Orice program de fitness bine gandit si eficient va necesita sa intelegi clar care este obiectivul, cat timp va dura pentru a-l atinge si cum planifici sa respecti aceasta rutina. Afla totul despre obiective si motivatie in fitness si pasii care te vor ajuta sa iti stabilesti obiective si sa te mentii motivat pentru a duce la bun sfarsit planul.
Sumar:
Pasul 1. Seteaza-ti mindset-ul
Desi pare incredibil, startul poate fi o bariera uriasa in calea angajarii intr-un program de fitness. Tocmai de aceea, inainte de a trece efectiv la treaba poate fi util sa faci putina pregatire inainte de antrenament, astfel incat sa te poti simti ultra pregatit. Iata de ce trebuie sa tii cont atunci cand esti gata sa incepi un regim nou de fitness.
Daca esti incepator
Incepi prin a gasi o sala de sport confortabila si accesibila. Daca sala de sport nu este primitoare de la bun inceput, cel mai probabil nu va fi cea potrivita nici mai tarziu. De asemenea, ar trebui sa existe personal care sa iti arate cum sa utilizezi echipamentul, iar daca nu exista, acesta este un semnal de alarma de care trebuie sa tii cont.
Daca esti avansat, dar ai un obiectiv nou
Daca ti-ai schimbat obiectivele, reflecta asupra obiceiurilor si tehnicilor pe care le-ai folosit pentru a-ti atinge obiectivele anterioare si aplica-le la obiectivul nou. Cea mai buna abordare este sa inveti din ceea ce a functionat si din ce nu a functionat pentru tine in trecut, pentru a evita sa faci aceleasi greseli si pentru a valorifica strategiile de succes dovedite.
Daca revii la sala dupa o pauza
Fie ca ti-ai luat concediu pentru ca ai avut alte prioritati, fie ca ai fost tinut pe bara de o accidentare sau de o boala, nu uita ca nu poti continua de unde ai ramas si nici nu te poti grabi, pentru ca nu vei face decat sa iti suprasoliciti corpul si sa ajungi in situatii limita. Accepta ca trebuie sa incepi treptat si sa accelerezi ritmul atunci cand simti ca este posibil.
Pasul 2. Identifica-ti obiectivul
Obiectivele de fitness se rezuma in general la un fizic mai estetic, la a te simti mai bine si a trai mai mult. Insa exista o varietate de moduri prin care poti realiza asta. Iata cateva dintre cele mai populare.
Eliminarea grasimii
Acesta este unul dintre cele mai comune obiective ale celor care se apuca de fitness. Insa inainte de a trece mai departe, va trebui sa clarificam faptul ca eliminarea grasimii si pierderea in greutate sunt lucruri diferite din punct de vedere tehnic. Reducerea sau eliminarea grasimilor inseamna pierderea grasimii corporale, nu a greutatii, spun specialistii in fitness si nutritie. Este adevarat ca majoritatea persoanelor care elimina grasime corporala ajung sa piarda si in greutate, insa este esential sa elimini grasime, nu muschi, pentru ca muschii conteaza pentru masa corporala slaba si te ajuta sa arzi mai multe calorii.
Pentru a obtine eliminarea grasimii, vei avea nevoie de o combinatie intre antrenament si nutritie adecvata. In ceea ce priveste antrenamentul, va trebui sa folosesti o combinatie de antrenament cu rezistenta, cardio, conditionare si activitate non-sportiva (de exemplu urcatul pe scari in loc de lift sau parcarea masinii la distanta).
Acesta este un obiectiv ideal pentru persoanele pregatite, dornice si capabile sa faca mai multa miscare, sa faca modificari in alimentatie, astfel incat sa creeze un deficit caloric.
Construirea de masa musculara
Uneori, acest obiectiv se confunda cu eliminarea grasimii. Poti construi muschi si elimina grasime in acelasi timp, dar de obicei nu se intampla simultan decat daca esti incepator, spun specialistii. Acesta este un fenomen cunoscut si sub numele de recompunere corporala.
