Daca nu ai auzit inca de mersul fermierului sau daca nu il folosesti in antrenamentele pe care le faci, acest exercitiu va deveni in curand un element de baza in programele tale de forta. Mersul fermierului sau mersul cu greutati creste rezistenta, imbunatateste conditia cardiovasculara si intareste diferite grupe musculare, de la cap pana in picioare. Iar cea mai buna parte este ca oricine poate face acest exercitiu si mai ales oriunde!
Mersul fermierului a fost considerat in mod traditional un exercitiu pentru umeri si trunchi, insa el lucreaza aproape fiecare grupa musculara majora din corp.
Pentru a executa aceasta miscare, nu trebuie decat sa iei in maini doua greutati, fie ele gantere reglabile, fie kettlebell-uri, sau o bara trapez si sa pornesti la plimbare!
Afla mai jos totul despre cum poti executa mersul fermierului, care sunt beneficiile acestui exercitiu, dar si greseli frecvente si ponturi pentru incepatori.
Sumar:
Mersul fermierului. Beneficii.
Pentru ca este un exercitiu compus, care vizeaza mai mult de o grupa musculara, mersul fermierului seamana foarte mult cu modelele de miscare familiare – mersul pe jos cu o greutate sau cataratul cu o greutate. Astfel, poate imbunatati calitatea miscarii si postura si poate dezvolta forta si muschii. Iata care sunt principalele beneficii ale acestui exercitiu.
Forta imbunatatita a prizei
Mersul fermierului va fi extrem de benefic daca incerci sa-ti stimulezi forta prizei, Desi pare usor, mentinerea unor gantere sau a unei haltere grele si mersul cu acestea in maini pe o distanta anume iti va provoca priza, antebratul si partea superioara a bratului. Fa acest exercitiu timp de cateva saptamani si vei observa o diferenta notabila in forta prizei.
Mai multa masa musculara
Maximizand timpul sub tensiune construiesti masa musculara. Mersul fermierului este un exercitiu in care muschii tai sunt sub tensiune constanta. Acest lucru va declansa cresterea masei musculare, in special in brate, trapez si trunchi.
Forta imbunatatita a trunchiului
Pregateste-te pentru un antrenament extrem de dur pentru trunchi. Daca lucrezi pe o singura parte, vei tine toata greutatea pe o parte a corpului. Aceasta distributie inegala a greutatii iti va provoca extrem de mult forta trunchiului, mai ales oblicii si flexorii soldului. Insa nu uita sa lucrezi si pe partea opusa a corpului.
Postura mai buna
Mersul fermierului iti poate imbunatati postura. Pentru a efectua corect exercitiul, trebuie sa adopti o postura corecta, cu pieptul sus, trunchiul incordat si umerii trasi in spate. Adaugand acest exercitiu la rutina ta saptamanala iti vei putea consolida obiceiurile posturale. In plus, data fiind forta imbunatatita a trunchiului si postura mai buna, vei reduce riscul de accidentare.
Stimularea ritmului cardiac
Mersul fermierului este, de asemenea, un mod extrem de eficient de a-ti creste ritmul cardiac. Poti merge pe teren plat, in panta, sau poti urca pe trepte pentru a face acest exercitiu si mai greu. Miscarea intareste in primul rand bicepsul si tricepsul, umerii, spatele, trunchiul si picioarele – chiar si pieptul, sub sarcini mai grele. De asemenea, are si o latura cardio, iar daca esti incepator poti obtine mult din simplitatea sa fara sa lucrezi cu greutati mari.
Oase si articulatii mai puternice
Pe masura ce inaintezi in varsta, construirea de oase, articulatii si muschi mai puternici devine primordiala. Mersul fermierului, mai ales atunci cand este executat cu greutati mari, contribuie la un proces numit incarcare osoasa. Cand pui oasele sub stres – asa cum se intampla in antrenamentul de rezistenta – stimulezi cresterea oaselor si poti preveni leziunile asociate cu imbatranirea.
Imbinarea exercitiilor izometrice si izotonice
Mersul fermierului imbina exercitiile izometrice si izotonice, ceea ce inseamna ca muschi precum umerii si trunchiul vor fi activati fara a se scurta sau alungi (contractie izometrica), iar altii se vor misca pe tot parcursul (contractie izotonica). Unele cercetari au aratat chiar ca exercitiul asigura o activare musculara similara cu o indreptare, cu mai putina tensiune pe partea inferioara a spatelui.
Estetica imbunatatita
Mersul fermierului te poate ajuta sa iti atingi obiectivele ce tin de fizic. Este o modalitate excelenta de a adauga definitie bratelor si trapezului si de a-ti sculpta oblicii.
Mersul fermierului. Mod de executare
Poti alege pentru acest exercitiu greutati libere, cum ar fi kettlebell-uri sau gantere, sau il poti face cu sacose cu alimente sau sticle cu apa daca nu ai acces la greutati. Daca mergi la sala, poti lucra si cu o bara trapez cu greutati pe ambele parti.
