Ti-e groaza de ziua pentru picioare? E adevarat ca poate fi extrem de dificila, insa antrenamentele la sala (sau acasa) pentru partea inferioara a corpului merita orice efort. Intarirea musculaturii acestei zone este esentiala pentru extrem de multe miscari functionale de zi cu zi, permitandu-ti practic sa iti traiesti viata asa cum vrei. Miscari simple precum urcatul scarilor sau ghemuirea pentru a lua ceva de jos necesita toate forta si stabilizare din partea picioarelor.
Iar cele mai bune antrenamente pentru picioare includ miscari care lucreaza toate unghiurile. Pentru a face lucrurile mai usoare, va trebui sa iti percepi picioarele ca fiind impartite in doua zone: lantul anterior si lanul posterior.
Lantul anterior consta in cvadriceps, aductori, stabilizatorii soldului si partea din fata a gambelor. Lantul posterior, la randul sau, este compus din muschii hamstring, fesieri, spatele gambelor, abductorii si stabilizatorii suplimentari ai soldului.
In plus, antrenamentele pentru picioare angajeaza in mod natural si alti muschi. De pilda, intr-o genuflexiune vei lucra fesierii, cvadricepsii si trunchiul in aceeasi miscare.
Antrenarea unor grupe musculare mari sau mai multor grupe musculare creste ritmul cardiac si, ca rezultat, combini miscari de forta cu miscari cardiovasculare, reusind sa pui si metabolismul in miscare.
Sumar:
Intrebari frecvente despre antrenamentul de forta
Cate serii si repetari trebuie sa cuprinda un antrenament pentru picioare?
Numarul de repetari, serii si chiar si timpul de odihna variaza in functie de obiectivele de fitness. Daca ai ca obiectiv sa iti construiesti forta si puterea, fa 2-5 repetari si 2-5 serii. Daca obiectivul tau este sa construiesti in primul rand dimensiune, incearca 6-12 repetari si 3-5 serii. Daca obiectivul este anduranta musculara si sanatatea cardiovasculara, creste la mai mult de 12 repetari, cu 2-3 serii.
De cate ori pe saptamana trebuie sa iti antrenezi picioarele?
Pentru inceput, doua sedinte pe saptamana reprezinta un target bun. Pe masura ce progresezi, iti poti antrena picioarele de doua pana la patru ori pe saptamana, dar nu in zile consecutive. Ziua pentru picioare te ajuta sa iti construiesti sau sa iti mentii forta, dar daca iti antrenezi prea mult picioarele poate fi contraproductiv.
Cum trebuie sa te incalzesti pentru antrenamentul picioarelor?
Miscarile pentru incalzire sunt esentiale pentru o sedinta buna de antrenament. Incalzirea zonei inferioare a corpului iti relaxeaza incheieturile si stimuleaza circulatia sanguina in muschi. Iar asta nu te ajuta doar sa ai o performanta mai buna, dar va contribui si la prevenirea leziunilor.
Cum trebuie sa te racesti in mod adecvat?
Pentru racire, este important sa permiti corpului tau sa se recupereze gradat pentru a reveni la ritmul cardiac normal si la tensiunea arteriala normala. De asemenea, racirea te va ajuta sa iti reglezi fluxul sanguin, ceea ce va contribui la recuperarea propice si te va ajuta sa reduci prezenta durerilor musculare.
Care este cel mai eficient exercitiu pentru picioare?
Cauta exercitii multi-articulatie sau exercitii compuse. Acestea lucreaza mai multi muschi in acelasi timp pentru a construi in mod eficient forta musculara si dimensiunea. Ridicarile de bazin, step-up-urile cu gantere si indreptarile romanesti sunt unele dintre cele mai bune exercitii.
Ce dieta ar trebui sa adopti?
Dieta joaca un rol esential in eliminarea grasimii si apoi in modul in care arata si se simte corpul tau.
