O viata sedentara poate fi extrem de periculoasa pentru sanatate. Cu cat petreci mai putin timp dintr-o zi stand pe scaun sau chiar intins in pat, cu atat ai mai multe sanse de a trai o viata sanatoasa.
Daca stai in picioare sau te misti mult in timpul zilei, te expui unui risc mai mic de moarte prematura decat daca ai sta in continuu asezat pe scaun in fata biroului. O viata sedentara inseamna un risc mai mare de a fi supraponderal, de a face diabet de tip 2 sau boli de inima si de a trece prin stari de depresie sau de anxietate.
Sumar:
Cum iti afecteaza organismul o viata sedentara
Oamenii sunt construiti pentru a sta in picioare, drepti. Sistemul cardiac si cardiovascular lucreaza mai eficient in acest mod, iar intestinul de asemenea functioneaza mai eficient atunci cand stai in picioare. Este ceva comun pentru persoanele care sunt imobilizate la pat sau internate in spitale sa aiba probleme cu functia intestinala. Insa pentru persoanele active din punct de vedere fizic, nivelul general de energie si anduranta se imbunatatesc in timp, iar oasele isi mentin rezistenta.
Picioarele si muschii fesieri (gluteali)
Statul jos perioade indelungate de timp poate duce la slabirea si atrofierea muschilor mari ai picioarelor si a muschilor gluteali. Acesti muschi mari sunt importanti pentru mers si pentru stabilitate. Daca acesti muschi sunt slabi, esti mai predispus la leziuni in urma caderilor si la tensiune atunci cand faci sport.
Greutatea
Miscarea muschilor iti ajuta corpul sa digere grasimile si zaharurile pe care le consumi in cadrul alimentatiei. Daca iti petreci foarte mult timp stand jos, digestia nu va fi la fel de eficienta, astfel ca vei depozita aceste grasimi si zaharuri sub forma de tesut gras in organism.
Chiar daca faci sport dar iti petreci mult timp stand jos, te expui in continuare riscului aparitiei unor probleme de sanatate precum sindromul metabolic. Cele mai recente cercetari au indicat ca ai nevoie de 60-75 de minute pe zi de activitate de intensitate moderata pentru a combate pericolele statului jos in exces.
Soldurile si spatele
Asemeni picioarelor si muschilor gluteali, soldurile si spatele nu te vor sustine atat de bine daca stai asezat perioade lungi de timp. Statul pe scaun cauzeaza scurtarea muschilor flexori, ceea ce poate duce la probleme la nivelul articulatiilor soldului.
Statul jos pentru perioade mari de timp poate cauza, de asemenea, si probleme de spate, mai ales daca stai in mod constant in pozitii deficitare sau daca nu folosesti scaune sau birouri ergonomice. Postura deficitara poate cauza, de asemenea, probleme de sanatate la nivelul coloanei vertebrale, precum comprimarea discurilor coloanei vertebrale, ceea ce duce la degenerari premature, ce pot fi extrem de dureroase.
Stari de anxietate si depresie
In general ramane neinteleasa legatura dintre statul jos si sanatatea mentala, la fel cum nu sunt intelese deocamdata nici legaturile dintre statul jos si sanatatea fizica, insa stim ca riscul de anxietate si depresie este mai mare in randul persoanelor care isi petrec mai mult timp stand jos. Un motiv ar putea fi faptul ca cei care petrec mult timp stand jos sunt privati de efectele pozitive ale activitatii fizice si ale fitness-ului. Daca acesta este motivul real, atunci ridicarea de pe scaun si miscarea te pot ajuta.
Cancer
Cele mai nou aparute studii sugereaza ca printre pericolele statului pe scaun se numara si riscul crescut de a dezvolta anumite forme de cancer, printre care cancerul de plamani, cancerul uterin, si cancerul de colon. Motivul din spatele acestei realitati este inca necunoscut.
Boli cardiace
Statul jos perioade lungi de timp a fost asociat, de asemenea, si cu aparitia bolilor cardiace. Un studiu recent a relevat ca barbatii care se uita mai mult de 23 de ore pe saptamana la televizor au un risc cu 64% mai mare de a muri in urma unei boli cardiovasculare, comparativ cu cei care petrec doar 11 ore pe saptamana in fata televizorului.
Unii experti sunt de parere ca persoanele inactive si care stau jos perioade indelungate au un risc cu 147% mai mare de a suferi un atac de cord sau un accident vascular.
