Pentru multe persoane a slabi poate parea o misiune extrem de grea. Simti adesea ca desi faci tot ce trebuie, nu ai niciun rezultat? Ei bine, e posibil sa te afli in categoria celor care isi pun obstacole in calea progresului urmand sfaturi eronate sau invechite. Iata mai jos cele mai comune 15 greseli pe care e foarte posibil sa le faci atunci cand incerci sa slabesti.
Sumar:
1. Te concentrezi doar pe cantar
E foarte normal sa simti ca nu slabesti destul de repede, in ciuda faptului ca respecti cu sfintenie dieta. Trebuie sa stii, insa, ca cifra de pe cantar este doar o masura a schimbarii greutatii, iar greutatea este influentata de cativa factori, printre care si fluctuatiile de fluid si cat de multa mancare ramane in organism.
Greutatea poate fluctua cu pana la 1.8 kg de-a lungul unei zile, in functie de cata mancare si cat lichid ai consumat. De asemenea, nivelul crescut de estrogen si alte modificari hormonale care apar la femei pot duce la o retentie de apa mai accentuata, care se reflecta si ea pe cantar.
Daca cifra de pe cantar nu se modifica, e posibil si sa pierzi din masa de grasime dar sa retii apa. Din fericire exista si solutii pentru eliminarea acestui exces de apa care se resimte in greutate.
Pe de alta parte, daca faci sport, e posibil sa acumulezi masa musculara si sa pierzi grasime. Cand se intampa acest lucru, hainele ti se vor parea mai largi, in mod special in jurul taliei, in ciuda greutatii de pe cantar care ramane neschimbata.
Poti afla daca elimini din stratul adipos chiar si atunci cand cifra de pe cantar nu se schimba, masurandu-ti in mod regulat talia si facand poze lunare.
Asadar, nu te speria. Daca cifra de pe cantar nu se schimba, nu inseamna ca nu slabesti deloc si ca eforturile pe care le faci sunt in zadar! Greutatea afisata pe cantar poate fi influentata de multi factori, printre care fluctuatile de lichid, acumularea de masa musculara si greutatea alimentelor nedigerate.
2. Consumi prea multe sau prea putine calorii
Pentru a putea slabi este necesar sa existe un deficit caloric. Asta inseamna ca ai nevoie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Timp de mai multi ani, s-a crezut ca o reducere cu 3500 a numarului de calorii consumate saptamanal va duce la eliminarea a 0.45 kg de tesut adipos. Cu toate acestea, cercetarile recente arata ca deficitul caloric necesar difera de la persoana la persoana.
Desi e posibil sa simti ca nu consumi foarte multe calorii, adevarul este ca cei mai multi dintre noi avem tendinta sa subestimam numarul de calorii consumate si sa nu mentionam tot ce mancam pe parcursul unei zile.
In cadrul unui studiu cu durata de doua saptamani, 10 persoane obeze au raportat consumul a 1000 de calorii pe zi. Testarile de laborator au demonstrat insa ca subiectii consumau de fapt aproximativ 2000 de calorii pe zi.
E posibil sa consumi prea multe alimente care, desi sunt sanatoase, sunt si bogate in calorii, asa cum sunt nucile sau branza. Cheia este sa fii mereu atent la cantitati! Pe de alta parte, scaderea exagerata a aportului caloric poate fi contraproductiva.
Studiile referitoare la dietele cu aport caloric foarte mic (care confera mai putin de 1000 de calorii pe zi) arata ca acestea pot avea ca rezultat o scadere importanta a masei musculare si iti pot incetini in mod semnificativ metabolismul.
In concluzie, consumul unui numar prea mare de calorii te poate impiedica sa slabesti, insa pe de alta parte si un numar prea mic de calorii te poate face sa te simti hamesit si iti scade metabolismul si masa musculara!
3. Nu faci sport deloc sau faci prea mult
In timpul unei cure de slabire, pierzi inevitabil o parte din masa musculara odata cu grasimea, desi cantitatea depinde de cativa factori. Daca nu faci deloc sport in timpul unei diete restrictive caloric, e posibil sa pierzi mai multa masa musculara si sa ai parte de o scadere a ritmului metabolic.
