Nectarinele ingrasa? Valori nutritionale, beneficii si riscuri.

Sunt dulci, zemoase si extrem de hidratante, pline de vitamine si minerale, sprijina sanatatea organismului, iar un mare avantaj al lor este acela ca sunt alimente de nelipsit in curele de slabire!

Nectarinele sunt fructe situate „la intersectia” dintre piersici si prune si sunt originare din China, coaja fiind partea cu cele mai importante calitati nutritionale.
Nectarinele sunt aproape identice cu piersicile, atat in ceea ce priveste structura genetica, precum si in ceea ce priveste profilul nutritional. Cele mai evidente diferente dintre cele doua fructe sunt coaja si gustul: astfel, piersicile sunt acoperite cu puf, in timp ce nectarinele au o coaja fina si subtire. Nectarinele au, de asemenea, o carne usor mai tare si un gust mai dulce-acrisor. Desi gusturile lor sunt diferite, nectarinele si piersicile pot fi adesea inlocuite una cu cealalta in retete.

Pe langa faptul ca sunt sarace in calorii si bogate in fibre, nectarinele sunt o sursa excelenta de vitamina A, vitamina C si potasiu. Acesti nutrienti ofera beneficii pentru sanatate in sensul unui metabolism mai bun, precum si unei sanatati digestive si cardiace imbunatatite.

Nectarinele ingrasa? Cate calorii au?

Ca multe alte fructe, nectarinele nu au un numar mare de calorii, un fruct mediu avand in jur de 60 de calorii, pe cand cele mici pot avea in jur de 50 de calorii, iar cele mai mari pana la 80 de calorii. Si daca te intrebi daca poti slabi mancand nectarine, ei bine, raspunsul este afirmativ. Poti inlocui o gustare de dupa-amiaza cu nectarine pentru ca acestea sunt bogate in fibre (o nectarina medie are in jur de 11 g fibre), substantele care te mentin satul pentru o perioada destul de lunga de timp.

Nectarine – valori nutritionale

Proteine

O nectarina medie are in jur de 1,5 g proteine, un continut destul de redus, ca si in cazul majoritatii fructelor, care nu contin in general o cantitate prea mare de proteine. De asemenea, nectarinele contin si mici cantitati de aminoacizi, care combinati cu alti aminoacizi formeaza proteine complete in organism.

Carbohidrati

O nectarina de marime medie contine in jur 15 grame de carbohidrati, ceea ce o face potrivita pentru cele mai multe dintre dietele cu continut redus de carbohidrati. Mare parte a carbohidratilor din nectarine sunt carbohidrati simpli, anume zahar. La nectarine, fructoza reprezinta peste o treime din zaharurile simple; restul inseamna glucoza si zaharoza. Spre deosebire de carbohidratii complecsi, descompusi gradat in zaharuri simple, carbohidratii simpli sunt arsi rapid putand influenta nivelul de zahar din sange.

In ciuda continutului de zahar, nectarinele au un indice glicemic relativ modest, de 43, mai mult sau mai putin similar cu taratele neindulcite sau cu o felie de paine de bulgur (grau spart). Orice indice glicemic sub 55 este considerat un indice glicemic mic. Nectarinele au, de asemenea, si 2.4 grame de fibre per portie.

Grasimi

Nectarinele sunt un aliment sarac in grasimi, cu sub jumatate de gram de grasime pentru o nectarina obisnuita (0,45 g grasimi), si nu au deloc colesterol, fiind asadar o alegere buna pentru cei care au probleme in acest sens si pentru cei care vor sa slabeasca.
Cantitatea mica de grasime din nectarine este reprezentata de grasimi mononesaturate si polinesaturate sanatoase pentru inima.

Vitamine si minerale

Nectarinele ofera o cantitate moderata de vitamine si minerale esentiale. Astfel, ele contin aproximativ 9mg calciu, 285 mg potasiu si 13 mg magneziu, dar si vitaminele A, C si E si o parte din complexul de vitamine B.
Potrivit specialistilor in nutritie, nectarinele confera o proportie sanatoasa din doza zilnica de referinta din urmatorii nutrienti:

•  Vitamina A: 9.4% din doza zilnica;
•  Vitamina C: 13% din doza zilnica;
•  Vitamina B3 (Niacina): 6% din doza zilnica;
•  Cupru: 4% din doza zilnica;
•  Potasiu: 4% din doza zilnica.

Nectarinele contin, de asemenea, si o cantitate semnificativa de antioxidanti beta-caroten (un precursor al Vitaminei A) si triptofan (un precursor al Niacinei). In comparatie cu piersicile, nectarinele contin mai multi polifenoli din plante.

