Legatura dintre fitness si nutritie

Exista o legatura clara intre fitness si nutritie, fiecare dintre ele putand avea un impact pozitiv sau negativ asupra celuilalt.
Una dintre cele mai importante si evidente legaturi dintre fitness si nutritie este ca o rutina buna de nutritie iti poate oferi un plus de energie si poate incuraja un program regulat de fitness.

Desigur, conexiunea este valabila si invers: cu alte cuvinte, o alimentatie deficitara poate avea un impact negativ asupra unui program de fitness sau il poate elimina cu totul.

Luate laolalta, fitness-ul si alimentatia pot avea un impact pozitiv important asupra vietii unei persoane.
Urmand un program de nutritie bun, care include o dieta echilibrata, cu multe legume, fructe, cereale integrale si proteine slabe, iti poti mentine o greutate sanatoasa, poti contribui la prevenirea unor probleme de sanatate precum colesterolul crescut, hipertensiunea arteriala si diabetul si, de asemenea, poti stimula nivelul de energie pe tot parcursul zilei.

O rutina regulata de fitness, impreuna cu aceasta dieta sanatoasa, te poate ajuta sa slabesti sau sa mentii o greutate sanatoasa, sa dormi mai bine noaptea, sa iti imbunatatesti starea de spirit si sa stimulezi forta generala si rezistenta cardiovasculara.
Din pacate exista foarte multi oameni care traiesc cu impresia ca o rutina sustinuta de fitness le ofera un permis gratuit pentru a manca orice doresc, insa nu este deloc adevarat! Legatura dintre fitness si nutritie este foarte importanta, si chiar daca faci sport in mod regulat nu vei reusi sa anulezi tot raul produs de consumul de alimente nesanatoase.

In plus, desi in unele cazuri alimentatia sanatoasa poate fi suficienta pentru mentinerea greutatii, este totusi important sa faci exercitii fizice in mod regulat. Daca sari peste sport te vei confrunta cu o reducere a densitatii osoase, ce poate duce la aparitia osteoporozei, pe langa boli de inima, depresie si alte probleme.
Fitnessul si alimentatia de calitate pot avea un impact pozitiv si asupra altor domenii ale vietii. Copiii care fac suficienta miscare si au o dieta sanatoasa sunt adesea capabili sa se concentreze mai bine la scoala pe tot parcursul zilei, ceea ce ii poate ajuta sa aiba note mai bune. Adultii pot descoperi ca le e mai usor sa se concentreze la serviciu, sa-si gestioneze stresul si sa duca la indeplinire mai multe sarcini intr-o zi plina. De asemenea, ii poate ajuta sa doarma mai bine.

Chiar daca poate parea descurajant sa pornesti la drum cu un program nou, se constata adesea ca un obicei bun il poate ajuta pe celalalt. Cand incep sa manance mai bine, oamenii ar putea descoperi ca au mai multa motivatie sa faca miscare, chiar daca inainte parea imposibil. De asemenea, dupa un antrenament sustinut, e mai putin probabil ca cineva sa aleaga o gustare sau o masa nesanatoasa si sa anuleze toata munca grea de la sala.

Reguli de nutritie care iti vor alimenta antrenamentul

Ceea ce mananci si momentul in care mananci are un impact extrem de important asupra nivelului tau de energie si asupra recuperarii post-antrenament.
Corpul tau este o masina si de aceea, la fel ca toate masinile, are nevoie de combustibilul adecvat pentru a functiona bine, mai ales daca esti activ. Dar ce alimente ar trebui sa mananci si cand pentru a-ti alimenta antrenamentul?

Regula 1. Fii atent la reguli

Ai fi surprins sa afli cati adulti activi ignora importanta elementelor de baza ale nutritiei, dupa care se mira ca au carente de nutrienti esentiali. Faptul ca nu consumi suficiente vitamine, minerale si alti nutrienti iti poate compromite sanatatea si performanta.
Alimentatia pentru miscare nu necesita decat sa urmezi regulile bine stabilite ale unei diete sanatoase: mananca multe fructe si legume, consuma proteine slabe, mananca grasimi sanatoase, ia-ti carbohidratii din cereale integrale si bea multe lichide, in special apa.

Regula 2. Alimenteaza cu combustibil (chiar daca obiectivul tau este sa slabesti)

Ofera-i corpului tau energia de care are nevoie pentru a face ceea ce vrei sa faca, chiar si daca incerci sa slabesti.
Lipsa unei nutritii adecvate poate reduce masa musculara, poate diminua densitatea osoasa si poate duce la instalarea starii de oboseala. Vei fi expus astfel riscului de ranire si imbolnavire, vei mari timpul de recuperare, vei avea parte de probleme hormonale si, in cazul femeilor, de probleme menstruale.
Alege un plan de dieta care sa ofere suficiente calorii bogate in nutrienti, astfel incat sa poti face miscare si sa ramai intreg si sanatos.

