Consumul de alimente bogate in magneziu este un mod usor de a-ti imbunatati sanatatea generala. Magneziul este un mineral care sustine functia nervoasa si musculara, sistemul imunitar, oasele puternice, reglarea tensiunii arteriale si multe altele.
Desi magneziul se gaseste cu usurinta in alimente precum legumele, cerealele, fasolea si fructele de mare, datele sugereaza ca majoritatea adultilor nu au parte de aportul zilnic necesar din acest nutrient.
Afla totul despre magneziu si importanta sa pentru sportivi, dar si care sunt alimentele si bauturile cu un continut mare de magneziu si cateva ponturi pentru a include mai mult magneziu in dieta ta.
Sumar:
Ce este magneziul?
Magneziul este un mineral esential care joaca un rol crucial in numeroase procese biologice, fiind extrem de important pentru sanatatea muschilor, nervilor, oaselor si nivelului de zahar din sange.
Magneziul se gaseste in abundenta in corpul uman, fiind al patrulea cel mai abundent mineral. Aproximativ 60% din magneziul din organism se gaseste in oase, iar restul se afla in muschi, tesuturi moi si fluide corporale, inclusiv sange.
Daca nu ai o cantitate suficienta de magneziu in dieta pentru o perioada lunga de timp, e posibil sa te confrunti cu un risc mai mare de probleme de sanatate, cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral, diabet si osteoporoza.
Multe alimente contin magneziu, dar principalele surse sunt cerealele si bauturi precum cafeaua si apa.
Rolul magneziului in organism
Magneziul este implicat in peste 300 de reactii enzimatice in corp, inclusiv in sinteza proteinelor, functia musculara si nervoasa, controlul glicemiei si reglarea tensiunii arteriale. Iata care sunt functiile principale ale magneziului.
Metabolismul energetic. Magneziul este esential pentru transformarea alimentelor in energie. El ajuta la activarea adenozin trifosfatului (ATP), principala sursa de energie a celulelor.
Functionarea sistemului nervos. Acest mineral contribuie la transmiterea impulsurilor nervoase, mentinand astfel functionarea normala a sistemului nervos central si periferic.
Sanatatea oaselor. Magneziul contribuie la formarea oaselor sanatoase, influentand activitatea osteoblastelor si osteoclastelor, celulele responsabile de formarea si resorbtia osoasa.
Reglarea tensiunii arteriale. Prin relaxarea vaselor de sange si mentinerea echilibrului electrolitic, magneziul ajuta la reglarea tensiunii arteriale si la prevenirea hipertensiunii.
Controlul glicemiei. Magneziul joaca un rol crucial in metabolismul carbohidratilor, contribuind la controlul nivelurilor de glucoza din sange si la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Importanta magneziului pentru sportivi
Sportivii au nevoie de magneziu, in mod special datorita rolului sau in functia musculara si in producerea de energie. Activitatea fizica intensa poate duce la pierderi semnificative de magneziu prin transpiratie si urina, ceea ce face ca sportivii sa fie mai predispusi la carente de magneziu.
Beneficiile magneziului pentru sportivi
Functia musculara. Magneziul ajuta la contractia si relaxarea muschilor. Un nivel adecvat de magneziu poate preveni crampele musculare si spasmele, frecvente in randul sportivilor.
Producerea de energie. Sportivii au nevoie de energie suplimentara pentru a sustine antrenamentele intense. Magneziul joaca un rol cheie in metabolismul energetic, ajutand la transformarea nutrientilor in energie.
Recuperarea musculara. Dupa exercitiile fizice, magneziul ajuta la repararea si recuperarea tesuturilor musculare, reducand inflamatia si accelerand procesul de vindecare.
Reducerea stresului. Exercitiile intense pot creste nivelul de stres oxidativ in organism. Magneziul are proprietati antioxidante ce pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi si la reducerea stresului oxidativ.
Necesitatile de magneziu ale sportivilor
Sportivii trebuie sa acorde o atentie deosebita aportului de magneziu, fie prin alimentatie, fie prin suplimente, daca este necesar. Necesarul zilnic de magneziu poate varia in functie de varsta, sex si de nivelul de activitate fizica, dar in general, barbatii ar trebui sa consume aproximativ 400-420 mg pe zi, iar femeile aproximativ 310-320 mg pe zi.
Surse de alimente bogate in magneziu
Din fericire, magneziul se gaseste intr-o multime de alimente, insa preponderent in alimentele bogate in fibre.
Iata cateva dintre sursele principale de magneziu:
Seminte de dovleac (30 de grame – 156 mg magneziu) sau seminte de chia (30 de grame – 111 mg)
Nuci: migdale (30 de grame – 80 mg) si caju (30 de grame – 74 mg)
Verdeturi: spanac (100 grame – 79 mg)
Fasole: fasole neagra (100 grame – 60 mg)
Produse din soia: lapte de soia (250 ml – 61 mg) sau edamame (100 grame – 64 mg)
Proteine: unt de arahide (2 linguri – 49 mg)
Cereale: orez brun (100 de grame – 42 mg)
Fructe de mare: somon (100 grame – 26 mg)
Produse lactate: iaurt (250 grame – 42 mg) si lapte (250 ml – 24-27 mg)
Fructe: Avocado (100 de grame – 29 mg) si banane (1 banana medie – 32 mg)
Ovaz fiert (100 de grame – 29 mg)
Paine integrala (2 felii – 46 mg).