De unde stii daca acesta este obiectivul potrivit pentru tine? Daca vrei sa construiesti o musculatura serioasa, sa arati mai tonifiat si vizibil mai puternic sau ai anumite zone care vrei sa fie mai clar definite, atunci antrenamentul pentru hipertrofie (construire de masa musculara) este cel indicat pentru tine. Acesta este un obiectiv bun pentru cei care se antreneaza cu rezistenta de cel putin 3-6 luni si care se simt confortabil sa efectueze exercitii mai mari si compuse (precum genuflexiuni, impins sau indreptari) si sa se antreneze de 2-3 ori pe saptamana.
Forta maxima
Acesta este un obiectiv de performanta, dar poate sa iti aduca si castiguri musculare. Dimensiunea muschilor vine in completarea fortei, pentru ca in principiu cu cat muschii sunt mai mari, cu atat exista un potential mai mare de forta maxima. Insa specialistii spun ca iti poti creste forta si fara sa cresti dimensiunea muschilor. In plus, forta maxima are o serie de beneficii, precum prevenirea sarcopeniei (pierderea musculara asociata inaintarii in varsta), prevenirea scaderilor metabolice asociate varstei, prevenirea ranilor, prevenirea pierderii densitatii osoase si cresterea increderii in sine.
Greseli de evitat in stabilirea obiectivelor
Oricine isi poate stabili rapid un obiectiv, insa e nevoie de planificare si atentie pentru a o face corect. Iar pentru obiective de succes, trebuie sa ai grija si sa eviti anumite greseli. Iata care sunt acestea.
Stabilirea de obiective negative. Nu iti seta obiective precum “sa nu mai fiu gras” sau “sa nu mai mananc niciodata junk food. Succesul este mai usor de atins cu obiective pozitive, cum ar fi “sa am o greutate sanatoasa” sau “sa mananc mai multe legume”.
Frica de a ajusta obiectivele dupa necesitati. Ajustarea nu inseamna esec. Atentie la aceasta greseala de mentalitate, pentru ca esecul este un factor demotivator extrem de important. Fii intotdeauna pregatit sa schimbi obiectivele daca descoperi ca nu sunt realiste sau daca au nevoie de mai mult timp.
Nu iti urmaresti progresul. Pune-ti obiectivele pe hartie si urmareste progresul in atingerea acestora. Nu uita ca obiectivele ar trebui sa fie masurabile. Cand masori si inregistrezi progresul, vei vedea beneficiile eforturilor tale, iar asta te va ajuta sa iti mentii motivatia.
Te pedepsesti pentru esecuri. Din nou, evita cu totul ideea de esec si orice ai face, nu te pedepsi. Acest lucru nu este util, dar este o reactie obisnuita la lipsa atingerii obiectivelor. Avem tendinta de a ne pedepsi pe noi insine. Incearca in schimb sa intelegi ce a mers prost si ce poti face diferit in viitor.
Te concentrezi pe perfectiune. Perfectiunea este inutila si, oricat ai fi de motivat, ea te pregateste in mod clar pentru esec. Concentreaza-te pe coerenta si progres, nu pe perfectiune.
Pasul 3. Stabileste-ti un calendar
Imparte obiectivele mari in obiective mai mici. De exemplu, daca vrei sa slabesti 20 de kg intr-un an, cum ar putea suna acest obiectiv pe intervale de timp de 6 luni, 3 luni sau o luna? Stabilirea unor obiective mai mici contribuie la obtinerea unor rezultate de ansamblu.
Fii realist
Pentru unele persoane, eliminarea a 35 de kg intr-un an ar putea fi un obiectiv realist din punct de vedere tehnic, dar ar necesita un antrenament foarte intens si de perioade lungi de dieta intensa pentru a-l atinge. De aceea, poate sa nu fie un obiectiv ideal pentru un incepator. Daca nu esti sigur ca obiectivul tau este realizabil, stai de vorba cu un profesionist calificat, cum ar fi un antrenor sau un nutritionist.
Limitarea in timp a obiectivului te ajuta sa fii responsabil si iti ofera un deadline pe care sa il ai mereu in fata ochilor. Iata ce poate fi considerat un obiectiv posibil:
Eliminarea grasimii: te poti astepta sa elimini intre 1-3% grasime corporala intr-o luna, ca punct de plecare. Insa arderea grasimii nu este niciodata liniara si multe lucruri precum stresul, stilul de viata si hormonii pot schimba modul in care corpul nostru defineste un deficit caloric real. Unii dintre noi pot avea nevoie de mai mult sau mai putin timp pentru a-si atinge obiectivele.