Sportul te ajuta sa minimizezi cantitatea de masa slaba pe care o elimini, sa sporesti eliminarea de masa grasa si sa impiedici incetinirea metabolismului. Cu cat ai mai multa masa slaba, cu atat este mai usor sa slabesti si sa iti mentii apoi greutatea. Cu toate acestea, si prea mult sport poate cauza probleme!
Studiile au indicat ca sportul excesiv este nesustenabil pe termen lung pentru cei mai multi dintre noi si poate crea o stare de stres. In plus, e posibil sa dezechilibreze productia de hormoni care regleaza raspunsul la stres.
Nu este nici eficient si nici sanatos sa incerci sa iti fortezi organismul sa arda mai multe calorii facand prea mult sport. Cu toate acestea, ridicarea de greutati si exercitiile cardio de cateva ori pe saptamana reprezinta o strategie sustenabila pentru mentinerea ritmului metabolic in timpul curei de slabire.
4. Nu ridici greutati
Antrenamentul de rezistenta este incredibil de important in timpul curei de slabire. Studiile au aratat ca ridicarea de greutati este una dintre cele mai eficiente strategii de exercitiu fizic pentru acumularea de masa musculara si pentru cresterea ratei metabolice. De asemenea, ea imbunatateste structura generala a corpului si accelereaza eliminarea grasimii de pe abdomen.
O analiza efectuata in urma a 15 studii cu peste 700 de subiecti a relevat ca cea mai buna strategie de slabire dintre toate pare a fi exercitiul aerobic combinat cu ridicarea de greutati.
Ridicarea de greutati sau antrenamentul de rezistenta poate contribui la accelerarea ritmului metabolic, poate creste masa musculara si poate incuraja eliminarea grasimii, inclusiv a celei de pe abdomen.
5. Consumi alimente fara grasimi sau dietetice
Alimentele procesate, cu continut redus de grasimi sau dietetice, sunt adesea considerate alegeri bune pentru slabit, dar de fapt au efectul opus. Multe dintre aceste produse sunt pline de zahar, astfel incat sa aiba un gust mai bun.
De exemplu un iaurt de 250 de grame cu continut redus de grasime si cu arome de fructe poate contine o cantitate uluitoare de 47 de grame de zahar, adica aproape 12 lingurite… In plus, in loc sa te faca sa te simti satul, produsele cu continut redus de grasimi te vor infometa mai mult, astfel incat vei ajunge sa mananci in exces. Asadar, in loc de alimente low fat sau dietetice, alege o combinatie de alimente nutritive si procesate minim.
6. Supraestimezi numarul de calorii arse in timpul exercitiului fizic
Multi oameni cred ca sportul este un fel de magie care le accelereaza la maxim metabolismul. Desi exerciiile fizice cresc ritmul metabolismului intr-o oarecare masura, e posibil sa fie vorba de mult mai putin decat crezi. Potrivit studiilor, atat persoanele cu greutate normala cat si cele supraponderale au tendinta de a supraestima foarte mult numarul de calorii pe care le ard in timpul sportului.
In cadrul unui studiu, subiectii au ars 200 si 300 de calorii in timpul unei sedinte de miscare. Si totusi, atunci cand au fost intrebati, au estimat ca au ars peste 800 de calorii. Ca rezultat, au ajuns sa manance mai mult.
Exercitiul este crucial pentru sanatate per ansamblu si te poate ajuta sa slabesti. Insa nu este atat de eficient in ceea ce priveste arderea caloriilor cum ar putea crede unii dintre noi.
7. Nu consumi destule proteine
Consumul unei cantitati suficiente de proteine este extrem de important atunci cand incerci sa slabesti. Este chiar un fapt dovedit ca proteinele cotribuie la slabire in cateva moduri diferite.
