Cauti un program de antrenament de atata vreme incat, fie a devenit o obsesie, fie vrei sa te lasi pagubas? Nu-l mai cauta! Alcatuieste propriul plan in functie de ceea ce iti doresti! Daca am invatat ceva despre fitness de-a lungul timpului, e ca nu exista adevaruri absolute, cum, de altfel, se intampla in toate domeniile de activitate. Pentru a gasi formula perfecta de slabit, pentru a ne mentine sanatatea sau frumusetea, ar trebui sa nu pornim de la premisa absurda ca toti oamenii sunt la fel. In fiecare zi intalnim, nu numai chipuri noi, ci si probleme si nevoi diferite. Cam asa se pune problema si cand vine vorba despre programul ideal de antrenament. Evident, cea mai sigura metoda, pe langa consultarea unui specialist, este experimentul. Inainte de toate, raspunde la urmatoarele intrebari:
- De ce vrei sa te antrenezi?
- Cum vrei sa integrezi programul de antrenament in orarul tau zilnic?
- Ce fel de exercitii ai vrea sa faci?
Dificultatea inceputurilor este aproape o parte a ADN-ului uman, doar ca unii reusesc sa treaca cu succes peste acest impas. Cercetatorii sugereaza faptul ca, in general, dureaza aproximativ 66 de zile pana cand un obiectiv devine obicei. Inseamna, asadar, ca va trebui sa lucrezi la programul de antrenament aproximativ 2 luni, pana cand acesta va deveni „a doua natura” pentru tine.
Pasii de urmat pentru alcatuirea propriului plan de antrenament:
Pasul 1. Stabileste ce vrei sa obtii!
Sa te antrenezi impins de la spate sau fara a avea o tinta clara, nu constituie o strategie de durata. De cele mai multe ori, cauzele pentru care oamenii renunta la sport sunt comoditatea si lipsa nevoii (mai ales in cazul celor slabi), plus oboseala dupa o zi de munca, lipsa timpului, banii insuficienti, demotivarea, conditia fizica etc. Chiar daca ti se pare ca silueta ta nu are nevoie de imbunatatiri, lipsa efortului fizic va lasa urme asupra tesutului muscular, iar odata cu inaintarea in varsta vor aparea probleme precum celulita sau deformarea coloanei vertebrale. Incepe un program de antrenament cu o idee clara in minte! Aceasta poate fi diferita, in functie de nevoile fiecaruia. Iata cele mai importante 4 motive pentru care ar trebui sa faci sport:
Sanatatea. Chiar si 10 minute de exercitii zilnice isi spun cuvantul. Sportul ajuta la imbunatatirea sanatatii, prin scaderea colesterolului, are grija de inima ta si sprijina functiile plamanilor. Chiar daca singura activitate fizica pe care poti sa o faci este mersul pe jos, atunci e perfect.
Slabitul. Daca vrei sa slabesti, este important sa urmaresti, in paralel, numarul de calorii si exercitiile. Incearca sa mananci cu 500 de calorii mai putin decat arzi prin activitatile fizice – poti sa slabilesti acest lucru calculand cate calorii consumi pentru efectuarea unei anumite activitati si sa scazi treptat caloriile introduse prin alimentatie.
Masa musculara. Daca vrei sa arati bine si sa ai mai multa energie, construirea masei musculare ar trebui sa fie obiectivul tau principal. Pentru acest lucru este necesar sa consumi mai multe calorii decat de obicei. Nu uita ca acest proces dureaza mai mult decat cel pentru slabit, ai rabdare si urmeaza planul de antrenament.
Conditia fizica. Vrei sa alergi si tu la maratoanele pentru amatori? Vrei sa fii un bun inotator? Nu conteaza daca esti sau nu sportiv profesionist, daca iti doresti sa devii foarte bun intr-o activitate sportiva, atunci alege exercitii special create pentru a-ti imbunatati performanta atletica.
Pasul 2. Planifica timpul intr-un mod eficient!
