Antrenamentul HIIT pentru femei sau antrenamentul pe intervale de mare intensitate, este cel mai bun pariu daca vrei sa slabesti si sa-ti tonifiezi muschii. Acest protocol de antrenament presupune alternarea unor perioade scurte de exercitii anaerobe intense sau explozive cu perioade scurte de recuperare pana la punctul de epuizare.
Un antrenament HIIT este o activitate anaeroba, deoarece implica perioade scurte de exercitii intense la efort maxim sau aproape maxim, care dureaza intre 10 si 60 de secunde, urmate imediat de o perioada de repaus de aceeasi durata. Acest ciclu se repeta de obicei de 3 pana la 10 ori, in functie de obiective si de regimul de antrenament.
Efortul maxim, durata si perioadele scurte de odihna sunt cateva proprietati ale antrenamentelor HIIT care le diferentiaza de exercitiile cardio conventionale (exercitii aerobe).
Sumar:
Ce este HIIT?
HIIT sau High-Intensity Interval Training te poarta intr-o calatorie de explozii intense de activitate, urmate de scurte momente de recuperare. Fiind introdus pentru prima data in anii 1950 de Arthur Jones, HIIT este cea mai buna abordare a fitness-ului, in care te poti impinge la limita si poti da tot ce ai.
Aceste intervale intense fac inima sa pompeze, muschii sa arda si duc la topirea caloriilor. Iar cea mai buna parte este ca antrenamentele HIIT sunt incredibil de eficiente! Intr-o perioada scurta de timp poti obtine rezultate maxime. Ia-ti adio, asadar, de la antrenamentele lungi si plictisitoare ce dureaza la nesfarsit. Cu HIIT, poti intra si iesi din sala simtindu-te implinit si plin de energie.
Diferenta dintre exercitiile aerobe si exercitiile anaerobe
In timpul exercitiilor aerobe (cardio), respiratia si ritmul cardiac cresc pentru o perioada sustinuta. In acest tip de antrenament, corpul foloseste oxigenul ca sursa principala de energie. Pe de alta parte, cand efectuezi antrenamente anaerobe (HIIT), corpul tau are nevoie de energie imediata si se bazeaza pe sursele de energie stocate, mai degraba decat pe oxigen ca si combustibil, descompunand glucoza in acest proces.
Insa nu trebuie sa sari imediat la antrenamentele HIIT daca esti incepator. Construieste-ti conditia cardiovasculara si rezistenta inainte de a adauga antrenamente HIIT la regimul tau de antrenament. In special, activitatile cardiovasculare precum alergatul, ciclismul si exercitiile cu greutatea proprie pot fi utilizate in sesiunile de antrenament HIIT prin modificarea ritmului de antrenament si a duratelor antrenament-odihna.
Durata ideala a unui antrenament HIIT
Nu exista un standard de timp stabilit pentru un antrenament HIIT. Durata sesiunii HIIT variaza in functie de nivelul si obiectivele personale de fitness. Insa un antrenament HIIT ar trebui sa dureze in principiu sub 30 de minute, pentru ca foloseste energie anaeroba.
In plus, reprizele de efort ar trebui sa dureze 20 – 45 de secunde, dar nu mai mult de 75 de secunde, deoarece dincolo de acest punct se activeaza sistemul aerob.
Antrenamentele HIIT sunt benefice pentru femei?
HIIT este un antrenament excelent, indiferent de sex. Antrenamentul pe intervale de mare intensitate poate contribui la echilibrarea hormonilor, la mentinerea densitatii osoase si la tonifierea muschilor femeilor, are un impact semnificativ asupra sanatatii generale si starii de bine.
In plus, deoarece barbatii sunt de obicei mai puternici decat femeile, un regim specializat de antrenament HIIT poate ajuta femeile sa obtina rezultate mai bune decat daca ar urma o rutina HIIT conceputa pentru barbati.
Iata cateva dintre principalele beneficii ale antrenamentelor HIIT pentru femei.
1. Arderea eficienta a caloriilor
Pierderea in greutate este unul dintre principalele motive pentru care multi oameni efectueaza antrenament HIIT. Un studiu arata ca antrenamentele HIIT pot fi cele mai eficiente pentru eliminarea grasimii la persoanele supraponderale sau obeze.
