Un antrenament cu impact scazut, dedicat in mod special feselor si coapselor, pe care il poti face oriunde! Suna tentant? Ei bine, mai avem: este un antrenament delicat cu corpul tau, oferindu-i insa o stimulare musculara extrem de buna si implicand muschii fesieri din toate unghiurile. Fesierii (gluteus minimus, gluteus medius si gluteus maximus), muschii coapsei (muschii hamstring, cvadricepsii, muschii coapsei interioare si exterioare) si zona lombara sunt implicate in egala masura in aceste exercitii.
Antrenamentele cu impact scazut, axate pe raza de miscare, asa cum este cel pe care il vom prezenta in cele ce urmeaza, reprezinta o trecere excelenta de la antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) si de la antrenamentele mai conventionale de forta.
Intercalarea atenta in rutina obisnuita a unor tipuri diverse de antrenament te poate ajuta sa continui sa iti fortezi corpul si sa ii pui in fata noi si noi provocari.
De asemenea, este un reminder excelent ca exista moduri diferite de a fi in forma. De pilda, o persoana care se considera foarte fit – poate cineva care poate ridica greutati foarte mari sau care poate alerga extrem de repede – poate fi cu usurinta pusa in dificultate maxima de un simplu exercitiu de yoga sau de Pilates si invers.
Strategia noastra este aceea de a imbina o varietate larga de stiluri de antrenament, pentru a dezvolta o forma fizica bine conturata, functionala si orientata in primul rand catre sanatate.
Antrenamentele Pilates pentru fund si pentru coapse, asa cum este si acesta, sunt usor scalabile, astfel incat sa devina mai simple sau mai dificile.
Daca esti in cautarea unei provocari, adauga greutati pentru glezna sau benzi de rezistenta – dar inainte de a face asta, asigura-te ca forma ta este perfecta, pentru a evita accidentarile sau contracturile musculare.
Daca esti incepator, este recomandabil sa incerci sa mentii ritmul cat de mult poti in timpul fiecarui interval, insa nu trebuie sa te simti prost daca simti nevoia sa iti iei pauze suplimentare sau sa te opresti mai devreme decat e necesar. Asculta-ti intotdeauna corpul!
Pe tot parcursul antrenamentului, ai grija la forma corecta a miscarii si mentine muschii incordati. Fa tot posibilul si forteaza-te si nu uita ca daca iti doresti o provocare cu un grad mai ridicat, orice exercitiu poate fi modificat in consecinta.
Citeste si: 10 exercitii Pilates: un corp mai tonifiat in 20 de minute
Esti in cautarea unui antrenament mai lung sau a unui antrenament pe care sa il combini cu acesta? Poti adauga un antrenament rapid de forta care sa targeteze aceiasi muschi (fii gata insa pentru ceva febra musculara in ziua urmatoare!).
De asemenea, poti aborda un antrenament pentru zona superioara a corpului daca ai ca obiectiv sa lucrezi toti muschii intr-o singura zi.
Sau poti combina antrenamentul Pilates pentru fund si coapse cu putin HIIT sau cu un cardio cu impact redus, cu greutatea corporala proprie.
La fel de bine, insa, poti opta intotdeauna pentru o simpla plimbare.
Indiferent de alegerea pe care o vei face, insa, nu face greseala de a crede ca mai mult inseamna neaparat mai bine atunci cand vine vorba despre antrenamente: 30-45 de minute de exercitiu sunt minunate, si se recomanda chiar sa nu depasesti o sedinta de o ora decat de doua ori pe saptamana. Obiceiurile inteligente si moderatia sunt intotdeauna cheia!
Ai grija sa permiti muschilor cu febra musculara sa se refaca inainte de a-i expune din nou unui antrenament intens.
Structura antrenamentului
Pentru acest antrenament de Pilates nu vei avea nevoie de niciun fel de echipament, insa e bine de stiut ca poti creste gradul de dificultate al multor miscari adaugand greutati pentru glezna sau benzi de rezistenta.
Structura temporala este 35 de secunde de activitate cu 10 secunde de odihna dupa fiecare interval. Repeta miscarea pe fiecare parte a corpului, acolo unde se aplica indicatia.
Incalzirea
Antrenamentul incepe intr-un ritm usor, astfel ca nu este necesara o incalzire sustinuta, bine structurata, dar daca ai avut un stil de viata sedentar o perioada mai lunga de timp, poti face cateva minute suplimentare de incalzire usoara, incalzind fiecare muschi si articulatie, cu miscari libere.
35 de minute. 2 reprize a cate 10 exercitii. Stretching
Pentru ca vorbim despre exercitii concentrate pe partea inferioara a corpului, nu uita sa repeti miscarea pentru fiecare picior, acolo unde este posibil.
1. Din stand cu palmele si genunchii pe podea, executa intinderi de picior inapoi – cate un interval de 35 de secunde pentru fiecare picior, cu pauza de 10 secunde intre cele doua intervale. Atentie la forma exercitiului; nu ai nevoie de viteza, ci de o miscare lenta, in care sa simti cum lucreaza fiecare muschi implicat.
