Slabitul este un proces simplu, dar asta nu inseamna ca este si usor. In esenta, orice forma de exercitiu te va ajuta sa slabesti, deoarece miscarea arde caloriile. Acest lucru se aplica antrenamentelor de forta, mersului in ritm alert si oricarei alte forme de exercitiu intre aceste doua extreme.
Asadar, daca vrei sa arzi grasimi si sa schimbi cifrele de pe cantar prin cresterea nivelului de activitate cu plimbari mai lungi, trebuie sa stii exact cat de mult si cu ce viteza trebuie sa mergi pe jos zilnic. Afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre mersul pe jos si cum poti slabi prin aceasta activitate.
Sumar:
Cum influenteaza mersul pe jos slabirea?
Mersul pe jos este o forma de activitate fizica sau de locomotie. Cand vine vorba de mentinerea echilibrului energetic (modul in care corpul tau foloseste sau stocheaza energia pe care i-o oferi prin alimentatie), nu exista o diferenta prea mare intre mersul pe jos si, sa zicem, ridicarea greutatilor – ambele forme de activitate ard calorii. Cate calorii arzi depinde de cat de mult muncesti intr-o perioada de timp data sau de cat timp te antrenezi sau mergi, continuu.
Ce este echilibrul energetic?
Echilibrul energetic se refera la modul in care corpul tau regleaza combustibilul pe care i-l furnizezi prin alimentatie. Daca mananci atatea calorii cate arzi, esti la nivelul de „intretinere a caloriilor”, iar greutatea ta nu se va schimba prea mult.
Dar daca mananci in surplus caloric, sau esti in perioada de bulk, asa cum o numesc adesea culturistii, te vei ingrasa incet, in functie de cat de mare este acest surplus.
Aceeasi idee este valabila si pentru deficitul caloric. O jumatate de kilogram de grasime corporala contine aproximativ 3.500 de calorii. Daca respecti un deficit zilnic de 500 de calorii (creat de exercitii precum mersul pe jos si de alegeri inteligente in bucatarie) timp de o saptamana, ar trebui sa slabesti aproximativ 500 de grame.
Iata partea cea mai buna: poti slabi mergand pe jos si fara nici o alta forma de activitate fizica, atata timp cat nivelul general de activitate este suficient de ridicat pentru a crea ceea ce se numeste deficit caloric.
Cate calorii arde mersul pe jos?
Mersul din sufragerie la baie dureaza cateva secunde si probabil arde 1-3 calorii. Alergarea la un maraton, pe de alta parte, arde sute, daca nu chiar mii de calorii. De ce conteaza asta? Trebuie sa intelegi, mai presus de orice, ca durata si vigoarea vor influenta direct numarul de calorii arse mergand pe jos.
Potrivit specialistilor, o plimbare de o ora in ritm moderat, ar trebui sa arda intre 200 si 300 de calorii in cazul unei persoane de talie medie.
Ultima parte este cruciala: indivizii mai mari sau mai grei au o greutate corporala mai mare, ceea ce necesita mai multa energie pentru deplasarea dintr-un loc in altul. In consecinta, oamenii mai grei ard mai multe calorii mergand pe aceeasi distanta ca si persoanele mai usoare.
Beneficiile mersului pe jos pentru slabit
Pe scurt, mersul pe jos arde calorii, iar daca arzi suficiente calorii pentru a crea un deficit de energie (si apoi il mentii constant), vei pierde in greutate. Dar acesta este doar varful icebergului cand vine vorba de beneficiile mersului pe jos pentru slabit. Iata si alte aspecte de care trebuie sa tii cont.
Mersul pe jos intretine masa musculara
Cei mai multi oameni vor trebui sa se angajeze intr-o forma de antrenament de rezistenta, fie cu benzi de exercitii, haltere, gantere sau aparate de gimnastica pentru a construi muschi. Cu toate acestea, daca esti sedentar, mersul pe jos este un punct excelent de pornire pentru a construi si a mentine masa musculara la nivelul picioarelor.
Un studiu din 2018 publicat in Grupul European de Cercetare a Varstnicilor si Activitatea Fizica a declarat ca plimbarile rapide, in special pentru persoanele in varsta, pot contribui la incetinirea pierderii de masa musculara.
