Plan de alergat pentru incepatori: sfaturi si alimentatie

Te-ai intrebat vreodata, de ce uneori simti ca poti alerga si 50 de kilometri si alteori nu ai deloc energie? Cu siguranta, orele de somn din noaptea precedenta, stresul, planul alimentar si respiratia joaca un rol important. Daca vrei sa te apuci de alergat, dar nu stii exact de unde sa incepi si cum sa te feresti de accidentari, atunci ti-am pregatit un plan  de alergat pentru incepatori, numai bun de urmat.

Plan de alergat-primul traseu de 5 km

Cu ajutorul acestui plan, vei reusi sa parcurgi distanta de 5 km in mai putin de 40 de minute. Pentru a preveni accidentarile, este bine sa adaugi cateva exercitii de incalzire si stretching in programul tau saptamanal.

IMPORTANT: Inainte si dupa alergat, fa o incalzire de 10 minute (mers + stretching).

ITI RECOMANDAM: Antrenament abdomen aici. Antrenament forta aici. Stretching aici.

Saptamana 1

• Luni: 1 min alergat + 1 min mers x 7 runde (fara pauza)
• Marti: 30 min mers + 5 min antrenament abdomen
• Miercuri: pauza
• Joi: 3 min alergat + 2 min mers x 6 runde (fara pauza)
• Vineri: pauza + masaj cu roller de spuma
• Sambata: 2 min alergat + 1 min mers x 7 runde (fara pauza)
• Duminica: 20 min mers + 20 min yoga

Saptamana 2

• Luni: 5 min alergat + 5 min mers x 3 runde (fara pauza)
• Marti: 20 min mers + 20 min exercitii de forta
• Miercuri: pauza
• Joi: 5 min alergat + 5 min mers x 4 runde (fara pauza)
• Vineri: pauza + masaj cu roller de spuma + 5 min exercitii abdomen
• Sambata: 3 min alergat + 2 min mers x 6 runde (fara pauza)
• Duminica: 20 min mers + 20 min yoga

Saptamana 3

• Luni: 7 min alergat + 3 min mers x 3 runde (fara pauza)
• Marti: 20 min mers + 5 min antrenament abdomen + 5 min stretching
• Miercuri: pauza
• Joi: 5 min alergat + 3 min mers
• Vineri: 5 min antrenament abdomen
• Sambata: 8 min alergat + 3 min mers x 3 runde (fara pauza)
• Duminica: 20 min mers + 20 min yoga

Saptamana 4

• Luni: 5 min alergat + 3 min mers x 5 runde (fara pauza)
• Marti: 10 minute mers + 5 min alergat x 2 runde (fara pauza) + 5 min antrenament abdomen
• Miercuri: pauza + stretching
• Joi: 9 min alergat + 2 min mers x 3 runde (fara pauza)
• Vineri: 20 min antrenament de forta
• Sambata: 6 min alergat + 2 min mers x 5 runde (fara pauza)
• Duminica: pauza + stretching

Saptamana 5

• Luni: 10 min alergat + 2 min mers x 3 runde (fara pauza)
• Marti: 10 min mers + 5 min alergat x 2 runde (fara pauza) + 5 min antrenament abdomen
• Miercuri: pauza
• Joi: 6 min alergat + 2 min mers x 5 runde (fara pauza)
• Vineri: 20 min antrenament forta
• Sambata: 15 min alergat + 2 min mers x 2 runde (fara pauza)
• Duminica: pauza + masaj roller de spuma

Saptamana 6

• Luni: 15 min alergat + 1 min mers x 2 runde (fara pauza)
• Marti: pauza + stretching
• Miercuri: 20 min alergat + 2 min mers + 10 min alergat
• Joi: pauza + 5 min antrenament abdomen
• Vineri: 10 min alergat + 1 min mers x 4 runde (fara pauza)
• Sambata: pauza + masaj roller de spuma
• Duminica: COMPETITIE!!!!

Reguli de respiratie cand alergi

Respira profund. Plamanii tai sunt putin mai mici decat cutia toracica, dar cei mai multi dintre noi folosesc doar primele 3 sferturi din organ. Atunci cand respiri profund, iti extinzi plamanii, care se umplu cu aer si apasa pe diafragma, extinzand zona abdominala. Exersand acest tip de respiratie, vei putea sa introduci mai mult oxigen, prevenind ameteala si greata. De asemenea, facand stretching vei putea sa-ti cresti rezistenta, iar miscarea de tip yoga sau Pilates te va ajuta sa respiri din diafragma.

Potriveste respiratia cu pasii alergarii

Pentru o alergare usoara, inspira cat timp faci 2-4 pasi, apoi expira in timp ce efectuezi acelasi numar de pasi. Numara pasii in minte pentru a te asigura ca stabilizezi tempo-ul respiratiei.

