Managementul greutatii implica o dieta echilibrata, exercitii fizice regulate si adoptarea de tehnici de reducere a stresului si exista intr-adevar anumite strategii care te pot ajuta sa slabesti.
O dieta sanatoasa si echilibrata include consumul unei varietati de fructe, legume si cereale integrale, alaturi de grasimi sanatoase si surse de proteine. Exercitiile regulate implica cel putin 150 de minute de activitate de intensitate moderata pe saptamana.
Daca obiectivul tau este sa slabesti, un aspect care te poate ajuta este si stabilirea de obiective realiste si recunoasterea realizarii lor cu recompense nealimentare, precum si evitarea dietelor restrictive moderne (diete fad), care promit slabirea rapida dar iti slabesc organismul.
Afla totul despre managementul greutatii, nutritie, diete fad si sfaturi despre stilul de viata.
Sumar:
Strategii pentru managementul greutatii
Daca te confrunti cu excesul de greutate sau chiar cu obezitatea, specialistii recomanda o pierdere in greutate treptata si constanta, de aproximativ 0.5-1 kg pe saptamana. Exista mai multe sanse ca acest lucru sa previna recastigarea greutatii pierdute decat daca slabesti rapid.
Iata care sunt strategiile care te pot ajuta in calatoria ta catre pierderea in greutate.
Dedica-te in totalitate obiectivului de a slabi
O strategie utila este sa scrii de ce vrei sa slabesti si sa pui aceste randuri intr-un loc in care le poti vedea zilnic, astfel incat sa iti ramana mereu in constient. Fie ca vrei sa iti schimbi aspectul fizic, fie ca vrei sa fii mai activ sau sa iei masuri pentru a-ti schimba stilul de viata si a trai mai mult, implicarea si dedicarea reprezinta intotdeauna o strategie buna.
Evalueaza factorii ce favorizeaza ingrasarea
Poti incerca sa devii mai constient de consumul de alimente, pentru a evita sa mananci fara discernamant. Pentru a face asta ar fi indicat sa scrii tot ce mananci si bei timp de cateva zile.
In plus, poti analiza care sunt situatiile ce reprezinta o provocare in gestionarea greutatii. Poate fi vorba despre un program incarcat, sau mult timp petrecut pe drum, caz in care iti poti propune sa urmezi strategii care te vor ajuta sa faci fata acestor provocari.
Stabileste-ti obiective realiste
Incearca sa iti stabilesti obiective realizabile pe termen scurt, la capatul carora sa iti oferi recompense pentru fiecare borna atinsa.
De exemplu, daca obiectivul tau pe termen lung este sa slabesti 20 de kilograme, ar trebui sa iti stabilesti obiective specifice mai mici, precum acela de a slabi 1 kg pe saptamana pentru o perioada de timp.
Alte exemple de obiective realiste mai specifice de atat pot fi:
– inlocuirea deserturilor cu fructe proaspete
– plimbari dupa masa
– includerea proteinelor la fiecare masa
Poti incerca sa lucrezi la 2-3 obiective simultan, pentru a evita sa te simti frustrat sau coplesit.
Exista, evident, si posibilitatea unor esecuri ocazionale, iar cand acestea apar trebuie sa iti reiei eforturile pentru a-ti indeplini obiectivele si sa te gandesti cum poti evita astfel de obstacole.
Monitorizarea progresului
Pentru a sti care sunt obiectivele spre care faci progrese, este indicat sa le revizuiesti in mod frecvent.
Daca iti atingi in mod constant un obiectiv, poti lua in calcul sa il schimbi cu unul ceva mai dificil, care te va stimula sa evoluezi. Dupa indeplinirea unui obiectiv, nu uita sa te rasplatesti, dar in moduri care nu au legatura cu mancarea, cum ar fi o iesire cu prietenii.
Gestionarea nutritiei
Expertii in nutritie si sanatate recomanda intotdeauna gestionarea dimensiunii portiilor, un aspect in care te poti folosi de eticheta nutritionala a alimentelor, pentru a determina dimensiunea corecta.
Iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa elimini kilogramele in plus:
– Consuma o varietate de fructe, legume si cereale integrale, pentru a te asigura ca primesti toti nutrientii de care ai nevoie zilnic.
– Include in dieta alimente bogate in proteine.
– Consuma produse lactate fara grasimi si cu continut scazut de grasimi.
– Include in alimentatie grasimi sanatoase si urmareste ce tipuri de grasimi consumi. Evita grasimile trans care provin din uleiuri partial hidrogenate si pe care le gasesti in multe produse prajite si coapte. Citeste etichetele nutritionale cand mergi la cumparaturi si limiteaza aportul zilnic de grasimi saturate si sodiu. Incearca sa mananci grasimi sanatoase in loc sa optezi pentru o dieta stricta cu continut scazut de grasimi, care de cele mai multe ori va avea un continut mai mare de carbohidrati.
Un plan alimentar pentru slabire exclude sau limiteaza urmatoarele elemente alimentare:
– Carbohidrati rafinati, precum cookie-uri, prajituri, placinte, gogosi si alte produse de patiserie si orez alb. Este important sa limitezi cantitatea de zahar din dieta. Alimentele bogate in zahar sunt adesea bogate in calorii si sarace in nutrienti. De asemenea, pot duce la inflamatie in organism.
– Bauturi cu adaos de zahar, precum sucuri acidulate, bauturi cu fructe, ceai indulcit si alcool. Alege sa consumi fructe in loc de sucuri si bea multa apa in fiecare zi.
– Sare.
– Grasimi saturate, precum carnea rosie grasa.
– Grasimi trans, asa cum sunt alimentele prajite.
Te poti bucura in continuare de alimentele preferate daca le mananci ocazional sau in cantitati mai mici.
Dietele restrictive moderne (dietele fad)
O dieta restricitiva la moda este un plan de slabire in trend, care promite rezultate dramatice. De cele mai multe ori aceste diete nu sunt sanatoase si nu duc la pierderea in greutate pe termen lung. Mai mult decat atat, unele diete la moda pot fi periculoase pentru sanatate.
Ca regula generala, evita dietele sau produsele dietetice care bifeaza punctele de mai jos.
– Pretind ca te ajuta sa slabesti foarte repede (mai mult de 0,5-1 kg pe saptamana). E nevoie de timp pentru a slabi si a permite corpului sa se adapteze.
– Promit ca vei elimina kilogramele in plus si ca le vei tine la distanta fara exercitii fizice. Daca un plan de dieta sau un produs suna prea bine pentru a fi adevarat, atunci probabil ca asa si este!
– Iti limiteaza alegerile alimentare sau nu ofera o nutritie echilibrata.
– Se concentreaza pe combinatii de alimente. Cercetarile nu arata ca vei accelera pierderea in greutate daca incerci sa consumi anumite alimente impreuna.
– Isi bazeaza sustinerile pe fotografii “inainte si dupa”.
– Ofera sustinere de la clienti sau experti in pierderea in greutate, stiinta sau nutritie. Cel mai probabil aceste persoane sunt platite pentru reclama.
– Iti cer sa cheltuiesti o suma mare de bani, mai ales in avans. Aceste cheltuieli includ pastile, plasturi, picaturi, mese preambalate sau seminarii necesare pentru ca planul sa functioneze.
– Trag concluzii simple din cercetari medicale complexe.
Daca vrei sa slabesti discuta cu medicul tau. Acesta te poate ajuta sa creezi un plan de slabire sigur si eficient.
Capcanele dietelor restrictive moderne
Se intampla de prea multe ori sa ajungem sa facem orice promite sa ne ajute sa slabim, iar companiile care promoveaza diete restrictive populare profita de acest fapt. Ele atrag oamenii promitandu-le pierderea in greutate rapida si usoara. Si din pacate multi dintre noi prefera sa incerce solutia rapida a unei diete la moda in loc sa faca efortul de a slabi prin schimbari pe termen lung in obiceiurile alimentare si sportive.
