Una dintre regulile respectate cu sfintenie de cei mai multi oameni care vor sa slabeasca sau sa se mentina este sa nu mai manance seara, mai exact dupa ora 18:00.
Convingerea generala este aceea ca mancatul seara ingrasa. Pe de alta parte, unii specialisti in nutritie sustin ca o gustare inainte de culcare poate, de fapt, sa sprijine eforturile de pierdere in greutate. Chestiunea se dovedeste destul de controversata si, de cele mai multe ori, raspunsul nu este acelasi pentru toata lumea.
Sumar:
Mancatul seara, responsabil pentru kilogramele in plus?
Intai si intai, sa clarificam un lucru: atunci cand spunem mancat seara, ne referim la o masa sau gustare servita intre cina si culcare.
Conform intelepciunii populare, sa mananci seara inseamna sa favorizezi depunerea kilogramelor in plus, deoarece pe timpul noptii metabolismul incetineste. Astfel ca, acele calorii care nu au fost digerate inainte sa adormi, vor fi automat depozitate sub forma de grasime.
Pe de alta parte, exista numerosi specialisti in nutritie care sustin sus si tare ca mancatul seara imbunatateste calitatea somnului si sprijina pierderea in greutate. Si de aici, confuzia! Mai ales ca dovezile stiintifice par sa aprobe ambele variante.
Metabolismul reprezinta totalitatea proceselor desfasurate in mod continuu in organism, cu rolul de a mentine functionarea normala a organelor, de a reface celulele si de a digera alimentele. Aceste procese chimice necesita energie. Cantitatea minima de energie necesara organismului pentru desfasurarea lor se numeste rata metabolica bazala (RMB).
Citeste si: 10 Alimente care accelereaza metabolismul
Rata metabolica bazala a unei persoane consta intr-un procent cuprins intre 40 si 70% din totalul zilnic de energie necesar organismului, in functie de stilul de viata si de varsta. Un metabolism lent se traduce printr-o rata metabolica bazala scazuta.
Greutatea, varsta, sexul si genele sunt factori care joaca un rol important in determinarea ratei metabolice bazale.
Desi cei mai multi oameni cred ca metabolismul lent din timpul somnului duce la ingrasare, RMB-ul (rata metabolica bazala) in timpul somnului nu este cu mult modificata fata de cea din timpul zilei. Corpul are nevoie de energie, inclusiv pe timp de noapte.
NU EXISTA DOVEZI CONCLUDENTE CARE SA CONFIRME CA INAINTE DE CULCARE CALORIILE CONTEAZA MAI MULT DECAT IN ORICARE ALT MOMENT AL ZILEI.
Corpul tau nu inmagazineaza mai multa grasime noaptea decat in celelalte momente ale zilei. Capacitatea organismului de a acumula kilograme in plus este strans legata de ceea ce mananci si de cat de mult mananci si mai putin de momentul in care iei mesele de peste zi.
Nu mancatul seara te ingrasa, spun cercetatorii
Un grup de cercetatori din Israel au testat teoria conform careia mancatul seara, dupa ora 6-7, ingrasa. Studiul s-a desfasurat pe o perioada de 6 luni. Cercetatorii au comparat un grup de subiecti care obisnuiau sa serveasca un mic dejun consistent, drept cea mai importanta masa a zilei, cu un grup care obisnuia sa manance dupa ora 20:00 cea mai generoasa masa a zilei.
Subiectii care mancau seara nu doar ca au pierdut mai mult in greutate, dar au avut, in acelasi timp, si o senzatie de satietate mai mare pe parcursul studiului decat ceilalti.
Comparativ cu cei pentru care micul dejun era cea mai importanta masa a zilei, oamenii care mancau dupa ora 20:00:
- Au avut mai putine pofte si erau mai satisfacuti de mesele lor;
- Au slabit cu 11% mai mult;
- Au pierdut cu 10% mai mult din circumferinta;
- Au eliminat cu 10,5% mai multa grasime corporala;
Si totusi, concluziile de mai sus nu inseamna ca ar trebui sa iei cea mai importanta masa a zilei dupa ora 20:00. Studiul si-a propus sa demonstreze ca nu mancatul seara este cel care se face vinovat de acumularea de kilograme in plus.