- Bea apa – Incearca sa bei aproximativ 2.5 litri de apa pe parcursul unei zile.
- Sucuri – renunta la sucuri, inclusiv la variantele diet.
- Fast food si junk food – evita-le intotdeauna.
- Fructe si legume – consuma cat mai multe fructe proaspete, legume, nuci, proteine slabe si lactate cu continut scazut de grasimi si evita alimentele procesate, care sunt pline de sodiu si zahar rafinat.
- Portiile – mananca portii mai mici, cam de marimea unui pumn.
- Etichetele – citeste intotdeauna etichetele produselor si uita-te la lista de ingrediente. Evita produsele care contin zahar rafinat, faina si niveluri ridicate de sodiu.
Ai mai jos cele mai bune 39 de exercitii pentru picioare pe care le poti folosi in urmatoarele antrenamente pentru partea inferioara a corpului, iar la final iti lansam si o provocare: provocarea de 7 zile pentru picioare perfecte!
Reguli generale pentru antrenamentele pentru picioare
Timp: 10-20 minute
Echipament: banda de rezistenta, minge pentru stabilitate, gantere, kettlebell, covoras de exercitii
Alege sapte sau opt exercitii din lista de mai jos. Efectueaza trei sau patru serii a cate 10-12 repetari din fiecare miscare, sau 30-45 de secunde, daca alegi sa te raportezi la timp si nu la repetari.
1. Rotiri de sold
Cum? Pentru aceasta miscare, sprijina-ti intreaga greutate pe coate si genunchi. Tine umerii aliniati cu coatele si soldurile cu genunchii si descrie cercuri in aer cu un genunchi, deplasand piciorul din sold. Incearca sa descrii un cerc cat mai larg posibil, mentinand trunchiul stabil. Continua sa misti genunchiul drept in cerc timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul si repeta.
De ce? Aceasta miscare iti va antrena intens fesierii, dar te va ajuta si sa mentii mobilitatea in zona soldului.
2. Sarituri de coarda, fara coarda
Cum? Ai inteles perfect: nu vei avea nevoie de o coarda pentru a efectua aceasta miscare. (Desi, daca ai coarda acasa, nu ezita sa lucrezi cu ea). Tot ce trebuie sa faci este o serie de sarituri scurte continue pe loc, vertical sau lateral, miscand bratele ca si cum ai avea coarda in maini.
De ce? Acesta miscare iti va solicita la maxim picioarele, si va creste ritmul cardiac, reprezentand un antrenament cardio sanatos.
3. Miscarea patinatorului
Cum? Pentru aceasta miscare porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold. Muta-ti greutatea pe un picior si sari in lateral in cealalta directie, aterizand apoi pe piciorul opus. Vizual, acest exercitiu va da impresia ca patinezi.
De ce? Daca esti alergator, trebuie neaparat sa adaugi rutinei tale de antrenament si miscarea patinatorului. Acest exercitiu cardio te ajuta sa iti intaresti picioarele si genunchii si imbunatateste stabilitatea si echilibrul. In plus, te va ajuta sa capeti mai multa rapiditate si agilitate.
4. Fandari din mers
Cum? Cu mainile pe solduri, fa un pas mare inainte cu piciorul drept, tinand trunchiul drept. Indoaie genunchii si coboara corpul in pozitie de fandare, oprindu-te cand picioarele formeaza unghiuri de 90 de grade. Impinge in piciorul drept si fa din nou un pas inainte, astfel incat sa aterizezi in aceeasi pozitie cu partea stanga, ca si cum ai „merge”. (Sfat profesionist: intensifica efortul lucrand cu gantere).
De ce? Fandarile din mers cresc raza de miscare, echilibrul si postura, relaxand soldurile si muschii hamstring.