Aceste diete sunt populare si pentru ca functioneaza pentru o perioada scurta de timp. In cele mai multe cazuri, acest lucru se datoreaza faptului ca vei consuma mai putine calorii decat in mod normal si vei acorda mai multa atentie alimentelor pe care le consumi. Insa este foarte probabil ca cea mai mare parte a greutatii pe care o elimini sa provina din apa si din masa musculara slaba, nu din grasimea corporala.
Vei constata curand ca e greu sa tii pasul cu cerintele unei diete stricte, care adesea limiteaza alegerile alimentare sau iti impun sa mananci la nesfarsit aceleasi alimente. Partea cea mai neplacuta a unei diete restrictive la moda este ca vei recapata greutatea pe care ai eliminat-o initial.
Sfaturi pentru stilul de viata
Pe langa o dieta echilibrata, un stil de viata care promoveaza gestionarea greutatii include exercitii fizice si tehnici de reducere a stresului.
Sportul
Fa sport regulat! Specialistii recomanda cel putin 150 de minute de exercitii fizice moderate pe saptamana. Cea mai buna strategie este sa alegi o activitate care iti place si sa iti propui sa faci miscare timp de 30-60 de minute, de 4 pana la 6 ori pe saptamana.
Intensitatea moderata inseamna activitati care te fac sa respiri mai greu si care iti maresc pulsul cardiac, fara sa suprasolicite insa inima. Un astfel de exemplu este mersul in ritm rapid.
Daca esti incepator, consulta un medic inainte de a incepe un nou plan de exercitii. Acest lucru este extrem de important daca suferi de diabet, hipertensiune arteriala sau o afectiune cardiaca.
De asemenea, fa tot posibilul sa fii mai activ fizic in viata de zi cu zi. Parcheaza mai departe de casa sau de serviciu si urca pe scari cand poti si cand e sigur. Ia-ti un pedometru sau o aplicarie care iti numara pasii si propune-ti ca obiectiv sa faci 10.000 de pasi pe zi.
Managementul stresului
Gestionarea stresului te poate ajuta sa slabesti. Un studiu clinic din 2018 a evaluat efectele unui program de 8 saptamani de management al stresului, asupra pierderii in greutate. Interventiile de reducere a stresului au inclus:
– respiratia diafragmatica (respiratia din abdomen)
– relaxarea progresiva a muschilor, care consta in incordarea si relaxarea grupelor musculare pe rand
– vizualizarea ghidata, care implica imaginarea de scene sau evenimente care favorizeaza relaxarea.
Aceste interventii au fost asociate cu o reducere a indicelui de masa corporala si niveluri mai scazute de anxietate si depresie.
Sprijin suplimentar
Poti cere din partea medicului sugestii de resurse care te pot ajuta in ceea ce priveste gestionarea greutatii.
Acesta te poate trimite catre un nutritionist si un program de slabire, care te va ajuta sa respecti un plan adecvat de alimentatie si un regim de exercitii fizice, precum si sa-ti urmaresti progresul.
Dezvoltarea unei retele de surse de sustinere, din care fac parte membri ai familiei, prieteni si grupuri locale sau online de slabit este si ea benefica. Acest lucru iti poate oferi incurajare, empatie si motivatie.
Sumar
Componentele managementului greutatii implica respectarea unui plan alimentar sanatos, bazat pe o varietate de fructe, legume, cereale integrale si pe evitarea dietelor restrictive moderne (diete fad). De asemenea, managementul greutatii implica si exercitii fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos si adoptarea de tehnici de reducere a stresului, cum ar fi respiratia diafragmatica.
Strategiile de management includ implicarea in slabire, evaluarea factorilor care promoveaza cresterea in greutate si stabilirea de obiective realiste.
Sursa foto: Freepik.com