2. Din aceeasi pozitie de start ca la primul exercitiu, executa intinderi de picior inapoi, adaugand si o deschidere laterala de 45 de grade. Durata: cate un interval de 35 de secunde pentru fiecare picior, cu pauza de 10 secunde intre ele. Nu uita de respiratie: inspira pe revenire la pozitia de start si expira pe intindere/ridicare.
3. Din aceeasi pozitie cu palmele si genunchii pe podea, executa miscarea numita “hidrantul de incendiu”, cate un interval de 35 de secunde pentru fiecare picior, cu pauza de 10 secunde intre intervale. Nu grabi miscarea si nu te baza pe avant, ci controleaza miscarea de la start si pana in varf si inapoi, tinand muschii incordati.
4. Ridicari de picior pentru interiorul coapsei. Din culcat pe o parte cu sprijin pe un cot, piciorul de pe podea intins si piciorul de sus indoit, ridica piciorul intins, timp de 35 de secunde, schimband apoi partea si piciorul. Inspira pe urcare si expira pe coborare si controleaza piciorul, executand o miscare lenta, cu cvadricepsii si trunchiul incordat.
5. Ridicari de picior pentru exteriorul coapsei. Din culcat pe o parte, cu sprijin pe un cot, piciorul de pe podea flexat si cel de sus intins, ridica piciorul intins, timp de 35 de secunde, schimband apoi atat partea pe care stai cat si piciorul, pentru inca un interval de 35 de secunde. Muschii trebuie sa fie mereu incordati, iar piciorul pe care il ridici nu trebuie sa coboare niciodata pe podea, ci sa ramana in aer pe toata durata intervalului, in asa fel incat muschii sa fie permanent solicitati.
6. Clamshell – din stand culcat pe o parte, cu ambele picioare flexate, executa deschideri si inchideri de picioare – miscarea “scoica”. Incearca sa nu te misti din trunchi, ci sa mentii muschii incordati astfel incat sa simti fesierii lucrand atunci cand apropii si departezi picioarele. Executa doua intervale, cate unul pe fiecare laterala a corpului, cu 10 secunde de repaus intre ele.
7. Podul – din stand culcat pe spate cu genunchii indoiti, executa ridicari de bazin si de spate, astfel incat doar umerii si talpile sa ramana pe salteua de lucru, alaturi de mainile intinse pe langa corp. Vei simti aceasta miscare in muschii fesieri si in muschii coapselor, dar si in zona lombara. Pentru o varianta mai dificila, poti folosi greutati pe abdomen. Nu aduce fundul pe saltea pana la finalul intervalului, mentinand tot timpul muschii incordati.
8. Podul miscator – miscarea porneste din aceeasi pozitie ca si la exercitiul anterior, numai ca picioarele vor avea trei timpi de miscare, iar fundul va reveni pe podea dupa fiecare ridicare de bazin si spate. La prima ridicare, genunchii sunt departati la o latime de umeri, la a doua ridicare genunchii vor fi apropiati, iar la a treia ridicare genunchii vor fi mai departati de o latime de umeri. Reia cele trei miscari de-a lungul unui interval de 35 de secunde.
9. Rotiri de picioare – din culcat pe spate cu un picior indoit si talpa pe podea, executa miscari circulare cu celalalt picior, in pozitie intinsa, cu varful orientat catre tavan. Executa rotiri alternante: prima rotire catre dreapta, urmatoarea catre stanga, continuand pana finalizezi un interval de 35 de secunde. Executa inca un interval de 35 secunde cu piciorul opus, alternand si de data aceasta rotirile. Nu este obligatoriu sa faci rotirile la nivelul cel mai de sus la care poti ridica piciorul. Ideea e sa incerci permanent sa iti depasesti limitele, nu sa iti fortezi corpul sa faca ceea ce nu poate.
10. Ridicari de picioare – din culcat pe spate ridica un picior, perfect intins, timp de 35 de secunde, incercand sa il aduci cat mai aproape de corp. Incearca sa tii spatele lipit de podea, iar piciorul pe care il ridici nu trebuie sa atinga deloc podeaua pana la finalul intervalului. Controleaza miscarea de la un capat la celalalt, tinand muschii incordati. Daca ti se pare extrem de simplu, inseamna ca nu respecti forma corecta, ci doar balansezi piciorul fara sa incordezi musculatura si fara sa simti miscarea in intregime. Executa inca un interval de 35 de secunde pentru celalalt picior, dupa un repaus de 10 secunde.
11. Fa o pauza de hidratare 20 de secunde si pregateste-te pentru a doua repriza a programului.
12. Repeta seria de exercitii de mai sus, exact in aceeasi ordine si in acelasi mod pe care l-am descris mai sus.
13. Incheie antrenamentul de Pilates pentru coapse si fund cu cateva miscari de stretching la alegere. Recomandarea noastra este sa incerci sa iti dai seama care sunt muschii cei mai incordati si sa ii intinzi cat se poate de mult, in asa fel incat sa ii relaxezi pe cat posibil.
Nu repeta acest antrenament pana cand nu scapi de o eventuala febra musculara, dand astfel sansa muschilor sa-si revina complet pana la urmatoarea sedinta.
Durata antrenamentului: 35 de minute
Numar de calorii arse: 171-260
Grad de dificultate: 3/5
Echipament: saltea pentru Pilates
Tip de antrenament: de impact redus.
Te-ar putea interesa si: 6 exercitii Pilates pentru abdomen