Beneficiile pentru sanatate

Se crede ca nectarinele au fost cultivate inca de acum 4000 de ani. La fel ca si piersicile, nectarinele sunt folosite de mult timp in remedii populare pentru colici si dureri de stomac, sau in medicina traditionala chineza pentru a trata constipatia si durerile menstruale.

Scad riscul de obezitate, diabet si boli de inima

Se crede ca antioxidantii din nectarine ofera beneficii pentru sanatate, impiedicand sau reducand riscul acestor afectiuni, care sunt adesea asociate intre ele.
Nectarinele contin un compus puternic numit polifenol, care poate anula simptomele sindromului metabolic scazand simultan nivelul de zahar si reducand inflamatia vasculara asociata cu ateroscleroza (ingrosarea arterelor).

Cercetarile arata ca piersicile contin patru grupe de polifenoli – antocianinele, acizii clorogenici, quercetina si catehinele – care actioneaza pe diferite linii celulare, inclusiv la nivelul celulelor de grasime, al celulelor endoteliale din vasele de sange si al celulelor macrofage care participa la raspunsul inflamator.
Functionand in colaborare, se crede ca acesti compusi polifenoli reusesc sa reduca nivelul de zahar din sange, reduc riscul de boli cardiovasculare si previn acumularea de celule adipoase in jurul organelor.

Incetinesc cresterea celulelor canceroase

Aceeasi echipa de cercetatori a raportat ca polifenolii au redus, de asemenea, cu pana la 50% proliferarea celulelor cancerului de san independent de estrogen, in tuburile de testare. Aceasta sugereaza ca polifenolii din piersici si din nectarine pot oferi protectie impotriva anumitor tipuri de cancer de san.

Scad nivelul colesterolului

Vitamina A, vitamina C, beta-carotenul si triptofanul au proprietati similare. Acesti compusi antioxidanti nu contribuie doar la reducerea inflamatiei vasculare imbunatatind circulatia si presiunea sanguina, ci pot impiedica, de asemenea, si oxidarea colesterolului LDL (lipoproteina cu densitate mica), tipul de colesterol asociat cu ateroscleroza si boala arteriala coronariana.

In ciuda acestor beneficii potentiale, numarul studiilor efectuate pe subiecti umani, care sa investigheze impactul dietetic direct al nectarinelor asupra oricareia dintre aceste afectiuni,
continua sa fie foarte mic.

Alergiile

Alergiile, in adevaratul sens al cuvantului, la nectarine nu sunt la fel de comune ca alergiile provocate de alte alimente. Cu toate acestea, e posibil sa apara simptome cros-reactive la putin timp dupa consumul de nectarine, din pricina unui fenomen cunoscut drept sindrom al alergiei orale (OAS). Acesta apare atunci cand sistemul imunitar confunda anumite alimente cu polenuri din copaci sau iarb, care cauzeaza alergii reale.

Cele doua polenuri asociate in mod obisnuit cu OAS la nectarine si piersici sunt polenul de mesteacan (intalnit de la jumatatea lui aprilie pana la inceputul lui iulie) si polenul ierbii (din mai pana la inceputul lui iulie).

Simptomele OAS au tendinta de a fi mai putin severe decat alergiile reale, desi nu se intampla asa intotdeauna.

Printre aceste simptome se numara:

•  O senzatie de mancarime sau de arsura la nivelul gurii;
•  Membre umflate sau amortite;
•  Usturimi in gat;
•  Nas infundat sau secretii nazale;

Pentru ca simptomele dispar sau se domolesc in general odata ce fructul este inghitit, de cele mai multe ori nu va fi nevoie de tratament. Daca simptomele persista sau se inrautatesc, suna-ti medicul sau mergi la cea mai apropiata unitate medicala.

In situatii rare, poate aparea o reactie alergica la nivelul intregului corp, cu potential extrem de riscant pentru viata, cunoscuta drept soc anafilactic, cel mai adesea la adultii cu varste mai inaintate si cu un istoric indelungat de alergii la piersici si nectarine.

Poti evita simptomele OAS gatind nectarinele, procesele termice descompunand proteinele la care reactioneaza sistemul imunitar. OAS afecteaza, in general, copiii mai mari si adultii tineri care au consumat nectarine inainte fara probleme. Simptomele OAS vor incepe sa apara abia dupa ce dezvolti o rinita alergica perena (alergie la polen).

Efectele adverse

Nu exista interactiuni cunoscute intre medicamente si nectarine. Cu toate acestea, persoanele care tin diete cu continut limitat de potasiu, mai ales cei care iau spironolactona, pot fi nevoite sa evite nectarinele.

