Cand iei decizia de a manca sanatos, de a slabi sau de a face mai multa miscare, totul pare simplu. Cum intri mai adanc in subiect, lucrurile devin confuze. Unii iti vor recomanda dieta Paleo, altii una bazata strict pe macronutrienti, altii iti vor spune sa reduci numarul de calorii si atat, iar altii… ei bine, iti vor spune sa mananci ce vrei, dar sa faci mai multa miscare. Si stii ce e si mai derutant? Cu totii iti vor aduce argumente destul de solide care sa sprijine alegerea lor. Pana la urma, totul porneste de la calorii.
Numarul de calorii, acelasi pentru toate tipurile de alimente?
O calorie este o unitate de energie echivalanta cu 4,184 Jouli. Pentru cei care se pricep la fizica, o calorie este egala cu o kilocalorie, adica energia de care este nevoie pentru a creste temperatura apei de la 15° la 16°. Dar sa nu intram in discutii prea complicate…
Ceea ce ne intereseaza pe noi este cat de diferite sunt caloriile? Cum ne afecteaza ele functiile organismului? 100 de calorii din carne sunt la fel ca 100 de calorii din legume?
Sa spunem ca esti un tip sau o tipa care consuma in jur de 3000-3500 de calorii pe zi, fara sa tina cont de nimic, orice, oricand si vrea sa slabeasca. Sau poate nu stii cate calorii consumi, dar stii sigur ca vrei sa slabesti.
Teoria nr. 1: Mananci mai putin, slabesti mai repede!
Sa spunem ca stabilesti, dupa calcule amanuntite, un obiectiv de 2200 de calorii zilnic. Nu schimbi CE manaci, ci te focusezi pe cantitate. Si, ca sa vezi, incepi sa slabesti! O sa te simti destul de slabit la inceput, dat fiind faptul ca nu mai introduci atata alimentatie cat iti cere corpul, dar rezultatele vor fi vizibile. Cel putin la inceput.
Atunci cand consumi cu 500 de calorii mai putin pe zi si arzi tot atat cu ajutorul exercitiilor, reusesti sa dai jos aproximativ jumatate de kilogram pe saptamana. Dar ceea ce vei elimina nu va fi numai grasime, asa cum probabil ai crede. Unele calorii te vor face sa te simti plin, pe cand altele iti vor crea o pofta si mai mare de mancare. Daca ti-as spune sa iei cele 2200 de calorii din Coca Cola, patiserie si ciocolata, crezi ca te-ai putea opri la numarul indicat?
Daca alegi mancare procesata sau cu putine calitati nutritive atunci cand esti la dieta, este evident ca vei duce o lupta permanenta cu pofta de mancare. Aceste mancaruri sunt special create pentru a te determina sa mananci mai mult, chiar daca nu constientizezi acest lucru. Incearca sa consumi, sa zicem, carne si legume si vei vedea ca va fi mult mai usor sa mentii deficitul caloric.
Concluzie: poti slabi daca reduci numarul de calorii.
Povestea este insa mult mai complicata de atat. Vrei sa ai si putina masa musculara? Vrei sa ai energie? Esti multumit cu compozitia corporala? Ei bine, ajungem la punctul despre care vorbeam la inceputul articolului, cum ca, diferite tipuri de alimente au efecte diferite asupra organismului si asupra capacitatii de a efectua anumite activitati fizice si psihice.
Teoria nr. 2: Dieta cu macronutrienti construieste masa musculara!
Aceasta teorie este mai elaborata decat prima si porneste de la premisa ca, atata timp cat respecti numarul de calorii stabilit (ex. 2200) pe care il iei din alimentele ce contin macronutrienti, atunci cu siguranta vei slabi. Aceasta dieta, combinata cu antenamentul de forta, va reusi sa contruiasca acea masa musculara pe care ti-o doresti, in timp ce esti in plin proces de slabire.
Cum ar trebui sa arate o portie de mancare care contine acesti macronutrienti? Raspunsul corect este: depinde de la o persoana la alta, in functie de organism, obiective si rutina zilnica. Formula folosita este insa urmatoarea: nr. kg x 2,8 = portie carbohidrati; nr. kg x 2,2 = portie proteina, nr. kg x 1,2 = portie grasimi;
Cei care aleg o astfel de dieta trebuie sa calculeze caloriile, proteinele, grasimile si carbohidratii de la fiecare masa. Daca, sa zicem, ai consumat deja o cantitate foarte mare de grasimi, dar una mai mica de carbohidrati, atunci la urmatoarea masa vei renunta la orice poate contine grasimi si vei alege ceva ce contine mai multi carbohidrati, de exemplu, o banana (dar oare bananele ingrasa?).
Probabil ca acum te gandesti deja ca aceasta dieta este mult prea complicata, cu toate masuratorile, stresul si mai ales timpul pe care trebuie sa-l pierzi. In realitate sunt putini cei care reusesc, insa cei care o fac ajung sa consume o cantitate exacta de nutrienti. Aceasta dieta functioneaza pentru majoritatea oamenilor, insa daca nu ai timpul, organizarea sau disponibilitatea de a masura orice portie de mancare, atunci poate ca ar trebui sa incerci altceva…
Concluzie: dieta cu macronutrienti te poate ajuta sa slabesti! Si sa construiesti masa musculara!
Teoria nr. 3. E bine sa mananci de dragul sanatatii!
La punctele anterioare am aflat doua lucruri importante:
Daca mananci mai putine calorii, slabesti.
Daca mananci cantitatea corecta de macronutrienti, nu numai ca vei slabi, dar vei avea si masa musculara.
Cum facem sa le imbinam pe amandoua, fara sa avem un cantar dupa noi la fiecare masa?
Mancand ceea ce trebuie!
Asa cum am spus, diferenta dintre 100 de calorii din bomboane si aceeasi cantitate de calorii din legume este redata de satietatea resimtita, de energia pe care o ai, de cum te simti.
Asadar, daca vrei sa consumi mai putine calorii pentru a slabi, fa-o! Dar ai grija sa mananci CEEA CE TREBUIE. Iata cateva sfaturi esentiale:
- fiecare masa trebuie aiba cel putin 1-2 tipuri de legume si o sursa de proteina. Cat despre cereale si alte fainoase, mentine-le la un nivel cat mai scazut;
- consuma alimente de calitate („reala”);
- mananca mai putina mancare procesata sau elimin-o din alimentatie
Concluzie: pentru a slabi este necesar sa scazi numarul de calorii, dar sa fii foarte atent la alimentatia aleasa. Asigura-te ca alegi mancaruri sanatoase, care contin toti macronutrientii necesari unei functionari optime a organismului.
Gasesti un ghid despre cum sa treci la un stil de viata santos si o lista cu cele mai sanatoase aliemente din lume, aici.
Si mai tine minte un lucru: asa cum nu exista un antrenament perfect, nu exista nicio dieta perfecta. De aceea, nu contest faptul ca pentru unii o dieta Paleo sau una restrictiva n-ar functiona. Dar cu ce pret? Pune sanatatea inainte de toate! 🙂 Astept si ideile voastre in comentarii!