Regula 3. Iubeste carbohidratii, pentru ca ai nevoie de ei

Carbohidratii au o reputatie proasta pentru multe persoane. Insa, conform cercetarilor din ultimii 50 de ani, carbohidratii ajuta corpul in timpul exercitiilor lungi si de mare intensitate. Mai mult, cu cat esti mai activ, cu atat vei avea nevoie de mai multi carbohidrati.

Cum ramane, insa, cu tendinta sportivilor de a consuma diete bogate in grasimi si sarace in carbohidrati? Dovezile sugereaza ca aceste diete nu maresc performanta atletica, ba chiar o si impiedica la intensitati mai mari ale miscarii.
In timpul unui antrenament, carbohidratii iti alimenteaza creierul si muschii.

•  Carbohidrati pentru antrenamente de intensitate medie. Daca esti in forma buna si vrei sa alimentezi cu combustibil un antrenament zilnic, de intensitate usoara, consuma aproximativ 3 – 5 grame de carbohidrati pentru fiecare kilogram de greutate corporala. Pentru o persoana cu o greutate de 68 de kilograme, inseamna intre 200 si 340 de grame pe zi.
•  Carbohidrati pentru antrenamente mai lungi. Daca faci sport mai mult de o ora pe zi, e posibil sa ai nevoie de 6 -10 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala. Pentru o persoana de 68 de kilograme, inseamna intre 408 si 680 de grame pe zi.
  Alege carbohidrati sanatosi precum orezul brun, quinoa, painea si pastele integrale, cartofii dulci, fructele si legumele.

Regula 4. Reconstruieste cu proteine

Proteinele sunt importante deoarece furnizeaza aminoacizii de care corpul tau are nevoie pentru a construi si a repara muschii.
Majoritatea cercetarilor sugereaza ca persoanele foarte active ar trebui sa manance 1,2 – 2 grame de proteine per kilogram corp, ceea ce inseamna 136 de grame pe zi. Persoanele care nu sunt active ar trebui sa manance mai putine proteine. Propune-ti undeva la 0,8 grame per kilogram corp in fiecare zi.

Surse bune de proteine sunt pasarile de curte (25 de grame la 85 de grame de carne) si pestele (20 de grame la 85 de grame de peste). Daca preferi sa eviti carnea, poti incerca soia (20 de grame la 175 de grame) si leguminoase precum fasolea, alunele si nautul (aproximativ 15 grame la 175 de grame). Ouale, iaurtul grecesc, branza si tofu sunt si ele surse bune de proteine.

Regula 5. Nu ignora grasimile

Grasimile continua sa fie un subiect neclar pentru multe persoane. Insa ele sunt esentiale pentru o dieta sanatoasa. Grasimea ofera energie si ajuta organismul sa absoarba vitaminele. Unele vitamine (cum ar fi A, D, E si K) au nevoie de fapt de grasime pentru ca organismul sa se poata bucura din plin de beneficiile lor.
Alege intotdeauna grasimi nesaturate, alegand surse precum avocado, uleiurile de masline si de canola, semintele de in si nucile.

Regula 6. Invata ce ai nevoie inainte de antrenament

Daca te antrenezi mai putin de o ora o data, alimentatia pe parcursul zilei ar trebui sa-ti dea suficienta energie. Insa pentru a evita problemele gastrointestinale, ar fi indicat sa mananci chiar inainte de a face sport.
Ca regula generala, ia masa cu 1-3 ore inainte de antrenament, chiar daca urmeaza sa faci o activitate sustinuta, de mare intensitate, asa cum este un semimaraton.

Regula 7. Nu uita de regula celor 15 minute post-antrenament

Corpul tau isi foloseste in timpul antrenamentului sursele de energie stocate. De aceea, dupa ce faci miscare va trebui sa restabilesti acei nutrienti cat mai curand posibil.

Potrivit cercetarilor, consumul de alimente bogate in proteine dupa antrenament (in decurs de 15 minute) ofera corpului aminoacizi esentiali care construiesc si repara muschii. In acest fel poti stimula energia pe care corpul tau o depoziteaza pentru a o extrage in viitor.
Este indicat, de asemenea, sa iti refaci carbohidratii si lichidele dupa antrenament. O strategie buna este sa bei un smoothie dupa fiecare antrenament.