Atunci cand vine vorba de eliminarea kilogramelor in plus si imbunatatirea starii de sanatatate, antrenamentul cardio este principala metoda pe care cei mai multi dintre noi o aleg. Acesta topeste grasimea, creste nivelul de energie si imbunatateste sanatatea mentala si fizica.
Cu toate acestea, in loc sa alegi alergatul sau bicicleta stationara, de ce sa nu incerci o forma mai antrenenanta de antrenament cardio, cum ar fi un antrenament HIIT?
Ce este un antrenament HIIT?
HIIT, sau High Intensity Interval Training, este o tehnica de antrenament cardio si consta in alternarea intervalelor de antrenament de intensitate redusa si controlata, cu cele de intensitate sporita.
Perioadele de antrenament de intensitate mare sunt foarte eficiente pentru arderea grasimilor, iar combinate cu cele de intensitate redusa permit recuperarea organismului.
Eficienta unui antrenament HIIT este incontestabila. Iata de ce ar trebuie sa-l incluzi in rutina ta:
#1 Antrenamentul HIIT combina 2 cele mai eficiente metode pentru pierderea in greutate
- High Intensity Training: in timpul unui astfel de antrenament organismul atinge consumul maxim de oxigen intr-o perioada foarte scurta de timp. Pentru ca efortul depus este unul mare, muschii lucreaza la capacitatea lor maxima. In astfel de conditii corpul va avea nevoie de mai mult oxigen, iar acest lucru va creste perioada de ardere a grasimilor cu pana la 48 de ore dupa finalizarea antrenamentului.
- Interval Training: Alternarea perioadelor de antrenament de inalta intensitate cu cele de intensitate redusa, stimuleaza considerabil mai mult metabolismul, decat un antrenament efectuat la intensitate constanta si moderata intr-un interval mai mare de timp. Astfel ca, un antrenament HIIT de 20 de minute va topi mai multe calorii decat unul de 20 de minute desfasurat la o intensitate constanta si redusa.
#2 Dezvolta musculatura
Studiile au indicat ca antrenamentele HIIT produc cantitati mai mari de testosteron, care este critic pentru dezvoltarea musculaturii.
#3 Antrenamentele HIIT sunt foarte eficiente pentru sabit
Cercetarile au demonstrat ca antrenamentele HIIT stimuleaza productia de HGH, hormonul cresterii, esential pentru sanatatea optima a organismului.
In plus, HGH stimuleaza arderea grasimilor si, in acelasi timp, sprijina dezvoltarea musculaturii. Daca urmezi o dieta pentru slabit, probabil ca stii deja ca o data cu reducerea numarului de calorii consumate, vei pierde, totodata, din masa musculara.
Cu toate acestea, 24 de ore dupa efectuarea unui antrenament HIIT, corpul produce cu pana la 450% mai mult HGH.
#4 Economisesti timp
Lipsa timpului nu este o scuza valida atunci cand vine vorba de antrenamentele HIIT, data fiind durata scurta a acestor antrenamente. Un antrenament HIIT poate fi desfasurat in 30 de minute sau mai putin.
Un antrenament cardio de o ora, la intensitate moderata si constanta, pe banda de alergat, topeste in jur de 400-500.
Un antrenament HIIT, care nu dureaza mai mult de 30 de minute, te poate ajuta sa topesti pana la 700 de calorii. Asadar, vei arde cu 200 de calorii mai mult si vei finaliza antrenamentul intr-un timp mai scurt.
Indiferent de locul in care te afli, acasa, la sala de fitness sau in parc, antrenamentul HIIT poate fi desfasurat fara vreun echipament special.
Cum arata un antrenament HIIT
Orice forma de antrenament poate fi transformata in HIIT. Antrenamentele HIIT difera in ceea ce priveste duratele si intensitatea. Ele pot fi efectuate in mai multe feluri, dar ne vom indrepta atentia catre alergat si jogging, cele mai accesibile forme de antrenament.
Iata cateva antrenamente HIIT pe care le poti incerca, in functie de conditia ta fizica:
Antrenament HIIT pentru incepatori
Daca te numeri printre practicantele noi de fitness, este recomandat sa adopti o un antrenament HIIT care sa nu-ti puna in pericol starea de sanatate:
- Incalzire: 3 minute;
- Jogging: 1 minut;
- Mers: 1 minut;
- Repeta de cat mai multe ori;
Pentru a spori intensitatea circuitului:
- Incalzire: 3 minute;
- Jogging: 30 secunde;
- Mers: 30 secunde;
- Repeta de cat mai multe ori;
Este recomanda sa efectuezi antrenamentul de 2-4 ori pe saptamana.
Antrenament HIIT pentru intermediari
Daca ai o stare optima de sanatate si o conditie fizica buna sau daca esti practicanta de fitness de peste 6 luni, poti incerca acest circuit HIIT:
- Incalzire: 3 minute;
- Alergare: 1 minut;
- Jogging: 1 minut;
- Repeta de cat mai multe ori;
Pentru a spori intensitatea:
- Incalzire: 3 minute;
- Alergare: 30 secunde;
- Jogging: 30 secunde;
- Repeta de cat mai multe ori;
Efectueaza antrenamentul de 3 ori pe saptamana, timp de 10-20 de minute.
Antrenament HIIT pentru avansati
Atrenamentul trebuie sa fie foarte intens:
- Incalzire: 5 minute;
- Sprint: 30 de secunde;
- Jogging: 1 minut;
- Repeta de cat mai multe ori;
Pe masura ce corpul tau se obisnuieste cu acest circuit, creste intensitatea:
- Incalzire: 5 minute;
- Sprint: 30 de secunde;
- Jogging: 30 secunde;
- Repeta de cat mai multe ori;
CITESTE SI: Antrenament Tabata
Efectueaza antrenamentul de 3 ori pe saptamana, timp de 10-20 de minute.
Intervalele de intensitate sporita pot varia intre 10-60 de secunde, iar perioada de recuperare intre 10 secunde si 1 minut sau chiar mai mult.
Inainte de a adopta HIIT, este recomandat sa-ti consulti medicul pentru a te asigura ca ai conditia fizica necesara pentru a desfasura antrenamentul eficient si in conditii de siguranta.
Deoarece aceasta tehnica de antrenament este foarte intensa, ea nu trebuie efectuata de mai mult de 3 ori pe saptamana, astfel incat sa aloci organismului timpul necesar pentru a se recupera.
Surse:
