Mananca sanatos, chiar daca ai un buget redus (2019)

„Mi-ar placea sa mananc mai sanatos, dar nu am destui bani”, este o fraza pe care o auzim deseori in cercul de prieteni.

Afirmatia este, pe de-o parte fondata, pe de alta nu. Mancarea santoasa poate fi uneori mai scumpa decat cea neasanatoasa, dar inainte sa alegi calea periculoasa gandeste-te la problemele de sanatate care ar putea aparea si la banii pe care ii vei cheltui apoi.

Trucuri pentru a manca sanatos

Esti bombardat din toate directiile cu tot felul de sfaturi despre cum sa mananci sanatos… Iar daca e sa fim sinceri, uneori totul pare o bataie de cap mult prea mare. Mai ales atunci cand ti-e foame! Adica… intotdeauna!

Iti amintesti cum era in copilarie, cand totul legat de mancare era super simplu? Deschideai gura, luai o bucata, mestecai si te bucurai de fiecare senzatie… Acum, a sti sa mananci sanatos nu mai pare la fel de simplu. Intre mofturile dietetice, trendurile gourmet si o lista intreaga de super-alimente, a manca bine a devenit extrem de complicat.

In realitate, insa, a manca sanatos nu trebuie sa fie deloc complicat. Conteaza sa mentii regulile de baza, ceea ce este usor de facut daca urmezi aceste 25 de reguli de bun simt. Ele iti vor arata cum sa mananci sanatos, intr-un mod usor de inteles si destul de distractiv.

1. Planifica atent si mananca sanatos

Planificarea are un rol important cand vine vorba sa alegi o alimentatie sanatoasa care trebuie sa se incadreze intr-o anumita suma de bani. Stabileste un buget saptamanal, fa o lista de cumparaturi si verifica magazinele unde sunt reduceri la diferite produse care te intereseaza. Cardurile de loialitate pot fi o solutie facila pentru reducerea bugetului.

Fa-ti un plan alimentar

Potrivit dieteticienilor, un plan alimentar saptamanal te poate ajuta sa mananci mai bine, sa economisesti bani, dar si timp, de-a lungul unei saptamani.
Faptul ca iti creezi singur un plan alimentar poate fi insa si destul de greu, asa ca nu ezita sa cauti pe net informatii care te vor ajuta sa iti creezi acest plan cat mai eficient, mai divers si mai sanatos.

Iata cum poti intocmi un astfel de plan:

• Scrie 15-30 retete sau salveaza-le in computer sau telefon. Alege retete usor de preparat si care nu au nevoie de ingrediente foarte scumpe sau greu de gasit.
• Pentru fiecare zi in parte, scrie masa si reteta.
• Pentru fiecare zi, in functie de retetele alese, fa lista cu ingredientele de care ai nevoie.
• Completeaza o lista de acest fel pentru o saptamana si mergi cu ea la cumparaturi.
• Lipeste tabelul pentru fiecare zi/saptamna pe frigider pentru a te asigura ca il respecti.

2. Cumpara produse in stare naturala

Produsele alimentare neprelucrate sunt mai ieftine decat celelelate si au valoare nutritionala mai mare. Mai precis, este mai simplu sa alegi orez, piept de pui sau branza si sa le pregatesti dupa bunul plac.

Evita sa cumperi mancare gata-preparata sau diverse combinatii prelucrate, cum este iaurtul cu fructe sau laptele cu cacao, budinca, etc.

Ce trebuie sa rezulte de aici? Fa-ti timp sa gatesti, cauta retete sanatoase si vei vedea ca vei ramane cu mai multi bani in portofel.

3. Renunta la obsesia de a cumpara mult

In ultimii ani s-a raspandit foarte repede practica cumparaturilor „imense”, pornind de la premisa ca mancarea buna este si multa. Mai bine analizeaza pretul pe calorie.

4. Cumpara  alimente care sunt bogate in nutrienti

Nu te feri de legumele congelate! Sunt o alegerea mai buna decat semi-preparatele din carne sau dulciurile.