Mersul pe jos creste pierderea de grasime
Exercitiile aerobe – un alt fel de a spune “antrenamente cardio” – ard grasimile. La fel si antrenamentele de forta, dar nu toata lumea are acces la o sala de forta. Din fericire, poti miza pe mersul pe jos ca modalitate sigura de a intensifica oxidarea grasimilor sau procesul prin care corpul tau apeleaza la depozitele de grasime pentru a crea energie utilizabila.
Un studiu din 2022 a aratat ca sapte saptamani de interventie cu antrenament de mers pe jos au intensificat oxidarea grasimilor in repaus la subiectii obezi, alaturi de alte cateva valori importante pentru sanatate, cum ar fi VO2 max.
Mersul pe jos este usor de mentinut
Clasele de fitness de grup sunt foarte benefice si placute, dar ele nu se aliniaza intotdeauna cu programul nostru. Antrenamentul cu greutati este si el benefic, pana cand ai parte de o accidentare deranjanta sau nu te poti decide sa faci un drum lung la sala dupa o zi lunga de munca.
Mersul pe jos salveaza situatia atunci cand incerci sa slabesti. Tot ce trebuie sa faci pentru a arde calorii si a pierde in greutate este sa mergi. Poti face antrenamente pe banda de alergare sau pur si simplu poti iesi pe usa si sa incercuiesti blocul de cateva ori. Cand vine vorba de comoditate, mersul pe jos este o tehnica de neegalat de gestionare a greutatii.
Mersul pe jos imbunatateste sanatatea mentala
Nu-ti poti transforma corpul daca ai parte de obstacole de ordin mental. Adesea, sanatatea mentala si fizica merg mana in mana. Desi nimic nu poate inlocui adevarata ingrijire a sanatatii mintii noastre, mersul pe jos poate fi incredibil de terapeutic in reglarea starii de spirit. Studiile arata ca mersul in natura poate avea „implicatii semnificative” asupra markerilor de sanatate mentala.
Cum arzi mai multe calorii mergand pe jos?
Este foarte clar pana acum: mersul pe jos este o activitate fizica, ce arde calorii. Arde suficiente calorii pentru a crea un deficit caloric – si apoi mentine-l in timp – si vei reusi sa slabesti!
Iata „problema”: mersul pe jos este o activitate lenta si de intensitate scazuta, ceea ce inseamna ca arderea unui numar mare de calorii printr-un antrenament de mers pe jos poate dura mult timp. Nu toata lumea are o ora intreaga de dedicat mersului. Asadar, iata cum poti arde mai multe calorii mergand pe jos.
Incearca mersul in plan inclinat. Daca mergi pe o banda de alergare, seteaza inclinatia la cateva grade. Mersul la deal necesita mai multa energie, astfel incat vei putea arde acelasi numar de calorii in mai putin timp. Antrenamentul 12-3-30 este o optiune excelenta, dar nu uita ca este indicat sa nu te tii de cadrul benzii de alergare, daca poti.
Incearca mersul cu greutate. Mersul cu greutate isi are originile in armata, unde soldatii trebuie sa-si dezvolte conditia fizica purtand rucsacuri mari in spate. Poti pune greutati intr-un rucsac sau poti purta o vesta cu greutati si vei arde cateva calorii in plus.
Greutatea suplimentara te va ajuta sa arzi mai multe calorii, deoarece corpul va necesita mai multa energie pentru a indeplini aceeasi sarcina. De aceea, purtarea unei veste cu greutate in timpul mersului pe jos iti va stimula corpul sa munceasca mai mult in timpul plimbarii.
Un studiu a concluzionat ca persoanele care au mers cu 3 km/h pe o suprafata plana purtand o vesta cu o greutate de 15% din greutatea proprie, au ars cu 12% mai multe calorii decat cei care nu au purtat vesta.
Purtarea unei veste cu 10% din greutatea proprie, mergand in acelasi ritm pe o inclinatie de 5-10%, a ars in medie cu 13% mai multe calorii.
Este bine, in schimb, sa eviti greutatile pentru glezne sau pentru incheieturi, sau sa mergi cu greutati in maini, pentru ca acestea pot duce la dezechilibre musculare sau chiar la leziuni.
Asculta muzica (sau mergi alaturi de un prieten). Tuturor ne place linistea, dar timpul poate trece destul de incet daca esti singur cu gandurile tale. Asculta muzica sau un podcast preferat, sau ia cu tine un prieten si vei descoperi ca un antrenament de mers pe jos de 30 de minute trece cat ai clipi.