HIIT ajuta la arderea unui numar considerabil de calorii intr-un interval scurt de timp, ceea ce faciliteaza pierderea in greutate. De asemenea, metabolizarea grasimilor continua si dupa antrenament, datorita efectului de afterburn (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Un studiu sugereaza ca antrenamentele HIIT sunt mai eficiente decat antrenamentele cardio sau antrenamentul cu greutati la arderea caloriilor, ceea ce il face cea mai buna solutie de slabire atunci cand ai putin timp la dispozitie.
2. Imbunatatirea rezistentei cardiovasculare
Desi sunt un program de antrenament anaerob, antrenamentele HIIT pot imbunatati consumul de oxigen al muschilor.
Un studiu a concluzionat ca 8 saptamani de exercitii pe o bicicleta stationara folosind exercitii traditionale sau HIIT au crescut consumul de oxigen cu aproximativ 25%.
HIIT creste rapid ritmul cardiac si imbunatateste capacitatea cardiovasculara, contribuind la sanatatea inimii si la cresterea rezistentei in activitatile de zi cu zi.
3. Economia de timp
Antrenamentele HIIT pot fi realizate in intervale scurte de 20-30 de minute, fiind ideale pentru femeile cu un program de viata aglomerat, care doresc sa se mentina active fara a dedica ore intregi exercitiilor fizice. In plus, sesiunile HIIT pot fi facute in confortul propriei case.
4. Flexibilitate si diversitate
HIIT permite includerea unei game variate de exercitii, ceea ce face antrenamentele mai interesante si placute. Femeile isi pot personaliza rutinele pentru a se adapta preferintelor lor individuale.
5. Cresterea masei musculare
Prin combinarea exercitiilor de forta cu cele cardiovasculare, HIIT ajuta la dezvoltarea musculaturii si la tonifierea corpului feminin, contribuind la un aspect mai sculptat.
Si cercetarile arata ca antrenamentul HIIT poate ajuta la construirea masei musculare. Cu toate acestea, cresterea musculara este in primul rand in muschii folositi cel mai mult, cum ar fi picioarele.
6. Tonifierea corpului
Antrenamentele HIIT regulate pot duce la pierderea in greutate si la cresterea muschilor si a fortei, ceea ce te poate ajuta sa-ti tonifiezi corpul. Antrenamentele HIIT cu greutatea proprie sunt incredibil de eficiente si sunt excelente pentru persoanele carora nu le place antrenamentul cu rezistenta.
7. Stimularea metabolismului
Antrenamentele de intensitate mare cresc metabolismul general, ceea ce poate duce la imbunatatirea procesului de ardere a grasimilor in organism pe termen lung.
Antrenamentele HIIT te ajuta sa arzi calorii mult timp dupa incheierea sesiunii de antrenament, crescand rata metabolica. Un studiu a constatat ca antrenamentele HIIT sunt mai eficiente decat joggingul sau antrenamentul cu greutati in cresterea metabolismului dupa exercitii fizice.
In plus, un studiu a aratat ca 8 saptamani de antrenamente HIIT imbunatatesc semnificativ metabolismul osos la femei. Metabolismul osos reprezinta producerea si degradarea constanta a tesutului osos necesar pentru intretinere si reparare.
8. Imbunatatirea sanatatii mintale
Activitatea fizica, inclusiv HIIT, elibereaza endorfine, hormoni care ajuta la imbunatatirea starii de spirit si la reducerea stresului si anxietatii.
9. Cresterea increderii in sine
Realizarea unor antrenamente intense si observarea progreselor personale in forta si conditie fizica contribuie la cresterea increderii in sine si a imaginii de sine.
10. Adaptabilitate pentru toate nivelurile
HIIT poate fi adaptat pentru orice nivel de fitness, de la incepatori la participanti avansati, prin ajustarea intensitatii exercitiilor si a duratei intervalelor.
11. Beneficii pentru sanatatea metabolica
HIIT a fost asociat cu imbunatatiri in sensibilitatea la insulina si controlul glicemiei, fiind benefic pentru femeile care incearca sa previna diabetul de tip 2.
12. Promoveaza un somn de calitate
Cercetarile sugereaza ca angajarea in antrenamente HIIT de cel putin trei ori pe saptamana poate imbunatati calitatea somnului si poate fi o alternativa promitatoare pentru tratamentul tulburarilor de somn.
