute – o data pe zi.
2. Stand pe un picior, cu piciorul opus in fata
Acest exercitiu este o usoara modificare a celui anterior. Stai pe un picior cu genunchiul usor indoit pe partea de sprijin. Mentinand echilibrul, tine celalalt picior in fata. Mentine pozitia timp de 20 de secunde, apoi revino pe doua picioare. Fa asta de trei ori pentru fiecare picior – in total doua minute – o data pe zi.
3. Stand pe un picior cu mana intinsa
Inca o variatie a primului exercitiu. Stai pe un singur picior cu genunchiul usor indoit. Intinde apoi bratul opus cat de mult poti, fara a-ti pierde echilibrul. Mentine pozitia timp de 20 de secunde. Repeta de trei ori pentru fiecare picior pentru un total de doua minute pe zi.
4. Mers in linie
Mersul in linie seamana foarte mult cu mersul pe franghie, fara pericolul asociat. Pentru ca la aceasta activitate esti in miscare, un scaun nu te va ajuta sa iti mentii echilibrul. In schimb, incearca sa mergi pe langa un perete, atingandu-l cand simti ca este necesar pentru a te stabiliza.
Stai cu un picior exact in fata celuilalt, astfel incat degetele unui picior sa atinga calcaiul celuilalt. De fiecare data cand faci un pas, ai grija sa atingi cu calcaiul piciorului din fata degetele piciorului din spate. Daca poti, incearca sa mergi inapoi. Indiferent daca mergi inainte si inapoi sau pur si simplu te intorci, traverseaza de trei ori camera sau holul in care te antrenezi.
Exercitii pentru intarirea gleznelor
Din fericire intarirea gleznelor te ajuta sa cresti longevitatea soldurilor si a intregului lant kinetic al partii inferioare a corpului. Iata mai jos trei exercitii pentru intarirea geznelor, recomandate de specialisti pentru toata lumea.
1. Mersul uriasului
Porneste din stand, cu talpile departate la o lungime de umar si o banda de rezistenta in jurul gambelor. Incordeaza trunchiul si impinge soldurile in spate, pana cand ajungi intr-o pozitie de semi-genuflexiune. Tine capul si pieptul sus si genunchii intr-un unghi de aproximativ 120 de grade, asigurandu-te ca intregul corp ramane in spatele degetelor pe toata durata exercitiului. Impinge genunchii in afara si mergi inainte si apoi inapoi mentinand pozitia de semi-genuflexiune. Tine talpile paralele si degetele indreptate inainte.
2. Indreptare pe un singur picior
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de umar. Tine un picior infipt in podea si indoaie soldurile pentru a impinge piciorul opus in spate. Intinde bratele jos in fata corpului, sau pune-le pe solduri pentru a te asigura ca intregul lant posterior (spatele) este complet drept. Revino cu ambele picioarele pe sol si schimba partea pe care lucrezi. Pentru un plus de provocare, tine o gantera intr-o mana sau in ambele maini.
3. Genuflexiuni split
Porneste dintr-o pozitie de fandare cu un picior in fata si unul in spate. Coboara lent pana jos pentru a atinge cu genunchiul din spate solul, apoi foloseste muschii fesieri pentru te incorda si a te ridica intr-o pozitie inalta. Asigura-te ca efectuezi un numar egal de repetari pe fiecare parte.
Ce incaltaminte trebuie sa porti?
Incaltamintea potrivita te va ajuta si ea sa previi eventualele leziuni sau entorse la glezna.
Daca stai in picioare cea mai mare parte a zilei la serviciu, ia in considerare sa porti incaltaminte cu talpa captusita.
Daca esti atlet, o idee buna va fi sa iti evaluezi corect picioarele si sa iti iei incaltamintea potrivita de la un magazin pentru atletism.
Discuta cu medicul
Desi majoritatea persoanelor pot face aceste exercitii in siguranta, este indicat sa stai de vorba cu medicul tau inainte de a incepe orice program de exercitii – mai ales daca esti supraponderal. Obezitatea (IMC > 25) poate duce la slabirea gleznelor. Asta pentru ca un exces de greutate inseamna un stres suplimentar asupra soldurilor, genunchilor si gleznelor.
Gleznele slabe ar putea fi si un semn al altor probleme medicale care necesita atentia unui medic. De exemplu, daca ai probleme de echilibru, e posibil sa nu fie neaparat din cauza gleznelor slabite, ci ar putea fi un semn al unei tulburari neurologice.
Adadar, verifica inainte de orice. Cand ai aprobarea medicului, aloca timp acestor exercitii in fiecare zi. Includerea lor in rutina de zi cu zi te poate ajuta sa iti mentii echilibrul, stabilitatea si postura pe termen lung.