5. Kickback
Cum? Din stand pe saltea, cu sprijin pe palme si pe genunchi, tine genunchiul drept indoit in unghi de 90 de grade si ridica piciorul drept in aer, pana cand piciorul formeaza o linie dreapta cu umerii si spatele, cu degetele orientate in sus. Coboara piciorul catre pozitia de start si schimba picioarele dupa ce termini o serie pe partea dreapta.
De ce? Daca vrei un exercitiu ideal pentru fesieri, acesta este! Pregateste-te sa ai niste fesieri super puternici.
6. Plansa laterala
Cum? Intinde-te pe o parte, cu picioarele unul peste altul. Pune antebratul pe podea cu cotul pe aceeasi linie cu umarul si antebratul paralel cu salteaua de exercitii. Impinge in cot si incordeaza trunchiul, fesierii si picioarele pentru a ridica greutatea corpului de pe sol.
De ce? Desi acesta este categoric un exercitiu pentru trunchi, vei implica in miscare si fesierii, cvadricepsii si partea inferioara a picioarelor pentru a-ti sprijini corpul in timpul ridicarii de pe sol.
7. Sarituri in lungime
Cum? Cu genunchii departati la o latime de sold, indoaie usor din fesieri si solduri, si lanseaza-ti corpul inainte intr-o miscare controlata de saritura. Aterizeaza in picioare cat poti de departe fata de de punctul de pornire. Pastreaza o indoire usoara la nivelul genunchilor, pentru a-ti mentine articulatia in siguranta si a pastra fluiditatea sariturii.
De ce? Sariturile in lungime efectuate constant nu te vor ajuta doar sa maresti in timp distanta pe care sari, ci iti vor intari si cvadricepsii si fesierii si te vor ajuta sa executi miscari explozive.
8. Genuflexiune goblet
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si tine o greutate la nivelul pieptului, cu coatele indreptate spre podea. Impinge soldurile inapoi si indoaie genunchii pentru a cobori intr-o genuflexiune. Revino la start.
De ce? Acest mod de a-ti incarca genuflexiunile, ideal pentru incepatori, iti activeaza si trunchiul.
9. Indreptare sumo
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate putin mai mult de o latime de sold si degetele orientate catre exterior, tinand in maini doua kettlebell-uri sau doua gantere.
Tine greutatile in zona coapselor, cu palmele orientate catre interior. Tinand genunchii usor indoiti, impinge soldurile inapoi, apleaca-te din talie si coboara greutatile spre podea. Incordeaza fesierii pentru a reveni la start.
De ce? Aceasta varianta de indreptare targeteaza cu adevarat fesierii, muschii hamstring si spatele.
10. Indreptare pe un singur picior
Cum? Porneste din stand, cu sprijin pe piciorul stang si cate o greutate in fiecare mana, cu palmele indreptate catre coapse. Tine piciorul stang usor indoit si apleaca-te in fata din articulatia soldului, intinzand piciorul drept in spate pana cand trunchiul este paralel cu podeaua. Greutatile trebuie coborate odata cu miscarea, pana cand aproape ating podeaua. Impinge in calcaiul stang pentru a reveni in stand.
De ce? Acest exercitiu unilateral (pe o singura parte) vizeaza muschii hamstring si fesierii si iti pune echilibrul la incercare.
11. Mers lateral cu banda
Cum? Pune o banda de rezistenta in jurul ambelor picioare, la cativa centimetri deasupra gleznelor, si stai cu picioarele departate la o latime de sold si genunchii usor indoiti. Cu trunchiul incordat, paseste cu piciorul stang in lateral, urmat de dreptul. Aceasta este o repetare.
De ce? Aceasta miscare iti incalzeste fesierii si lucreaza si gluteus medius, un muschi ignorat adesea.
12. Podul pe mingea pentru stabilitate
Cum? Porneste din stand intins pe spate, cu bratele pe langa corp, picioarele indoite la 90 de grade (tibia paralela cu solul) si talpile sprijinite pe o minge pentru stabilitate. Impinge in talpi, partea superioara a spatelui si brate pentru a ridica soldurile de la sol cativa centimetri. Revino apoi la pozitia de start.