Crestere musculara: barbatii pot castiga intre 0,5 si 1,5 kg de muschi pe luna, in timp ce femeile pot castiga intre 0,25 si 0,5 kilograme pe luna, in medie, pentru un nivel incepator pana la intermediar. Iar asta nu implica doar antrenament, ci si un surplus caloric sau sa consumi mai multe calorii decat nivelul de intretinere, precum si sa ai un program solid de antrenament cu greutati.
Forta maxima: aici, obiectivele sunt adesea definite ca 1RM sau greutatea maxima pe care o poti ridica intr-o singura repetare. Pentru acest obiectiv, in primele 6 luni apar de obicei cresteri mai mari, dupa care devin mai mici. Asadar, pentru majoritatea persoanelor este realist sa isi propuna un 1RM intr-un interval de timp de sase luni.
Pasul 4. Stabileste-ti un plan pentru a te mentine motivat
Multe persoane se bazeaza pe vointa si motivatie pentru a-si atinge obiectivele. Insa ambele sunt resurse limitate. Iata cum sa te mentii motivat in continuare, chiar si atunci cand nu ai chef de antrenament.
Utilizeaza moderatia in exces
Succesul se bazeaza pe consecventa. Majoritatea oamenilor renunta chiar inainte de a incepe sa vada rezultate. Asadar, este important sa te concentrezi pe ceea ce specialistii numesc „moderatie excesiva”: mai bine faci cate putin mai mult timp, decat sa faci mult dar mai putin timp. Pasii mici si consecventi te vor duce catre obiectivul tau, insa trebuie sa iti acorzi timp.
Adauga varietate programului tau
Varietatea contribuie la prevenirea plictiselii. Adauga programului tau suficienta varietate incat sa nu te plictisesti dupa o luna, dar nu atat de multa incat sa nu stii ce urmeaza sa faci a doua zi. Combinarea si potrivirea tipurilor de antrenament este o idee buna. Poti avea de pilda o rutina individuala stabila la sala, pe care sa o combini cu ore de HIIT o data pe saptamana.
Colecteaza date
Monitorizarea progresului este o modalitate excelenta de a mentine elanul. Pe langa obiectivul principal, cauta modalitati de a evalua obiectivele secundare, cum ar fi mai multa energie si un somn mai bun. Chiar daca iti evaluezi nivelurile de energie de la 1 la 10 in fiecare zi, gaseste si alte modalitati de a-ti masura progresul. In acest fel vei reusi sa faci minuni in ceea ce priveste respectarea programului de antrenament si mentinerea motivatiei.
Priveste dincolo de aspectul estetic
Nu e nicio problema cu stabilirea obiectivelor legate de aspect. Insa constientizarea faptului ca antrenamentul iti imbunatateste si sanatatea, nu doar aspectul, te poate ajuta sa revii la sala chiar si atunci cand te simti lipsit de motivatie. Desi pierderea in greutate, eliminarea grasimilor si cresterea masei musculare sunt obiective bune, doar pentru ca cifrele de pe cantar raman neschimbate sau doar pentru ca aspectul tau fizic nu se schimba, nu inseamna ca antrenamentele nu functioneaza. Imbunatatirea sanatatii inimii, chimia sangelui si starea de spirit sunt doar cateva dintre beneficiile exercitiilor fizice care nu se pot vedea pe cantar sau in oglinda.
10 moduri de a-ti mentine motivatia intr-un program de fitness
Ti-ai stabilit un obiectiv de antrenament si deja simti ca incepi sa iti pierzi motivatia sau vrei sa stii cum poti face sa nu ajungi in aceasta situatie? Iata 10 sfaturi pentru a-ti recupera motivatia de a-ti respecta rutina de antrenament si pentru a-ti atinge obiectivele.
1. Rasplateste-te in bani
Oricat de ciudat suna, banii sunt motivatia suprema. Cea mai buna modalitate de a mentine motivatia este gratificarea imediata. Asadar, incearca sa pui cate 5 lei sau 10 lei intr-un borcan de fiecare data cand te antrenezi mai mult de 30 de minute. Foloseste banii la sfarsitul lunii pentru a te recompensa cu o iesire in oras, la masaj sau la un tratament spa.