Legumele si fructele congelate costa, in general, pe jumatate fata de legumele in stare proaspta. Acestea nu necesita mult timp de preparare pentru ca sunt gata spalate si taiate.

Incearca sa congelezi legume toamna, care rezista destul de mult timp si nu isi pierd din calitatile nutritionale.

5. Cumpara alimente bogate in calorii

Pe care sa le consumi cu moderatie, bineinteles. Este cazul pastelor, cartofilor sau laptelui, „alimente de umplere”, satioase si sanatoase.

6. Alege legume care sunt foarte ieftine, dar foarte santoase!

Varza este unul dintre aceste legume si contine vitamina K, C si A, fibre dietetice, calciu, potasiu, fier, magneziu. Chiar si varza fiarta pastreaza o buna parte din aceste beneficii.

Spanac. Nu ar trebui sa lipseasca din nicio salata pe timp de iarna. Fie ca il cumperi in forma naturala, fie ca alegi pungutele congelate, spanacul este mult mai bogat in vitamine si minerale decat salata verde si mult mai ieftin, daca e sa folosesti indicatorul calitate/cantiate/pret.

Morcovi. Au multa vitamina A si sunt carbohidratii cei mai simpli si mai sanatosi. Poti sa-i gatesti alaturi de alte proteine, sa ii folosesti in salata sau in supe.

7. Carnea este cea mai scumpa, dar…

Nu trebuie sa iti vanezi singur cina si sa o jupoi, asa cum faceau stramosii nostri, dar daca puiul tau s-a transformat in niste nuggets, cine stie ce mananci de fapt…

Cand optezi pentru carne procesata gen carnati, salam, crenvusti sau parizer, consumi de fapt sodiu si conservanti mai degraba decat nutrienti, avertizeaza specialistii in nutritie.

Ramai, asadar, la bucati nepreparate, exact asa cum le cumperi de la macelar.

Poti sa cumperi o cantitate mai mare pe care sa o pastezi in frigider. La inceput de an, cum este acum, toate alimentele se scumpesc si vor continua sa se scumpeasca pana in vara.

Foloseste tot, nu arunca nimic! De exemplu, nu arunca oasele care iti raman dupa ce inlaturi carnea macra, foloseste-le la supa.

8. Nu da banii pe bauturi

Nu vorbim doar despre bauturile alcoolice, ci si despre sucuri sau ceauri.

“Pline de vitamine!”…“Debordand de energie!”… Rafturile magazinelor sunt pline ochi cu bauturi care mai de care mai colorate, cu nume inteligent alese si cu descrieri care te fac sa crezi ca sunt sanatoase, dar care sunt de fapt doar apa indulcita.

Nu lasa etichetele sa te induca in eroare. Daca nu e apa plata simpla, cafea sau ceai, atunci nu e aliment sau lichid, ci un rasfat.

Chiar si sucurile naturale sunt uneori inselatoare si pot contine o cantiate mare de zahar. In plus, sunt foarte scumpe, asa ca vei fii tentat sa alegi sortimente mai ieftine, dar si mai daunatoare.

Solutii:

• Prepara ceaiuri pe baza de plante/fructe si pastreaza-le in frigider. Ceaiurile de fructe vor fi preparate si de cei mici, vei vedea.
• Kefir, lapte acru sau lapte cu cacao. Contin bacterii sanatoase si sunt si mai ieftine.

9. Afla mai multe despre dieta mediteraneana

Mananca exact ca un turist in Grecia. E adevarat ca apusul deasupra zonei tale de birouri nu are nimic de-a face cu apusul deasupra unei plaje la Egeea, dar un platou de peste la gratar, cu legume proaspete si un pahar de vin este la fel de delicios si la tine acasa, si intr-un restaurant grecesc.

Toate grasimile sanatoase pentru inima, mineralele si antioxidantii din mancarea mediteraneana, asa cum este hummusul, uleiul de masline, si branza feta, pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, spun expertii in dieta.