De ce? Podul pe mingea de stabilitate iti provoaca muschii hamstring, fesierii si echilibrul intr-un mod cu totul aparte.
13. Indreptare valiza
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si tine in mana stanga o greutate si mana dreapta cu pumnul strans. Cu abdomenul incordat si genunchii moi, apleaca-te lasand soldurile in spate, pentru a cobori usor greutatea pana ajunge la jumatatea tibiei piciorului stang. Spatele trebuie sa fie paralel cu podeaua.
Impinge in calcaie si incordeaza abdomenul si revino rapid la start. Odata ajuns in pozitia verticala incordeaza fesierii. Aceasta este o repetare.
De ce? Pe langa faptul ca antreneaza muschii hamstring, fesierii si spatele, indreptarea valiza activeaza si oblicii.
14. Genuflexiune cu ridicarea calcaielor
Cum? Porneste din stand, cu calcaiele mai departate de o latime de umeri si degetele de la picioare usor orientate catre exterior. Indoaie genunchii, du soldurile in spate si coboara intr-o genuflexiune. Lasa bratele sa coboare intre picioare si apoi impinge in calcaie pentru a te ridica, descriind un cerc cu bratele pe laterale. In partea de sus a miscarii ridica bratele deasupra capului si impinge-te in degetele de la picioare. Aceasta este o repetare.
De ce? Ridicarea calcaielor targeteaza gambele.
15. Fandare laterala cu echilibru
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si mainile pe lateral. Fa un pas mare catre dreapta, apoi impinge soldurile inapoi, indoind genunchiul drept si coborand pana cand genunchiul drept este indoit la 90 de grade. Impinge inapoi pentru a reveni in pozitie verticala, ridicand genunchiul si tragandu-l la piept cu bratele.
De ce? Cele mai multe antrenamente se concentreaza pe miscarile inainte-inapoi, insa miscarile laterale sunt importante pentru fitnessul complet.
16. Genuflexiune split bulgareasca
Cum? Porneste din stand, la o distanta de aproximativ 0,5 metri de o treapta, tinand cate o greutate in fiecare mana. Du piciorul stang inapoi si aseaza-l pe treapta. Indoaie genunchii ambelor picioare pentru a cobori corpul cat poti de mult (sau pana cand genunchiul se afla suspendat chiar deasupra solului), tinand umerii trasi catre spate si pieptul sus. Fa o pauza, apoi impinge in calcaiul drept pentru a reveni la start.
De ce? Aceasta varianta split de genuflexiune cu elevatie pune la incercare forta piciorului din fata, crescand intensitatea antrenamentului si preintampinand dezechilibrele musculare.
17. Ridicare izometrica de gambe
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si tinand in maini o pereche de gantere. Mentine restul corpului nemiscat si ridica-te pe varfurile degetelor de la picioare. Mentine pozitia pana la 30 de secunde. Aceasta este o repetare.
De ce? Aceasta miscare iti lucreaza cu adevarat gambele, fara sa fie nevoie de vreun aparat!
18. Ridicare de bazin pe mingea pentru stabilitate
Cum? Porneste cu bratele in spatele capului si coatele deschise, tinand partea superioara a spatelui apasata pe mingea pentru stabilitate, picioarele indoite, talpile pe sol si soldurile suspendate deasupra covorasului. Impinge cu spatele in minge si ridica soldurile catre tavan pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Revino la pozitia de start.
De ce? Pe langa activarea fesierilor, mingea de stabilitate te ajuta sa iti lucrezi si trunchiul.