Un alt studiu, desfasurat in America, a descoperit ca subiectii care au consumat 70% din totalul zilnic de calorii seara, dupa ora 19:00, au eliminat mai multa grasime corporala si si-au mentinut in acelasi timp masa musculara intacta.
Descopera reteta succesului pentru tine!
Foarte multi oameni mananca seara din plictiseala, sau pe fond emotional, si foarte putini pentru ca le este intr-adevar foame. Astfel, ajung sa consume mai multe calorii decat necesarul lor zilnic. In astfel de conditii, mancatul seara duce, intr-adevar, la ingrasare.
Acest lucru nu inseamna ca organismul proceseaza diferit alimentele, comparativ cu alte momente ale zilei ci ca, pur si simplu, s-a depasit numarul de calorii necesar.
Desi faptul ca mananci carbohidrati buni seara tarziu te poate ajuta sa ai un somn odihnitor, atunci cand te trezesti pe timp de noapte ca sa mananci, apar problemele. Daca faci asta, inseamna ca nu dormi destul. Iar lipsa somnului, este strans legata de acumularea kilogramelor in plus.
Oamenii de stiinta au descoperit ca cei care au dormit 5 ore pe noapte sau mai putin, s-au ingrasat de 2,5 ori mai mult, in special in regiunea abdominala, fata de cei care obisnuiau sa doarma intre 6 si 7 ore pe noapte.
Persoanele care sufera de un deficit de somn, au tendinta sa manance mai mult si sa utilizeze mai putina energie, pentru ca sunt obositi.
LIPSA SOMNULUI INCETINESTE METABOLISMUL, CRESTE APETITUL SI REDUCE NUMARUL DE CALORII TOPITE.
Acestea fiind spuse, ai doua optiuni:
Daca iti poti controla apetitul, este in regula sa mananci seara, iar acest lucru nu va favoriza acumularea kilogramelor in plus.
Daca, in schimb, mancatul seara iti deschide apetitul si tanjesti dupa inca o gustare la ore tarzii din noapte, ar fi bine, intr-adevar, sa nu iei ultima masa a zilei mai tarziu de 18:00.
Indiferent de varianta pe care o vei alege, e bine sa fii constient ca cea mai buna optiune pentru tine are legatura cu stilul de viata si cu comportamentul alimentar, si mai putin cu mancatul la anumite ore. Nu somnul provoaca acumularea kilogramelor in plus, ci excesul de calorii.
Cum sa mananci seara ca sa nu te ingrasi
MANCATUL SEARA POATE DUCE LA INGRASARE DACA ADORMI IMEDIAT DUPA MASA.
Daca adormi seara imediat dupa ce iei masa, cel mai probabil nu te vei bucura de un somn odihnitor, neintrerupt. Iar acest lucru, asa cum mentionam anterior, poate duce cu usurinta la depunerea kilogramelor in plus.
Cand nu dormi suficient, productia de hormoni responsabili cu senzatia de foame creste, iar a celor responsabili cu transmiterea senzatiei de satietate scade. Astfel, vei manca mai mult decat necesarul tau zilnic, pentru ca vei resimti mai acut senzatia de foame.
Ideal este sa iei masa cu 1-2 ore inainte de culcare, pentru a favoriza digestia si pentru a impiedica acumularea kilogramelor in plus.
NU ARE IMPORTANTA LA CE ORA MANANCI! CONTEAZA MAI MULT CE SI CAT MANANCI SI CAT ESTI DE ACTIV IN TIMPUL ZILEI.
Acesti factori vor determina daca te ingrasi, slabesti sau te mentii.
Atata vreme cat nu depasesti necesarul zilnic de calorii, alegi o gustare sanatoasa si mananci cu 1-2 ore inainte de culcare, nu se pune problema ca mancatul seara sa te ingrase.
Pericolele pentru sanatate ale cinelor tarzii
Asa cum am aratat deja, partea dezamagitoare a faptului ca iei cina seara tarziu este ca poti ajunge sa te ingrasi. Capacitatea de a acumula sau de a elimina kilograme nu depinde doar de aportul caloric si de alegerile alimentare, ci si de momentul meselor, cata vreme alegi ca masa principala a zilei sa fie cea de seara.