Ele pot reduce apetitul, pot creste senzatia de satietate, pot reduce aportul caloric, pot creste ritmul metabolismului si pot proteja masa musculara in timpul curelor de slabire. In cadrul unui studiu cu durata de 12 zile, subiectii au avut o dieta in care 30% dintre calorii proveneau din proteine. In aceasta perioada, subiectii au consumat in medie cu 575 de calorii mai putin pe zi, comparativ cu perioada in care isi luau doar 15% din caloriile zilnice din proteine.
O alta cercetare a relevat, de asemenea, ca dietele cu continut proteic ridicat, continand 0.6-0.8 grame de proteine per 1.2 – 1.6 kg corp pot contribui la controlul senzatiei de foame si la structura corporala. Pentru a optimiza slabirea, asadar, asigura-te ca mesele tale contin alimente bogate in proteine.
8. Nu mananci destule fibre
O dieta saraca in fibre iti poate compromite eforturile de slabire. Potrivit studiilor, un tip de fibra solubila, cunoscuta drept fibra vascoasa, contribuie la reducerea poftei de mancare prin formarea unui gel care retine apa. Acest gel se deplaseaza usor prin tractul digestiv, conferind o senzatie de satietate.
Cercetarile sugereaza, insa, ca toate tipurile de fibre sunt benefice in curele de slabire, chiar daca exista cateva studii care arata ca fibrele vascoase reduc apetitul si aportul caloric mult mai mult decat alte tipuri de fibre.
Cand aportul total de fibre este mare, unele dintre caloriile din alimentele din mese conbinate nu sunt absorbite. Cercetatorii estimeaza ca dubland aportul zilnic de fibre, organismul va absorbi cu 130 de calorii mai putin.
9. Mananci prea multe grasimi intr-o dieta low-carb
Dietele ketogenice si low-carb (sarace in carbohidrati) pot fi foarte eficiente pentru cei care vor sa slabeasca. Studiile au aratat ca acestea au tendinta de a reduce apetitul, ceea ce duce adesea la o reducere spontana a aportului caloric.
Multe diete low-carb si ketogenice permit cantitati nelimitate de grasimi, pe ideea ca suprimarea apetitului va mentine nivelul de calorii destul de scazut cat sa permita slabirea.
Cu toate acestea, unele persoane nu au parte de un semnal destul de puternic cat sa se opreasca din mancat. Ca rezultat, e posibil sa consume prea multe calorii si in acest mod sa nu mai poata obtine acel deficit caloric necesar.
Daca adaugi in alimentatia ta cantitati mari de grasime si nu slabesti, ar fi bine sa incerci sa reduci grasimile.
10. Mananci prea des, chiar si cand nu ti-e foame
Multi ani sfatul clasic a fost sa mananci de mai multe ori pe zi, pentru a impiedica aparitia senzatiei de foame si o scadere a metabolismului. Din nefericire, acest tipar poate duce la un consum caloric prea mare pe parcursul unei zile. De asemenea, e posibil sa nu te simti niciodata cu adevarat satul.
In cadrul unui studiu, nivelul zaharului din sange si foamea au scazut, in timp ce ritmul metabolic si senzatia de satietate au crescut, la barbatii care au luat 3 mese intr-un interval de 36 de ore, fata de 14 mese.
Recomandarea de a lua micul dejun in fiecare dimineata, indiferent daca ti-e foame sau nu, pare a fi si ea eronata. Un studiu a relevat ca atunci cand sarim peste micul dejun mancam la pranz mai multe calorii decat daca am lua micul dejun. Insa chiar si asa, subiectii din cadrul studiului au consumat in medie cu 408 calorii mai putin per ansamblu, de-a lungul zilei.
Cheia catre succesul unei diete pare a fi sa iei masa NUMAI atunci cand ti-e foame. Insa nu este indicat nici sa lasi sa se instaleze senzatia de foame imperioasa, pentru ca risti sa iei decizii alimentare proaste. Opteaza mai degraba pentru gustari, atunci cand simti ca apare o senzatie de foame si nu este inca ora de masa.