19. Genuflexiune Sumo
Cum? Porneste din stand, cu calcaiele mai departate de o latime de umeri si degetele de la picioare usor orientate catre exterior. Tine in fata soldurilor un kettlebell sau o gantera si indoaie genunchii, du soldurile inapoi si coboara intr-o genuflexiune. Lasa bratele sa atarne, astfel incat greutatea sa ramana sub umeri. Coboara pana cand soldurile sunt putin mai jos de nivelul genunchilor. Fa o pauza in partea de jos timp de doua secunde, apoi impinge in calcaie pentru a reveni la start.
De ce? Aceasta varianta de genuflexiune targeteaza interiorul coapselor mai mult decat versiunea traditionala.
20. Fandare inversa
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si tine cate o gantera in fiecare mana. Fa un pas inapoi cu piciorul drept si indoaie ambii genunchi in timp ce cobori, pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade. Impinge in piciorul stang pentru a reveni in stand.
De ce? Acest exercitiu unilateral de baza lucreaza cvadricepsii, muschii hamstring si fesierii.
21. Genuflexiune cu ingenunchere
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si mainile incrucisate in fata pieptului. Du incet soldurile inapoi si in jos, intr-o pozitie de semi-genuflexiune. Mentinand soldurile fixe, coboara genunchiul drept pe sol, urmat de stangul. Adu piciorul drept inainte, urmat de stangul si revino in pozitia de semi-genuflexiune. Aceasta este o repetare.
De ce? Acest exercitiu iti va lucra la maxim cvadricepsii si fesierii.
22. Indreptare pe un singur picior, cu sprijin
Cum? Porneste din stand pe piciorul stang, cu o gantera in mana dreapta, palma indreptata spre coapse si bratul stang pe langa corp. Du piciorul drept la cativa centimetri in spatele corpului, ridica-ti calcaiul si apasa cu degetele in podea pentru echilibru. Tine piciorul stang usor indoit. Apleaca-te in fata, din articulatia soldului, mentinand coloana alungita si neutra, in timp ce cobori cu greutatea catre sol. Impinge in calcaiul stang pentru a reveni la pozitia initiala.
De ce? Daca indreptarea pe un singur picior pare frustranta si instabila, aceasta este o modificare excelenta care targeteaza totusi muschii hamstring si fesierii, fara sa iti solicite atat de mult echilibrul.
23. Step-up
Cum? Porneste din stand, cu fata catre o cutie, o banca sau o treapta si tinand la piept doua gantere.
Pune piciorul stang pe treapta si piciorul drept pe podea. Impingand in piciorul stang, ridica-ti corpul pana cand ajungi cu ambele picioare pe partea de sus a bancii. Ridica genunchiul stang pana cand formeaza un unghi de 90 de grade in fata corpului. Fa pauza si revino la pozitia de start.
De ce? Aceasta miscare cu un singur picior (care lucreaza cvadricepsii, muschii hamstring si fesierii si iti pune echilibrul la incercare) este utila pentru tot felul de activitati de zi cu zi.
24. Clamshell cu mini-banda
Cum? Porneste din stand intins pe partea dreapta, cu genunchii indoiti si sprijin pe cot. Aseaza mini-banda de rezistenta in jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Pune mana stanga pe soldul stang si formeaza un unghi de 90 de grade cu bratul drept pentru a te sprijini pe sol si a ramane stabil. Incordeaza fesierii si muschii coapsei pentru a ridica piciorul stang cat mai mult posibil, impotriva rezistentei. Revino cu coapsa stanga in pozitia initiala.
De ce? Un exercitiu ideal daca vrei sa te concentrezi cu adevarat pe fesierii exteriori.
25. Genuflexiune cu pas lateral
Cum? Porneste din stand, cu o banda de rezistenta pe ambele picioare, chiar sub genunchi. Strange mainile in fata pieptului si fa un pas mare spre dreapta, apoi indoaie genunchii, aseaza-te si coboara soldurile pana cand coapsele ajung in pozitie paralela cu podeaua. Implica fesierii si impinge in calcaie pentru a reveni la pozitia de start.