Vezi aici mai multe detalii despre dieta mediteraneana.

10. Verifica eticheta inainte de a cumpara

Fata produsului este mereu partea care tine de reclama. Daca vrei, insa, adevarul gol golut, intoarce orice produs cu spatele.

Cu cat are mai multe ingrediente listate, cu atat a trecut prin mai multe stadii de procesare in care a fost adaugat si cate ceva artificial.

Verificarea atenta a etichetei este si un mod foarte bun de a descoperi daca exista ingrediente inutile in ceva ce parea sanatos. Si nu, painea chiar nu are nevoie de zahar adaugat…

11. Mananca alimente integrale – adica mancaruri pe care poti sa le obtii singur

Cartofii vin din pamant, ouale de la gaini… Dar de unde vine oare tarta ta preferata? Mancarurile neprocesate, integrale, iti vor oferi cele mai multe beneficii. Procesarea, in schimb, elimina nutrientii din alimente, asa cum sunt antioxidantii si fibrele.

Chiar mai rau este faptul ca foarte multe alimente procesate contin si elemente care nu sunt cu adevarat necesare, asa cum sunt sarea si zaharul.

Nu e nimic rau in faptul ca iti faci cate o pofta si cumperi mancare procesata, pentru ca stim cu totii ca sunt momente in care e greu de refuzat o punga de chipsuri. Dar daca tot incerci sa faci cumparaturi mai sanatoase, cauta produse minim procesate.

12. Mananca alimente crocante

Gustarile care iti ofera acea senzatie crocanta si satisfacatoare atunci cand musti din ele – si ma refer aici la mere, telina si nuci, nu la chipsuri – iti mentin gura ocupata mai mult timp decat mancarea pe care o inghiti imediat.

Cu cat mesteci mai mult, cu atat mananci mai lent, iar organismul tau are mai mult timp sa inregistreze senzatia de plin.

13. Mananca mai constient

Atunci cand stai la masa, incearca sa savurezi fiecare imbucatura. Mai ales acele prime cateva, pentru ca ele sunt cele de care te vei bucura cel mai mult.

Dupa primele guri de mancare, papilele gustative se mai relaxeaza, spun profesionistii in nutritie.

Dar acesta nu este singurul motiv pentru care sa o iei mai usor atunci cand mananci. Creierul tau are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a realiza ca stomacul e plin.

Daca tot infuleci ca si cum ar fi ultima data in viata cand mananci, exista sanse mari sa exagerezi si sa ajungi sa te simti indopat.

14. Bea mai multa apa

Daca mentii o hidratare corespunzatoare, vei ajuta corpul sa functioneze in mod adecvat, iar asta te va face sa fii sigur ca nu mananci peste masura.

Acesta este singurul rol al hidratarii adecvate. Uneori poti avea senzatia ca ti-e foame, cand de fapt iti este sete. In principiu, pana la urma nu faci nimic rau daca bei un pahar de apa.

15. Nu sari peste mese

Mesele regulate de-a lungul unei zile, iti ajuta metabolismul sa functioneze la viteza completa, previn caderile de energie, te mentin in stare de alerta si mereu concentrat si te pot ajuta sa iti mentii greutatea la un nivel stabil, impiedicand supra-alimentarea la mesele urmatoare.

Expertii recomanda sa mananci cam o data la trei sau patru ore. Daca nu faci asta, exista o serie de simptome neplacute, de care te poti lovi de-a lungul zilei.

Fara energia pe care o primesti de la carbohidrati, nivelul de zahar din sange va scadea mai mult ca sigur, ceea ce te va face sa te simti greoi si obosit, iar daca lasi foamea sa se instaleze, e posibil ca hormonii precum ghrelina sa te faca sa tremuri sau sa transpiri.

16. Ia gustari cat mai des

Nu uita de gustarile dintre mese. Cand trece prea mult timp intre doua mese fara sa mananci nimic, e dificil sa iti mentii controlul la urmatoarea masa si sa eviti mancatul in exces.