Dietele cu continut limitat de potasiu sunt adesea prescrise persoanelor cu boli cronice de rinichi. Consumul unor alimente bogate in proteine precum nectarinele, in paralel cu administrarea de spironolactona poate cauza o acumulare de potasiu cu potential grav (cunoscuta drept hiperkaliemie) la persoanele cu boli cronice de rinichi.

Tipuri de nectarine

Nectarinele au fie un sambure aderent, fie un sambure usor de scos. Daca nectarinele din prima categorie au un sambure mai greu de scos si sunt mai indicate pentru gatit sau conservat, pentru ca isi mentin mai bine forma, cele din a doua categorie pot fi mancate in general direct din mana.

Ca si piersicile, nectarinele se afla pe asa numita lista a Grupului Murdar, ce contine produsele care au tendinta de a avea un nivel mai ridicat de reziduuri pesticide.
Cumpara nectarine organice ori de cate ori este posibil. Dincolo de siguranta, fructele organice au avantajul ca sunt lasate sa se coaca mai mult in copac sau in vita, crescandu-si astfel concentratia de zahar. Daca problema este costul mai ridicat al fructelor organice, nectarinele non-organice sunt si ele foarte bune, dar asigura-te ca le speli bine inainte!

Cand sunt cele mai bune?

Sezonul de varf al nectarinelor este in iulie si august. Atunci cand mergi la cumparaturi alege-le pe cele care au o aroma puternica si care nu au defecte, lovituri, puncte moi si incretituri. Coaja nectarinelor ar trebui sa fie de un galben cremos pana la galben-portocaliu si sa aiba un luciu mat.

Contrar convingerii majoritatii persoanelor, petele rosii nu indica un grad mai avansat de coacere. Insa daca gasesti o nectarina cu coaja verde, inseamna ca ea a fost culeasa prea repede si nu se va coace mai mult de atat. Nectarinele se vor inmuia in timp, dar odata ce sunt culese, nu vor deveni mai dulci.

Nectarinele culese la prima tinerete vor continua sa se coaca la temperatura camerei. Poti grabi procesul punandu-le intr-o punga de hartie. Un hormon cunoscut drept etilena va fi secretat atunci cand fructele se coc, actionand ca agent de coacere atunci cand sunt inchise intr-un container mic.
Nectarinele in conserva sau congelate sunt disponibile pe tot parcursul anului.
Nectarinele congelate isi mentin cea mai mare parte a valorii nutritive.
Daca optezi pentru nectarine la conserva, alege-le intotdeauna pe cele conservate in apa sau in suc propriu, astfel incat sa nu aiba zahar adaugat.

Depozitarea si siguranta alimentara

Poti depozita nectarinele in frigider, pentru a nu se coace in exces, insa vor fi mai gustoase si mai zemoase daca sunt mancate la temperatura camerei. Daca nu poti manca nectarinele inainte de a se coace in exces, spala-le, scoate samburele, taie-le in felii si congeleaza-le intr-o punga pentru congelator.

Cum le pregatesti?

Nectarinele cusambure aderent au in centrul lor un sambure mare si greu de scos. Pentru a scoate cu usurinta samburele, spala nectarina si sterge-o cu un prosop de hartie. Pune nectarina pe un tocator, facand o taietura de la un capat la celalalt al fructului si continuand de-a lungul samburelui. Rasuceste apoi nectarina de-a lungul taieturii in directii opuse, in asa fel incat sa obtii doua jumatati.

Daca nu functioneaza, mai fa o alta taietura, de la coada la varf, in asa fel incat sa ai patru sferturi egale. Misca putin cutitul pe langa sambure, pentru a slabi gradat fiecare sfert. Daca sectiunile nu ies usor, foloseste un cutit pentru decojit sau o lingura, pentru a desprinde fructul de pe sambure.
Nectarinele sunt minunate consumate singure sau combinate cu o mana de nuci si seminte. De asemenea, ele sunt perfecte in salate, clatite, iaurt grecesc, branza de vaci, inghetata si cereale.

Le poti taia bucatele mici si sa le amesteci cu coriandru, suc de lime, ceapa rosie tocata si sos de chili dulce pentru o salsa delicioasa de fructe. Incearca sa adaugi nectarine taiate in smoothie-uri sau gateste-le usor si fa-le piure pentru un topping fara zahar adaugat pentru deserturi.

Concluzie

Retine, asadar, ca nectarinele sunt o alegere excelenta nu numai pentru cei care urmeaza o cura de slabire, ele fiind un aliment ideal pentru toti cei care isi doresc un stil de viata sanatos si o dieta completa.

Surse:

https://www.topfitness.ro/nectarinele-ingrasa/

https://www.verywellfit.com/nectarines-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4114179