Oana este o femeie obisnuita, de aproximativ 50 de ani, in forma fizica buna, avand 70 kg si 30% grasime corporala. Merge la sala in fiecare zi si alearga pe banda 35 de minute la o viteza de 10 km/h. Dar, dupa cum imi spune destul de des, nu poate slabi. Deci ce se intampla? Este “de vina” Oana sau universul conspira impotriva ei?
Sumar:
Cum elimin grasimea?
Sa incepem prin a considera corpul un depozit de energie. Organismul uman poate fi impartit in doua componente. Una dintre acestea este masa de grasime (masa adipoasa), iar cealalta parte a organismului este masa non-grasa (masa non-adipoasa) – in cea mai mare parte apa, insa si proteina din oase si muschi. Grasimea contine mult mai multa energie (si de aceea necesita arderea unei cantitati mai mari de energie).
La fel ca majoritatea populatiei de varsta adulta, Oana vrea sa elimine din kilograme. Pentru a face asta, ea trebuie sa ajunga la un deficit de energie: astfel energia eliminata trebuie sa fie mai mare decat energia care intra in organism. Greutatea pe care o va elimina depinde de ceea ce elimina: masa adipoasa sau masa non-adipoasa.
Este nevoie de un deficit de energie mai mare pentru a pierde un kilogram de grasime decat pentru a pierde un kilogram de masa non-adipoasa. De asemenea, avem nevoie de un deficit de energie mai mare per kilogram daca avem o greutate mai mare.
Pentru majoritatea oamenilor este necesar un deficit de energie de aproximativ 27-32 Kj pentru a pierde un gram de masa corporala. Daca Oana alearga timp de 35 de minute la 10 km/h pe banda, ea are un deficit de aproximativ 1500 kj (aproximativ 360 calorii) si va pierde numai 50 de grame intr-o sesiune. Daca face asta de cinci ori pe saptamana timp de un an, va pierde in jur de 12 kg. Numai ca, desigur, nu se intampla asta. Dupa un an e inca blocata la 70 de kilograme. De ce?
Exces alimentar in compensare?
Prima posibilitate este aceea ca Oana sa manance mai mult pentru a compensa exercitiul fizic extra. Astfel, cele 35 de minute de alergat pe banda ale ei vor fi anulate complet de 60 de grame de ciocolata cu lapte…
Exista dovezi clare ca oamenii mananca pentru a-si oferi o recompensa dupa sport. O analiza recenta sugereaza ca femeile sunt in general predispuse la alimentare cu “combustibil” dupa activitatea fizica. Asadar, fara sa isi dea seama, Oana poate anula acel deficit de energie la care ajunge, mancand sau band “ceva dulce” dupa antrenament.
Deficit de activitate fizica?
O a doua posiblitate este ca Oana sa compenseze mersul la sala prin lipsa activitatii fizice in alte sectoare ale vietii sale. De pilda poate sta intinsa la TV, mai degraba decat sa isi gaseasca de lucru cu alte treburi. E posibil chiar sa nu mai faca deloc alta miscare in afara de timpul petrecut pe banda de alergare.
Aceasta teorie este cunoscuta drept ipoteza “activistatului” si se refera la faptul ca am avea o valoare de referinta pentru consumul de energie, asemenea unui punct de referinta al unui termostat. Daca sporim nivelul activitatii fizice intr-un sector, atunci exista o compensare automata in alte sectoare.
Deci se poate oare ca Oana sa anuleze tot efectul activitatii de la sala lenevind apoi pe canapea tot restul zilei? Aceasta teorie destul de deprimanta a fost testate insa… Si s-a descoperit, din fericire, ca nu exista nicio dovada a acestui “activistat” atunci cand adultii sedentari incep un program de exercitii. Pur si simplu ei amplifica activitatea sportiva, salvand din timpul petrecut in fata televizorului sau dormind.
O reducere in rata metabolica de repaus?
Unul dintre efectele secundare nefericite ale slabitului este ca rata metabolica de repaus (rata cu care folosesti energie atunci cand stai si nu faci nimic) incepe sa scada, ceea ce inseamna ca arzi mai putina energie.
Un studiu recent efectuat pe concurentii showului de televiziune The Biggest Loser a relevat faptul ca rata lor metabolica de repaus era mult scazuta la 6 ani dupa ce pierdusera si apoi recapatasera majoritatea greutatii.
Asadar este posibil, in principiu, ca Oana sa fi exersat si sa nu isi fi schimbat dieta sau programul de activitate si totusi sa nu scada in greutate din pricina ratei metabolice de repaus. Cu toate acestea, atunci cand pierzi masa corporala prin exercitiu fizic (spre deosebire de dieta), rata metabolica de repaus este in general mentinuta.
Castiga oare masa musculara?
O perspectiva mai fericita poate fi, pe de alta parte, aceea ca desi nu pierde in greutate, a scapat de masa adipoasa, iar acea grasime coporala a fost inlocuita cu masa non-adipoasa. Un kilogram de grasime ocupa mai mult spatiu (aproximativ 1.1 litri) decat un kilogram de masa non-adipoasa(aproximati 0.9 litri), asa ca Oana nu ar fi doar mai subtire, ci si mai mica.
Putem calcula ca daca masa adipoasa ar fi fost in intregime inlocuita de masa non -adipoasa, dupa 12 saptamani Oana ar fi pierdut 2.6 kg de grasime corporala, si ar fi castigat 2.6 kg de masa non adipoasa.
Suna foarte bine, dar oare chiar functioneaza asa lucrurile?
O regula generala rezonabila este aceea ca aproximativ 75% din greutatea pe care o elimini este grasime, iar restul masa non-adipoasa. Dar lucrurile pot merge si mai bine daca este vorba despre antrenament cu greutati.
O analiza a studiilor precedente a relevat faptul ca antrenamentul de forta (folosind greutati sau greutatea corporala proprie) a sporit masa non-adipoasa cu aproximativ 2 kg la barbatii supraponderali si cu aproximativ 1 kg la femei, desi greutatea a ramas neschimbata.
Un test foarte bun pentru a-ti da seama daca inlocuiesti masa adipoasa cu masa non adipoasa este sa iti masori circumferinta taliei. Daca se reduce in timp ce greutatea ramane stabila, atunci probabil ca pierzi grasime si castigi masa fara grasime.
Deci… ce se intampla cu Oana?
Sa fie oare vorba despre lacomie sau despre leneveala sau sa fie oare inlocuirea masei adipoase cu masa non-adipoasa? Oanei ii place aceasta ultima posibilitate, dar nu stiu ce sa spun… In mod cert pare sa fie mai tonifiata dar, pe de alta parte, si ciocolata este nelipsita din geanta ei de sala!