6 antrenamente HIIT pentru femei
Ai mai jos cele mai bune circuite de antrenament pe intervale de mare intensitate pentru femei, in functie de nivelul de experienta. Antrenamentele pe care le vei regasi in cele ce urmeaza sunt orientate spre pierderea in greutate si tonifierea muschilor.
Cerinte preliminare pentru un antrenament HIIT eficient
Inainte de a intra in detaliile antrenamentelor HIIT pentru femei, exista cateva lucruri de care ar trebui sa tii cont inainte de a incepe circuitele de antrenament.
Timp. Antrenamentele de mai jos nu dureaza mai mult de 30 de minute, cu exceptia cazului in care se mentioneaza altfel.
Setup. Trebuie sa ai la indemana instrumentele de antrenament necesare, cum ar fi gantere, kettlebell-uri sau benzi de rezistenta, inainte de a incepe circuitul. Daca te opresti in mijlocul unei serii pentru a cauta echipamentul, vei reduce intensitatea antrenamentului.
Odihna. Asigura-te ca durata de repaus dintre exercitii nu este mai mare decat lungimea seriei de lucru. Ai voie sa te odihnesti 1-2 minute intre circuite.
Folosirea cronometrului. Pentru ca majoritatea exercitiilor din rutina de antrenament HIIT pentru femei sunt limitate in timp, este imperativ sa ai la indemana un cronometru.
Antrenament HIIT pentru femei 1. Incepator (cu greutatea proprie)
Acest antrenament HIIT entry-level este excelent pentru incepatoarele care nu au rezistenta si forta trunchiului.
Circuit
Runde de circuit: 2
Exercitii: 7
Set de lucru: 60 secunde
Repaus intre exercitii: 30 secunde
Repaus intre runde: 2 minute
Timp total: 23 minute
Exercitii
1. Sarituri
2. Sarituri cu banda
3. Genuflexiuni power squat
4. Genuflexiuni cu saritura
5. Genuflexiuni sumo
6. Rasuciri cu genuflexiune
7. Crunch crossover din stand
Daca efectuezi exercitii care implica sarituri, sari cat mai sus posibil si incearca sa ai o aterizare usoara, pentru a minimiza impactul asupra articulatiilor si tendoanelor. In plus, desi antrenamentele HIIT implica multe repetari, nu trebuie sa folosesti asta ca scuza pentru o forma proasta.
Antrenament HIIT pentru femei 2. Intermediar si Avansat (cu greutatea proprie)
Antrenamentul HIIT pentru nivel intermediar si avansat creste dificultatea cu o treapta.
Circuit
Runde: 3
Exercitii: 8
Set de lucru: 45 secunde
Repaus intre exercitii: 20 secunde
Repaus intre runde: 1 minut
Timp total: 32 minute
Exercitii
1. Burpees
2. Fandari
3. Crunch-uri cu atingerea varfurilor
4. Plank cu saritura
5. Fandare cu saritura
6. Saritura cu genunchii sus
7. Abdomene sit-up
8. Genunchii la sezut
Poti incheia acest antrenament de 32 de minute intr-o jumatate de ora, scurtand durata de odihna intre exercitii si circuite. Foloseste asta ca pe o provocare cand devii mai bun in efectuarea acestui circuit.
Antrenament HIIT pentru femei 3. Incepator (cu rezistenta)
Acest antrenament HIIT pentru femei implica utilizarea rezistentei. Rezistenta va face exercitiile mai grele si te va ajuta sa-ti imbunatatesti anduranta si sa construiesti un trunchi mai puternic.
Circuit
Runde: 2
Exercitii: 7
Set de lucru: 60 secunde
Repaus intre exercitii: 30 secunde
Repaus intre runde: 2 minute
Timp total: 23 minute
Exercitii
1. Impinsul saniei
2. Battle ropes
3. Genuflexiuni goblet
4. Mers lateral cu banda
5. Mingea la perete
6. Thrustere
7. Rasuciri rusesti
Poti folosi greutati mai mari pe masura ce progresezi. Cand efectuezi exercitii cu greutatea proprie si cu rezistenta, contracta muschii de lucru la fiecare repetare.
Antrenament HIIT pentru femei 4. Intermediar – Avansat (cu rezistenta)
Antrenamentele avansate HIIT pentru femei, cu rezistenta, te vor face sa folosesti efortul maxim pana la final. Treci la urmatorul exercitiu cat mai curand posibil, chiar daca mai ai ceva timp de odihna.