De ce? Aceasta varianta de genuflexiune lucreaza intens fesierii si coapsele.
26. Genuflexiune pistol
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold. Ridica piciorul drept si coboara ducand soldurile inapoi si indoind genunchiul stang. Coboara cat mai mult, mentinand trunchiul in pozitie verticala. Bratele pot fi intinse in fata pieptului sau in lateral pentru echilibru. Impinge in calcaiul stang si ridica-te pentru a reveni la start.
De ce? Daca ai mobilitatea gleznelor si echilibrul necesar pentru a incerca acest exercitiu unilateral avansat, iti va provoca muschii cvadriceps ca niciun alt exercitiu.
27. Genuflexiuni Prisoner
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri. Du mainile la ceafa si coboara intr-o genuflexiune simpla, pana cand coapsele ajung in pozitie paralela cu solul.
De ce? Aceasta varianta de genuflexiune iti intareste picioarele si trunchiul, imbunatateste postura, reduce durerea de spate si incurajeaza coordonarea generala.
28. Sarituri intense pe loc
Cum? Porneste din stand cu picioarele apropiate, mainile pe langa corp si genunchii usor indoiti. Explodeaza intr-o saritura inalta pe loc, departand picioarele si unind mainile deasupra capului in acelasi timp. Revino la start cu genunchii usor indoiti.
Genunchii trebuie sa ramana moi si pieptul deschis. Poti face aceste sarituri cate una cu pauza, sau cate doua sau chiar mai multe legate.
De ce? Este o miscare foarte exploziva si intensa care iti va lucra intregul corp, punand un accent deosebit pe fesieri si cvadriceps.
29. Genuflexiune cu saritura
Cum? Porneste din pozitia standard pentru o genuflexiune simpla si coboara in genuflexiune. Du coatele inapoi pe langa coaste, impinge cu putere in solduri ducandu-le inainte, deplaseaza bratele in fata si in sus pentru elan si explodeaza intr-o saritura simpla pe loc. Aterizeaza pe calcaie cu genunchii moi si revino la pozitia de start.
De ce? Vei avea parte astfel de o extensie tripla, in genunchi, glezne si sold.
30. Indreptare cu picioarele fixe
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si tinand in maini cate o gantera. Cu spatele drept, umerii catre spate si spatele arcuit, tine genunchii moi si apleaca-te din articulatia soldului. Desi poate parea ca genunchii trebuie sa fie complet blocati (asemanator unei intinderi) genunchii moi te ajuta sa intinzi muschii si in acelasi timp sa ii incarci. Du ganterele aproape pana jos si revino la pozitia de start.
De ce? Un exercitiu extrem de benefic pentru muschii hamstring.
31. Fandare laterala
Cum? Porneste din stand si fa un pas lateral mare cu piciorul stang. Indoaie genunchiul si tine soldurile inapoi. Impinge in piciorul stang pentru a a reveni la pozitia de start.
De ce? Fandarile laterale sunt exercitiu extrem de eficient pentru picioare, care iti lucreaza fesierii, cvadricepsii si muschii hamstring.
32. Sarituri pe loc (Jumping Jacks)
Cum? Porneste din stand, cu picioarele unite si mainile pe langa corp. Indoaie usor genunchii si sari in aer. Pe saritura, desfa picioarele la aproximativ o latime de umeri si intinde mainile in lateral si deasupra capului si aterizeaza cu picioarele departate. Sari din nou pentru a reveni la pozitia initiala.
De ce? Sariturile Jumping Jacks lucreaza toti muschii zonei inferioare a corpului, intarind fesierii, muschii hamstring, cvadricepsii, soldurile, gambele si tibia. In plus, cresc ritmul cardiac, reprezentand un efort cardio foarte benefic.