Acum ca ai stabilit un obiectiv pe care mintea ta a inceput sa-l accepte, e momentul sa construiesti planul. Sa incepem prin stabilirea orelor de mers la sala, astfel incat sa nu ai nicio scuza sa lipsesti!
Planul planului. Asaza-te pe canapea, ia un calendar si alcatuieste un program saptamanal in care sa treci zilele in care te vei antrena, precum si durata antrenamentului. Scrie toate aspectele intr-un carnetel, dar fii realist, altfel nu vei ajunge nicaieri.
Noteaza toate obligatiile pe care le ai in acea sapamana. Daca esti student, probabil ai de invatat, asa ca trebuie sa iei in considerare timpul pentru rezolvarea temelor. Daca ai proiecte in afara job-ului, atunci trebuie sa stabilesti intervalul de timp in care sa te ocupi de acestea. Noteaza orice obligatie pe care o ai si care necesita timp!
Gaseste ACEL timp liber. Dupa ce ai notat obligatiile, vezi ce timp liber iti ramane. Fii foarte specific cu orele si noteaza-le in carnetel. Daca ora de lucru se termina la 5, dar traficul este aglomerat, noteaza ora 6 pentru inceperea antrenamentelor.
Pasul 3. Alege exercitiile care ti se potrivesc!
Exercitii cardio. Acest tip de exercitii lucreaza foarte bine cu inima si plamanii. Cursurile de aerobic, inotul sau antrenamentul pe banda de alergat sunt doar cateva exemple. In general, nu este nevoie de mai mult de 30 de minute de activitate cardio, cu toate acestea, este bine sa urmezi urmatorul traseu: 5 minute incalzire, 20 minute activitate moderata, iar ultimele 5 minute la viteza redusa care sa permita organismului sa se raceasca.
Exercitii cu greutati. Sunt folosite mai ales pentru construirea masei musculare, dar si pentru slabit. O astfel de activitate ar trebui sa dureze in jur de 30-60 de minute.
Exercitii de relaxare. Include in programul de antrenament si un exercitiu de relaxare, cum este yoga sau tai chi.
Sfaturi utile pentru a nu te abate de la plan
Chiar si cele mai bune planuri sunt susceptibile esecului. Tocmai de aceea, este bine sa iei cateva masuri de precautie, ca de exemplu:
Da socoteala cuiva! In cazul in care esti o fire atat de independenta incat nu vrei sa dai socoteala cuiva, nici macar cand e in favoarea ta, atunci nu lua in considerare aceasta optiune. Daca esti o fire care lucreaza mult mai bine sub presiune, atunci roaga un prieten, pe cineva din familie sau un coleg de serviciu mai apropiat, sa „se tina” de capul tau atunci cand observa ca ai tendinta de a renunta la antrenamente.
Alege un plan pe segmente! Nu te arunca asupra unui plan de actiune dificil pentru ca e posibil sa te descurajeze. Fa pasi mici, ca sa te tii de plan!
Ramai cu picioarele pe pamant! Da-ti seama care este timpul in care te poti antrena cel mai bine. Daca ai stabilit ca te trezesti la 5 pentru ca la ora 6 sa fii la sala, cand tu esti o pasare de noapte, e clar ca va fi un plan dificil de realizat. Lasa antrenamentele pentru weekend si efectueaza exercitii scurte acasa, daca nu ai suficient timp pentru a merge la sala in timpul saptamanii.
Nu lasa plictiseala sa intervina! Cei mai multi antrenori de fitness recomanda schimbarea antrenamentelor ori de cate ori simti ca ai ajuns la un nivel in care stagnezi sau ti-ai pierdut interesul.
Bucura-te de ceea ce faci! Antrenamentele fizice sunt precum momentele de rasfat. Cu cat vei avea mai multe, cu atat te vei bucura mai tare de ele 🙂
Daca ai trecut si tu prin experienta inceputurilor grele, impartaseste cu noi povestea ta. Poate asa ii vei inspira si pe altii sa se apuce de sport!