O regula generala este sa incarci cu greutati mai mari pentru antrenamentul de forta si cu greutati mai mici pentru antrenamentele cardio.
Daca alegi sa lucrezi o singura parte a corpului, cu o singura greutate, vei avea o modalitate excelenta de a-ti provoca echilibrul, coordonarea si stabilitatea.
In indicatiile de mai jos vom folosi doua kettlebell-uri, dar poti inlocui greutatile si sa urmezi aceiasi pasi ca cei descrisi in continuare.
Incalzirea. Fa o incalzire de 10-15 minute, constand in antrenament cardio. Incearca urcat pe trepte si jogging. Insa o incalzire foarte eficienta este si cea la aparatul de ramat, pentru ca miscarea de ramat activeaza aceleasi grupe musculare.
Continua cu o sesiune de stretching dinamic si vei fi pregatit.
Miscarea. Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu doua kettlebell-uri asezate de fiecare parte a picioarelor.
Indoaie genunchii si coboara intr-o genuflexiune, tinand pieptul ridicat si greutatea distribuita uniform pe picioare. Privirea trebuie sa fie orientata inainte.
Prinde ambele kettlebell-uri, implica trunchiul si trage de umeri in spate si in jos.
Impinge calcaiele in sol si incepi sa mergi fara sa te apleci in fata, inapoi sau intr-o parte.
Incordeaza in mod constient cat mai multi muschi si trage de omoplati inapoi si in jos pentru a preveni cocosarea. Mentine o postura verticala in timp ce mergi si o priza puternica pe greutati.
Poti lucra pentru un numar stabilit de pasi sau pe o distanta anume.
Cand ai ajuns la capatul distantei stabilite opreste-te, indoaie genunchii, du soldurile inapoi si coboara in genuflexiune catre sol. Pune greutatile pe sol.
Mersul fermierului. Variatii.
Poti incerca mersul fermierului in panta, poti urca pe scari sau poti folosi greutati diferite pentru un progres in miscare si pentru a dezvolta forta partii inferioare a corpului.
De asemenea, una dintre variantele preferate de culturisti este pozitia fermierului. In acest exercitiu nu va trebui decat sa stai pe loc cu greutatile in maini, fara partea de mers.
Mentinerea greutatilor intr-o pozitie statica in picioare contribuie la dezvoltarea fortei prizei si a muschilor antebratelor, bratelor, umerilor, trunchiului si trapezului superior (muschii din partea superioara a spatelui).
O modalitate excelenta de a-ti testa si mai mult forta prizei este sa lucrezi aceasta pozitie cu o haltera in loc de greutati libere.
Porneste cu o mentinere de 20 de secunde si o pauza scurta, apoi mareste progresiv timpul. Poti adauga pozitia fermierului intr-un antrenament alternativ in doi si sa faci pauza in timp ce partenerul de atrenament isi termina repetarile.
Mersul fermierului. Greseli frecvente.
Cocosarea sau arcuirea umerilor
Cand muschii principali obosesc, umerii pot incepe sa se arcuiasca spre interior. Rotatia interna a umerilor poate duce la incordarea muschilor pieptului si la suprasolicitarea si slabirea muschilor spatelui, impiedicand activarea muschilor coafei rotatorilor.
Muschii coafei rotatorilor sunt muschi ce inconjoara si sustin articulatia umarului, iar daca acestia nu functioneaza optim, riscul de accidentare va fi mai mare.
Mersul fermierului si pozitia fermierului lucreaza intens partea superioara a corpului pentru a mentine stabilitatea si echilibrul postural. Incearca sa tii umerii trasi inapoi si in jos, resetand postura atunci cand observi ca pierzi forma corecta.
Aplecarea
Cand lucrezi cu sarcini grele, vei fi tentat sa te apleci intr-o parte, inainte sau inapoi. Incearca sa iti imaginezi o bucata de sfoara care traverseaza linia mediana si trece prin varful capului. Apoi imagineaza-ti ca cineva trage de aceasta sfoara in sus, creand o postura inalta si alungindu-ti coloana vertebrala.
Ponturi pentru incepatori
Incepi cu greutati mici. Este tentant sa incepi mersul fermierului cu niste gantere masive sau sa incarci haltera cu cateva placi cu greutate mare. Rezista acestei tentatii si incepi usor, pentru a evita riscul de accidentare si pentru a evita sa stai pe bara timp de cateva saptamani sau chiar luni.
Protejeaza-ti incheieturile. Daca ai leziuni anterioare la incheietura mainii sau observi ca mersul fermierului le face un pic mai dureroase decat de obicei, foloseste benzi elastice pentru incheieturi. Ele ofera suport pentru performanta si iti mentin incheieturile in siguranta.
Construieste o priza puternica. Vrei sa-ti duci forta prizei la nivelul urmator? Infasoara manerului ganterei sau al barei cu o priza alpha si apoi efectueaza mersul fermierului.
Vei observa o diferenta imediata in nivelul de dificultate, asa ca asigura-te ca alegi greutati usoare.
Sursa foto: Freepik.com