Diabet
Studiile au indicat ca cinci zile de stat in pat pot duce la o rezistenta crescuta la insulina in organism (ceea ce va determina cresterea glicemiei peste nivelul sanatos). Cercetarile indica faptul ca oamenii care petrec mai mult timp stand jos au un risc cu 112% mai mare de diabet.
Varice
Statul jos perioade lungi de timp poate duce la aparitia varicelor sau a venelor paianjen, o varianta mai putin grava a varicelor. Motivul este ca statul jos determina un volum mai mare de sange la nivelul picioarelor, care creaza o presiune in vene. Varicele nu sunt in general periculoase, insa in cazuri rare ele pot conduce la formarea de cheaguri de sange, ce pot cauza probleme grave.
Tromboza venoasa profunda
Mult timp de stat pe scaun poate duce la aparitia trombozei venoase profunde, de pilda intr-o calatorie lunga cu masina sau cu avionul. O tromboza venoasa profunda este un cheag de sange care se formeaza la nivelul venelor picioarelor.
Tromboza venoasa profunda este o problema serioasa, pentru ca daca o parte a unui cheag de sange din vena piciorului se sparge si incepe sa se miste, el poate intrerupe fluxul sanguin din alte regiuni ale corpului, inclusiv plamani, ceea ce poate duce la embolie pulmonara, o urgenta medicala care poate avea complicatii majore sau care poate duce chiar la decesul pacientului.
Incordare la nivelul gatului si umerilor
Daca stai mult timp cocosat deasupra tastaturii unui computer, poti avea parte de dureri si incordare la nivelul gatului si umerilor.
Cat de sedentari suntem?
Lipsa activitatii fizice contribuie la peste 3 milioane de decese la nivel mondial in fiecare an (adica 6% din numarul total de decese), morti care ar putea fi prevenite. Inactivitatea este practic cea de-a patra cauza de mortalitate cauzata de boli netransmisibile, in lume.
De asemenea, tot ea cauzeaza 21-25% dintre cancerele de san si de colon, 27% dintre cazurile de diabet si aproximativ 30% din bolile cardiace ischemice.
Conform celui mai recent Eurobarometru al Comisiei Europene, Romania se afla pe locul 2 in Europa in ceea ce priveste sedentarismul. Vestea, insa, si mai proasta este ca raportat la Eurobarometrul din 2013, numarul de romani care nu fac sport a crescut, o situatie extrem de ingrijoratoare data fiind lista lunga de probleme de sanatate cauzate de sedentarism. Mai mult decat atat, 51% dintre romani au spus ca nu au facut niciodata exercitii fizice.
Potrivit acelorasi date, aproape ¾ dintre romani isi petrec cel putin doua ore si jumatate stand pe scaun, fie in fata unui calculator, la birou, fie acasa in fata televizorului.
Copiii si tinerii
Daca privim la un esantion de copii cu varste cuprinse intre 2 si 4 ani, vom descoperi ca acestia petrec aproximativ 5 ore pe zi facand un fel de activitate fizica, fie ca este vorba despre joaca in parc, despre ore de inot sau despre joaca in casa sau in curte, si doar o jumatate de ora sau o ora in fata ecranelor de orice fel, fie de televizor, fie de tableta sau smartphone. In schimb cifrele se schimba dramatic cand vine vorba despre copii cu varste intre 5 si 17 ani, care petrec doar o ora si jumatate pe zi facand activitati fizice si peste doua ore in fiecare zi in fata ecranelor.
Timpul petrecut pentru activitati fizice si sport scade, asadar, pe masura ce tinerii inainteaza in varsta, iar timpul petrecut in fata ecranelor cu diverse activitati de acest gen creste de la an la an. Mai mult, din ce in ce mai multi copii au propriul telefon smart sau propria tableta inca de la varste foarte mici, in timp ce mai mult de jumatate dintre copii au televizor in camera, la care se pot uita fara ca timpul de expunere la ecrane sa le fie rationalizat de vreun adult.
Adultii
Cifrele la nivel european arata ca tinerii cu varste cuprinse intre 18 si 24 de ani sunt in general categoria cea mai activa. La fel ca si in cazul copiilor, adultii au tendinta de a deveni mai putin activi pe masura ce inainteaza in varsta, categoria cu cel mai scazut nivel de activitate fizica fiind cea a persoanelor cu varsta de 75 de ani sau peste, care fac mai putin de 20 de minute de activitate fizica pe zi, fie si daca vorbim doar despre coborat scarile pentru a merge la paine, fie despre o plimbare scurta pe jos.