11. Ai asteptari nerealiste
Obiectivele legate de slabire, si de sanatate in general, te pot mentine motivat. Insa daca asteptarile sunt nerealiste, ele pot fi autodistructive! Analizand datele din cateva programe ale centrelor de slabire, cercetatorii au constatat ca femeile supraponderale si obeze care s-au asteptat sa slabeasca foarte mult, au avut cea mai mare probabilitate de a renunta la program dupa 6-12 luni.
Ajusteaza-ti asteptarile la un obiectiv mai realist si mai modest, de pilda sa slabesti cu 10% in decurs de un an. Asta te poate impiedica sa te descurajezi si iti poate imbunatati sansele de succes.
Asteptarile nerealiste pot duce la frustrare si la renuntare, asa ca atentie intotdeauna la asteptari!
12. Nu urmaresti ceea ce mananci
Consumul de alimente nutritive este o strategie buna pentru slabit. Cu toate acestea, e posibil inca sa consumi mai multe calorii decat ar trebui pentru a slabi. In plus, e posibil sa nu primesti cantitatea necesara de proteine, fibre, carbohidrati si grasime care sa iti sustina eforurile de slabire.
Studiile au aratat ca daca urmaresti ceea ce mananci vei reusi sa ai o imagine exacta a consumului de calorii si de nutrienti. In afara de alimentatie, multe site-uri de tracking si aplicatii iti permit sa introduci si valori legate de exercitiile sportive zilnice.
13. Continui sa consumi bauturi cu zahar
Multe persoane elimina din dieta bauturile racoritoare si alte bauturi indulcite, pentru a slabi, ceea ce este un lucru bun. Insa nu este deloc inteligent sa bei, in compensatie, sucuri de fructe. Chiar si sucul 100% din fructe este plin de zahar si poate determina aparitia unor probleme legate de greutate sau de sanatate in general, la fel ca si bauturile indulcite cu zahar.
De pilda, 320 de grame de suc de mere neindulcit contine 36 de grame de zahar, adica mai mult zahar decat o Cola de 320 de grame!
In plus, caloriile din lichide nu par sa influenteze centrii legati de apetit din creier in acelasi mod in care o fac alimentele solide. Astfel, potrivit studiilor, vei ajunge sa consumi mai multe calorii per total intr-o zi, in loc sa mananci mai putin pe parcursul zilei pentru a compensa pentru caloriile lichide.
Asadar, daca elimini bauturile indulcite din comert dar continui sa bei sucuri de fructe, inseamna ca bei in continuare foare mult zahar, iar asta te va duce la un consum caloric mai mare per ansamblu.
14. Nu citesti etichetele
Daca nu citesti cu atentie informatiile de pe etichetele produselor poti ajunge sa consumi calorii nedorite si ingrediente nesanatoase.
Din nefericire, multe alimente te atrag cu etichete care suna sanatos si care iti pot da o falsa impresie de siguranta cu privire la alegerea unui produs anume. Insa pentru a ajunge la cele mai importante informatii cu privire la controlul greutatii, trebuie sa te uiti la lista de ingrediente si la tabelul cu elemente de nutritie, care se afla pe spatele ambalajului.
15. Nu consumi alimente integrale, dintr-un singur ingredient
Unul dintre cele mai daunatoare lucruri pe care le poti face atunci cand vrei sa slabesti e sa mananci o multime de alimente intens procesate. Studiile animale si umane sugereaza ca alimentele procesate pot fi un factor determinant major al epidemiei curente de obezitate si a altor probleme de sanatate.
Unii cercetatori cred ca motivul este efectul lor negativ asupra inflamatiei si sanatatii intestinelor. In plus, alimentele intregrale au tendinta sa fie auto-limitatoare, ceea ce inseamna ca e greu sa le consumi in exces, spre deosebire de alimentele procesate, cu consumul carora este foarte usor sa exagerezi.
Ori de cate ori este posibil, alege alimente integrale, dintr-un singur ingredient, si procesate minim.