De ce trebuie sa fii atent la aportul de magneziu
Organele noastre au nevoie de magneziu pentru a functiona corect. Insa estimarile sugereaza ca aproximativ 60% dintre adulti nu consuma acest nutrient vital in cantitati suficiente. Desi se intampla rar, o carenta cronica de magneziu, poate duce la aparitia unor simptome precum:
– Oboseala
– Crampe musculare, spasme sau slabiciune
– Convulsii
– Miscari anormale ale ochilor ( nistagmus)
De unde iti iei aportul de magneziu: dieta sau suplimente?
Cel mai bun mod de a include magneziul in stilul tau de viata depinde de mai multi factori, cum ar fi varsta, dieta si sanatatea. Majoritatea adultilor sanatosi ar trebui sa poata obtine suficient magneziu doar din dieta, in timp ce altii ar putea avea nevoie de un supliment de magneziu pentru a ajuta la cresterea nivelului de nutrienti.
Daca vrei sa apelezi la suplimente, retine ca exista diferite forme de suplimente de magneziu, precum:
– Oxid de magneziu – utilizat pentru a ajuta la tratarea carentei de magneziu, sau a unor probleme precum constipatia.
– Citrat de magneziu – un laxativ care te poate ajuta atunci cand te confrunti cu constipatia ocazionala.
– Clorura de magneziu – este utilizata pentru a ajuta la cresterea nivelului de magneziu si poate fi benefica pentru afectiuni precum prediabetul.
– Glicinat de magneziu – folosit pentru carenta de magneziu si recomandat pentru a sustine un somn calm si odihnitor.
Stai de vorba cu un medic inainte de a introduce orice supliment nou in rutina ta.
Cum imbunatatesti absorbtia de magneziu
Aproape jumatate din magneziul pe care il poti consuma in dieta este absorbit de organism. Anumite afectiuni medicale si medicamente pot reduce absorbtia de magneziu, ceea ce inseamna ca este mai greu pentru organism sa mentina niveluri adecvate de minerale. De asemenea, exista unele categorii de persoane care prezinta un risc mai mare de probleme cu absorbtia magneziului:
– Copii
– Varstnici
– Persoane diagnosticate cu diabet
– Persoane dependente de alcool
– Persoane cu hipertensiune arteriala
– Persoane care iau diuretice (pastile de apa) pentru a trata hipertensiunea arteriala
– Persoane care iau inhibitori ai pompei de protoni (sau IPP) pentru a reduce aciditatea gastrica.
Pentru a contribui la imbunatatirea modului in care corpul absoarbe magneziul, expertii iti pot face unele recomandari:
– Evita sa iei un supliment de zinc in acelasi timp, deoarece acest lucru poate afecta absorbtia magneziului.
– Incearca un supliment de magneziu sub forma de pulbere, deoarece versiunile care se dizolva in lichid tind sa se absoarba mai bine in organism.
– Consuma cantitati suficiente (dar nu exagerate) de vitamina D si calciu, nutrienti aflati in stransa legatura cu absorbtia magneziului.
Bauturi bogate in magneziu
Pe langa consumul de magneziu din surse alimentare, exista si unele bauturi ce pot oferi beneficii similare:
– Lapte de soia
– Apa plata sau minerala (desi continutul variaza in functie de brand si de sursa de apa)
– Suc de portocale
Mese bogate in magneziu
Pentru a include in dieta mai mult magneziu, expertii recomanda urmatoarele optiuni.
Pentru micul dejun – iaurt grecesc cu continut scazut de grasimi, cu o banana sau cereale fortificate.
Pentru gustare – 100 grame de migdale sau seminte de dovleac.
Pentru pranz – jumatate de avocado pe o bucata de paine prajita sau o salata.
Pentru cina – o bucata de somon cu orez brun si o salata de varza cruda.
Pentru desert – cateva patratele de ciocolata neagra.
Riscurile excesului de magneziu
De asemenea, e posibil sa consumi si o cantitate prea mare de magneziu. In cazurile mai usoare, cum ar fi administrarea unei cantitati prea mari de suplimente de magneziu, e posibil sa ai parte de reactii adverse, cum ar fi crampe stomacale sau diaree.
Daca magneziul este consumat in doze extrem de mari, exista riscul de a dezvolta toxicitate cauzata de supradozarea cu magneziu, ceea ce inseamna ca nivelurile de nutrienti din sange sunt periculos de ridicate. Desi este rara, toxicitatea cauzata de magneziu poate duce la scaderea tensiunii arteriale si la batai neregulate ale inimii si poate pune chiar viata in pericol.
Concluzie
Magneziul este un mineral de care organismul tau are nevoie pentru a functiona. Pentru sportivi, importanta magneziului este si mai mare, datorita rolului sau in functia musculara, producerea de energie si recuperarea post-antrenament. Asigurarea unui aport adecvat de magneziu printr-o alimentatie echilibrata sau prin suplimente, daca este necesar, poate contribui la mentinerea sanatatii generale si la optimizarea performantei sportive.
Magneziul se gaseste in diverse alimente, cum ar fi legume, fasole, cereale, nuci si lactate. Cu toate acestea, multi adulti nu au parte de o cantitate suficienta din acest nutrient in dieta zilnica.
Expertii recomanda sa faci cateva ajustari simple ale dietei pentru a creste nivelul de magneziu. Stai de vorba cu un medic inainte de a adauga in dieta un supliment de magneziu, pentru a te asigura ca folosesti calitatea si doza potrivite pentru tine.
Sursa foto: Freepik.com