2. Cere ajutor
Cere ajutorul unui antrenor personal. Acesta nu te va ajuta doar cu indicarea celor mai bune exercitii pentru tine, ci te va invata si tehnica potrivita pentru a evita ranirile si accidentarile si te va ajuta sa ramai responsabil fata de obiectivele pe care ti le-ai stabilit.
3. Fii multumit de antrenament
Alege un tip de antrenament care sa iti placa. Exercitiile fizice au o capacitate excelenta de a-ti inunda corpul si creierul cu endorfine „fericite”, insa daca te temi la fiecare pas vei contracara acest beneficiu. Alege un antrenament care sa iti placa. Exista atat de multe moduri de a face miscare. Daca nu iti place sa te antrenezi cu greutati sau cu aparate, fa spinning sau kickboxing sau orice altceva te atrage. Daca iti place sa fii singur, antreneaza-te pe eliptica sau pe aparatul cu scari. Cu cat iti place mai mult, cu atat e mai probabil sa revii mereu la sala.
4. Fii realist
Stabileste-ti obiective realiste si pune-le pe hartie. Nu spune doar „Am hotarat sa slabesc 20 de kilograme” sau „Voi merge mai des la sala”. Stabileste-ti obiective specifice. Scrie o serie de obiective mai mici care duc la „cel mare”. Stabileste un calendar pentru a le indeplini („Voi merge la sala 3 zile pe saptamana pentru 30 de minute de exercitii cardio”). Scrierea pe hartie a obiectivelor iti permite sa monitorizezi progresul si este o arma buna atunci cand iti scade motivatia.
5. Socializeaza
Programeaza-ti antrenamentele astfel incat sa te poti intalni cu un prieten sau cu un vecin pentru a face miscare. Daca ai pe cineva care se bazeaza pe tine pentru a merge la sala sau a alerga, va fi mai putin probabil sa anulezi. De asemenea, daca iti place sa mergi cu bicicleta, sa alergi sau sa inoti, intra intr-un club. Componenta sociala face antrenamentele mai distractive, iar grupul iti va oferi un plus de responsabilitate.
6. Foloseste-te de tehnologie
Exista foarte multe instrumente care te ajuta sa-ti atingi obiectivele de fitness. Monitoarele de ritm cardiac, pedometrele sau instrumentele de monitorizare a caloriilor fac exercitiile mai incitante, pentru ca poti vedea rezultatele eforturilor tale. De exemplu, stabileste-ti un obiectiv de peste 10.000 de pasi pe zi, iar pedometrul iti va spune daca ai fost neglijent.
7. Odihneste-te
Trebuie sa iti lasi muschii sa se odihneasca si sa se reconstruiasca. Este la fel de daunator sa faci exercitii fizice zilnic ca si sa nu faci deloc miscare. Unul dintre cele mai importante motive pentru care oamenii nu mai fac sport este ca se forteaza prea mult si se accidenteaza. Asculta-ti corpul, iar daca ai o zi libera, linisteste-te si odihneste-te.
8. Asculta muzica
Creaza un playlist cu melodiile preferate optimiste. Studiile au constatat ca barbatii si femeile care isi fac antrenamentele pe muzica, se antreneaza mai mult si la o intensitate mai mare decat cei care se antreneaza in tacere. Muzica te ajuta sa nu te concentrezi asupra disconfortului exercitiilor, astfel ca vei putea face mai mult efort sau vei putea incerca lucruri noi in cadrul antrenamentului.
9. Variaza
Antrenamentul incrucisat este cheia pentru a te feri de accidentari si pentru a avea o provocare continua. Daca nu iti variezi antrenamentele, corpul tau antreneaza doar un set de muschi, care se va adapta la monotonie si nu vei mai vedea rezultate. Pentru a evita o faza de platou, asigura-te ca incluzi in antrenament diferite exercitii de antrenament de forta, cardio, de echilibru si flexibilitate.
10. Mananca sanatos
Toata munca ta grea se va pierde daca mananci toate caloriile pe care ai muncit atat de mult pentru a le arde. Ecuatia este simpla: pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi. Incearca sa iei mini-mese pe tot parcursul zilei pentru a avea un metabolism puternic. Nu te priva de alimentele tale preferate, dar cu moderatie.