33. Aplecare spartana
Cum? Porneste din stand, cu sprijin pe piciorul drept si cu piciorul stang indoit in spate in unghi de 90 de grade. Mana dreapta este usor departata de corp, iar mana stanga ridicata astfel incat bratul si antebratul sa formeze un unghi de 90 de grade, cu bratul paralel cu solul. Pliaza din articulatia soldului, pana cand genunchiul piciorului stang aproape atinge podeaua. Revino la pozitia de start.
De ce? Un exercitiu excelent care iti pune la incercare echilibrul si lucreaza cvadricepsii si fesierii.
34. Ginghis Han
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si degetele indreptate inainte, fa o semi-genuflexiune si lasa greutatea corpului pe calcaie. Pune mainile pe podea in fata corpului si sari cu picioarele intinse inapoi si apoi revino tot in saritura cu picioarele sub corp. Revino la pozitia de semi-genuflexiune. Aceasta este o repetare.
De ce? Un efort cardio incredibil, care iti lucreaza in acelasi timp trunchiul, bratele, abdomenul si toti muschii picioarelor.
35. Kickback cu mini-banda
Cum? Porneste din stand pe sol, cu sprijin pe palme si pe genunchi. Aseaza un capat al mini-bandei in jurul piciorului drept si celalalt capat pe coapsa stanga, chiar deasupra genunchiului. Cu abdomenul incordat, contracta fesierii pentru a ridica usor piciorul drept inapoi pana cand acesta este drept. La extensia totala, incordeaza o secunda fesierii. Adu piciorul inapoi pe sol.
De ce? O alta miscare de izolare a fesierilor, kickback-urile cu banda necesita si implicarea trunchiului.
36. Podul pentru fesieri cu banda
Cum? Aseaza o banda de rezistenta in jurul coapselor si intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, la o distanta de 30-40 cm de sezut. Incordeaza trunchiul, apoi apasa in calcaie si incordeaza fesierii pentru a ridica soldurile spre tavan, in timp ce apesi partea superioara a spatelui pe sol. Fa o pauza in aceasta pozitie si extinde banda tragand de genunchi catre laterale. Revino la start.
De ce? Rezistenta oferita de banda te ajuta sa te concentrezi pe fesieri.
37. Genuflexiune izometrica
Cum? Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si mainile impreunate in fata pieptului. Impinge soldurile inapoi si indoaie genunchii pentru a cobori soldurile pana cand coapsele sunt aproape paralele cu solul. Mentine coborarea pana la 30 de secunde. Aceasta este o repetare.
De ce? Genuflexiunea izometrica te ajuta sa iti depasesti dezechilibrele musculare, imbunatatind in acelasi timp controlul corpului, constientizarea si activarea trunchiului.
38. Ridicare laterala pentru interiorul coapselor
Cum? Porneste din stand intins pe partea dreapta, cu cotul drept sprijinit pe sol chiar sub umarul drept si mana stanga pe podea in fata pieptului pentru stabilitate. Piciorul drept trebuie sa fie intins pe sol, iar piciorul stang indoit peste piciorul drept. Fara a misca vreo alta parte a corpului, ridica incet piciorul drept cat poti de sus. Fa pauza, apoi revino la pozitia de start.
De ce? Acest exercitiu destul de subestimat se concentreaza pe partea interioara a copaselor.
39. Flexie pentru hamstring pe mingea pentru stabilitate
Cum? Porneste din stand intins pe spate, cu bratele pe laterale, picioarele intinse in unghi de 45 de grade si talpile sprijinite pe mingea pentru stabilitate. Impinge in partea de sus a spatelui si in brate pentru a ridica soldurile de pe sol. Indoaie apoi genunchii si angajeaza muschii hamstring pentru a trage de calcaie catre sezut. Intinde picioarele inapoi.
De ce? Aceasta flexie pentru hamstring fara greutati oboseste surprinzator de repede partea din spate a coapselor.