Circuit
Runde: 2
Exercitii: 9
Set de lucru: 45 secunde
Repaus intre exercitii: 30 secunde
Repaus intre runde: 2 minute
Timp total: 27 minute
Exercitii
1. Impinsul saniei
2. Trasul saniei
3. Balansari cu kettlebell-uri
3. Ramat renegade
4. Clean si Press
5. Lovituri de minge
6. Indreptari romanesti cu banda de rezistenta
7. Fluturari
8. Plansa
Poti folosi exercitii alternative daca te confrunti cu o accidentare si nu te simti confortabil sa efectuezi unele dintre exercitiile mentionate in circuite.
Antrenament HIIT pentru femei 5. Sprint (pe distanta)
Multe persoane stau departe de antrenamentele HIIT pentru ca au impresia ca e obligatoriu sa faca exercitii cu greutatea proprie sau exercitii cu rezistenta. Insa nu este neaparat asa. Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicata este un principiu de antrenament care poate fi aplicat la antrenamentul cardio, ceea ce este o veste excelenta pentru alergatori.
Sprinturile HIIT sunt o optiune excelenta pentru persoanele carora le place sa-si faca antrenamentele in aer liber. Aceasta tehnica de antrenament nu necesita echipament specializat, ci doar incaltaminte pentru alergare si o determinare solida.
Variante de sprint care topesc grasimea
Optiunea 1. Sprinturi. 10 x 50 m.
Sprintezi 50 de metri, revii la linia de start, sprintezi din nou 50 de metri si repeti de opt ori.
Inainte de sesiunea de sprint, aloca 5 minute incalzirii cu o rutina de stretching static si dinamic si continua cu o sesiune de jogging usor de 5 minute inainte de rutina cardio HIIT.
Mentine timpul de odihna scurt intre sprinturi prin mers rapid pana la punctul de plecare. Aceasta rutina de sprint HIIT nu trebuie sa dureze mai mult de 20 de minute, inclusiv sesiunea de incalzire.
Optiunea 2. Sprinturi. 10 x 100 m.
Cand mai capeti experienta si construiesti rezistenta, poti trece la sprinturi de 100 de metri.
Urmeaza aceeasi rutina si metoda de incalzire pentru sprinturile de 100 m ca la sprinturile de 50 m. Pentru ca vei alerga pe o distanta mai mare, e posibil sa experimentezi o scadere a intensitatii la sprinturile de 100 de metri. Pentru a fi sigur ca poti lucra la parametri maximi, stai cat mai mult la sprinturile de 50 de metri pana cand reusesti sa treci la cele de 100 de metri.
Acest regim de antrenament nu trebuie sa dureze mai mult de 30 de minute.
Optiunea 3. Sprinturi. 15 minute.
A treia optiune este perfecta pentru persoanele carora le place sa faca antrenamentele HIIT dupa rutina de antrenament de forta. Poti efectua acest exercitiu pe o banda de alergare sau pe orice alt aparat cardio.
In rutina de sprint HIIT de 15 minute, alergi la intensitate maxima timp de un minut, iar in urmatorul minut treci la o viteza de mers si repeti acest ciclu timp de 15 minute.
Ca regula generala, intensitatea ar trebui sa fie atat de mare incat sa nu poti avea o conversatie in timpul fazei de intensitate ridicata.
Nu ai nevoie de incalzire, pentru ca esti deja incalzita, dar este de dorit sa ai o rutina de stretching de 5 minute pentru racire, dupa sesiunea de HIIT, pentru a elimina acidul lactic din muschi.
Antrenament HIIT pentru femei 5. Scurt si intens (sub 5 minute)
Antrenamentul HIIT de cinci minute este excelent pentru zilele in care ai doar cinci minute pentru un antrenament.
Circuit
Runde: 1
Exercitii: 5
Set de lucru: 40 secunde
Repaus intre exercitii: 20 secunde
Repaus intre runde: 0 minute
Timp total: 5 minute
Exercitii
1. Alergare pe loc
2. Mers cu genunchii sus
3. Sarituri verticale
4. Sarituri pe loc
5. Burpees
Desi antrenamentul HIIT de cinci minute este un punct minunat de start, nu este cel mai optim pentru construirea muschilor sau pentru arderea grasimilor. Incearca sa incluzi in rutina ta cel putin doua dintre aceste reprize HIIT de 5 minute.