Esti vinovat de mese seara tarziu din pricina unui stil de viata agitat si aglomerat, sau pur si simplu adori gustarile in toiul noptii? Aceste obiceiuri ce tin de mancatul seara pot avea un impact negativ nu doar asupra greutatii corporale, ci si asupra sanatatii cardiace.
Un studiu efectuat la Facultatea de Medicina Perelman de la Universitatea din Pennsylvania confirma ca mesele luate seara tarziu pot avea efecte negative asupra sanatatii. Mancatul seara a fost, de asemenea, asociat si cu acumularea de kilograme.
Unii dintre factorii care te pot face sa mananci tarziu sunt stresul, consumul de grasimi nesanatoase in cursul zilei si faptul ca nu mananci destul pe parcursul unei zile.
Faptul ca mananci seara tarziu te poate expune unei serii de pericole pentru sanatate, precum cresterea nivelului de zahar din sange, bolile de inima, obezitatea si aciditatea. Practic, cu cat mananci mai tarziu, cu atat corpul tau va fi mai putin pregatit sa doarma, ceea ce poate avea si efecte adverse asupra memoriei si eficientei in ziua urmatoare.
Iata de ce ar trebui sa eviti mancatul seara tarziu:
1. E mai dificil sa slabesti
Asa cum spuneam, in ciuda unor studii mai recente, convingerea generala este aceea ca abilitatea de a da jos sau de a acumula kilograme depinde si de momentul meselor, nu doar de aportul caloric si de alegerile alimentare pe care le faci. Asa ca atunci cand vine vorba de mancat seara, conceptul “o calorie e doar o calorie” poate fi redundant. Pentru ca aceste calorii pe care le consumi la ore tarzii vor fi mai mult ca sigur depozitate sub forma de grasime in organism, ducand astfel la o crestere in greutate.
2. Memorie proasta si niveluri reduse de concentrare
Nu doar talia este cea care sufera atunci cand iei mese seara tarziu, ci se dovedeste ca mancatul seara este daunator si pentru sanatatea creierului. Momentul meselor are efecte de anvergura asupra fiziologiei creierului si asupra comportamentului. Modelele alimentare neregulate afecteaza sistemul circadian, care la randul sau afecteaza capacitatea creierului de a invata, de a se concentra, precum si de a memora.
3. Reflux acid
Atunci cand mananci cu putin timp inainte de culcare poti creste riscul aparitiei durerilor de inima, aciditatii, durerilor in capul pieptului sau refluxului acid nocturn. Cand stomacul tau se straduieste sa digere mancarea in timp ce stai intins in pat, stresul metabolizarii alimentelor poate duce la slabirea Sfincterului Esofagian Inferior, ceea ce va permite alimentelor nedigerate si acizilor din stomac sa se deplaseze inapoi in esofag. Daca suferi de reflux, e bine sa lasi sa treaca cel putin doua ore intre momentul mesei si somn, pentru a preveni refluxul in timpul noptii.
4. Tulburari alimentare
Daca ai pofta de gustari inainte de culcare aproape in fiecare seara, e posibil sa te confrunti cu o problema serioasa. O persoana care apeleaza la alimentatia repetitiva in timpul noptii chiar si fara sa ii fie foame, poate avea de-a face cu NES sau Sindromul Alimentatiei Nocturne. Studiile au asociat mai nou acest Sindrom al Alimentatiei Nocturne (NES) cu tulburarile alimentare, printre care si mancatul excesiv.
Cum poti evita mancatul noaptea tarziu?
- Nu iti limita prea drastic aportul caloric la masa de seara. Este complet in regula sa iei o masa echlibrata, din care sa faca parte proteine, carbohidrati si grasimi. Cu singura conditie: sa mananci devreme, in jur de ora 20.00.
- Evita sa mananci junk food seara.
- Stresul poate duce si el la pofte de “mancare pentru consolare”. De acea, este extrem de important sa te linistesti si sa incerci sa te relaxezi inainte de a merge la culcare.
- Daca iei masa de seara prea devreme, ti se poate face din nou foame pana mergi la culcare. De aceea, include gustari sanatoase – precum nucile sau un mar – in rutina ta alimentara de seara.
Mancaruri pentru seara
- Nuci;
- Smoothie-uri cu fructe proaspete;
- Un ou fiert tare;
- Cereale integrale.