Provocarea de 7 zile pentru picioare perfecte
Vrei sa ai picioarele perfecte in aceasta vara, dar iti doresti rezultate wow intr-un intreval scurt de timp? Iti propunem mai jos provocarea Picioare Perfecte in 7 zile.
Provocarea este conceputa pentru a viza zonele cu probleme, in special zona coapselor, mai ales ca aceasta provocare te ajuta si sa reduci din aspectul celulitei. Nu uita, insa, si de alimentatie!
Echipament necesar: un covoras de yoga sau o suprafata moale, un scaun de bucatarie pentru stabilitate, un set de gantere usoare, o banca sau o treapta de aproximativ 40 cm sau o cutie stabila si un cronometru.
Nu uita sa faci o incalzire minima de 5 minute inainte de fiecare antrenament, astfel incat toti muschii sa fie incalziti si gata de treaba!
Rutinele de mai jos vor fi efectuate ca circuite. Antrenamentul in circuit este un tip de antrenament care combina de obicei exercitiile cardiovasculare de mare intensitate cu antrenamentul cu greutati.
Pentru a face un circuit trebuie sa executi toate exercitiile din program unul dupa altul, cu foarte putin timp de odihna intre exercitii, sau chiar deloc.
Antrenamentele dureaza mai putin de 20 de minute.
Duminica – 2 circuite
Genuflexiuni Prisoner – 50
Timp de odihna – 10 secunde
Sarituri intense pe loc – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Ridicari laterale pentru interiorul coapselor – 30 (15 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Miscarea patinatorului – 30 (15 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Genuflexiuni cu saritura – 25
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari din mers cu gantere – 20 (10 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 30 secunde
Luni – 3 circuite
Indreptari cu picioarele fixe, cu gantere – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari laterale – 20 (10 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Sarituri Jumping Jacks – 30
Timp de odihna – 10 secunde
Step-up – 20 (10 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Genuflexiuni Prisoner – 25
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari din mers, cu gantere – 10 (5 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 30 secunde
Marti – 4 circuite
Ramat spartan – 30 (15 pe fiecare picior, cu sprijin pe scaun daca e nevoie)
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari laterale – 30 (15 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Sarituri intense pe loc – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Indreptari cu picioarele fixe, cu gantere – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Ginghis Han – 15
Timp de odihna – 30 secunde
Miercuri
Zi de odihna/recuperare – poti face 30 de minute de mers pe jos
Joi – 4 circuite
Genuflexiuni Prisoner – 50
Timp de odihna – 10 secunde
Sarituri intense pe loc – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Ridicari laterale pentru interiorul coapselor – 30 (15 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Miscarea patinatorului – 30 (15 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Sarituri pe loc – 25
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari din mers, cu gantere usoare – 20 (10 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 30 secunde
Vineri – 4 circuite
Indreptari cu picioarele fixe, cu gantere – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari laterale – 30 (15 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Sarituri pe loc – 30
Timp de odihna – 10 secunde
Step-Up – 20 (10 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Genuflexiuni Prisoner – 25
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari din mers – 10 (5 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 30 secunde
Sambata – 4 circuite
Ramat spartan – 30 (15 pe fiecare picior, cu sprijin pe scaun daca e nevoie)
Timp de odihna – 10 secunde
Fandari laterale – 30 (15 pe fiecare picior)
Timp de odihna – 10 secunde
Sarituri intense pe loc – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Indreptari cu picioarele fixe, cu gantere – 20
Timp de odihna – 10 secunde
Ginghis Han – 15
Timp de odihna – 30 secunde
Aceasta provocare este pentru doar 7 zile. Dupa ce o inchei, nu ezita sa folosesti oricare dintre exercitiile enumerate si descrise mai sus pentru a-ti alcatui programe eficiente pentru antrenarea picioarelor. Nu uita ca fiecare grupa musculara majora trebuie antrenata de 1-2 ori pe saptamana, cu 2-3 zile de odihna intre ele.