Cum incluzi HIIT in rutina de antrenament?
Nu trebuie sa efectuezi mai mult de trei antrenamente HIIT pe saptamana daca ne referim la sesiuni de antrenament HIIT de 30 de minute. Insa antrenamentele HIIT de 15 minute sau antrenamentul HIIT de cinci minute pot fi o parte a rutinei tale zilnice.
Iata un exemplu de regim de antrenament HIIT pentru femei:
Luni – Partea superioara a corpului
Marti – Partea inferioara a corpului
Miercuri – HIIT de 30 de minute
Joi – Partea superioara a corpului
Vineri – Partea inferioara a corpului
Sambata – HIIT de 30 de minute
Duminica – Odihna activa (optional antrenament HIIT de 5 minute).
5 greseli de evitat in antrenamentul HIIT
Antrenamentul HIIT are, asa cum am vazut, o multitudine de beneficii si poate fi incredibil de eficient daca este executat in mod corect. Din pacate, insa, exista si multe greseli comune ce pot impiedica progresul si pot creste riscul de accidentare. Iata care sunt cele mai nocive dintre acestea.
1. Omiterea incalzirii si racirii
Una dintre cele mai mari greseli pe care le poti face in HIIT este omiterea fazelor de incalzire si racire. Incalzirea adecvata pregateste corpul pentru exercitiile de mare intensitate care urmeaza, crescand treptat ritmul cardiac si slabind muschii. In mod similar, racirea readuce ritmul cardiac la normal si reduce rigiditatea musculara post-antrenament.
2. Forma incorecta
Antrenamentele de mare intensitate implica adesea miscari complexe ce necesita o executie precisa. Forma slaba nu reduce doar eficacitatea exercitiilor, dar pune si un stres nejustificat asupra articulatiilor si muschilor, ducand la leziuni.
3. Perioade de repaus inadecvate
Perioadele de repaus sunt o componenta vitala a antrenamentului HIIT. Prea putina odihna poate duce la supraantrenare si la accidentari, in timp ce prea mult repaus poate reduce intensitatea si eficienta antrenamentului.
4. Supraantrenarea
Antrenamentul HIIT este solicitant pentru organism, iar exagerarile pot duce la epuizare, accidentari si scaderea performantei. Multi oameni fac greseala de a crede ca mai mult este intotdeauna mai bine. Astfel ajung la stari de oboseala si accidentari putand pierde interesul pentru antrenament.
5. Ignorarea recuperarii post-antrenament
Recuperarea este o componenta vitala a oricarui regim de fitness, insa este adesea omisa. Fara o recuperare adecvata, corpul nu are sansa de a repara si de a construi muschi mai puternici, ceea ce poate impiedica progresul, poate duce la dureri prelungite si poate creste riscurile de accidentare.
6. Nereglarea intensitatii
Desi este tentant sa dai totul in sesiunile HIIT si sa te fortezi prea mult, mai ales la inceput, aceasta este o greseala frecventa in HIIT. Ceea ce este intens pentru o persoana poate sa nu fie pentru alta, iar esecul de a ajusta intensitatea la nivelul de fitness poate duce la rezultate suboptime.
7. Repetarea aceleiasi rutine
Varietatea este cheia pentru a preveni fazele de platou si pentru a mentine eficienta antrenamentelor. In caz contrar, corpul se adapteaza la rutina si nu mai face progrese. Repetarea aceleiasi rutine poate duce chiar la plictiseala si la scaderea motivatiei.
Concluzie
HIIT reprezinta o optiune excelenta pentru femeile care isi doresc sa maximizeze rezultatele antrenamentului intr-un timp scurt. Prin concentrarea pe arderea grasimilor, cresterea masei musculare si imbunatatirea sanatatii cardiovasculare, acest tip de antrenament nu numai ca ajuta la atingerea obiectivelor de fitness, dar contribuie si la imbunatatirea bunastarii generale. Indiferent de nivelul de experienta, HIIT poate fi integrat cu succes in rutina de exercitii pentru un stil de viata activ si sanatos, atata timp cat executi programele cu forma corecta si te straduiesti sa eviti cele mai frecvente greseli.
Sursa foto: Freepik.com