In general cu cat oamenii sunt mai sanatosi, cu cat au o stare de sanatate pe care o definesc drept “excelenta”, cu cat sunt mai apropiati de valorile normale sau subponderale de index de masa corporala, cu atat au o predispozitie mai mare catre sport. De asemenea, au o viata mai activa persoanele care nu fumeaza sau care au renuntat de curand la fumat, cei care nu au un job care sa le impuna sa stea pe scaun toata ziua, precum cei din administratie sau cei care lucreaza exclusiv la birou. Un plus de activitate fizica se remarca si in cazul celor care folosesc televizorul si internetul sub medie.
Daca nu faci destula activitate intr-o zi obisnuita, nu e prea tarziu sa iti schimbi modul de viata si sa te bucuri de toate beneficiile pe care aceasta schimbare ti le va oferi.
Fa mai multa miscare intr-o zi obisnuita
Unele dintre metodele in care poti include miscarea intr-o zi obisnuita de-a ta sunt:
- Mersul pe jos sau cu bicicleta atunci cand poti sa lasi masina acasa.
- Atunci cand ai de facut drumuri mai lungi, mergi pe jos sau cu bicicleta macar o parte din drum.
- Foloseste scarile in loc de lift sau de scara rulanta sau cel putin urca si treptele atunci cand folosesti scara rulanta, in loc sa stai pur si simplu pe loc.
- Coboara din autobuz sau din metrou cu o statie mai departe de statia unde trebuie sa cobori si mergi pe jos restul drumului.
- Calculeaza cat de mult iti ia sa mergi pe jos un kilometru – poate ti se va parea chiar ca parcurgi distanta respectiva mai repede pe jos decat daca ai merge cu mijloacele de transport in comun, mai ales la orele de varf ale zilei.
Fii activ si sanatos
Daca esti incepator in ceea ce priveste activitatea fizica sau daca ai o problema de sanatate, stai de vorba cu medicul tau inainte de a incepe orice activitate noua. El te putea ajuta sa decizi care sunt activitatile cele mai bune pentru tine. Daca faci miscare in aer liber, nu uita sa te protejezi intotdeauna de soare aplicand o crema cu factor de protectie solara si purtand haine protectoare, inclusiv o palarie sau o sapca.
Fii activ la serviciu
Te poti misca dintr-un loc intr-altul la birou si inca mult mai mult decat crezi!
- Urca pe scari in loc sa urci cu ascensorul.
- Deplaseaza-te din birou in birou si stai de vorba fata in fata cu colegii tai ori de cate ori ai nevoie, mai degraba decat sa le trimiti acestora emailuri sau sa discuti pe grupul de colegi.
- Ia pranzul in afara cladirii in care lucrezi, sau macar iesi din birou, iar daca iti mai ramane timp bucura-te chiar de o plimbare dupa pranz.
Fii activ si in interior
Nu lasa vremea rea sa te opreasca din a fi activ. Poti face exercitii cu propria-ti greutate corporala, precum genuflexiuni, abdomene si fandari. De asemenea, poti incerca activitati de interior precum dansul, inotul la piscine interioare, pilates, arte martiale, squash sau escalada indoor.
Redu comportamentul sedentar
Iata cateva idei simple care sa iti permita sa te misti cat timp esti acasa:
- Atunci cand faci curatenie muta lucrurile dintr-un loc in altul in cateva drumuri, in loc sa le iei pe toate odata.
- Seteaza timerul in asa fel incat televizorul sa se stinga cu o ora mai devreme decat de obicei, astfel incat sa nu uiti sa te mai misti din cand in cand.
- Mergi in timp ce vorbesti la telefon.
- Ridica-te si calca in timp ce te uiti la emisiunea preferata de televiziune.
- In loc sa stai jos atunci cand citesti, asculta carti audio in timp ce te plimbi, faci curat sau lucrezi in gradina.
- Stai in piciare in mijloacele de transport in comun sau coboara cu o statie mai devreme decat ar trebui si mergi pe jos pana la destinatie.
Daca stai tintuit toata ziua la birou:
- Stai in picioare in timp ce citesti emailurile sau rapoartele.
- Muta cosul de gunoi departe de birou, in asa fel incat sa fii nevoit sa te ridici de fiecare data cand ai cate ceva de aruncat.
- Foloseste speakerul telefonului pentru apeluri conferinta si mergi prin camera in timpul discutiei.