Trebuie sa te gandesti bine la ce tip de gustari mananci! Gustarile bogate in proteine, fibre si carbohidrati complecsi iti vor da energia de care ai nevoie ca sa treci peste o zi si te vor mentine satul de la o masa la alta.

Gustarile bogate in carbohidrati rafinati si in zahar iti vor da un boost rapid de zahar in sange, care te va face sa te simti si mai obosit la sfarsitul zilei.

17.Tine gustarile sanatoase la indemana

Cel mai simplu mod de a te asigura ca rontaitul dintre mese ramane pe drumul corect este sa tii mereu la indemana gustari sanatoase, pentru monentele in care simti ca te loveste foamea.

Poti tine alimentele neperisabile chiar in sertarul de la birou, iar boosterele de energie in geanta de sala.

Un bol cu fructe proaspete pe dulapul din bucatarie iti va duce gustarile la un cu totul alt nivel.

18. Elimina tentatia constanta din dulapul cu snacks-uri

Solutia de a nu mai manca niciodata dulciuri va necesita foarte mult efort si iti poate crea o senzatie de privare. O decizie mai realista ar fi sa creezi un mediu in care sa poti consuma mai putine dulciuri, fara sa fii nevoit sa te bazezi doar pe propria vointa.

Daca tot ce trebuie sa faci este sa mergi pana la bucatarie, pentru ca acolo sa gasesti un dulap plin cu dulciuri si snacks-uri nesanatoase, vei fi vesnic supus riscului de a devora o punga sau un pachetel cu ceva nesanatos.

In schimb, daca ar trebui sa te imbraci, sa te incalti si sa megi pana la primul magazin, in mod cert fie lenea, fie gandul cel bun vor triumfa pana la urma si vei fi salvat de la un rasfat nesanatos.

19. Rasfata-te, totusi, din cand in cand

Daca iti vei permite din cand in cand cate un rasfat delicios te vei asigura ca planul tau alimentar sanatos este pe drumul cel bun.

Poate ca te gandesti “cum e posibil ca o prajitura sau o gogoasa sa ma ajute in obiceiurile alimentare?”.

Daca nu faci nimic complet interzis – explica dieteticienii de top – e mai putin probabil sa ajungi sa simti privatiuni, ceea ce inseamna ca e mai putin probabil sa ajungi intr-un episod de mancat in exces.

20. Cand nu ai fructe proaspete, alege fructe congelate

Cumpararea de produse organice locale este benefica atat pentru mediu cat si pentru sanatate, dar cand cea mai apropiata ferma este la cateva ore distanta, nu trebuie sa recurgi imediat la un pachet de Oreo, ca alternativa.

Fructele congelate, la conserva sau proaspete au cantitati comparabile de nutrienti, spun dieteticienii.

21. Nu pierde timp cu variante low fat sau dietetice

Cand ai pofta de inghetata, nu vei reusi sa iti astamperi pofta cu nicio varianta fara grasimi.

Mancarurile dietetice te fac sa te simti inselat si vei sfarsi tot infometat.

Ideea cea mai inteligenta este sa iti permiti totusi o cupa de inghetata adevarata si sa o savurezi cum se cuvine. Astfel, vei simti satisfactie, atat la nivel fizic cat si la nivel psihic, sunt de parere specialistii in diete si planuri pentru slabire.

22 Alege fructe reale in loc de “arome de fructe”

Daca vezi cuvantul “arome” pe o eticheta, e clar ca alimentul respectiv nu mai are gustul natural, si ca a fost inlocuit cu unul fabricat.

Arome naturale inseamna doar ca aditivii provin de la animale sau plante, ceea ce poate sa nu fie atat de sanatos pe cat suna.

Oamenii de stiinta creaza arome folosind bacterii si le numesc apoi “naturale”. Ai cumpara astfel de bacterii doar pentru ca pe ambalaj scrie ca produsul este natural?

Citeste si: 5 idei pentru un mic dejun sanatos, inainte de antrenament

23. Ia cina la masa

Desi pe durata unei zile stam asezati foarte mult timp, arareori stam jos in timp ce luam cina.