Cat de important este ritmul?
Ca si in cazul alergarii, inotului si al altor forme de exercitii aerobe, ritmul face diferenta! Vei arde mai multe calorii mergand intr-un ritm alert in comparatie cu mersul mai incet.
Un studiu publicat in Medicine & Science in Sports and Exercise a aratat ca atunci cand maresti ritmul de alergare, vei arde mai multe calorii. Acest studiu a aratat, de asemenea, ca grupul de alergatori a avut in general o greutate mai mica decat cei care au mers pe jos, ceea ce sugereaza ca viteza influenteaza in mod direct numarul de calorii pe care le arzi in timpul exercitiilor fizice.
Insa cresterea ritmului nu inseamna neaparat ca trebuie sa alergi. Mersul in ritm alert va arde calorii suplimentare, contribuind la pierderea in greutate.
Forma si postura in timpul mersului
Extrem de important pentru mersul pe jos este sa iti mentii forma si postura.
Privirea trebuie sa fie tot timpul in fata, ceea ce te va ajuta sa iti cresti viteza si sa iti alungesti pasul.
Concentreaza-te, de asemenea, pe incordarea muschilor abdominali si fesieri. Poti face asta pe toata durata mersului sau in intervale scurte.
Aceasta tehnica te poate ajuta sa-ti dezvolti forta si sa eviti accidentarile, astfel incat sa poti continua programul de mers pe jos.
Antrenamente de mers pe jos pentru slabit
Mersul pe jos nu trebuie sa fie neaparat structurat, dar cu siguranta poate fi. Structura te poate ajuta atat sa elimini grasimea, cat si sa fii in forma mai repede. Iata in cele ce urmeaza un antrenament simplu de mers pe jos pentru pierderea in greutate:
Antrenament simplu
– 5-10 minute stretching dinamic
– 10 minute de mers pe jos
– 10 minute de mers rapid
– 5 minute de jogging usor sau mers in plan inclinat
– 20 de minute de mers rapid
– 5 minute de mers pe jos
Echipament necesar. Pantofi de alergare sau pantofi de cross-training, vesta cu greutate (optional).
Frecventa. Acest antrenament dureaza aproximativ o ora in total. Incepi prin a-l face de trei ori pe saptamana si adauga apoi mai multe zile, daca poti. Ar trebui sa poti efectua acest antrenament in fiecare zi a saptamanii!
Adaugarea antrenamentului cu rezistenta
Pentru a arde mai multe calorii si pentru un plus de masa musculara, poti adauga in timpul mersului si antrenament de rezistenta.
Incearca:
– genuflexiuni
– flotari
– burpee
– flotari pentru triceps
– fandari
Intervalele scurte de exercitii pot contribui la cresterea ritmului cardiac si la construirea muschilor. Ele pot face, de asemenea, rutina de mers mai interesanta.
Mersul in forta pe intervale
Mersul in forta pe intervale poate fi o modalitate eficienta de a creste numarul de calorii pe care le arzi in timpul mersului.
Pentru a face asa, fa intai o incalzire de 5-10 minute de mers pe jos in ritm normal, apoi mareste ritmul si continua intr-un ritm care sa iti aduca disconfort, dar pe care sa il poti sustine timp de 10-15 secunde. Revino apoi la un ritm normal de mers. Poti repeta aceste intervale pe tot parcursul antrenamentului, sau cat poti.
Concluzii
Mersul pe jos te ajuta sa slabesti prin arderea caloriilor.
Cu cat arzi mai multe calorii, cu atat va fi mai mare deficitul de energie pe care il creezi.
Mentine-ti deficitul caloric pentru o perioada de cateva saptamani sau luni respectand o rutina de mers pe jos (si urmand un plan alimentar sau practicand obiceiuri alimentare intuitive) si vei incepe sa slabesti.
Mersul pe jos este usor, simplu si accesibil pentru aproape orice persoana apta de activitate fizica.
Poti reduce durata antrenamentelor de mers pe jos purtand o vesta cu greutati, marind viteza medie de mers sau mergand in plan inclinat.
S-a demonstrat ca mersul pe jos contribuie la prevenirea pierderii de masa musculara, la imbunatatirea dispozitiei si la cresterea arderii grasimilor.
Sursa foto: Freepik.com