Pentru o alergare intensa, este bine ca tempo-ul respiratiei sa creasca pentru a sprijini consumul de energie care sa determine cresterea vitezei. Aici este recomandat sa inspiri si sa expiri in timp ce efectuezi 2 pasi.

Respira diferit in sezonul rece

Cand temperatura de afara este scazuta, este bine sa incerci sa respiri pe nas pentru a evita uscarea gatului. Respirand pe nas, nu numai ca temperatura aerului introdus in plamani va fi mai mare, dar chiar si impuritatile din atmosfera vor fi tinute la distanta.

Invata sa respiri pe nas

Este greu de respirat pe nas atunci cand nu ai antrenament in timp ce alergi. Inainte ca iarna sa se instaleze, fa exercitii de respiratie. Un astfel de exercitiu este acesta: infasoara un tricou, o esarfa sau un fular in jurul fetei, astfel incat nasul si gura sa fie perfect acoperite. Astfel, nivelul tau de respiratie va deveni mult mai eficient, iar sanatatea nu iti va fi pusa in pericol.

 Alimente recomandate pentru alergatori

Pe langa alergari, alte tipuri de exercitii si trucuri pentru cresterea performantei, alimentatia este si ea importanta pentru sustinerea efortului si cresterea vitezei. Iata care sunt alimentele recomandate pentru alergatori, conform Runner’s World:

Cartofi dulci

Un cartof de 100 de calorii ofera 250% din totalul de vitamina A, sub forma de beta-caroten, necesar zilnic, dar si vitamina C, potasiu, fier, mangan si cupru. Pentru ca majoritatea alergatorilor esueaza in a-si completa necesarul de mangan si cupru, care sunt mineralele indispensabile in functionarea optima a muschilor, nu reusesc sa parcurga distanta stabilita intr-un timp optim. Cartofii dulci cu coaja roz contin si antocianine, antioxidanti pe care ii gasim doar in fructele de padure.

Cereale integrale cu continut ridicat de proteina

Cauta in supermarketuri cereale care sa aiba cel putin 5 grame de fibre si 8 grame de proteina pentru fiecare portie de 100 g. Poti sa le consumi atat dimineata, la micul dejun, mai ales daca obisnuiesti sa alergi in primele ore ale zilei, dar si dupa antrenament deoarece sprijina recuperarea.

Oua

Un ou de marime medie asigura 10% din necesarul de proteina zilnic, 30% din necesarul de vitamina K, dar si luteina, acizi grasi omega-3 si alte substante benefice. Proteina de ou este cea mai completa si contine amino-acizi esentiali care sprijina recuperarea. Indiferent daca alegi sa le consumi fierte, prajite sau in oricare alta formula, ouale vor fi intotdeauna sanatoase. Iar daca te preocupa problema colesterolului, poti sta linistit, studiile au demonstrat contrariul.

Migdale

Alergatorii ar trebui sa consume o mana de migdale de cel putin 5 ori pe saptamana. Nucile, in general, dar migdalele, in mod particular, sunt surse excelente de vitamina E, care se pierde foarte repede la alergatori tocmai din pricina unei alimentatii nepotrivite si a efortului. Studiile au aratat ca migdalele scad nivelul de colesterol din sange, eliminand astfel riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.

Fasole neagra

Si fasolea neagra este una dintre sursele de proteina vegetala foarte apreciate, o cana de astfel de bunatati continand cca. 30% din necesarul proteic zilnic. Pe langa proteine, fasolea mai contine si cantitati impresionante de fibre, acid folic, antioxidanti etc. In plus, fasolea neagra are un indice glicemic scazut, prin urmare, carbohidratii vor fi eliberati treptat in organism, marind astfel performanta atletica.

Somon

Somonul este cel mai bun tip de peste din punct de vedere nutritiv. Pe langa faptul ca este o sursa excelenta de proteina, acesta contine si acizi grasi omega-3 din abundenta. Studiile au demonstrat ca pacientii care sufereau de astm au prezentat simptome de ameliorare a bolii dupa ce au consumat timp de 3 saptamani ulei de somon.

Paine integrala

Alergatorii au nevoie de 60 pana la 90 de grame de cereale integrale pe zi. Consumand paine integrala, nu numai ca vei reusi sa completezi necesarul zilnic, dar te vei feri si de posibilele acumulari de grasime, care apar de la painea alba, rafinata. Din aceeasi categorie de fainoase recomandate alergatorilor fac parte si pastele si orezul brun.

Alte alimente bune pentru alergatori: mix de salata, pui, fructe de padure, iaurt cu continut scazut de grasimi, ciocolata neagra, portocale etc.

Consulta si aceasta lista cu top 10 alimente bune pentru alergatori!

Pe masura ce iti vei depasi statutul de alergator incepator, este recomandat sa incerci si aceste exercitii pentru cresterea rezistentei. De asemenea, iata si cateva sfaturi care te vor determina sa alergi mai des. In plus, este important sa cunosti cele 10 reguli esentiale despre cum sa alergi corect!