Cu cat esti mai putin stresat si mai tensionat atunci cand iei cina, cu atat organismul tau va asimila mai eficient nutrientii.

Inchide televizorul, pleaca de la birou sau parcheaza masina inainte sa te apuci efectiv de cina.

24. Nu presupune ca toate smoothie-urile sunt sanatoase

Un smoothie ce contine numai fructe si suc de fructe este un desert. Smoothie-urile pot fi o optiune foarte sanatoasa pentru o masa, cu conditia sa folosesti si legume pe langa fructe, si ingrediente bogate in proteine si in fibre, asa cum sunt laptele de migdale si semintele de chia.

Multe dintre smoothie-uri (mai ales cele pe care le cumperi din magazine) au tendinta sa fie pline de zahar, unele dintre ele continand chiar si peste 50 de grame de zahar. Pentru a fi sigur ca nu ajungi sa bei o astfel de bomba, iti poti face singur smoothie-urile. Sau verifica de doua ori ingredientele de pe etichetele smoothie-urilor tale preferate din magazine sau supermarketuri.

25. Cand mananci ceva pe fuga, alege gustari simple

Daca nu ai timp decat pentru o gustare rapida de la benzinarie sau de la magazinul din colt, ai putine optiuni la indemana, dar ele exista! Asa ca recomandarea este sa stii exact ce anume cauti, astfel incat sa gasesti mai usor.

Intrebati ce gustari putem manca de la bezinarie, dieteticienii de top au recomandat in principiu nuci si seminte, pline de proteine.

26. Gateste mai mult acasa

Sigur ca poti manca rapid ceva dintr-o casoleta, dar daca iti doresti o masa sanatoasa, va trebui sa aloci ceva timp pentru taiat, spalat si gatit. Rezultatul va merita in mod cert efortul!

Atunci cand iti prepari singur masa, controlezi exact ce ingrediente pui si astfel poti face alegeri mai sanatoase cu privire la ce anume doresti sa mananci.

27. Invata sa iti placa pregatirea meselor

La fel ca si planificarea meselor, pregatirea acestora te va ajuta sa mai economisesti din timp, ceea ce este extrem de util atunci cand esti foarte ocupat.

Cand vine vorba despre pregatirea pentru gatit, sunt cateva lucruri pe care va trebui sa le ai: recipiente adecvate, o camara, un frigider si un congelator bine aprovizionate si cateva ore libere.

28. Strange imediat resturile

Nu este obligatoriu sa termini pana si ultima bucatica dintr-o masa delicioasa. Ne-am obisnuit, in mod gresit, sa gandim ca daca nu terminam tot din farfurie nu suntem educati. Dar daca vei continua sa mananci chiar si atunci cand esti satul, iti vei folosi organismul ca loc de depozitare.

Daca iti raman destule alimente pentru pranzul de maine, strange totul si pune la frigider. Sau daca nu vrei sa mai mananci acelasi lucru, arunca la gunoi.

29. Transforma o masa in mai multe

Daca tot gatesti pentru cina, ce-ar fi sa faci cantitati mai mari de mancare, care sa te scape de corvoada de a mai gati pranzul pentru urmatoarele zile?

30. Poti sa iei o pauza din cand in cand

Daca urmezi aceste reguli in majoritatea timpului, dar din cand in cand iti mai faci cate o pofta de fast food, o felie de pizza sau o negresa, nu iti face procese de constiinta! Faptul ca te bucuri de mancare nu inseamna ca faci o exceptie de la planul tau alimentar sanatos, ci este o parte integranta a acestuia. Cu totii avem nevoie sa ne relaxam cate putin. Asadar, daca vrei pui prajit odata la nu stiu cat timp, nu te abtine!

Te mai pot interesa:

Cum determinam copiii sa manance sanatos
Cum sa mananci sanatos – 5 sfaturi simple si practice
Desert sanatos – Inghetata de proteine si migdale